Тобыңызды жиі айналдырасыз ба? Ұзын Peroneus бұлшықеті туралы әңгімелесейік!

Көшеде жүргенде, баспалдақпен жоғары немесе төмен түскенде немесе тіпті тұрғанда кенеттен тобығыңызды аунатып жібересіз бе? Немесе тобық аймағының сыртынан бастап тобық түзелгенге дейін аздап ауырсынуды немесе сіресуді сезінесіз бе? Бұл біздің еліміздегі көптеген адамдар үшін жиі кездесетін мәселелер. Кейбір адамдар бұған көп мән бермейді. Олар тек «Мен аяғымды тағы аунатып жібердім» деп ойлайды. Бірақ тобықтың жиі аунауы және онымен бірге жүретін ауырсыну бізге маңызды нәрсе туралы белгі беруі мүмкін. Бұл аяғымыздағы «Ұзын Перонеус» бұлшықетінің әлсіздігі.

Пероней Лонг деген не? Оны өте қарапайым түсінейік.

Жарайды, енді сіз бұл қандай таңқаларлық атау деп ойлап отырған шығарсыз. Ұзын Peroneus бұлшықеті - аяғымыздың сыртында, тізенің астында, сирақтан басталып, тобық арқылы аяққа жалғанатын өте маңызды бұлшықет. Дәлірек айтқанда, ол сирақтың сыртындағы кішкентай сүйектің (фибула) жоғарғы жағынан басталады.

Мұны аяғымызға бекітілген берік резеңке таспа деп елестетіп көріңіз. Бұл бұлшықеттің үш негізгі қызметі бар:

1. Тобық қозғалысы: Бұл бұлшықет тобықтарымызды алға-артқа айналдырғанда, сондай-ақ тобықтарымызды көтеріп-түсіргенде көмектеседі.

2. Аяқты бүгуге көмектесу: Бұл аяқты төмен және сыртқа бұруға көмектеседі.

3. Тепе-теңдікті сақтау: Бұл бұлшықет, әсіресе тегіс емес жерде жүргенде, жүгіргенде немесе тұрғанда, бізді тік ұстап, бір жағымызға еңкеймеуде маңызды рөл атқарады.

Қарапайым тілмен айтқанда, Ұзын Перонеус - денеңіздің тепе-теңдігін сақтауға тырысатын үнсіз батыр.

Бұл бұлшықетпен қандай бұзылулар байланысты болуы мүмкін?

Бұлшықет әлсірегенде немесе шамадан тыс жүктеме салдарынан жарақат алғанда, әртүрлі мәселелер туындауы мүмкін. Олардың не екенін қарастырайық.

Перонеустың ұзын бұлшықетін нығайтуға арналған қарапайым жаттығулар

Бұл бұлшықетті нығайтудың негізгі мақсаты - тепе-теңдікті жақсарту және болашақта жарақаттардың алдын алу. Егер сіз жарақаттан айығып жатсаңыз, бұл жаттығуларды қалпына келтіру процесіне көмектесу үшін де пайдалануға болады. Бұл жаттығулардың көпшілігін үйде қосымша жабдықсыз жасауға болады.

1. Тиын әдісі (Өкшені ширек көтеру)

Бұл кез келген жерде жасай алатын қарапайым жаттығу. Атауында «Ширек» деп жазылғанымен, сіз тиынды 5 рупийлік тиын сияқты пайдалана аласыз.

• 1-қадам: Қолдарыңызды орындықтың арқалығына қойып, орындықтың артында тұрыңыз. Бір аяқтың бас бармағынан (бірінші табан сүйегінен) төмен сүйектің астына тиын салыңыз.
• 2-қадам: Енді орындықты ұстап тұрыңыз, тепе-теңдікті сақтаңыз және екінші аяғыңызды жерден сәл көтеріңіз. Енді сіздің толық салмағыңыз тиынның үстіндегі аяққа түседі.
• 3-қадам: Өкшеңізді жерден сәл жоғары ақырын көтеріңіз. Сол кезде сүйекті бас бармағыңыздың астына қойып, тиынды жерге мықтап басыңыз. 3-5 секунд ұстап тұрыңыз.
• 4-қадам: Тобығыңызды қозғалтпай, өкшеңізді баяу төмен түсіріңіз.

Мұны әр жағынан 8-10 рет, 2 немесе 3 айналым жасап көріңіз.

Нұсқалар: Егер бұл тым қиын болса, бір аяқты көтерудің орнына, екі аяқты еденге қойып, екі өкшені бір уақытта көтеріңіз. Салмақ екі жағына да біркелкі бөлінуі керек. Мұны орындықта отырып та жасауға болады.

2. Резеңке таспа әдісі (Таспаны өкшемен көтеру)

Бұл жоғарыдағы жаттығуға ұқсас, бірақ мұнда сізге кедергі жолағы қажет.

• 1-қадам: Жоғарыдағы жаттығудағыдай, орындықтың артында тұрып, бір аяқтың бірінші табан сүйегінің астына тиын қойыңыз. Енді резеңке таспаның бір ұшын сол аяқтың ортасына қойып, екінші ұшын денеңізден алыстатыңыз (мысалы, үстел аяғының айналасына).
• 2-қадам: Орындықты ұстап тұрыңыз, тепе-теңдікті сақтаңыз және барлық салмағыңызды сол аяққа салыңыз.
• 3-қадам: Резеңке таспаның тартылуына қарсы тобығыңызды тік ұстап, өкшеңізді аздап көтеріңіз. Тиынды бас бармағыңыздың астындағы сүйекке мықтап басыңыз. 3-5 секунд ұстап тұрыңыз.
• 4-қадам: Өкшеңізді баяу төмен түсіріңіз.

Мұны әр жағынан 8-10 рет, 2-3 айналымнан жасаңыз.

3. Тобық/Табанның бұрылуы

Эверсия – аяқты тобықтан денеден сыртқа қарай бұру әрекеті. Нақтырақ айтқанда, кішкентай саусағыңыз сыртқа және жоғары қарай бағытталған. Бұл ұзын перионеус бұлшықетін шынымен де күшейтеді.

• 1-қадам: Аяқтарыңызды түзу етіп еденге отырыңыз. Аяқтарыңыздың астына, саусақтарыңыздың астына сүлгі немесе кедергі таспасын қойыңыз.
• 2-қадам: Енді аяқтарыңызды бүйірлеріне тартып, баяу сыртқа бұрыңыз.
• 3-қадам: Аяқтарыңызды баяу ортаға келтіріңіз.
• 4-қадам: Мұны 12-20 рет, 2-3 айналымнан орындаңыз.

Егер сіз сүлгі қолдансаңыз, оны изометриялық жаттығу ретінде де жасауға болады. Яғни, аяғыңызды сыртқа қарай қысыңыз, 30 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін жіберіңіз. Мұны әр жағынан 2-3 рет жасаңыз.

4. Бір аяқпен тепе-теңдік сақтау

Бұл ең қарапайым және ең тиімді жаттығулардың бірі. Ұзын Peroneus бұлшықетінің негізгі функцияларының бірі - тепе-теңдікті сақтау. Сондықтан бұл жаттығу бұл қабілетті айтарлықтай жақсартады.

• 1-қадам: Үстелдің немесе үстелдің жанында тұрып, бір аяғыңызды жерден көтеріңіз. Тепе-теңдікті сақтау үшін жердегі аяқтың төменгі жағындағы бұлшықеттерді пайдаланыңыз.
• 2-қадам: Бұл позицияны 30 секунд ұстаңыз.

Мұны екі жағынан 2-3 рет қайталаңыз.

Нұсқалары: Егер сіз мұны қиындатқыңыз келсе, мұны жастық сияқты жұмсақ нәрседе тұрып немесе көзіңізді жұмып немесе саусақтарыңызбен жоғары созып жасай аласыз.

Бұл жаттығуды орындау кезінде ескеретін жайттар

Есіңізде болсын, егер сіз жарақаттан айығып жатсаңыз, өте баяу бастауыңыз керек. Сіздің мақсатыңыз бұлшықетті одан әрі зақымдамай нығайту болуы керек. Сондықтан аз қайталау санынан бастап, қайталау санын біртіндеп арттырыңыз.

Егер сіз осы қарапайым жаттығуларды күнделікті өміріңізге қоссаңыз, тобықтың жиі домалауынан және онымен байланысты ауырсынудан арылып, аяқтарыңыз күштірек және тұрақты болады.