Стресстен шаршадыңыз ба? Осы релаксация әдістері туралы әңгімелесейік

Кейде бәріне бас ауыртып, басыңыз жарылып кете жаздағандай сезінесіз бе? Жұмыстағы мәселелер, үйдегі міндеттер, жолдағы кептелістер, балалардың үй шаруалары, кейде жеке қарым-қатынастағы мәселелер... Осының бәрімен бірге сіз сезінетін қысым, яғни стресс кейде шыдауға болмайтындай болуы мүмкін, солай ма? Бірақ алаңдамаңыз, бұл жағдайдан құтылу үшін біз жасай алатын көптеген қарапайым және өте пайдалы нәрселер бар. Бүгін осы туралы әңгімелесейік.

Шын мәнінде стресс дегеніміз не?

Қарапайым тілмен айтқанда, стресс – бұл миыңыз бен денеңіздің қиындыққа, қысымға немесе қауіпті жағдайға беретін реакциясы. Көшеде келе жатқаныңызды елестетіп көріңізші, кенеттен ит сізге қарай секіреді. Денеңіз бірден күресуге немесе қашуға дайындалады. Біз мұны «күресу немесе қашу» реакциясы деп атаймыз. Жүрек соғу жиілейді, тыныс алуыңыз жиілейді және бұлшықеттеріңіз жиырылады. Бұл сіздің денеңіздің табиғи қорғаныс механизмі.

Бірақ мәселе бұл стресс тұрақты немесе созылмалы болған кезде басталады. Мысалы, жұмыстағы үздіксіз мәселелерден, қаржылық мәселелерден, отбасылық даулардан немесе созылмалы аурудан туындаған стресс уақыт өте келе денеміз бен ақыл-ойымызға кері әсер етуі мүмкін. COVID-19 пандемиясы кезінде көпшілігіміз жалғыздық пен оқшаулану салдарынан осындай ұзақ мерзімді стресспен күресуге мәжбүр болдық. Мұндай созылмалы стресс тіпті мазасыздық пен депрессия сияқты ауыр психикалық денсаулық жағдайларына жол ашуы мүмкін.

Демалу үшін не істей аламыз?

Жақсы жаңалық - бұл стрессті басқаруға көмектесетін көптеген релаксация әдістері бар. Бірақ есте сақтаңыз, барлығына бірдей сәйкес келетін әдіс жоқ. Бір адамға ең жақсы нәтиже беретін әдіс екіншісіне сәйкес келмеуі мүмкін. Сондықтан, осы әдістердің бірнешеуін қолданып көріп, сізге ең жақсы және сізге ең ыңғайлысын табу маңызды.

Ең көп қолданылатын паллиативтік әдістердің кейбірін қарастырайық.

1. Терең тыныс алу жаттығулары (Тыныс алу жаттығулары)

Бұл мұны істеудің ең оңай және ең жылдам жолы. Сіз мұны кез келген жерде, кез келген уақытта жасай аласыз. Тыныш жерде отырыңыз немесе жатыңыз. Мұрныңыздан терең тыныс алыңыз, содан кейін аузыңыз немесе мұрныңыз арқылы баяу дем шығарыңыз.

Бұл үшін « 4-7-8 әдісі » кең таралған әдіс.

• Мұрын арқылы 4 секунд бойы баяу тыныс алыңыз.
• Тынысыңызды 7 секунд ұстаңыз.
• Содан кейін, аузыңыз арқылы 8 секунд бойы баяу дем шығарыңыз.

Мұны бірнеше рет жасағаннан кейін, жүрек соғу жиілігіңіз реттеліп, сіз керемет тыныштық сезімін сезінесіз.

2. Саналылық және мантра медитациясы

Саналылық – қазіргі сәтке толық назар аудару тәжірибесі. Бұл тыныс алуыңызды, дене сезімдеріңізді, ойларыңызды (оларды бағаламай) және айналаңызды сезінуді қамтиды. Мантра медитациясы сәл басқаша. Ол барлық назарыңызды бір затқа, мысалы, «Будда» сөзіне немесе шам жалынына аударуды қамтиды.

Қай әдісті қолдансаңыз да, басында ойыңызды шоғырландыру қиын болады. Ойыңыз басқа жаққа бұрылып кетеді. Бұл қалыпты жағдай. Ең бастысы, ойыңыз басқа жаққа бұрылып кеткенін байқап, назарыңызды медитацияға ақырын қайтару. Мұны жаттықтырған кезде, ойыңызды басқара алатын боласыз.

3. Бұлшықеттің прогрессивті релаксациясы

Бұл әдісте біз денедегі бұлшықет топтарын бір-бірлеп әдейі қатайтамыз, содан кейін оларды толығымен босаңсытамыз. Мұны тыныс алу жаттығуларымен бірге де жасауға болады.

Ыңғайлы отырып немесе жатып, көзіңізді жұмып, терең тыныс алыңыз. Аяқ ұштарыңыздан бастап, жоғары қарай жүгіре аласыз. Немесе басыңыздан төмен қарай жүгіре аласыз. Мысалы, аяқ бұлшықеттеріңізді шамамен 5 секунд бойы шиеленістіріңіз, ұстап тұрыңыз, содан кейін шамамен 30 секунд бойы толығымен босаңсытыңыз. Мұны денеңіздің барлық бөліктеріне, соның ішінде аяқтарыңызға, саныңызға, ішіңізге, қолдарыңызға, мойныңызға және бетіңізге жасаңыз. Бұл денеңіздің барлық бөліктеріндегі шиеленісті жеңілдетуге көмектеседі.

Маңызды: Егер сізде бұлшықет ауруы, ауыр жарақат немесе созылмалы ауырсыну болса, бұл жаттығуды жасамас бұрын дәрігеріңізбен кеңесіңіз.

4. Бағытталған бейнелеу немесе визуализация

Бұл өте әдемі әдіс. Мұнда сіз ақыл-ойыңыздың күшімен тыныш, тыныш жерге апарасыз. Нувара Элиядағы суық таңертең әдемі шай бағында серуендеп жүргеніңізді елестетіп көріңіз. Сол салқын самал, шай жапырақтарының иісі, құстардың дыбысы... мұның бәрін бес сезіміңізбен сезініп жатқаныңызды елестетіп көріңіз. Немесе сүйікті тыныш жағажайыңызда толқындардың дыбысын тыңдап, күннің батуын бақылап отырғаныңызды елестетіп көріңіз. Ақыл-ойыңыз күйзеліске толы болған кезде, осындай нәрсені елестетудің өзі сізге үлкен жеңілдік береді.

Жаттығу және басқа релаксация әдістері

Жоғарыда аталған әдістерден басқа, біз басқа да көптеген нәрселерді жасай аламыз.

• Йога және Тайцзи: Екеуі де дене қалыптарын, тыныс алу техникасын және медитацияны біріктіретін ежелгі жаттығу түрлері. Олар дененің икемділігін және ақыл-ойдың тыныштығын сақтауға көмектеседі. Тәжірибелі мұғалімнің басшылығымен негізгі қалыптарды үйрену маңызды.

• ҚалыптыЖаттығу : Жаяу жүру, жүгіру, велосипед тебу немесе жүзу сияқты ұнататын кез келген жаттығу стрессті азайтудың тамаша тәсілі. Жаттығу жасаған кезде миымыз эндорфиндерді, яғни «бақыт гормондарын» бөліп шығарады. Бұл бізге жақсы сезім сыйлайды және мәселелерімізді ұмытуға көмектеседі. Күніне небәрі 20-30 минут жаттығу жасау үлкен өзгеріс әкелуі мүмкін.

• Басқа әдістер: Осылардан басқа, стрессті азайту үшін биокері байланыс (дененің функцияларын өлшеу және бақылау), массаж терапиясы, музыка терапиясы, арт-терапия және ароматерапия сияқты әдістер де қолданылады.

Қандай әдісті қолданып көрсеңіз де, ең бастысы - оны әдетке айналдыру. Мұны бір күн ғана жасап, содан кейін тоқтатпаңыз. Бұған күн сайын немесе кем дегенде аптасына бірнеше рет аздап уақыт бөліңіз.