Сіз қазір жүктіліктің соңғы кезеңіне, үшінші триместрге жеттіңіз. Баланың дүниеге келуіне әлі аз уақыт қалды. Осы уақытта құрсағындағы нәресте өте тез өсіп, салмақ қосады. Көздері ашылып, тырнақтары өсіп, шаштары өсіп жатқан сияқты көптеген таңғажайып нәрселер болып жатыр. Сондықтан, мұның бәріне күш беру үшін, бұл сіз жейтін тағамға мұқият болуыңыз керек уақыт.
Сізге де, балаңызға да қандай қоректік заттар қажет?
Осы уақытта теңгерімді тамақтану маңызды. Бұл сіздің диетаңызда жемістер, көкөністер, ақуыздар, дәнді дақылдар, пайдалы майлар және майсыз сүт өнімдері болуы керек дегенді білдіреді. Қарапайым тілмен айтқанда, бұл сізге және балаңызға осы уақытта қажетті қоректік заттарды және оларды алуға болатын ең жақсы тағамдарды алудың тамаша тәсілі.
| Қоректік зат түрі | Неліктен бұл маңызды? | Бұл кең таралған тағамдар. |
|---|---|---|
| А дәрумені | Бұл нәрестенің сүйектерінің, терісінің және көру қабілетінің дамуына көмектеседі. Бұл өте маңызды, себебі нәрестенің көзі осы уақытта ашылады. | Сәбіз, тәтті картоп, шпинат, сүт өнімдері, балық, папайя, манго. |
| С дәрумені | Бұл ағзаға темірді сіңіруге көмектеседі. Нәрестенің тістерін, қызыл иектерін және сүйектерін нығайтады. Сондай-ақ, иммундық жүйеңіз үшін өте пайдалы. | Апельсиндер, грейпфруттар, құлпынай, киви, қызанақ, брокколи, болгар бұрышы (балық чилиі). |
| В6 дәрумені | Бұл нәрестенің миының дамуы және эритроциттердің түзілуі үшін өте маңызды. | Банан, тауық еті, сиыр еті, балық, картоп, бұршақ және т.б. сияқты бөліктер. |
| В12 дәрумені | Жүйке жүйесін нығайтады. Эритроциттердің түзілуіне көмектеседі. Бұл вегетариандықтарда жетіспеуі мүмкін. | Балық, ет, сүт өнімдері, жұмыртқа. (Егер вегетариандық болсаңыз, дәрігеріңізбен кеңесіп, қоспа қабылдаңыз). |
| D дәрумені | Бұл денеге кальцийді сіңіруге көмектеседі, бұл сіздің де, балаңыздың да сүйектері мен тістерін нығайтады. | Албырт, жұмыртқаның сарысы, ірімшік сияқты майлы балықтар. Таңертеңгі күнге шығу да пайдалы. |
| Кальций | Осы уақытта нәрестенің сүйектері нығая бастайды, ал кальций ол үшін өте маңызды. | Сүт, йогурт, ірімшік, брокколи, қырыққабат, шпинат, қырыққабат. |
| Холин | Баланың миы мен жұлынының дұрыс дамуына көмектеседі. | Жұмыртқа, ет, балық, сүт, соя, жержаңғақ, картоп. |
| Темір | Темір нәрестені оттегімен қамтамасыз ететін эритроциттерді жасау үшін өте маңызды. Осы кезеңде көптеген аналарда темір жетіспейді. | Майсыз қызыл ет, құс еті, теңіз өнімдері, шпинат, жасымық, ноқат, бұршақ. |
| Фолат / Фолий қышқылы | Нәрестенің миы мен жұлында пайда болуы мүмкін жүйке түтігінің ақауларынан (туа біткен ақаулардан) қорғайды. | Жапырақты көкөністер (әсіресе қою жасыл), жержаңғақ, апельсин, бұршақ, бұршақ. |
| Омега-3 май қышқылдары | Баланың миының сау дамуы үшін өте маңызды. | Лосось және форель, зығыр дәні, грек жаңғағы және чиа тұқымдары сияқты балықтар. |
| Ақуыз | Ақуыз балаңыздың денесінің барлық мүшелерінің өсуі үшін қажет. Ол сондай-ақ сіз бен балаңыз үшін қан түзуге көмектеседі. | Ет, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері, жасымық, ноқат, соя, жаңғақтар. |
Омега-3 деңгейін алу үшін балық жемес бұрын екі рет ойланыңыз
Омега-3 алудың ең жақсы жолдарының бірі - балық жеу. Бірақ есте сақтау керек бір нәрсе бар. Албырт және жеңіл тунец сияқты ұсақ балықтарды аптасына 8-12 унцияға (225-340 грамм) дейін жеуге болады. Бірақ альбакор/ақ тунец, черепица және акула сияқты ірі балықтарды аптасына 6 унцияға (170 грамм) дейін шектеу керек. Бұл ірі балықтардың құрамында ауыр металл сынап көп болуы мүмкін. Оның тым көп мөлшері балаңыздың миы мен жүйке жүйесінің дамуына әсер етуі мүмкін.
Майлар мен майлар да қажет.
«Май жемеу керек» деп ойласаңыз да, жүктілік кезінде пайдалы майлар өте маңызды. Олар сізге энергия береді және балаңыздың мүшелері мен плацентасының дамуына көмектеседі.
Есіңізде болсын, біз «жақсы» май туралы айтып отырмыз. Қуырылған тағам туралы емес.
Сіз келесі өнімдерден пайдалы майларды ала аласыз:
- Авокадо ( VOC ads)
- Зәйтүн және зәйтүн майы
- Жаңғақ, кешью және бадам сияқты жаңғақтар
Дәнді дақылдарды ұмытпаңыз.
Іш қату көптеген жүкті әйелдер үшін жиі кездесетін мәселе. Мұнымен күресудің ең жақсы жолы - рационыңызға талшыққа бай дәнді дақылдарды қосу. Бұл сізге күш-қуат береді.
- Қоңыр күріш
- Сұлы
- Жүгері, арпа
- Тұтас дәнді нан
Күніне қанша тамақтану керек?
Орташа есеппен, үшінші триместрдегі ана күніне шамамен 450 қосымша калория қажет етеді. Дегенмен, бұл сіздің бойыңызға, салмағыңызға және белсенділік деңгейіңізге байланысты өзгеруі мүмкін.
Ең бастысы - дәрігеріңізбен сізге қажетті калория мөлшері, салмақ қосудың жолдары және қажетті тамақтану туралы міндетті түрде сөйлесу.
Кейде өзіңіз жейтін тағам сізге қажетті қоректік заттарды қамтамасыз ету үшін жеткіліксіз болуы мүмкін. Мұндай жағдайларда дәрігер сізге арнайы жасалған пренатальды витаминді ұсынуы мүмкін. Сондықтан, өзіңіз қалағандай әрекет етудің орнына, дәрігердің кеңесін орындаған дұрыс.
Үйге алып кету туралы хабарлама
- Жүктіліктің соңғы 3 айы - балаңыздың өсуінің ең жоғары кезеңі, сондықтан тамақтануыңызға өте мұқият болыңыз.
- Витаминдер, темір, кальций, ақуыз және омега-3 сияқты барлық қоректік заттарды қамтитын теңдестірілген тамақтануды қамтамасыз етіңіз.
- Күні бойы көп су ішіңіз. Денеңіздің сусыздануына жол бермеңіз.
- Егер күмәніңіз болса, дәрігеріңізден немесе отбасылық денсаулық сақтау қызметкерінен қандай тағам жеп жатқаныңыз және қанша мөлшерде қабылдауыңыз керектігі туралы сұраңыз.
- Бұл уақытты бақытты және тыныш өткізіңіз. Дүниеге дені сау, тәтті сәби әкелуге күш-қуат тілеймін!
💬 Comments (0)
Пікірлер әлі жарияланған жоқ. Пікіріңізді бірінші рет осында қосыңыз.
Пікіріңізді қосыңыз