Дәрігер сізге қандағы холестерин деңгейіңіз жоғары екенін айтты ма? Мұндай жағдай орын алғанда, не жеу керек, не жемеу керектігі туралы қатты уайымдайсыз, солай ма? Уайымдамаңыз, бұл көптеген адамдарда кездесетін мәселе. Бүгін біз бұл туралы, дәл не істеу керектігі туралы, досымызға айтып отырғандай өте қарапайым түрде сөйлесеміз.
Ең алдымен, холестерин дегеніміз не?
Қарапайым тілмен айтқанда, холестерин - біздің ағзамызға қажет май түрі. Ол жасушаларымыздың құрылысынан бастап гормондар өндірісіне дейінгі көптеген нәрселер үшін өте маңызды. Бірақ мәселе оның ағзада тым көп болған кезде басталады.
Біздің қанымызда холестериннің екі түрі бар.
1. Тығыздығы төмен липопротеиндер (ТТЛП): Біз мұны «жаман холестерин» деп атаймыз. Бұлар жиналған кезде қан тамырларымыздың ішінде жиналып, оларды тарылтады және жүрек ауруы мен инсульт сияқты ауыр ауруларға жол ашады.
2. HDL (жоғары тығыздықтағы липопротеин): Біз мұны «жақсы холестерин» деп атаймыз. Ол артериялардан жаман холестеринді алып тастап, бауырға тасымалдайды. Сондықтан ол біздің досымыз сияқты.
Біз жейтін тағам қандағы зиянды холестерин (LDL) деңгейін тікелей арттырады. Қаныққан майлар мен транс майлар, әсіресе жануарлардан алынатын өнімдерде, сүт өнімдерінде және белгілі бір майларда (мысалы, пальма майы мен кокос майы) кездесетін майлар, мұндағы негізгі кінәлілер болып табылады.
Холестеринді көтеретін тағамдарды тұтынуды азайту шынымен де холестерин деңгейін төмендете ме?
Иә, әрине! Сіз рационыңызға тағамдарды қосу және алып тастау арқылы үлкен өзгеріс жасай аласыз. Жемістерді, көкөністерді, бұршақ тұқымдастарды, жаңғақтарды және пайдалы майларды қосу жаман холестеринді (LDL) төмендетуге көмектеседі.
Дұрыс тамақтану холестеринді төмендетіп қана қоймай, қан қысымын бақылайды, иммунитетті нығайтады және жүрек ауруларынан, инсульттан және кейбір қатерлі ісіктерден қорғануға көмектеседі.
Ендеше, дүкеннен не алуымыз керек және неден құтылуымыз керек екенін көрейік.
| Холестеринді бақылау үшін тағамдарды таңдау | |
|---|---|
| Тағамға қосатын заттар (жақсы) | Мүмкіндігінше азайту немесе тоқтату керек нәрселер (жаман) |
| Жаңа піскен жемістер, көкөністер және шөптер | Өңделген ет - шұжық, бекон |
| Дәнді дақылдар (сұлы, арпа, тары) және кебек бар дәндер | Транс майлары бар нан-тоқаш өнімдері (тоқаш өнімдері, печенье) |
| Терісі жоқ тауық еті, балық (лосось, тунец) | Қуырылған фастфудтар |
| Қабыршақталған жаңғақтар (нұт, жасымық, соя) | Қанты көп сусындар (газдалған сусындар, тәтті сусындар) және тәттілер |
| Жаңғақтар (жержаңғақ, жаңғақ, бадам) | Тұзы көп өңделген тағамдар мен тұздықтар |
| Майсыз сүт өнімдері (майсыз йогурт, сүт) | Майлылығы жоғары қызыл ет (сиыр еті, шошқа еті) |
| Жақсы майлар (зәйтүн майы, рапс майы) | Қант пен майға бай мұздатылған тағамдар (мұздатылған пицца және т.б.) |
Тағамға қандай тағамдарды қосуға болады?
Жемістер, көкөністер және шөптер
Бұлар сіздің диетаңыздың негізі болуы керек. Түрлі-түсті жемістер мен көкөністерді жеңіз. Жидектер, жүзім, апельсин, алма, қызанақ, тәтті картоп, брокколи, шпинат, қырыққабат, шпинат, асқабақ, цуккини және т.б. туралы ойланыңыз. Бұл тағамдар табиғи түрде холестеринсіз және май мөлшері өте аз. Олар сондай-ақ талшыққа бай, бұл холестериннің ағзаға сіңуін азайтады.
Тұтас дәнді дақылдар
Диетаңызға сұлы, арпа, киноа және тұтас дәнді нандар мен макарондарды қосыңыз. Бұл тағамдардағы еритін талшықтар жаман холестеринді төмендетуге көмектеседі. Таңғы асқа сұлы жеу жақсы әдет. Бірақ қапталған жармаларға келетін болсақ,Қант пен тұзы аз тағамдарды таңдау үшін жапсырманы тексеруді ұмытпаңыз.
Ет, балық және жаңғақтар
Терісі жоқ тауық еті мен күркетауық етін таңдаңыз. Егер сіз қызыл ет (сиыр еті, шошқа еті) жесеңіз, майсыз кесектерді таңдаңыз. Шұжық және фрикаделькалар сияқты өңделген еттерден мүмкіндігінше аулақ болыңыз.
Оның орнына, ноқат, жасымық, бұршақ және соя сияқты ақуызға бай бұршақ тұқымдастарды рационыңызға қосыңыз. Бұлар жүрек үшін өте пайдалы.
Омега-3-ке бай тағамдар
Бұл жүрегімізге өте пайдалы май қышқылдарының бір түрі. Көп жағдайда біз оларды жеткілікті мөлшерде жемейміз. Олар лосось, тунец, скумбрия және майшабақ сияқты майлы балықтарда кездеседі. Жаңғақтар, чиа тұқымдары және ұнтақталған зығыр дәндерінде де өсімдік тектес омега-3 бар.
Майсыз сүт өнімдері және «жақсы» майлар
Йогурт пен сүт сатып алғанда, майы аз немесе майсыз түрлерін таңдаңыз. Ірімшік жесеңіз, азырақ жеңіз.
Пісіру және қуыру үшін сары майдың орнына зәйтүн майы, рапс майы және күнбағыс майы сияқты өсімдік майларын пайдаланыңыз. Бұлар сонымен қатар «жақсы» холестерин (HDL) деңгейін арттыруға көмектеседі.
Міндетті түрде аулақ болу керек ең жаман тағамдар
Құрамында транс майлары бар тағамдар
Бұл зиянды майлардың ең жаман түрі. Олар тек зиянды холестеринді (LDL) арттырып қана қоймай, сонымен қатар пайдалы холестеринді (HDL) төмендетеді. Біздің елімізде көптеген нан-тоқаш өнімдерінде (тоқаштар, тоқаштар, печенье), маргарин және фастфудтарда бұл майлар болуы мүмкін. Егер тағамдық затбелгіде «ішінара гидрогенделген май» деп жазылса, онда транс майлар бар.
Қант мөлшері жоғары тағамдар
Қант холестеринді тікелей арттырмаса да, қантты тым көп тұтыну салмақ қосуға, қант диабетіне және бауырдағы май жиналуына байланысты холестерин деңгейінің жоғарылауына әкелуі мүмкін. Қантты сусындарды, торттарды, балмұздақты және ирис шоколадын шектеңіз. Сондай-ақ , жасырын қант қосылған тұздықтардан (кетчуп, спагетти тұздығы) және кейбір таңғы ас жармаларынан сақ болыңыз.
Өңделген ет және артық тұз
Шұжық, бекон және ветчина сияқты өңделген ет өнімдерінде қаныққан май мен холестерин көп. Сондай-ақ, тым көп тұз қан қысымын көтеруі мүмкін. Консервіленген балық, сорпа пакеттері және тез дайындалатын кеспе де тұзға бай болуы мүмкін. Сізге күніне қажет тұз мөлшері бір шай қасықтан аз. Сондықтан тұзды тұтыну туралы ойланыңыз.
Сауда жасаған кезде осы нәрселерді ескеріңіз.
- Аш болған кезде дүкенге бармаңыз: Аш болған кезде дүкенге барсаңыз, қажетсіз және денсаулыққа зиянды тағамдарды сатып алуыңыз ықтимал.
- Жапсырмаларды оқыңыз: Азық-түлік қаптамасындағы ингредиенттер тізімін қараңыз. Алдымен ең маңызды ингредиенттерді тізімдеңіз. Қанты, тұзы және қаныққан майы аз тағамдарды таңдаңыз.
- Дәрігеріңізбен сөйлесіңіз:Холестерин деңгейіңізге байланысты сізге сәйкес келетін тамақтану жоспарын алу үшін дәрігеріңізбен немесе диетологпен кеңесіңіз. Сондай-ақ, дәрі қабылдауды бастау қажет болуы мүмкін.
Бұл өзгерістерді бір түнде жасау қиын болуы мүмкін. Бірақ оларды біртіндеп, бір-бірлеп жасауға тырысыңыз. Бұл сіздің жүрегіңізге жасай алатын ең үлкен инвестиция.
Үйге алып кету туралы хабарлама
- Қандағы холестерин деңгейі жүрек денсаулығына тікелей әсер етеді. Мақсат - «жаман» LDL холестеринін төмендету және «жақсы» HDL холестеринін арттыру.
- Диетаңызға көбірек жаңа піскен жемістерді, көкөністерді, бұршақ тұқымдастарды, дәнді дақылдарды және жаңғақтарды қосыңыз. Бұл тағамдардың құрамындағы талшықтар холестеринді төмендетуге көмектеседі.
- Өңделген еттен (шұжық), нан-тоқаш өнімдерінен (тоқаш өнімдерінен), қуырылған тағамдардан және қант мөлшері жоғары тағамдар мен сусындардан мүмкіндігінше аулақ болыңыз. Бұлар - негізгі жаулар.
- Зәйтүн майы және рапс майы сияқты пайдалы майларды тамақ дайындау үшін пайдаланыңыз. Балықты, әсіресе майлы балықты аптасына кемінде екі рет жеңіз.
- Холестеринді бақылау үшін диетаны өзгертумен қатар, үнемі жаттығу жасау, темекі шегуден бас тарту және салмақты бақылау да маңызды.
- Егер сізде холестеринге қатысты қандай да бір күмән туындаса, дәрігеріңізбен кеңесіп, тиісті кеңес алыңыз.
💬 Comments (0)
Пікірлер әлі жарияланған жоқ. Пікіріңізді бірінші рет осында қосыңыз.
Пікіріңізді қосыңыз