Күні бойы жұмыс істеу... түннің бір уағына дейін жүгіру... Мұндай қарбалас өмірде бірдеңе пісіріп, жеуге уақыт қайда, солай ма? Көпшілігіміз дүкеннен бірдеңе немесе тез дайындалатын қаптамадағы тағам сатып алуға үйреніп қалғанбыз. Бұл оңай, бірақ үлкен кемшілігі бар. Бұл тағамдардың көпшілігінде май, тұз және қант көп. Олар сондай-ақ кальций, омега-3 май қышқылдары және талшық сияқты біздің ағзамызға қажетті қоректік заттар өте аз. Бірақ алаңдамаңыз, сіз қарбалас өміріңізге сәйкес келетін салауатты тамақтану рационын жасай аласыз. Ол үшін тек ақылды сауда жасап, пайдалы тағамдарды қолыңызда ұстау жеткілікті.
Ең алдымен, холестерин дегеніміз не?
Қарапайым тілмен айтқанда, холестерин - біздің денеміздегі балауыз тәрізді, майлы зат. Ол гормондарды өндіру және D дәруменін өндіру сияқты көптеген нәрселер үшін өте маңызды. Бірақ мәселе оның тым көп болуынан басталады. Холестериннің екі негізгі түрі бар.
1. Тығыздығы төмен липопротеин (ТТЛП): Біз мұны «жаман холестерин» деп атаймыз. Міне, осыған байланысты мәселелер туындайды. ТТЛП деңгейі жоғары болған кезде, ол қан тамырларымыздың қабырғаларында жинала бастайды. Бұл су құбырында кірдің жиналуына ұқсайды. Уақыт өте келе бұл шөгінділер («бляшкалар» деп аталады) қан тамырларын тарылтып, кейде тіпті оларды толығымен бітеп тастауы мүмкін. Бұл жүрек талмасы мен инсульт сияқты ауыр аурулардың себебі болып табылады.
2. HDL (жоғары тығыздықтағы липопротеин): Біз мұны «жақсы холестерин» деп атаймыз. Оның рөлі - ағзадағы қажетсіз жаман холестеринді алып, бауырға жеткізу. Бауыр оны денеден шығарады. Бұл HDL деңгейін жоғары ұстау жүрек денсаулығымыз үшін өте пайдалы екенін білдіреді.
Сондықтан біздің мақсатымыз жаман холестеринді (LDL) азайту және жақсы холестерин (HDL) деңгейін сау деңгейде ұстап тұру болуы керек.
Холестеринді төмендету үшін диетаңызға қосу керек нәрселер
Дұрыс тамақтану тек холестеринді төмендетумен шектелмейді. Ол сондай-ақ қан қысымын бақылауға, иммундық жүйені нығайтуға және жүрек ауруларынан, инсульттан және кейбір қатерлі ісік түрлерінен қорғауға көмектеседі. Сондықтан келесі жолы дүкенге барғанда осы заттарды сатып алу тізіміңізге қосуды ұмытпаңыз.
Түрлі-түсті көкөністер мен жемістер
Көкөністер мен жемістер салауатты тамақтанудың негізі болып табылады. Олардың құрамында холестерин мен май табиғи түрде аз. Олар әсіресе талшықтар мен антиоксиданттарға бай, бұл зиянды холестеринді төмендетуге көмектеседі.
- Көкөністер:Шпинат, қырыққабат және жаңғақ көкөністері, брокколи, қырыққабат, сәбіз, қызылша, асқабақ, бамия және болгар бұрышы сияқты әртүрлі түсті көкөністерді жеңіз.
- Жемістер: Апельсин, грейпфрут, алма, гуава, авокадо және жидектер (құлпынай, көкжидек) сияқты жемістерді үнемі жеп тұрыңыз.
Тұтас дәндердің күші
Тұтас дәнді дақылдар – талшықтарға, күрделі көмірсуларға және ақуызға бай суперфуд. Бұлар денеге энергия береді және холестеринді бақылауға көмектеседі.
- Ең жақсы таңдау: сұлы, арпа, қоңыр күріш (қызыл күріш), ноқат, ноқат, бұршақ, жасыл бұршақ.
- Қапталған тағамдарды сатып алсаңыз: Нан, макарон немесе жарма сатып алсаңыз, олардың «тұтас дәнді дақылдардан» немесе «тұтас бидайдан» жасалғанын білу үшін жапсырманы тексеріңіз. Сондай-ақ, құрамында қант пен тұз ең аз болатындарын таңдаңыз.
- Есте сақтау керек нәрсе: Кейбір адамдарда глютенге аллергия немесе целиакия ауруы бар, сондықтан дәрігердің нұсқауы бойынша глютенсіз дәндерді таңдау керек.
Жүрекке пайдалы ет және ақуыз
Ақуыз біздің денеміз үшін өте маңызды, бірақ холестерині жоғары адам ақуызды таңдағанда абай болу керек.
- Ет: Құс етінен терісін алып тастап, тауықтың төс еті сияқты майсыз кесектерді таңдаңыз. Егер сіз сиыр немесе шошқа етін жесеңіз, «майсыз кесектерді» таңдаңыз (мысалы, сирлоин, жұмсақ ет). Ет сатып алғанда, «92% майсыз» немесе одан жоғары деп жазылған жапсырманы іздеңіз.
- Балық: Аптасына кемінде екі рет албырт, тунец, скумбрия және сардина сияқты майлы балықтарды жеңіз. Бұл тағамдардың құрамындағы омега-3 жүрек үшін өте пайдалы.
- Өсімдік тектес ақуыздар: Бұл ең жақсы нұсқалар. Рационыңызға жасымық, ноқат, бұршақ, жасыл бұршақ және соя (соя/эдамаме) сияқты заттарды үнемі қосыңыз. Оларда май аз, ал талшық көп.
Бұл тағамдардан міндетті түрде аулақ болыңыз!
Холестеринді бақылау үшін пайдалы тағамдарды жеп, зиянды тағамдардан аулақ болу маңызды. Міне, жауларыңызды анықтауға көмектесетін қысқаша тізім.
| Ауыстырылмауы керек тағам санаты | Мысалдар және оның неліктен жаман екендігі |
|---|---|
| Қаныққан майлар | Мысалдар:Еттің майлы бөліктері, тауық терісі, сары май, ірімшік, шамадан тыс кокос майы, пальма майы. Себебі: Бұлар зиянды холестерин (LDL) деңгейін тікелей көтереді. |
| Транс майлар | Мысалдар: нан-тоқаш өнімдері (тоқаш өнімдері, кейбір торттар), маргарин, қуырылған тағамдар (картоп фриі, тоқаштар), тез дайындалатын кеспе. Себебі: Бұлар холестериннің ең жаман жаулары. Олар тек LDL деңгейін көтеріп қана қоймай, сонымен қатар HDL (жақсы холестерин) деңгейін төмендетеді. |
| Өңделген тағамдар | Мысалдар: шұжықтар, фрикаделькалар, бекон, консервіленген ет, оралған сорпалар. Себебі: олардың құрамында тым көп тұз, қант және зиянды майлар бар. |
| Қантты сусындар мен тағамдар | Мысалдар: алкогольсіз сусындар, оралған жеміс сусындары, торттар, печенье, ирис, балмұздақ. Себебі: Тым көп қант салмақ қосуға әкеледі, сонымен қатар холестерин деңгейіне жанама түрде әсер етуі мүмкін. |
Дәрігеріңізбен сөйлесудің маңыздылығы
Бұл әрекеттерді үйде жасай алсаңыз да, холестерин медициналық кеңесті қажет ететін жағдай.
Диета өте маңызды, бірақ кейбір жағдайларда холестерин деңгейін бақылау үшін диета мен жаттығудың өзі жеткіліксіз болуы мүмкін.
Дәрігеріңіз сіздің холестерин деңгейіңізді, қауіп деңгейіңізді және дәрі-дәрмек қажет пе екенін анықтайды. Сізге статиндер сияқты дәрі-дәрмектерді қабылдау қажет болуы мүмкін. Сондықтан дәрігерге үнемі көріну, қан анализін алу және оның нұсқауларын орындау өте маңызды. Ешқашан қауесеттерге немесе дәріханадан алынған ақпаратқа сүйеніп дәрі қабылдамаңыз. Емдеу жоспарыңыз сізге нақты болуы керек.
Үйге алып кету туралы хабарлама
- Холестериннен қорқудың қажеті жоқ, оны дұрыс басқаруға болады.
- Табақшаңызды түрлі-түсті көкөністермен, жемістермен, дәнді дақылдармен және майсыз ақуыздармен толтырыңыз.
- Қуырылған, оралған, өңделген тағамдардан және қант мөлшері жоғары тағамдардан мүмкіндігінше алыс болыңыз.
- Дұрыс тамақтанумен қатар, күнделікті жаттығулар холестеринді бақылауға да көмектеседі.
- Ең бастысы, холестерин деңгейі және емдеу туралы дәрігеріңізбен әрқашан сөйлесіп, оның кеңесін орындаңыз.
💬 Comments (0)
Пікірлер әлі жарияланған жоқ. Пікіріңізді бірінші рет осында қосыңыз.
Пікіріңізді қосыңыз