Біздің денеміздегі ең таңғажайып мүше - ми. Ойлап көріңізші, ол сіздің ойыңыздағы нәрселерді әдемі түрде сөзге айналдырады, пияз тураудан бастап жүгіруге дейінгі әрбір қимылды басқарады, балалық шақтағы әдемі естеліктерді сақтайды, мұның бәрін миыңыз жасайды. Бірақ көбінесе біз бұл мидың құндылығы туралы көп ойланбаймыз, солай ма? Көптеген адамдар 60-70 жасқа келгенде, есте сақтау қабілеті біртіндеп төмендеп, ұмытшақ болған кезде миының денсаулығы туралы ойлана бастайды. Бірақ шын мәнінде, миымызды жас кезімізден бастап сау ұстау үшін көптеген нәрселер жасай аламыз.
Жүрек сау болса, ми да сау!
Миыңыздың денсаулығын сақтау үшін жасай алатын ең маңызды нәрсе - жүрек-қан тамырлары денсаулығыңызға қамқорлық жасау. Бұл туралы дәрігеріңізбен үнемі сөйлесіп, кеңес алу маңызды. Қарапайым тілмен айтқанда, егер қан жүрегіміз бен тамырларымыз арқылы жақсы ағып кетсе, миымыз да жақсы қан ағымын алады.
Ойлап көріңізші, ми жасушалары қажетті қоректік заттар мен оттегін қаннан алады. Сондықтан жоғары қан қысымы, жоғары холестерин, темекі шегу және қант диабеті сияқты жағдайлар миға қан ағымына кедергі келтіруі мүмкін. Бұл ми жасушаларын зақымдауы және жаспен бірге пайда болатын нейродегенеративті аурулардың даму қаупін арттыруы мүмкін.
Кейде қан тамырларының қабырғаларында май шөгінділері жиналып, қалыңдайды. Бұл медицинада « атеросклероз» деп аталады. Бұл кезде қан тамырлары тарылып, миға жеткілікті қан жеткізе алмайды. Егер бұл жағдай ауырласа, қан тамырының ішінде қан ұйығышы пайда болып, мидың бір бөлігіне қан ағымын толығымен тоқтатады. Бұл «ишемиялық инсульт» деп аталады. Бұл миға уақытша немесе тұрақты зақым келтіруі мүмкін.
Салауатты, белсенді өмір салтын ұстану сізге осы мәселелердің көпшілігінен аулақ болуға көмектеседі. Швецияда жүргізілген үлкен зерттеу салауатты тамақтануды ұстанатын, үнемі жаттығу жасайтын, темекі шекпейтін, алкогольді тұтынуды шектейтін және дене салмағының индексін (ДСИ) 25-тен төмен ұстайтын әйелдерде инсульт қаупі темекі шекпейтіндерге қарағанда әлдеқайда төмен екенін анықтады.
Жақсы ұйқы ми үшін өте маңызды.
Мидың жақсы жұмыс істеуінің тағы бір кілті - 7-9 сағат бойы жақсы ұйықтау. Ұйқы - мидың жұмысын қалпына келтірудің, оны емдеудің және психикалық денсаулықты қалпына келтірудің ең жақсы тәсілі.
Жақында жүргізілген зерттеулер ұйқы кезінде мида жиналатын «бета-амилоидтар» сияқты токсиндерді шығаратынын анықтады. Бұл токсиндер «Альцгеймер» ауруының себебі болып табылады.және басқа да деменциялар. Енді сіз жақсы ұйықтаудың қаншалықты маңызды екенін түсінген боларсыз.
Міне, сізге жақсы ұйықтауға көмектесетін бірнеше қарапайым тәсілдер.
| Не істеу керек | Миға пайдасы |
|---|---|
| Сандық құрылғылардан алыс болыңыз. Күн сайын бір уақытта ұйықтауға дағдыланыңыз. Ұйықтар алдында 30-60 минут бұрын телефон, теледидар және компьютер сияқты барлық экрандарды өшіріңіз. | Экрандардан шығатын көк жарық ұйқы тудыратын гормондардың өндірілуіне кедергі келтіреді. Бұл әдет миға демалып, ұйқыға дайындалуға мүмкіндік береді. |
| Ойыңыздағыны жазып алыңыз. Басыңыздағы уайымдарды және ертеңгі күнде істеуіңіз керек тапсырмаларды кішкентай қағазға жазыңыз. | Біздің санамыз үнемі бірдеңелер туралы ойлап, мазасыздық тудырады. Біз сол нәрселерді жазып алған кезде, миға «қазір бұл туралы алаңдаудың қажеті жоқ» деген сигнал келеді. Бұл сананы тыныштандырады және ұйықтап кетуді жеңілдетеді. |
| 5-10 минут медитация жасаңыз. Тыныс алуыңыздың қалай жоғары және төмен қарай жүретінін бақылаңыз. Ойыңызды тыныштандырыңыз. | Медитация мидағы мазасыздықты, депрессияны және қабынуды азайтады. Сондай-ақ, ол сізге жақсы ұйықтауға көмектеседі және зейін қою қабілетіңізді арттырады. |
Жаттығу миға ең жақсы инвестиция
Күніне 30 минут жаяу серуендеу, би сабағына қатысу немесе жүзу сияқты нәрселер денеңіздің саулығын сақтайды және когнитивті денсаулығыңызды жақсартады.
Жаттығу миға қан ағымын арттырады. Зерттеулер сонымен қатар жаттығу мидың есте сақтауға жауапты бөлігі болып табылатын гиппокамптың көлемін арттыра алатынын көрсетті. Бұл аймақ жас ұлғайған сайын табиғи түрде кішірейеді.
Италияда жүргізілген жаңа зерттеу мидың оңтайлы жұмыс істеуі үшін салмақ көтеру жаттығулары өте маңызды екенін анықтады. Біз мұны істеген кезде миымыз жаңа, сау жасушалар шығару үшін сигналдар алады.
Миға пайдалы тағамдар мен сусындар
Өмір бойы миыңыздың саулығын сақтау үшін омега-3 май қышқылдарына бай, қаныққан майы аз, жасыл көкөністерге (шпинат пен қырыққабат сияқты) және дәнді дақылдарға бай диетаны ұстануыңыз керек.
Миға пайдалы бұл тағам қандай?
- Балық : Лосось, скумбрия және сардина сияқты майлы балықтар.
- Жемістер мен көкөністер: әсіресе жидектер мен жасыл жапырақты көкөністер.
- Жаңғақтар: жержаңғақ, кешью жаңғағы, бадам және т.б.
- Зәйтүн майы , авокадо
- Қызыл етті шектеңіз.
Біз бұл диетаны «Жерорта теңізі диетасы» деп те атаймыз. Ми денсаулығын жақсарту үшін арнайы жасалған «MIND диетасын» (Жерорта теңізі және DASH диеталарының үйлесімі) ұстанатындарда «Альцгеймер» ауруының даму қаупі төмендейтіні көрсетілген.
Тағам рационыңызға тағы бір дәмді қосымша - қара шоколад . Какао құрамындағы флавонолдардың есте сақтау қабілеті мен ми қызметін жақсартатыны анықталды.
Сондай-ақ, күніне ішетін кофе мөлшеріне абай болыңыз. Кофе дұрыс мөлшерде тұтынылса, зейініңізді жақсарта алады. Дегенмен, екі кеседен артық кофе ішу кері әсер етуі және түнде ұйқыңызды бұзуы мүмкін. Таңертең бір немесе екі кесе кофе ішіп, түстен кейін сағат 2-ден кейін кофеинсіз сусындарға ауысқан дұрыс.
Жалғыз қалмаңыз, достарыңызбен бірге болыңыз.
Жалғыз теледидар көріп, Facebook-те парақтаудың орнына, достарыңызбен мүмкіндігінше көп уақыт өткізіңіз. Неліктен? Досыңызбен сөйлескенде, олардың айтқанын тыңдайсыз, жауап ойлайсыз және жауап қайтарасыз... Мұның бәрі мидың әртүрлі бөліктеріне бірден қан айналымын тудырады. Бұл әлеуметтік ортада болу ми үшін де жақсы жаттығу екенін білдіреді.
Сонымен қатар, достарыңызбен бірге болған кезде депрессия сияқты ауруларға шалдығу ықтималдығы аз болады. Депрессия - мидың жұмысына тікелей әсер ететін нәрсе. Егер адам депрессиядан немесе мазасыздықтан зардап шегетін болса, оның миы әрқашан қажетсіз нәрселер туралы ойлаумен айналысады, сондықтан олар жаңа нәрсе үйренуге 100% көңіл бөле алмайды.
Миыңызды сынап көріңіз, жаңа нәрселерді үйреніңіз
Өмір бойы жаңа нәрселерді үйрену - миыңыздың денсаулығын сақтаудың тағы бір тамаша тәсілі. Бұл жаңа тағам пісіруді үйрену, музыкалық аспапта ойнауды үйрену немесе тіпті бұрын-соңды болмаған қалада серуендеу болсын.
Жаңа нәрсе үйренген кезде, ми жасушалары арасында жаңа жолдар сияқты жаңа байланыстар (нейрондық тізбектер) пайда болады. Бұл «жолдар» өскен сайын мида «резервтік жүйе» пайда болады. Содан кейін ми жаспен бірге пайда болатын неврологиялық аурулардың әсеріне аз сезімтал болады.
Есіңізде болсын, нақты әлемдегі дағдыны үйрену миыңыз үшін онлайн «ми ойындарын» ойнағаннан әлдеқайда пайдалы. Себебі онлайн ойындар тек сол ойынға қатысты дағдыларды жақсартады. Бірақ нақты әлемдегі дағдыны үйренген кезде, ол күнделікті өмірде де пайдалы болады.
Үйге алып кету туралы хабарлама
- Жүрегіңіздің денсаулығына әрқашан қамқорлық жасаңыз. Қан қысымыңыз бен холестерин деңгейін бақылау үшін дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
- Әр түнде 7-9 сағат бойы жақсы, терең ұйқыға бөленіңіз.
- Күн сайын жаттығу жасаңыз. Аяғыңызды ауырлататын жаттығулар, мысалы, жүру және жүгіру миға өте пайдалы.
- Балыққа, жасыл көкөністерге, жемістерге және жаңғақтарға бай тағамдарды жеңіз. Қызыл ет пен өңделген тағамдарды шектеңіз.
- Жалғыздықтан арылып, достарыңызбен уақыт өткізіңіз. Бұл ми үшін жақсы ынталандыру.
- Жалқау болмаңыз, әрқашан жаңа нәрсе үйреніңіз. Бұл жаңа тіл, музыкалық аспап немесе жаңа рецепт болуы мүмкін. Миыңызға әрқашан сынақ жасаңыз.
💬 Comments (0)
Пікірлер әлі жарияланған жоқ. Пікіріңізді бірінші рет осында қосыңыз.
Пікіріңізді қосыңыз