Бірдей тапсырманы орындау қиын ба? Оңай алаңдайсыз ба? Зерігіп, бастаған тапсырмаңызды аяқтай алмайсыз ба? Бұл ересектердің зейін тапшылығы/гипербелсенділік бұзылысының (СЗББ) белгілері болуы мүмкін. Бұл жағдай өміріңіздің барлық саласына әсер етуі мүмкін. Бірақ алаңдамаңыз. Дәрігер тағайындаған дәрі-дәрмектерден басқа, күнделікті өміріңізді жеңілдету үшін көптеген нәрселер жасауға болады. Бір әдетпен бәрін түзету мүмкін емес, бірақ дұрыс өмір салты мен тамақтануды біріктіргенде, үлкен айырмашылықты байқай аласыз. Олардың не екенін көрейік.
Күнді дұрыс тамақтанудан бастайық.
СДВГ бар адамдарда семіздікке шалдығу қаупі сәл жоғары. Сарапшылар әлі де нақты себебін анықтауға тырысуда. Бұл сіз не жейтініңізге көп көңіл бөлмейтіндіктен немесе қашан тоқ болатыныңызды білмеуден болуы мүмкін. Бұл екі фактор да жеңіл тағамдар мен артық тамақтануға әкелуі мүмкін.
Егер сіз дұрыс тамақтануды қалай ұстану керектігін білмесеңіз, дәрігеріңізден сұраңыз. Ол сізді СДВГ бар адамдармен жұмыс істейтін диетологқа жолдай алады.
Бастау үшін бірнеше қарапайым кеңестер берілген:
Теңгерімді тамақтануды ұстаныңыз. Ешбір тағам немесе дәрумен сіздің симптомдарыңызды емдей алмайды. Оның орнына, мүмкіндігінше аз өңделген және жасанды ингредиенттері аз тағамдарды жеңіз. Бұл барлық ересектер үшін пайдалы.
| Табақшаңызға не қосу керек | Мысалдар |
|---|---|
| Жаңа піскен жемістер мен көкөністер | Күн сайын түрлі-түсті жемістер, көкөністер және шөптер. |
| Тұтас дәнді дақылдар | Шикі күріш, сұлы, құраққан, атта ұн. |
| Пайдалы майлар (қанықпаған майлар) | Авокадо, кешью жаңғағы, жержаңғақ, зәйтүн майы. |
| Майсыз ақуыз | Балық, тауық еті, жұмыртқа, ноқат, бұршақ, жасымық. |
Тамақтануды жоспарлаңыз
Кейде сіз алаңдап, тамақтан бас тартуыңыз мүмкін. Содан кейін, аш болған кезде, тез жеуге болатын зиянды тағамды таңдауыңыз мүмкін. Мұны болдырмау үшін тамақты уақытында жоспарлап, пайдалы тағамдарды жаныңызда ұстаңыз.
- Дүкенге бармас бұрын тізім жасаңыз. Бұл қажетсіз заттарды сатып алудан аулақ болуға көмектеседі.
- Келесі күнге тамақты бірге пісіріңіз. Сонда таңертең тамақ дайындауға асықпаңыз.
- Көкөністерді алдын ала кесіңіз. Пісіру кезінде оңайырақ болады.
- Шикі күріш, жасымық және ноқат сияқты заттарды үйде әрқашан сақтаңыз.
Жаттығу тек бір нәрсе емес!
Жаңа зерттеулер тұрақты жаттығулар СДВГ белгілерін азайтуға көмектесетінін көрсетеді. Сарапшылардың пікірінше, бұл жаттығу кезінде миымызда дофамин және норадреналин сияқты нейротрансмиттерлер бөлінетіндіктен болады. Қарапайым тілмен айтқанда, бұлар миымыздағы бізге ләззат, назар аудару және қозу әкелетін кішкентай хабаршылар сияқты. СДВГ-ны емдеу үшін қолданылатын стимуляторлық дәрілердің негізгі түрлері осы химиялық заттардың белсенділігін басқару арқылы жұмыс істейді.
Барлық ересектер сияқты, СДВГ бар адамдар аптасына 5 күн, кем дегенде 30 минут орташа қарқынды жаттығулар жасауы керек. Жылдам жүру және жүгіру сияқты жаттығулар бұл үшін пайдалы.
Жаттығудың сіз үшін пайдасы:
- Стрессті азайтады.
- Ол ақылға бақыт пен емдік қасиет әкеледі.
- Бұл импульстарды басқаруға көмектеседі.
- Гиперактивтілікті азайтады.
- Жұмысты жоспарлау және аяқтау қабілетін дамыту.
Жақсы ұйқының қадірін білесіз бе?
Орташа ересек адам түнде 7-ден 9 сағатқа дейін ұйықтауы керек. Бірақ егер сізде СДВГ болса, ұйықтап кету немесе ұйықтап қалу қиындықтары болуы мүмкін. Бұл ұйқы проблемалары СДВГ белгілерін күшейтуі мүмкін.
Егер ұйқыңыз қиындаса, дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Дәрі-дәрмекті қабылдау уақытын өзгерту немесе басқа дәріге ауысу қажет болуы мүмкін. Дәрігер ұйқыңызға әсер етуі мүмкін кез келген негізгі медициналық жағдайларды да тексереді.
Мысалы, осындай жағдайларды емдеу ұйқыңызды жақсартуы мүмкін:
- Ұйқысыздық
- Депрессия немесе мазасыздық
- Ұйқы апноэсының обструктивті түрі
- Циркадиялық ырғақ мәселелері
- Тынымсыз аяқ синдромы
- Нарколепсия
Сонымен қатар, жақсы ұйықтау үшін осы әдеттерді ұстануға болады.
| Жақсы ұйқыға арналған кеңестер |
|---|
| Ұйықтар алдында кофе, шай және алкогольді ішімдіктерді ішуден бас тартыңыз. |
| Жаттығу жасаңыз, бірақ ұйықтар алдында емес. |
| Күн сайын бір уақытта ұйықтап, бір уақытта ояныңыз. |
| Күндіз, әсіресе түстен кейін ұйықтаудан аулақ болыңыз. |
| Ауыр көрпе киіп көріңіз. Кейбір адамдар бұл оларға жақсы ұйықтауға көмектеседі деп санайды. |
Егер мұның ешқайсысы көмектеспесе, дәрігеріңізден ұйқы бойынша маманға көріне алатыныңызды сұраңыз.
Біз жаман әдеттерден бас тартуымыз керек.
Сіз СДВГ ыңғайсыздықтарымен күресу үшін зиянды әдеттерге жүгінуіңіз мүмкін. Дегенмен, кейбір нәрселерді, әсіресе сізде СДВГ болса, шектеу немесе толығымен алып тастау маңызды.
- Есірткі мен алкогольді қолдану: Бұл нәрселерден толығымен аулақ болыңыз. Кейбір адамдар СДВГ-дан туындаған қайғы мен ашу сияқты жағымсыз сезімдерді басу үшін алкогольге немесе марихуанаға жүгінеді. Сондай-ақ, никотин (темекі) және кокаин сияқты заттар сізге СДВГ-ға қарсы дәрі-дәрмектерден алатын уақытша күш беруі мүмкін. Бірақ шындығында, СДВГ-мен ауыратын адамдарда бұл нәрселерге тәуелді болу қаупі әлдеқайда жоғары.
- Темекі шегу: Егер анасы жүктілік кезінде темекі шегетін болса, балада СДВГ даму қаупі жоғары болуы мүмкін. Сондай-ақ, СДВГ бар адамдарда темекі шегу ықтималдығы ондай адамдарға қарағанда екі есе жоғары. Темекі шегуді бастағаннан кейін, оны тастау өте қиын болуы мүмкін. Егер сізге бұл әдеттен арылуға көмек қажет болса, дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
- Экран алдындағы уақыт: Бұл смартфонсыз өмір сүре алмайтын уақыт. Бірақ оған қанша уақыт жұмсайтыныңызға абай болыңыз. СДВГ сізде «смартфонға тәуелділіктің» пайда болу ықтималдығын арттырады.
Стрессті қалай бақылауға болады?
СДВГ кезінде күнделікті өмір қиын болуы мүмкін. Сіз қатты күйзеліске ұшыраған кезде, СДВГ белгілері күшейе түсуі мүмкін. Ойларыңыз бен эмоцияларыңызды басқару қиынырақ болуы мүмкін.
Дәрігеріңізден емдеу жоспарыңызға стрессті басқару әдістерін қалай енгізу керектігі туралы сұраңыз. Міне, ол ұсына алатын бірнеше кеңестер.
| Стрессті азайту жолдары | Оны қалай істеу керек? |
|---|---|
| Үлкен тапсырмаларды кішігірім бөліктерге бөліңіз. | Бірден үлкен тапсырманы көргенде жалықтырады. Оны кішігірім қадамдарға бөліп, бір-бірлеп орындаңыз. |
| Күнтізбені пайдаланыңыз. | Жұмыс пен кездесулерді алдын ала жоспарлаңыз. Телефоныңыздағы күнтізбе қолданбасы бұл үшін өте қолайлы. |
| Күн тәртібіне үйреніңіз. | Күн сайын бір уақытта жұмыс істегенде, миыңыз тыныш болады. |
| Саналы медитация | Қазіргі сәтке назар аударыңыз. Күніне 5-10 минут жеткілікті. |
| Ақыл-ойды тыныштандырудың жолдарын жаттықтырыңыз | Терең тыныс алу сияқты әдістер арқылы ойыңызды тыныштандыра аласыз. |
| Кәсіби көмек алыңыз. | Когнитивті мінез-құлық терапиясы (КМТ) сияқты әдістер өте тиімді болуы мүмкін. |
Көмек қажет болған кезде, бұл туралы айтудан ешқашан қорықпаңыз. Сіздің бастан кешіріп жатқаныңызды түсінетін көптеген адамдар бар. Дәрігеріңізден немесе әлеуметтік қызметкеріңізден қосыла алатын қолдау топтары туралы сұраңыз.
Үйге алып кету туралы хабарлама
- Ересектердің СДВГ-сы сіздің кінәңіз емес. Бұл басқарылатын медициналық жағдай.
- Дәрі-дәрмекті дәрігердің нұсқауы бойынша қабылдаңыз. Сонымен қатар, дұрыс тамақтану, үнемі жаттығу жасау және жеткілікті ұйықтау өте маңызды.
- Есірткі, алкоголь және темекі шегу сияқты жаман әдеттерден толығымен бас тартыңыз. Бұлар сіздің жағдайыңызды нашарлатуы мүмкін.
- Стресс ADHD белгілерін нашарлатуы мүмкін, сондықтан стрессті басқару жолдарын үйреніңіз.
- Егер сіз бұл мәселелерді өз бетіңізше шешуге қиналсаңыз, көмек сұраудан тартынбаңыз. Мұның бәрі туралы дәрігеріңізбен ашық сөйлесіңіз.
💬 Comments (0)
Пікірлер әлі жарияланған жоқ. Пікіріңізді бірінші рет осында қосыңыз.
Пікіріңізді қосыңыз