Түнде ұйықтай алмай жатырсыз ба? Ұйқысыздық туралы әңгімелесейік.

Ауыр жұмыс күнінен кейін түнде ұйықтауға жатқанда, көзіңізді жұма алмайтындай сезінесіз бе? Сіз айналасыз, басыңыз ойларға толы, бірақ ұйықтай алмайтын сияқтысыз. Кейде түн ортасында оянып, қайтадан ұйықтай алмайсыз. Егер бұл тәжірибе сізге таныс болса, онда бүгін біз сіз үшін өте маңызды тақырып туралы сөйлесеміз. Бұл ұйқысыздық немесе медициналық тұрғыдан ұйқысыздық деп атайтын мәселе.

Ұйқысыздық дегеніміз не?

Қарапайым тілмен айтқанда, ұйқысыздық - бұл ұйықтап кетуге, ұйықтап қалуға (яғни түн ортасында оянуға) немесе қажет болғаннан ерте оянуыңызға әкелетін ұйқының бұзылуы.

Бұл жағдай қысқа мерзімді (жедел ұйқысыздық) немесе ұзақ мерзімді (созылмалы ұйқысыздық) болуы мүмкін. Кейде ол пайда болады, жоғалады және қайта пайда болады. Егер ол бірнеше күннен бірнеше аптаға дейін созылса, біз оны қысқа мерзімді жағдай деп санаймыз. Бірақ егер бұл мәселе аптасына үш күннен артық немесе үш айдан астам уақытқа созылса, бұл ұзақ мерзімді жағдай.

Ересек адамға күніне 7-9 сағат ұйқы қажет. Ұйқының жеткіліксіздігі сізді күні бойы шаршатып қана қоймайды. Егер сіз осылай ұзақ уақыт бойы жалғаса берсе, бұл сіздің денсаулығыңызға үлкен қауіп төндіруі мүмкін. Мысалы, ұйқының жетіспеушілігі жоғары қан қысымы , жүрек ауруы және депрессия сияқты ауыр денсаулық проблемаларымен тікелей байланысты.

Ұйқысыздықтың негізгі түрлері қандай?

Ұйқысыздықты екі негізгі түрге бөлуге болады. Ол сондай-ақ ұйқы проблемасы пайда болған уақытқа қарай жіктеледі. Оларды анық түсінейік.

Ұйқысыздықтың себептері қандай?

Ұйқысыздықтың көптеген себептері болуы мүмкін. Кейбірін өзгерте аламыз, бірақ кейбірін бақылауымыздан тыс.

Негізгі себептер

• Стресс : Стресс өмірдегі маңызды өзгерістер мен мәселелердің негізгі себебі болып табылады. Жұмыстан айырылу, жақын адамының қайтыс болуы, ажырасу немесе үй көшу сияқты жағдайлар сізді күйзеліске ұшыратуы мүмкін.
• Ұйықтау ортасы: Егер сіздің ұйықтайтын ортаңыз тым шулы, тым жарық немесе тым ыстық немесе суық болса, бұл ұйқыға кедергі келтіруі мүмкін.
• Ұйқы кестесіндегі өзгерістер: Шетелге саяхат кезінде уақыттың кешігуі, жұмыстағы ауысымдардың өзгеруі және жаңа туған нәрестеге байланысты түнде ояну дененің табиғи сағатын бұзуы мүмкін.
• Генетикалық әсер : Кейбір отбасыларда ұйқысыздықтан зардап шегу тұқым қуалайтын болуы мүмкін.
• Ұйықтар алдында тамақтану: Ұйықтар алдында тым көп тамақтану төсекте жатқанда өзіңізді жайсыз сезінуіңізге әкелуі мүмкін. Сондай-ақ, бұл қыжылға әкелуі мүмкін.
• Кофеин, никотин және алкоголь: Кофе, шай және темекі стимуляторлар болып табылады. Оларды түнде ішу ұйықтап кетуге кедергі келтіруі мүмкін. Алкоголь сізді аздап ұйқышыл етуі мүмкін, бірақ бұл терең ұйқы емес. Сондықтан сіз түн ортасында оянуыңыз мүмкін.

Біздің жаман әдеттеріміз (ұйқының гигиенасын сақтамау)

Біз байқамай жасайтын кейбір нәрселер ұйқымызға үлкен әсер етеді. Біз мұны « ұйқы гигиенасы » деп атаймыз.

• Күні бойы ұйықтау және ояну уақытын өзгерту.
• Күндізгі ұйқылар.
• Ұйықтар алдында ауыр жұмыс істеу немесе демалуға уақыттың болмауы.
• Егер сіз төсегіңізді тек ұйықтау үшін ғана емес, сонымен қатар жұмыс істеу үшін де пайдалансаңыз: егер сіз төсектен жұмыс істесеңіз, тамақтансаңыз немесе теледидар көрсеңіз, миыңызға төсектің ұйықтайтын орын екенін түсіну қиын.
• Ұйықтар алдында телефон , компьютер және теледидар сияқты заттардан шығатын көк жарыққа ұшырау.

Екіншілік себептер

Кейде ұйқысыздық басқа ауыр аурудың симптомы болуы мүмкін.

• Психикалық денсаулық мәселелері: Депрессия мен мазасыздық - негізгі екі себеп.
• Кейбір дәрі-дәрмектер: Суық тию, аллергия, жоғары қан қысымы және астма сияқты ауруларды емдеу үшін қабылданатын кейбір дәрі-дәрмектер ұйқыны бұзуы мүмкін.
• Денедегі ауырсыну: Бел ауруы және артрит сияқты созылмалы ауырсыну түнде жақсы ұйықтауды қиындатуы мүмкін.
• Басқа ұйқы бұзылулары: ұйқы апноэ немесе мазасыз аяқ синдромы сияқты жағдайлар.
• Қант диабеті, жүрек ауруы және гипертиреоз сияқты созылмалы аурулар.

Дәрігер, мұны қалай анықтауға болады?

Дәрігерге барған кезде, ол бұл жағдайды зерттеу үшін бірнеше қадам жасайды.

1. Алғашқы тексеру: Алдымен дәрігер сізді физикалық тексеруден өткізіп, медициналық тарихыңыз, ұйқы режиміңіз және симптомдарыңыз туралы сұрайды. Олар сізден бұл мәселе қанша уақыттан бері бар екенін, оның сіздің күніңізге қалай әсер ететінін, алкоголь сияқты есірткілерді қолданасыз ба және өміріңізде қандай да бір маңызды өзгерістер болды ма деп сұрайды.

2. Ұйқы күнделігі: Сізден екі апта бойы ұйқы күнделігін жүргізу сұралуы мүмкін. Оған мыналарды жазуыңыз керек:

• Ұйықтар алдында
• Ұйықтауға уақыт келді
• Түнде қанша рет ояндыңыз?
• Таңертең тұру уақыты келді.
• Кофе және алкоголь сияқты заттарды ішкен кезде

3. Арнайы сынақтар: Кейде басқа медициналық жағдайларды тексеру үшін арнайы сынақтар жасалуы мүмкін.

• Полисомнография немесе ұйқыны зерттеу: Бұл әдіспен сіз түні бойы арнайы ұйқы орталығында боласыз, ал сіз ұйықтап жатқанда ми белсенділігіңіз, тыныс алуыңыз және жүрек соғу жиілігіңіз аппараттармен бақыланады. Бұл әдіс сізде «ұйқы апноэі» сияқты басқа ұйқы бұзылыстарының бар-жоғын дәл анықтауға мүмкіндік береді.
• Актиграфия:Сіз қолыңызға немесе аяғыңызға сағат сияқты кішкентай құрылғы тағып жүресіз. Сіз оны бір-екі апта бойы киюіңіз керек. Ол сіз ұйықтап жатқанда және ояу кездегі қимылдарыңызды жазып алады.

Ұйқысыздықты емдеудің қандай әдістері бар?

Ең бастысы, ұйқысыздық емделетін ауру.

1. Біріншіден, сіз жақсы ұйқы әдеттерін дамытуыңыз керек (жақсы ұйқы гигиенасы).

Бұл бірінші және ең маңызды қадам.

• Күн сайын бір уақытта ұйықтап, бір уақытта ояныңыз. Бұл әдетті тіпті демалыс күндері де бұзбаңыз.
• Жатын бөлмеңізді қараңғы, тыныш және жайлы температурада ұстаңыз.
• Ұйықтар алдында бірнеше сағат бұрын кофе, шай, алкоголь және темекі сияқты нәрселерден аулақ болыңыз.
• Күндіз жаттығу жасаңыз , бірақ ұйықтар алдында тым жақын болмаңыз. Жаттығуды ұйықтар алдында кемінде 5 сағат бұрын аяқтаңыз.
• Күндіз ұйықтамаңыз.
• Төсекті тек ұйқы және жыныстық қатынас үшін пайдаланыңыз. Төсектен жұмыс істеңіз, теледидар көрмеңіз.
• Егер төсекке жатқаннан кейін 20 минут ішінде ұйықтай алмасаңыз, төсектен тұрып, басқа бөлмеге барып, кітап оқу сияқты босаңсытатын нәрсемен айналысыңыз. Тек ұйқыңыз келгенде ғана төсекке қайта жатыңыз.

2. Когнитивті мінез-құлық терапиясы (КМТ)

Бұл дәрі-дәрмекті қажет етпейтін өте тиімді емдеу әдісі. Сіз бұл емді психиатрмен немесе кеңесшімен кеңесу арқылы ала аласыз. Ол ұйқы туралы қорқыныш пен мазасыздық сияқты теріс ойларды өзгерту және өзіңізді жақсы ұйықтауға үйрету арқылы жұмыс істейді.

3. Ұйқысыздыққа қарсы дәрі-дәрмек

Мұны тек дәрігердің ұсынысы бойынша қабылдау керек. Әдетте дәрігер бұл дәрі-дәрмектерді тек қысқа мерзімге ғана тағайындайды. Бұлар ұйқысыздықтың шешімі емес, тек уақытша көмек.

Ұйқысыздықты ескермесе не болады?

Ұйқы – денеміз бен миымызға естеліктерді қалпына келтіруге және сақтауға мүмкіндік беретін демалыс. Ол жоғалған кезде күрделі мәселелер туындауы мүмкін.

• Қан қысымының жоғарылауы, семіздік, қант диабеті және жүрек ауруы сияқты аурулардың даму қаупі артады.
• Депрессия мен мазасыздық қаупі артады.
• Әсіресе, жол-көлік оқиғаларының қаупі артып келеді.
• Дененің иммундық жүйесі әлсірейді және аурулар оңай дамиды.
• Зейін мен есте сақтау қабілеті нашарлайды.
• Мен күні бойы ашуланып, мазасыздануым керек.