Ұйықтар алдында ұйықтай алмай жүрсіз бе? Ұйқысыздық туралы егжей-тегжейлі сөйлесейік!

Төсекте аунап-төңкеріліп, сағатқа қарап, «Неге ұйықтай алмаймын?» деп ойлайсыз ба? Бұл кейбір күндері қалыпты жағдай болғанымен, тұрақты ұйқысыздықтан бас тартуымыз керек емес. Медицина ғылымында мұны ұйқысыздық деп атаймыз. Жақсы ұйқы тек шаршауды басу үшін ғана емес, сонымен қатар денеміз бен ақыл-ойымыздың денсаулығы үшін де маңызды. Сондықтан бүгін бұл туралы толығырақ әңгімелесейік.

Ұйқысыздық дегеніміз не?

Қарапайым тілмен айтқанда, ұйқысыздық - ұйқыға байланысты мәселе, мысалы, ұйықтап кету қиындығы, ерте ояну немесе күтілгеннен ерте ояну. Ол екі негізгі түрде болуы мүмкін.

• Жедел ұйқысыздық: Бұл бірнеше күннен бірнеше аптаға дейін созылуы мүмкін. Әдетте ол өмірдегі маңызды өзгерістерден, мысалы, стресстен туындайды және себебі жойылғаннан кейін өздігінен жойылады.
• Созылмалы ұйқысыздық: Егер сізде аптасына үш немесе одан да көп күн, үш айдан астам уақыт бойы ұйқысыздық проблемасы болса, біз оны созылмалы ұйқысыздық деп атаймыз. Ол үшін міндетті түрде медициналық кеңеске жүгіну өте маңызды.

Ұйқысыздықтың негізгі түрлері қандай?

Ұйқысыздықты оның пайда болу жолына байланысты екі негізгі санатқа бөлеміз. Бұл терминдерді білу жақсы, себебі дәрігеріңіз кейде оларды қолдануы мүмкін.

Сонымен қатар, ұйқы проблемасы пайда болған уақытқа негізделген жіктеу де бар:

• Ұйқы кезіндегі ұйқысыздық : Ұйықтап жатқаннан кейін ұзақ уақыт ұйықтап кету.
• Ұйқыны сақтауға бағытталған ұйқысыздық: түн ортасында жиі ояну.
• Аралас ұйқысыздық: Ұйықтап кету және түнде ояну қиындықтары да кездеседі.

Ұйқысыздықтың себептері қандай?

Ұйқысыздықтың жалғыз себебі жоқ. Оған ықпал ететін көптеген факторлар болуы мүмкін.

Негізгі себептер

• Стресс: Өмірдегі үлкен өзгеріспен байланысты стресс, мысалы, жұмыстан айырылу, жақын адамының қайтыс болуы, ажырасу немесе үй көшу.
• Ұйықтау ортасы: Сіз ұйықтайтын жерде шамадан тыс шу, жарық немесе бөлме температурасы (тым ыстық немесе тым суық) сияқты жағдайлар.
• Ұйқы режимінің өзгеруі: шетелге саяхат кезіндегі уақыттың кешігуі, жұмыстағы ауысымдардың өзгеруі, түнде жаңа туған нәрестемен ояну.
• Тамақтану әдеттері: Ұйықтар алдында тым көп тамақтану кеудедегі ауырсынуды тудыруы мүмкін.
• Стимуляторларды қолдану: Ұйықтар алдында кофеин немесе никотин сияқты заттарды қолдану.
• Алкоголь : Алкогольді ішу сізді ұйқышыл етуі мүмкін болса да, ол терең ұйқыны қамтамасыз етпейді. Сіз түн ортасында оянуыңыз да мүмкін.
• Жаттығудың болмауы: Дене күндіз ешқандай жаттығу жасамайды.

Ұйқы гигиенасының нашарлығы

• Күн сайын бір уақытта ұйықтап, бір уақытта оянбау.
• Күндізгі ұйқылар.
• Төсекте отырып жұмыс істеу, тамақтану немесе теледидар көру.
• Ұйықтар алдында телефон, теледидар және компьютер сияқты экрандарға тіке қарау.

Басқа аурулар немесе себептер (қосымша себептер)

• Психикалық денсаулық мәселелері: депрессия және мазасыздық деп аталатын жағдайлар.
• Кейбір дәрі-дәрмектер: Кейбір дәрі-дәрмектер суық тию, аллергия, жоғары қан қысымы және астма сияқты ауруларға қарсы қабылданады.
• Денедегі ауырсыну: Бел ауруы, түнде күшейетін артрит тәрізді ауырсыну.
• Басқа ұйқы бұзылыстары:Ұйқы апноэі (ұйқы кезінде ентігу) немесе аяқтың мазасыздығы (аяқтың жайсыздығы) сияқты жағдайлар.
• Гормондық өзгерістер: етеккір, жүктілік және менопауза кезінде пайда болатын гормондық өзгерістер.
• Қант диабеті, жүрек ауруы және гипертиреоз сияқты созылмалы аурулар.

Ұйқысыздықтың белгілері қандай?

Ұйқының жетіспеушілігінің әсері тек түнде ғана емес, келесі күні де сезіледі.

Мұны қалай табасыз, дәрігер?

Осы мәселемен дәрігерге барған кезде, ол жағдайды дәл түсіну үшін бірнеше қадам жасайды.

1. Сізден симптомдарыңыз туралы сұрау: Алдымен дәрігер сізден ұйқы режиміңіз, бұл мәселе қанша уақыт бойы бастан кешіргеніңіз, күндізгі әсерлеріңіз, өмір салтыңыз, қабылдайтын дәрі-дәрмектеріңіз және психикалық жағдайыңыз туралы сұрайды.

2. Ұйқы күнделігі:Сізден бір-екі апта бойы ұйқы күнделігін жүргізу сұралуы мүмкін. Ұйықтауға жатқан уақытыңыз, ұйықтап қалған уақытыңыз, түнде қанша рет оянғаныңыз және таңертең оянған уақытыңыз сияқты нәрселерді жазып алыңыз.

3. Медициналық тексерулер: Кейде мәселенің себебін басқа аурудан анықтау үшін қан анализін жасауға болады. Мысалы, қалқанша безінің гормон деңгейін тексеру үшін қан анализі.

4. Ұйқыны зерттеу (полисомнография): Егер мәселе күрделі болса немесе ұйқы апноэі сияқты басқа жағдайға күдік болса, сізді түнеу үшін ұйқы орталығына жіберуі мүмкін. Бұл жерде сіз ұйықтап жатқанда ми белсенділігіңіз, тыныс алуыңыз және жүрек соғу жиілігіңіз бақыланады.

Ұйқысыздықты емдеудің қандай әдістері бар?

Ең жақсысы, ұйқысыздық емделетін ауру. Бірнеше емдеу нұсқалары бар.

1. Ұйқы гигиенасы

Бұл жақсы ұйқы алу үшін дамытуымыз керек жақсы әдеттер. Бұл емдеудегі алғашқы және ең маңызды қадамдар.

• Күн сайын бір уақытта ұйықтап, бір уақытта ояныңыз.
• Жатын бөлмеңізді қараңғы, тыныш және жайлы температурада ұстаңыз.
• Ұйықтауға бірнеше сағат қалғанда кофе, шай, алкоголь және темекіден бас тартыңыз.
• Күндіз ұйықтаудан аулақ болыңыз.
• Төсегіңізді тек ұйқымен және жыныстық қатынаспен шектеңіз. Төсектен жұмыс істемеңіз немесе теледидар көрмеңіз.
• Ұйықтар алдында босаңсытатын нәрсе жасаңыз: кітап оқу, музыка тыңдау немесе жылы ванна қабылдау.

2. Когнитивті мінез-құлық терапиясы (КМТ)

Бұл дәрі-дәрмексіз өте тиімді емдеу әдісі. Бұл емдеуді психиатр немесе білікті психолог жүргізеді. Бұл сізге ұйқыға қатысты теріс көзқарастарыңызды, қорқыныштарыңызды және мазасыз ойларыңызды анықтауға және басқаруға көмектеседі. Сондай-ақ, бұл сізге жақсы ұйқы әдеттерін дамытуға көмектеседі.

3. Дәрі-дәрмектер

Егер ұйқысыздық сіздің жұмыс істеуіңізді қиындатса, дәрігеріңіз қысқа мерзімді ұйықтататын дәрі тағайындауы мүмкін. Бұл дәрілер ұйықтап қалуға көмектескенімен, тәуелділікті тудыруы және күндізгі ұйқышылдық және бас айналу сияқты жанама әсерлерді тудыруы мүмкін. Бұл туралы дәрігеріңізбен талқылау маңызды.