Көмірсулар мен қант туралы білуіңіз керек нәрселер!

Бүгін біз тамақтану рационымыздың өте маңызды бөлігі болып табылатын көмірсулар мен қант туралы әңгімелесеміз. Кейде біз бұлар туралы көп естиміз. Сонымен, бұлар шын мәнінде не, олар біздің денемізге пайдалы ма, әлде зиянды ма және оларды қалай дұрыс таңдауға болады, сіз түсінетін қарапайым тәсілмен.

Көмірсулар дегеніміз не?

Қарапайым тілмен айтқанда, көмірсулар біздің денеміз үшін негізгі және ең оңай қолжетімді энергия көзі болып табылады. Кішкентай бала болсын, ересек адам болсын, олар денсаулықты сақтау үшін өте маңызды. Көмірсулар біздің денеміз үшін бензин сияқты. Біз оларды тамақтан екі негізгі жолмен аламыз.

Қарапайым көмірсулар

Мұны біз қарапайым қант деп атаймыз. Мысалы, жемістерде кездесетін фруктоза және сүтте кездесетін лактоза. Бірақ олардың пайдалы жемістерде де кездесетінін ұмытпаңыз. Шоколад және тәтті сусындар сияқты заттарда кездесетін қант та осы санатқа жатады.

Күрделі көмірсулар

Біз мұны крахмал деп атаймыз. Біз оны картоп пен тәтті картоп, дәнді дақылдар, күріш, нан және жармалар сияқты крахмалды көкөністерден аламыз. Бұлар ағзаға анда-санда аздап энергия береді.

Бұлар ағзада қалай қорытылады?

Ойлап көріңізші, біз жейтін әрбір көмірсу, ол қарапайым немесе күрделі болсын, ақырында денемізде қарапайым қанттарға бөлінеді. Содан кейін бұл қант қанға сіңеді. Қандағы қант деңгейі осылай көтерілгенде, ұйқы безіміз инсулин деп аталатын гормон бөледі. Бұл инсулин қандағы қантты алып, оны дене жасушаларына жіберуге көмектеседі. Тек сонда ғана сол жасушалар бұл қантты энергия ретінде пайдалана алады. Түсінесіз бе?

Енді қараңызшы, кейбір тағамдар (әсіресе қарапайым қантқа және ақ нан мен ақ күріш сияқты тазартылған дәндерге бай тағамдар) өте тез қорытылады және қандағы қант деңгейінің кенеттен көтерілуіне әкеледі. Дегенмен, күрделі көмірсулар (тұтас дәндерде кездеседі) баяу қорытылады. Сондықтан қандағы қант деңгейі баяу көтеріледі. Қандағы қант деңгейінің кенеттен көтерілуіне әкелетін тағамдарды жеуді жалғастыру қант диабеті сияқты аурулардың пайда болу қаупін арттыруы мүмкін.

Кейбір көмірсуларға бай тағамдар басқаларына қарағанда әлдеқайда пайдалы. Жақсы таңдауларға мыналар жатады:

• Кебек қосылған жармалар
• Кебек қосылған күріш (қоңыр күріш)
• Кебек қосылған нан
• Жеміс
• Көкөністер
• Майсыз сүт өнімдері

Екі жастан асқан баланың салауатты, теңдестірілген тамақтануы оның күнделікті тұтынатын жалпы калориясының 50%-дан 60%-ға дейінгі бөлігін көмірсулардан алуы керек. Ең бастысы, бұл көмірсулардың көпшілігін пайдалы көздерден алу және қосылған қантты шектеу.

«Жақсы» және «жаман» көмірсулар деген ұғым бар ма?

Көмірсулар соңғы кездері жаман атаққа ие болды, солай ма? Кейбір медициналық сарапшылар... деп ойлайды.Тазартылған көмірсуларды, яғни кәмпиттер мен тәтті сусындарда кездесетін тазартылған қантты, сондай-ақ ақ күріш пен ақ ұнды (макарон мен наның көптеген түрлерінде кездеседі) тым көп тұтыну семіздіктің көбеюінің себептерінің бірі болып табылады.

«Зиянды» көмірсулармен не болады?

Бір ғана тағам қалайша осындай үлкен мәселе тудыруы мүмкін? Ойлап көріңізші, бұл «зиянды» көмірсуларды (қант және тазартылған тағамдар) алу оңай, көп мөлшерде келеді, дәмі жақсы, бірақ тез тойып кетпейді. Сондықтан адамдар оларды қажетінше көп жейді. Олардың кейбіреулері денеге ешқандай қоректік заттар бермейді - қантты сусындар мен ирис сияқты заттар тек тағамдық құндылығы жоқ «бос калориялар» .

Сонымен, қарапайым қанттың бәрі зиянды ма?

Жоқ, олай деп айта алмайсың. Өйткені қарапайым көмірсулар көптеген пайдалы тағамдарда да кездеседі. Мысалы, жемістерде, көкөністерде және сүт өнімдерінде. Бұлар біздің денеміздің өсуіне және денсаулығын сақтауға көмектесетін көптеген маңызды қоректік заттармен қамтамасыз етеді. Мысалы, жаңа піскен жемістерде қарапайым көмірсулар бар, бірақ олардың құрамында дәрумендер мен талшықтар сияқты көптеген пайдалы заттар да бар.

Неліктен күрделі көмірсулар соншалықты пайдалы?

Американдықтарға арналған 2015–2020 жылдарға арналған тамақтану бойынша нұсқаулыққа сәйкес, біз жейтін дәндердің кем дегенде жартысы күрделі көмірсулар немесе тұтас дәндер болуы керек. Қоңыр күріш, сұлы жармасы, тұтас дәнді нан және жарма сияқты тұтас дәндер жақсы таңдау болып табылады. Тұтас дәнді дақылдарға бай диета қант диабеті мен жүрек ауруларынан қорғауға көмектеседі. Күрделі көмірсулардың келесі артықшылықтары да бар:

• Ас қорыту баяу жүреді: Тұтас дәндер дәннің үш бөлігін де (кебек, ұрық және эндосперм) қамтиды. Алайда, тазартылған дәндер негізінен тек эндоспермді қамтиды. Тұтас дәндер қорытуға көбірек зат алады, сондықтан ас қорыту баяу жүреді. Көмірсулар ағзаға енген кезде, ағзаға оларды өңдеу оңайырақ болады.
• Талшыққа бай: Талшыққа бай тағамдар сізді тойдырады, бұл артық тамақтануды азайтады. Сонымен қатар, көп мөлшерде сумен бірге қолданғанда, бұл талшық іш қатудың алдын алуға көмектеседі және тіпті тоқ ішек қатерлі ісігінен қорғайды.
• Дәнді дақылдар құрамында В дәрумендері, магний және темір сияқты дәрумендер, сондай-ақ маңызды дәрумендер мен минералдар бар.

Мектеп жасындағы балалардың көпшілігі күніне шамамен төрт-алты «унция эквиваленті» дәнді дақылдарды жеуі керек. «Унция эквиваленті» - бұл бір порциядағы тағам мөлшері – мысалы, бір тілім нан; бір кесе дайын ботқа; немесе жарты кесе пісірілген күріш, пісірілген макарон немесе ыстық ботқа. Бұл мөлшердің кем дегенде жартысы тұтас дәнді дақылдардан алынуы керек.

Қант туралы әңгімелесейік.

Қанты қосылған тағамдар – мысалы, алкогольсіз сусындар, печенье, торттар, ирис, балмұздақ және кейбір жеміс сусындары – көбінесе калорияға бай, бірақ қоректік құндылығы төмен. Қантқа бай тамақтану семіздікпен байланысты. Қантты тым көп тұтыну тіс жегісіне де әкелуі мүмкін. Күнделікті тұтынылатын жалпы калорияның 10%-дан азы қосылған қанттан алынуы ұсынылады.

Қантты тағамдардың орнына балаларыңызға жеміс сияқты пайдалы тағамдарды ұсыныңыз. Жеміс - балаларға қажетті табиғи тәттіліктің, көмірсулардың, талшықтар мен дәрумендердің тамаша көзі.

Қант қосуды азайтудың жақсы жолы - газдалған сусындар мен басқа да қантты сусындарды толығымен алып тастау. Мына жайттарды ескеріңіз:

• 355 мл (12 унция) газдалған алкогольсіз сусынның құрамында шамамен 10 шай қасық (49 мл) қант және 150 калория бар.
• Балалардың күнделікті рационына қосымша қанттың қосылуының негізгі жолы - тәтті сусындар арқылы.
• Күніне бір рет 355 мл қантты сусын ішу баланың семіздік қаупін арттырады.
• Тәтті сусындардағы қышқылдық тіс эмалінің еруіне әкелуі мүмкін, ал артық қант тісжегіге әкелуі мүмкін.

Қантты сусындардың немесе жеміс сусындарының (сода сияқты қант қосылуы мүмкін) орнына майсыз сүт, су немесе 100% жеміс шырынын ұсыныңыз. Бірақ есте сақтаңыз: 100% жеміс шырынында қант қосылмаған болса да, сол табиғи қанттардан алынатын калория қосылуы мүмкін. Сондықтан жеміс шырынын 7 жасқа толмаған балалар үшін 4-6 унциямен (118-177 мл), ал үлкен балалар мен кішкентай балалар үшін 8-12 унциядан (237-355 мл) аспайтын мөлшерде шектеңіз.

Тамақ туралы ақпаратты қалай табасыз?

Қай таңдаудың жақсы, қайсысы жаман екенін анықтау әрқашан оңай емес. Азық-түлік қаптамаларындағы «Тағамдық құндылық туралы ақпарат» жапсырмасы бұл тұрғыда пайдалы болуы мүмкін.

Көмірсулар туралы білу үшін мына үш санды іздеңіз:

• Жалпы көмірсулар: Граммен көрсетілген бұл мән көмірсулардың бірнеше түрін қамтиды: тағамдық талшықтар, қанттар және басқа да көмірсулар.
• Тағамдық талшық: Бұл жалпы көмірсулардың құрамына кіреді. Тағамдық талшықтың құрамында калория жоқ, ал талшыққа бай диетаның денсаулыққа көптеген пайдасы бар.
• Қанттар: Бұл жалпы көмірсулардың құрамына да кіреді. Кейбір тағамдық белгілер табиғи қанттар мен қосылған қанттардың айырмашылығын көрсетеді. Табиғи қанттар жеміс-жидек пен сүт өнімдері сияқты тағамдарда кездеседі. Жеңіл тағамдарда, иристерде және тәттілендірілген сусындарда көп мөлшерде қосылған қант бар. Тағамның құрамында қант бар-жоғын білу үшін ингредиенттер тізімінен қант, жүгері сиропы немесе декстроза, фруктоза, бал немесе сірне сияқты басқа тәттілендіргіштерді іздеңіз.Құрамында қант немесе басқа тәттілендіргіштер бар өнімдерден аулақ болыңыз.

Көмірсулардың бір граммында тек 4 калория болғанымен, тағамдардағы қант мөлшерінің жоғары болуына байланысты калориялар тез жиналуы мүмкін. Ал бұл «бос калорияларда» әдетте басқа қоректік заттар аз.

Салауатты өмір үшін көмірсулар: есте сақтау керек нәрселер

Жарайды, біз көмірсулар мен қант туралы көп әңгімелестік. Ең бастысы - пайдалы көмірсуларды таңдау. Бұл дәнді дақылдарды, жемістерді, көкөністерді және майсыз сүт пен сүт өнімдерін таңдауды білдіреді. Сондай-ақ, қант қосылған тағамдарды шектеңіз. Балаларды күн сайын белсенді болуға шақырыңыз.

Және ұмытпаңыз, сіз жақсы үлгі болуыңыз керек. Балаларыңыз сіздің салауатты әдеттеріңізді көріп, оларды ұстанады. Бұл олардың жас кезінде де, есейген кезде де салауатты өмір салтына жол ашады.

Сонымен, көмірсулар қорқатын нәрсе емес, керісінше, дұрыс таңдалған жағдайда біздің денеміз пайдалана алатын нәрсе. Түсіндіңіз бе?

Көмірсулар, қант, қарапайым көмірсулар, күрделі көмірсулар, тұтас дәндер, тамақтану, балалар тамақтануы, (көмірсулар), (қант), (тұтас дәндер), (тағамдық құндылығы)