Сіз үнемі жаттығу жасайтын, спортзалға баратын немесе үйден денсаулығыңыз туралы ойлайтын адамсыз ба? Онда сіз мына сұраққа да тап болған шығарсыз. «Жаттығу жасамас бұрын бірдеңе жеу керек пе? Егер солай болса, қандай тағамдарды жеген дұрыс? Қанша уақыттан кейін жеу керек?» Көптеген адамдардың осындай сұрақтары бар. Кейбіреулер аш қарынға жаттығу жасаған дұрыс дейді, ал басқалары бірдеңе жеу керек дейді. Сондықтан бүгін біз бұл туралы дәл, ғылыми тұрғыдан, бірақ сіз түсінетін ең қарапайым түрде сөйлесеміз.
Жаттығу алдында шынымен тамақтану керек пе?
Қарапайым жауап - бұл әрқашан қажет емес . Бұл толығымен сіз жасайтын жаттығу түріне, оны жасау уақытына және дене бітіміңізге байланысты.
Таңертең 30-45 минут бойы жылдам серуендеуді немесе жеңіл жүгіруді елестетіп көріңіз. Сол кезде кеше кешке жеген тамақтан алынған энергия денеңізде сақталады. Бұл энергия мұндай қысқа жаттығуға жеткілікті. Сондықтан, аш қарынға мұндай жаттығу жасау ешқандай қиындық тудырмайды.
Дегенмен, егер сіз бір сағат немесе бір жарым сағат бойы қарқынды жаттығулар жасасаңыз, мысалы, ауыр атлетикамен айналыссаңыз, кардио жаттығуларын жасасаңыз немесе жаттығу кезінде әлсіздік, шаршау немесе бас айналу сезінсеңіз, жаттығу алдында жеңіл тамақ ішу өте маңызды. Сондай-ақ, егер сіз соңғы рет негізгі тамақты жегеннен бері 3-4 сағаттан астам уақыт өтсе, жаттығу алдында аздап тамақтанғаныңыз сізге қажетті энергияны береді.
Қарапайым тілмен айтқанда, денеңізді тыңдаңыз. Егер энергияңыз таусылып бара жатқанын сезсеңіз, аздап тамақтаныңыз. Әйтпесе, жеңіл жаттығулар қажет емес.
Ең жақсы уақыт және ең жақсы тамақ қайсы?
Жарайды, жаттығу алдында тамақтануды шештіңіз. Ендігі сұрақ - қашан және не жеу керек.
Жаттығу алдында тамақтанудың ең жақсы уақыты
Тамақтанудың ең жақсы уақыты әдетте жаттығуды бастамас бұрын 30-60 минут бұрын . Неліктен? Жейтін тамағыңыздың қорытылып, энергияға айналып, қанға сіңуі үшін біраз уақыт қажет. Бұл уақыт жеткілікті. Егер жаттығуды бастамас бұрын тамақтансаңыз, өзіңізді тоқ сезініп, жайсыздық сезінуіңіз мүмкін. Сондай-ақ, егер сіз тым ерте тамақтансаңыз, жаттығуды бастаған кезде энергияңыз таусылып қалуы мүмкін.
Ең жақсы тағамдық үйлесім: көмірсулар + аз мөлшерде ақуыз
Жаттығу алдындағы ең жақсы тағам негізінен көмірсулардан және аз мөлшерде ақуыздан тұруы керек.
- Көмірсулар:Бұлар біздің денеміздің негізгі энергия көзі. Көлік бензині сияқты. Біз жаттығу үшін қажетті лезде энергияны көмірсулардан аламыз. Бұлар тез қорытылып, энергияға айналады.
- Ақуыз: Ақуыз жаттығу үшін негізгі энергия көзі емес. Дегенмен, аз мөлшерде ақуыз қосу жаттығу кезінде бұлшықеттерімізде пайда болатын микрожарылуларды қалпына келтіруге көмектеседі. Сондай-ақ, көмірсулардан ағзаға энергияның бөлінуіне көмектеседі.
Ең бастысы: Көмірсуларға бай және ақуызға аз тағамды таңдаңыз. Егер сіз ақуызды тым көп жесеңіз, оның қорытылуы ұзағырақ уақыт алады, бұл сізді жайсыз сезінуге мәжбүр етеді.
| Тағам түрі | Мысалдар | Неліктен бұл жақсы? |
|---|---|---|
| Жеміс | Піскен банан және алма | Ол табиғи қанттарға (көмірсуларға) бай, сондықтан ол тез энергия береді. Сондай-ақ, оны қорыту оңай. |
| Йогурт | Бір кесе қант мөлшері аз йогурт (қарапайым немесе грек йогурты) | Оның құрамында көмірсулар мен ақуыздардың жақсы тепе-теңдігі бар және қорыту оңай. |
| Сұлы | Кішкентай кесе сұлы жармасы | Күрделі көмірсулар энергияны баяу және ұзақ уақыт бойы бөліп шығарады. |
| Жеміс және ақуыз | Бірнеше алма тілімі қосылған бір ас қасық жержаңғақ майы | Көмірсулардың (алма) және ақуыз/майдың (жержаңғақ майы) тамаша үйлесімі. |
| Нан | Тұтас бидай нанының бір тілімі | Көмірсулардың жақсы көзі. Қаласаңыз, оны қайнатылған жұмыртқамен де жеуге болады. |
Жаттығу алдында бұл тағамдарды жемеңіз!
Пайдалы нәрселер сияқты, жаттығу алдында жеуге болмайтын нәрселер де бар. Оларды жеу жаттығуыңызға кедергі келтіруі, асқазанның бұзылуына және шаршау сезімін тудыруы мүмкін.
- Майлы, қуырылған тағамдар: Котлеттер, тоқаштар және вадалар сияқты майлы тағамдардың қорытылуы ұзақ уақытты алады. Оларды жеу асқазаныңызды ауырлатып, жаттығу кезінде өзіңізді жайсыз сезінуіңіз мүмкін.
- Талшыққа бай тағамдар: Жапырақты көкөністер мен бұршақ сияқты талшыққа бай тағамдар денсаулыққа пайдалы. Дегенмен, жаттығу алдында бұл тағамдарды көп мөлшерде жеу іштің кебуіне және газдың пайда болуына әкелуі мүмкін.
- Ащы тағамдар: Тұз, бұрыш және чили ұнтағы көп ащы тағамдарды жеу кейбір адамдарда күйдіргі тудыруы мүмкін. Бұл жағдай жаттығу кезінде күшеюі мүмкін.
- Сүт өнімдері (кейбіреулер үшін): Көптеген адамдар сүт өнімдерін қорытуда қиындықтарға тап болады. Егер сізде осындай мәселе болса, жаттығу алдында сүт пен ірімшік сияқты тағамдарды тұтынудан аулақ болыңыз. Дегенмен, йогурт көпшілік үшін проблема емес.
- Қантты сусындар мен жеңіл тағамдар: Шоколад, қантты сусындар және торттар сияқты тағамдар сізге тез серпін бере алады, бірақ бұл энергия тез төмендейді (қанттың күрт төмендеуі). Кейіннен сіз әдеттегіден де шаршаған сезінесіз.
Су ішуді ұмытпаңыз!
Тамаққа келгенде, су міндетті түрде болуы керек. Денеңізді жақсы ылғалдандыру кейде тамақтан гөрі маңыздырақ. Жаттығу алдында, жаттығу кезінде және жаттығудан кейін көп су ішіңіз. Сусыздану өнімділікті төмендетіп, тіпті бұлшықет құрысуына әкелуі мүмкін.
Егер сізде қант диабеті сияқты медициналық жағдай болса, жаттығу режимі және алдын ала жейтін тағамдарыңыз туралы дәрігеріңізбен кеңесу өте маңызды.
Үйге алып кету туралы хабарлама
- Жеңіл, қысқа жаттығу алдында тамақтану міндетті емес. Тек күш-қуатыңыз жетпей жатқанын сезсеңіз ғана аздап жеңіл тамақтаныңыз.
- Ауыр, ұзақ жаттығу алдында 30-60 минут бұрын кішкене тағамдар жеу өнімділігіңізді жақсарта алады.
- Тағамыңыз негізінен көмірсулардан және аз мөлшерде ақуыздан тұруы керек. Банан немесе йогурт сияқты тағамдар өте қолайлы.
- Жаттығу алдында майға, талшыққа және ащы тағамдарға бай тағамдарды жеуден аулақ болыңыз, себебі бұл асқазанның бұзылуына әкелуі мүмкін.
- Тамақтан да маңыздысы - денеңізді жақсы ылғалдандыру. Жеткілікті су ішуді ұмытпаңыз.
- Түптеп келгенде, әркімнің денесі әртүрлі. Басқалар сияқты әрекет етпеңіз, тәжірибе жасап, денеңізге сәйкес келетін және сізге ең жақсы нәтиже беретін нәрсені таңдаңыз.
💬 Comments (0)
Пікірлер әлі жарияланған жоқ. Пікіріңізді бірінші рет осында қосыңыз.
Пікіріңізді қосыңыз