Салмақ жоғалтуды ойлап жүрсіз бе? Онда күш жаттығулары туралы көбірек біліңіз!

Сіз де салмақ тастап, әдемі және сау болғыңыз келетін адамсыз ба? Онда сіз дұрыс жерді іздеп жүрсіз. Көптеген адамдар салмақ жоғалту үшін тек жүгіру және секіру сияқты нәрселерді жасау керек деп ойлайды. Бірақ шын мәнінде, бұлшықеттерімізді нығайту салмақты бақылауға да көп көмектеседі. Бүгін біз күш жаттығулары туралы айтатын боламыз. Бұл тек салмақ тастағысы келетіндер ғана емес, сонымен қатар денсаулығын сақтағысы келетін кез келген адам бастай алатын жақсы жаттығулар.

Неліктен күш жаттығулары соншалықты маңызды?

Қарапайым тілмен айтқанда, күш жаттығулары - бұл денеміздегі бұлшықеттерді күшейтетін және олардың көлемін арттыратын кез келген жаттығу. Бұл салмақ жоғалтқысы келетін адам үшін өте маңызды, мысалы:

• Көбірек калория жағады : Бұлшықеттеріміз денеміздегі «қозғалтқыштар» сияқты. Бұлшықет массасы артқан сайын, денеміздің калория жағу жылдамдығы, яғни зат алмасуымыз да артады. Содан кейін біз жай ғана тұрып, ұйықтап жатқанда да көбірек калория жағамыз. Бұл салмақты бақылауда үлкен көмек емес пе?
• Әдемі дене пішіні: Салмақ жоғалтқан кезде денеңіз кейде салбырап қалуы мүмкін. Бірақ күш жаттығуларын жасаған кезде бұлшықеттеріңіз тартылып, денеңіз әдемі пішінге ие болады.
• Күш пен төзімділіктің артуы: Бұл жаттығулар күні бойы талмай жұмыс істеуге, ауыр заттарды көтеруге және баспалдақпен көтерілуге ​​қажетті күшті қамтамасыз етеді.
• Сүйектерді нығайту: Бұл жаттығулар сүйектерімізді де нығайтады, яғни олар бізді жаспен бірге пайда болатын остеопороз сияқты аурулардан қорғауға көмектеседі.

Елестетіп көріңізші, егер сіз тек салмақ жоғалтудың орнына денеңізді нығайтып, формаға келе отырып, салмақ жоғалтсаңыз, қаншалықты жақсы болар еді?

Жаттығуды бастамас бұрын осы нәрселерді біліп алыңыз!

Жарайды, енді күш жаттығуларының маңыздылығын түсіндіңіз. Бірақ салмақ көтермес бұрын, мына нәрселерге назар аударайық.

Дәрігермен кездесуді ұмытпаңыз!

Бұл ең маңызды нәрсе.Кез келген жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын, әсіресе сізде бұрыннан бар медициналық жағдай болса (мысалы, жүрек ауруы, қант диабеті, гипертония, буын проблемалары), кеңес алу үшін отбасылық дәрігеріңізбен кеңесіңіз.

«Мен күш жаттығуларын бастауды ойластырып жүрмін. Бұл менің қазіргі денсаулығыма сәйкес келе ме? Әсіресе неге абай болуым керек?»

Сұрау арқылы сіз қажетсіз қиындықтардың алдын ала аласыз. Елестетіп көріңізші, егер сізде байқамаған кішігірім жүрек ауруы немесе буын проблемасы болса, кенеттен жаттығу жасай бастасаңыз, бұл қиындық тудыруы мүмкін, солай ма? Демек, бұл қадам міндетті.

Бұл жаттығуды қалай жоспарлайсыз? (Аптасына күндер және демалыс)

Күш жаттығуларын күн сайын жасаудың қажеті жоқ. Мұны аптасына 3 күн жасаған дұрыс. Бұл дегеніміз, бір күні жаттығып, келесі күні демалу керек. Бұл демалыс күні өте маңызды. Неліктен екенін білесіз бе? Біздің бұлшықеттеріміз ұсақ жіптерден тұрады. Жаттығу жасаған кезде бұл жіптер микрожыртылады. Бұл туралы алаңдаудың қажеті жоқ, бұл қалыпты жағдай. Демалғанда дене бұл зақымды қалпына келтіреді және бұлшықеттерді бұрынғыдан сәл күшейтеді. Бұл сынған қабырғаға цемент құйып, қайта тұрғызған кезде, ол одан да күшейе түседі. Сондықтан, бұлшықеттеріңізге бір күн демалыс беру арқылы олардың қалпына келуіне және өсуіне көбірек уақыт болады. Бұл демалыс күндері сіз жеңіл серуендеу сияқты нәрсе жасай аласыз.

Жылыну және салқындату өте маңызды!

Жаттығуды бастамас бұрын бірден салмақ көтеруді бастамаңыз. Алдымен шамамен 5-10 минут бойы жылыну жаттығуларын жасау керек. Бұл жүгіру, қолдарыңыз бен аяқтарыңызды айналдыру немесе жеңіл аэробты жаттығулар болуы мүмкін. Бұл бұлшықеттеріңіз бен буындарыңызға қан ағымын арттырады, оларды жаттығуға дайындайды. Бұл көлікті іске қосып, қозғалтқышты біраз уақыт қыздырғандай. Сондай-ақ, жаттығудан кейін бірден тоқтамаңыз. Шамамен 5-10 минут бойы салқындату жаттығуын жасау керек. Мұны істеудің ең жақсы жолы - жаттығу жасаған бұлшықеттерді баяу созу. Бұл бұлшықеттің тартылуын азайтады, жүрек соғу жиілігінің қалпына келуіне көмектеседі және өзіңізді жеңіл сезінесіз.

Дұрыс форма - жарақаттардың алдын алудың ең жақсы жолы!

Бұл да өте маңызды мәселе. Жаттығу жасаған кезде дұрыс форманың қандай екенін нақты білуіңіз керек. Егер сіз жаттығуды дұрыс жасамасаңыз, мысалы, салмақ көтерген кезде белден бүгілсеңіз, тізеңізді дұрыс қоймасаңыз, бел ауруы, иық ауруы, тізе проблемалары және т.б. пайда болу ықтималдығы жоғары. Егер сіз белгілі бір жаттығуды дұрыс орындауға сенімді болмасаңыз,Егер сіз мектепте болсаңыз, салмақты басқару бойынша кеңесшіңізден, жаттықтырушыңыздан немесе дене шынықтыру мұғаліміңізден сұраудан ұялмаңыз. Кейде бірдеңені жасаудың ең жақсы жолы әрқашан ең жақсы жол бола бермейді. Мүмкін болса, алғашқы бірнеше күнде таныс адамыңызбен бірге жасаған дұрыс. Егер сіз бейнелерден үйреніп жатсаңыз, олардың сізге нақты қимылдарды көрсететін сенімді дереккөзден алынғанына көз жеткізіңіз.

Жаттығуларды баяу және баяу орындаңыз!

Күш жаттығуларын жасаған кезде асығыс жасау жақсы идея емес. Барлық жаттығуларды баяу және бақылаумен орындаңыз. Салмақты көтергенде және түсіргенде бақылауды сақтаңыз. Оларды баяу жасау бұлшықеттеріңізге қажетті мөлшерде күш түсіреді және жарақат алу қаупін азайтады. Тағы бір маңызды нәрсе - тыныс алу . Көптеген адамдар жаттығу кезінде тыныстарын ұстап тұрады. Бұл мүлдем жақсы нәрсе емес. Жаттығу кезінде тынысыңызды ұстап тұру денеңіздің ішіндегі қысымды арттырады, мысалы, су құбырын қысу. Бұл қан қысымыңыздың кенеттен көтерілуіне әкелуі мүмкін, ал кейбір адамдар есінен тануы немесе басы айналуы мүмкін. Сондықтан есте сақтаңыз:

• Жаттығудың ең қиын бөлігін жасаған кезде (мысалы, салмақ көтергенде) тыныс алыңыз.
• Жаттығудың жеңіл бөлігін орындаған кезде (мысалы, салмақты түсіру) баяу тыныс алыңыз.

Тіпті үйреніп алғанша мұны өзіңізге аздап еске түсіруіңіз керек болса да, бұл үлкен пайда әкеледі.

Бастау үшін қанша салмақтан бастау керек?

Алғашқы кезде ауыр салмақты көтермеңіз. Әрқашан жеңіл салмақтан бастаңыз. Сізге қандай салмақ сәйкес келетінін анықтаудың жақсы жолы бар. Сіз таңдаған салмақпен дұрыс форманы пайдаланып, жаттығуды қатарынан шамамен 10 рет қайталай алуыңыз керек, ал 10-шы қайталаудан кейін тағы екі немесе үш рет қайталай алатындай сезінуіңіз керек. Егер сіз ауыр салмақ көтерген кезде осындай жағдайлар орын алса, ол сіз үшін тым ауыр :

• Жаттығуды толық орындай алмайсыз (мысалы, қолыңызды толық көтере алмайсыз).
• Қолдарыңыз бен аяқтарыңыз дірілдеп тұр.
• Жаттығуды орындау үшін денеңіздің басқа бөліктерін пайдалануыңыз керек (мысалы, салмақ көтеру үшін денеңізді тербету, белді бүгу).

Егер бұлай болса, салмақты азайтудан қорықпаңыз. Жеңіл салмақтан бастаңыз және күшіңіз артқан сайын салмақты біртіндеп арттырыңыз. Есіңізде болсын, мұнда маңыздысы қанша салмақ көтеретініңіз емес, жаттығуды дұрыс және қауіпсіз орындайтыныңыз маңызды.

Бұл жаттығу кімге қолайлы?

Күш жаттығулары тек бодибилдерлерге ғана арналмаған. Осы мақалада көріп отырғаныңыздай, бұл салмақ жоғалтқыңыз келсе де, денсаулығыңыз мықты және күшті болғыңыз келсе де, кез келген адам жасай алатын бастауыш деңгейдегі жаттығулар. Жастар, орта жастағы адамдар және тіпті егде жастағы адамдар, егер олар дұрыс жоспарласа, оларды өз күш деңгейінде жасай алады. Күш жаттығулары тек ауыр салмақ көтеретін спортзалмен ғана шектелмейді. СіздіңДене салмағымен жаттығулардан бастап, отжимание, приседания, гантель жаттығулары және кедергі белдіктері сияқты көптеген нұсқалар бар. Ең бастысы - бастау!

Соңында, есте сақтау керек нәрселер (Үйге алып кету туралы хабарлама)

Жарайды, енді күш жаттығулары туралы жақсы түсінікке ие болдыңыз деп ойлаймын. Біз не туралы айтқанымызды қысқаша қайталап көрейік пе?

• Күш жаттығулары салмақты бақылау және денсаулық үшін өте маңызды.
• Кез келген жаттығуды бастамас бұрын дәрігермен кеңесу өте маңызды.
• Аптасына 3 күн жаттығу жасаңыз, бір күн демалыңыз және бір күн демалыңыз.
• Жаттығуды бастамас бұрын жылынуды және кейін салқындатуды ұмытпаңыз.
• Жарақаттардың алдын алудың ең жақсы жолы - дұрыс жаттығу. Егер білмесеңіз, мамандардан үйреніңіз.
• Жаттығуларды баяу, бақылаумен және дұрыс тыныс алумен орындаңыз.
• Алғаш бастаған кезде жеңіл салмақтан бастап, салмақты біртіндеп арттырыңыз.

Есіңізде болсын, салауатты өмір салты үшін ең жақсы жаттығу бағдарламасы - күш жаттығуларын, кардио жаттығуларын және созылуды біріктіретін бағдарлама.

Сондықтан қорықпаңыз, осы кеңестерді орындап, күш жинай бастаңыз. Сізге денсаулық, мықты өмір тілеймін!

---