Дәрігеріңіз сізге қандағы қант деңгейіңіз қалыптыдан сәл жоғары, бірақ қант диабеті деп атауға жеткіліксіз екенін айтты ма? Сіз мұны «қант шекарасы» деп естіген боларсыз. Медициналық терминологияда біз бұл жағдайды предиабет деп атаймыз. Бұл қант диабетіне дейінгі кезеңді білдіреді. Бұл сөзді естігенде үрейленбеңіз немесе қорықпаңыз. Себебі бұл қант диабеті емес. Дегенмен, бұл біздің денемізден келетін өте маңызды сигнал. Біздің денеміз бізге «абай болыңыз, өмір салтыңызда шағын өзгерістер жасау уақыты келді» деп еске салады.
Предиабет дегеніміз не?
Қарапайым тілмен айтқанда, предиабет - бұл сіздің денеңіз инсулин гормонын дұрыс пайдаланбаған кезде. Инсулин біз жейтін тағамдағы қантты немесе глюкозаны энергияға айналдыруға көмектеседі. Предиабет кезінде бұл процесс аздап бұзылады. Нәтижесінде қандағы қант деңгейі қалыптыдан сәл жоғары болады.
Есіңізде болсын, предиабет сізде 2 типті қант диабеті міндетті түрде дамиды дегенді білдірмейді. Салауатты өмір салтын ұстану арқылы сіз бұл қауіпті толығымен болдырмауға немесе оны ұзақ уақытқа кешіктіруге болады. Бұл өзгерістер сізді жүрек ауруларынан және басқа да көптеген денсаулық мәселелерінен қорғай алады.
Ендеше, бұл айырмашылықты қалай жасай алатынымызды қарастырайық.
Бірінші қадам: Денемізді аздап жаттықтырайық.
Жаттығу жасаған кезде денеңіз қандағы қантты энергия өндіру үшін пайдаланады. Сондықтан, күнделікті жаттығу жасауды әдетке айналдырған кезде, уақыт өте келе қандағы қант деңгейі табиғи түрде бақыланады. Бұл сондай-ақ денеңіздің инсулинге сезімталдығын арттырады. Бұл сіздің бұлшықеттеріңіз энергия өндіру үшін қантты оңай пайдалана алатынын білдіреді.
Аптасына кемінде 150 минут орташа жаттығу жасауға тырысыңыз. Күніне 30 минут, аптасына 5 күн жеткілікті. Сізге көп ауыр жаттығу жасаудың қажеті жоқ. Тіпті осындай қарапайым нәрсе де көмектеседі:
- Жылдам жүру: Терлегенше үйдің айналасында немесе көшеде жылдам жүріңіз.
- Су аэробикасы: Бұл өте қызықты.
- Би сабағына барыңыз: бұл ақыл-ойға да, денеге де пайдалы.
- Велосипед тебу: Велосипед тебу де жақсы жаттығу.
Сонымен қатар, аптасына кемінде екі күн күш жаттығуларымен айналыса алсаңыз, тіпті жақсы. Бұл ауыр атлетиканы, ауыр атлетиканы қолданып жаттығулар жасауды немесе өз дене салмағыңызды қолданып жаттығулар жасауды білдіреді (мысалы, отжимание, приседания).
Егер сіз бұрын ешқашан жаттығу жасамаған болсаңыз, дәрігеріңізбен қандай жаттығулар қауіпсіз және сізге сәйкес келетіні туралы сөйлесіңіз .
Екінші қадам: Салмағыңызды бақылау
Предиабетпен ауыратын әрбір адам салмақ жоғалтуы керек деген ереже жоқ. Бірақ егер сіз сәл артық салмақтансаңыз, зерттеулер жалпы дене салмағыңыздың 5%-дан 10%-ға дейін жоғалту қант диабетінің даму қаупін 50%-дан астамға төмендетуі мүмкін екенін анықтады.
Іштің айналасындағы май әсіресе қауіпті. Бұл артық май біздің денеміздің гормоналды белсенділігі мен тәбетін өзгерте алады. Сондай-ақ, ол бізге инсулинді пайдалануға көмектесетін жасушаларды зақымдауы мүмкін. Сондықтан іш майын азайту қандағы қантты бақылауда үлкен көмек болып табылады.
Үшінші қадам: Тамақтану әдеттеріңізді өзгертіңіз
Бұл көптеген адамдар үшін ең қиын нәрсе. Бірақ егер сіз шағын өзгерістерден бастасаңыз, бұл үлкен мәселе емес. Қант қосылған ультра өңделген тағамдардан аулақ болыңыз. Бұл қантты сусындар, кәмпиттер, печенье, торттар және ақ ұннан жасалған тағамдар сияқты нәрселерді білдіреді. Бұл тағамдардың тағамдық құндылығы өте аз және олар қандағы қанттың тез көтерілуіне әкеледі.
| Диетаңызға жиі қосу керек нәрселер | Азайту немесе тоқтату керек нәрселер |
|---|---|
| Тұтас дәндер: қоңыр күріш, сұлы, тары, арпа | Қант және тәттілендірілген сусындар (газдалған сусындар, кофе) |
| Жаңа піскен жемістер: күніне бір немесе екі жеміс | Ақ нан, ақ нан ұнынан жасалған тағамдар (торттар, тоқаштар) |
| Крахмалы аз көкөністер: қырыққабат, шпинат, ащы асқабақ, бамия, қияр | Консервіленген, оралған және өңделген тағамдар |
| Жаңғақтар: кешью жаңғағы, жержаңғақ, бадам (аз мөлшерде) | Қуырылған тағамдар |
| Майсыз ақуыздар: балық, тауық еті (терісіз), жұмыртқа, жасымық, ноқат | Өңделген ет өнімдері (шұжықтар, фрикаделькалар) |
Тамақтану әдеттеріңізді өзгертуге арналған қарапайым кеңестер:
- Жейтін тағам мөлшерін азайтыңыз: Табаққа бөлетін тағам мөлшерін аздап азайтыңыз.
- Тағамды қайнатып, пісіріңіз: Қуырудың орнына, тағамды қайнатыңыз, пісіріңіз немесе грильде пісіріңіз.
- Зәйтүн майын қолданыңыз: Сары май немесе маргариннің орнына зәйтүн майы немесе кокос майы сияқты заттарды қолданыңыз.
- Аптасына бір күн ет жемеңіз: көкөністер мен шөптерден жасалған тағамды жеңіз.
Егер сізге сәйкес келетін тамақтану жоспарын жоспарлауда қиындықтар туындаса, дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Ол сізді диетологқа/диетологқа жолдай алады. Олар сізге тән және сіз ұстана алатын салауатты тамақтану жоспарын жасай алады.
Басқа да маңызды сәттерді қарастырайық
Жақсы ұйықтаңыз.
Зерттеулер ұйқының жетіспеушілігі қандағы қант пен тәбетті бақылауды қиындататынын көрсетті. Күніне 5-6 сағаттан аз ұйықтау семіздік пен 2 типті қант диабеті қаупін арттырады. Ұйқының нашар сапасы да бұған ықпал етуі мүмкін. Егер сізде созылмалы ұйқы проблемалары болса, кешке кофе ішпеңіз. Сондай-ақ, ұйықтар алдында алкогольді ішімдіктерді ішпеңіз. Бұлар ұйқыңызды бұзуы мүмкін. Егер бұл нәрселер көмектеспесе, дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
Темекі шегуден аулақ болыңыз.
Темекі шегушілерде темекі шекпейтіндерге қарағанда предиабеттің даму қаупі жоғары. Темекідегі никотин ағзаның инсулинді дұрыс пайдалануын қиындатады. Сондықтан темекіні мүмкіндігінше тезірек тастаңыз. Дәрігерден қажетті кеңес алыңыз.
Тұрақты медициналық тексерулерден өтіңіз.
Дәрігер сіздің жағдайыңызды білу үшін қандағы қант деңгейін тексере алады. Ол сіздің өмір салтыңыздағы өзгерістердің нәтиже беретінін немесе қандағы қантты бақылау үшін метформин сияқты дәрі қабылдауды бастау қажет екенін шеше алады.
Предиабет әрқашан симптомдарды тудырмайды. Бұл сізде қант диабеті болса да, сізде оның бар екенін білмеуіңіз мүмкін дегенді білдіреді. Сондықтан, егер сізде қауіп факторлары болса, жыл сайынғы тексеру кезінде дәрігеріңізбен олар туралы сөйлесіңіз.
Предиабеттің қауіп факторлары:
- Салмақ қосу (артық салмақ/семіздік)
- 40-45 жастан асқан
- Белсенді емес өмір салты
- Қант диабетімен ауыратын жақын туысының болуы
- Поликистозды аналық без синдромы (PCOS) бар әйелдер
- Егер сізде жүктілік кезінде гестациялық қант диабеті болса
Егер сізге предиабет диагнозы қойылса, дәрігер сізге келесі қадамдарды жасау керектігін айтады.
Үйге алып кету туралы хабарлама
- Предиабет қант диабеті емес. Бұл сіздің денеңіз сізге беретін «ескерту».
- Дұрыс өмір салтын өзгерту 2 типті қант диабетінің даму қаупін айтарлықтай төмендетуі мүмкін.
- Күніне 30 минут жаттығу жасау, дұрыс тамақтану және дене салмағын бақылау өте маңызды.
- Предиабет көбінесе ешқандай белгілерсіз жүретіндіктен, қауіп факторлары болса, қан анализі үшін дәрігерге үнемі бару ұсынылады.
- Денсаулыққа қатысты кез келген мәселе бойынша немесе өмір салтын өзгертпес бұрын кеңес алу үшін дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment