Жаттығу жоспарымызды бақылау үшін «жаттығу журналын» пайдалануымыз керек пе?

Кім денсаулығы мықты және күш-қуатқа толы болғысы келмейді, солай ма? Сондықтан мұны істеудің ең жақсы және ең оңай жолы - күн сайын жаттығу жасау. Дегенмен, көпшілігіміз ынтамен жаттығуды бастаймыз, бірақ біраз уақыттан кейін оны жалғастыруға жалқауланамыз немесе кейде дұрыс жасамаймыз. Мұндай кезде бұл жаттығу күнделігі немесе «жаттығу күнделігі» сізге көмектесетін нағыз досыңыз. Қарапайым тілмен айтқанда, бұл күнделікке жазу сияқты жасайтын жаттығуларыңызды, оларды қанша уақыт жасайтыныңызды және не істейтініңізді жазып алудың тәсілі. Бұл өте қарапайым болғанымен, оның салауатты өміріңіз үшін көптеген пайдасы бар.

Жаттығу күнделігі дегеніміз не? Ол біз үшін неліктен маңызды?

Жарайды, енді бұл жаттығу күнделігінің не екенін және оның бізге қандай пайдасы бар екенін қарастырайық. Елестетіп көріңізші, сарапшылар терлегенше күн сайын кем дегенде 60 минут, кем дегенде аздап жаттығу жасау керек дейді. Бұл жаяу жүруден бастап жүгіруге, велосипед тебуге дейін кез келген нәрсе болуы мүмкін. Сондықтан, осылай жаттығу жасаған кезде, мұның бәрін осы күнделікке жазып қою сізге көп мотивация береді.

«Мен бүгін соншалықты көп нәрсе істедім» дегенді көргенде, өзіңізді бақытты сезінесіз, бірақ сонымен бірге «Мен де ертең солай істегім келеді» деген сезімді сезінесіз.

Тағы бір нәрсе - сіз жаттығу кестеңізді бақылай аласыз. Мысалы, егер сіз әр жұма кешінде жасайтын жаттығуды өткізіп жіберетініңізді байқасаңыз, оны сенбі таңертеңгілікке ауыстыра аласыз. Бұл сізге өмір салтыңызға сәйкес келетін жаттығу жоспарын жасауға көмектеседі. Сондай-ақ, сіз қаншалықты алға жылжығаныңызды және денсаулығыңыздың қаншалықты жақсарғанын көре аласыз. Егер бір ай бұрын сіз әрең дегенде 10 минут жүгіре алсаңыз, бүгін 20 минут жүгіре аласыз. Мұндай ілгерілеуді көргенде сезінетін қуаныш баға жетпес. Бұл сізге алға жылжуға көп мотивация береді.

Жақсы жаттығу бағдарламасына қандай нәрселер кіруі керек?

Жарайды, енді сәтті жаттығу бағдарламасының үш негізгі құрамдас бөлігі туралы әңгімелесейік. Олар: 1. Күш жаттығулары - яғни дене бұлшықеттерін күшейтетін жаттығулар. 2. Аэробты жаттығу - жүрек соғу жиілігін арттыратын және тыныс алу процесіне көмектесетін (Аэробты жаттығу) - біз білетіндей, жүгіру және жүзу сияқты нәрселер. 3. Созылу - дененің икемділігін арттыратын (Созылу) - денені босаңсытып, бұлшықеттерді созатын жаттығулар. Осы жаттығу күнделігінде жаттығудың үш түрі туралы жазбалар жасау өте маңызды. Содан кейін сіз осы түрлердің әрқайсысында дұрыс жаттығып жатқаныңызға көз жеткізе аласыз. Ең бастысы: егер сіз жаттығуға жаңадан келген болсаңыз немесе денсаулығыңызда қандай да бір проблемалар болса, дәрігерден, спорт жаттықтырушысынан (`жаттықтырушыдан`) немесе жаттығу нұсқаушысынан (`жаттықтырушыдан`) кеңес алуды ұмытпаңыз.Бастаңыз. Олар сіздің денеңізге, жасыңызға және денсаулығыңызға қандай жаттығулар ең жақсы екенін айта алады. Бұл дұрыс емес жаттығулар жасап, денеңізге зиян келтіргеннен әлдеқайда жақсы, солай ма?

Күш жаттығуларын толығырақ қарастырайық.

Жарайды, алдымен күш жаттығулары туралы әңгімелесейік. Әдетте мұны аптасына үш күн жасау ұсынылады. Бірақ есіңізде болсын, мұны екі күн қатарынан жасамаңыз. Бұлшықеттеріңізге демалу үшін бір күн демалу керек. Себебі жаттығу жасаған кезде бұлшықеттеріміз аздап зақымдалады және олардың қалпына келуі және күшеюі үшін осы үзіліс қажет. Күш жаттығуларын жасаған кезде денеңіздегі үш негізгі бұлшықет тобына назар аударуыңыз керек:

• Дененің жоғарғы бөлігі: Бұл кеуде, иық және қол бұлшықеттерін білдіреді.
• Аяқтар: жамбас, сан бұлшықеттері.
• Негізгі бұлшықеттер: іш және арқа бұлшықеттері. Тепе-теңдік үшін оларды күшейту өте маңызды.

Күш жаттығуларын бастамас бұрын, денеңізді шамамен 5-10 минут бойы жеңіл «(аэробты)» жаттығумен жылыту маңызды. Сондай-ақ, жаттығудан кейін бірнеше жеңіл созылу жаттығуларын жасау бұлшықеттерге үлкен жеңілдік береді. Қанша сет («Сеттер») және қанша қайталау («Қайталаулар») жасау керектігін білу үшін мектептегі спорт нұсқаушысынан, жаттықтырушыдан («Жаттықтырушы») немесе «(Жеке жаттықтырушыдан») сұраңыз. Мысалы, егер сіз жаттығуды 10 рет жасасаңыз, онда біраз демалып, қайтадан 10 рет жасаңыз, қайтадан демалып, қайтадан 10 рет жасаңыз, яғни «(Сеттер)» 3, ал «(Қайталаулар)» 1 «(Сеттер)». Бұл сіздің физикалық күшіңізге байланысты өзгереді.

Тыныс алыңыз, жаттығу жүрекке пайдалы (Аэробты жаттығу)

Енді «(Аэробты жаттығу)» туралы әңгімелесейік. Бұл жүрек соғу жиілігін арттыратын және тыныс алуыңызды жақсартуға көмектесетін жаттығулар. Оларды күнделікті өміріңізге қосуға тырысыңыз. Бұл үлкен мәселе болуы міндетті емес.

• Үй жануарыңыздың итімен тез серуендеу.
• Достарыммен кішкене баскетбол ойнап жүрмін.
• Оқу кезінде қысқа үзіліс жасап, бөлмеңізде болып, сүйікті әніңізге билеу, егер ол жүрек соғысыңызды тездетсе, жақсы аэробты жаттығу болып табылады.

Ең бастысы - жүрегіңізге аздап жұмыс беріп, денеңізді терлету . Міне, сол кезде сіз бұл жаттығулардан нақты пайда көресіз. Олар жүрек денсаулығыңызға, сондай-ақ психикалық денсаулығыңызға өте пайдалы.

Икемділікті арттыру үшін созылу жаттығулары

Соңғы, бірақ маңыздысы, созылу жаттығулары. Бұл сізге көмектеседіИкемділік артады. Бұлшықеттер мен буындар икемді болған кезде жарақат алу қаупі азаяды.

• Йога асаналар бұлшықетті дамытудың ең жақсы тәсілдерінің бірі болып табылады.
• Әйтпесе, жаттықтырушыдан немесе жаттығу залының нұсқаушысынан жасай алатын қарапайым созылу жаттығуларын сұраңыз.

Оларды жаттығу күнделігіңізге жазып алуды ұмытпаңыз. Ең маңызды нәрселердің бірі - созылу жаттығуларын жасамас бұрын денеңізді бірнеше минут жеңіл «аэробты» жаттығумен жылыту . Бұл бұлшықет жарақаттарының алдын алуға және созылу жаттығуларынан барынша пайда алуға көмектеседі.

Орындап жатқан жаттығуыңызды ой елегінен өткізіп, жазбаларыңызды жасаңыз (Рефлексия)

Жаттығу күнделігіңізге қандай жаттығулар жасағаныңызды, оларды қанша уақыт жасағаныңызды жазып, сол жаттығулар туралы өз ойыңызды қысқаша сипаттап берсеңіз , өте пайдалы болар еді.

• «Бүгін жасаған жаңа жаттығуым сәл қиын болып көрінді».
• «Бүгін тізе сәл ауырлау сезілді».
• «Мен осы «(Йога)» асанасын жасаған кезде денем өте жеңіл сезінді.»

Жазып алыңыз. Жаттығу кезінде ауырсыну немесе жайсыздық сезінсеңіз, дереу тоқтатыңыз. Өзіңізді мәжбүрлемеңіз . Дәрігеріңізбен немесе жаттықтырушыңызбен сөйлесіп, олардың кеңесін алғанша, сол жаттығуды қайта жасамаңыз. Денеңізді тыңдау өте маңызды. Ойларыңызды осылай жазу арқылы сіз қандай жаттығуларды ұнататынын және сізге не сәйкес келетінін түсіне аласыз. Кейбір адамдар күн сайын бірдей жаттығуларды жасағанды ​​​​ұнатады. Басқалары жаңа нәрселерді жасап, әртүрлілікті сақтағанды ​​​​ұнатады. Сонымен, бұл «Рефлексия» сізге өз қалауыңызға сәйкес жаттығу жоспарын жасауға көмектеседі.

Елестетіп көріңізші, сіз жүгіруді онша ұнатпайтыныңызды түсінесіз, бірақ биді шынымен ұнатасыз. Сондықтан жүгірудің орнына би сабағына қатыса аласыз немесе үйде билей аласыз. Ең бастысы, жаттығу сізге ұнайтын нәрсе болуы керек.

Сонымен, мұның бәрі бірге: сіз үшін үйге арналған хабарлама!

Жарайды, енді сіз жаттығу күнделігін немесе «жаттығу күнделігін» жүргізудің қаншалықты маңызды екенін түсіндіңіз. Қарапайым тілмен айтқанда:

• Бұл жаттығудан өзіңізді жақсы сезінуге мүмкіндік береді.
• Сіз жаттығу кестеңізді, не істейтініңізді және нені жіберіп алғаныңызды бақылай аласыз.
• Сіз өзіңіздің жетістіктеріңізді өзіңіз көре аласыз, бұл сізге үлкен қуаныш пен қосымша жігер береді.
• Сіз үш түрлі жаттығу жасау арқылы дұрыс жаттығып жатқаныңызға көз жеткізе аласыз: күш жаттығулары , аэробты жаттығулар және созылу.
• Егер жаттығу кезінде қиындықтар туындаса, біз оларды анықтап, соған сәйкес жұмыс істеуге бағыт береміз .
• СенСізге қандай жаттығулар ұнайтынын түсіну сізге сәйкес келетін және ләззат ала алатын жаттығу жоспарын жасауға көмектеседі.

Сонымен, егер сіз қазірдің өзінде жаттығумен айналысатын болсаңыз, бүгін «жаттығу күнделігін» жаза бастаңыз. Егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз, бұл бастау үшін тамаша орын. Есіңізде болсын, кішкентай қадамдар үлкен нәтижелерге әкелуі мүмкін. Сәттілік тілеймін! Бұл шағын жазба сізге салауатты, бақытты өмірге жетуге көмектеседі деп үміттенемін.

---

Жаттығу, денсаулық, жаттығу журналы, күш жаттығулары, аэробты жаттығулар, созылу, денсаулық, дене шынықтыру