Әркім өзін сау, сергек және күш-қуатқа толы сезінгісі келеді, солай ма? Күнделікті жаттығуларды қосу - бұған қол жеткізудің ең тиімді жолдарының бірі. Дегенмен, көпшілігіміз фитнес сапарларымызды үлкен қуанышпен бастаймыз, бірақ бірнеше аптадан кейін мотивациямыздың жоғалып кететінін немесе тұрақтылығымыздың төмендейтінін байқаймыз. Міне , фитнес трекері немесе «Жаттығу журналы» сіздің ең жақсы досыңызға айналады. Қарапайым тілмен айтқанда, бұл жазба - күнделік сияқты - онда сіз қандай жаттығуларды жасайтыныңызды, оларды қанша уақыт жасайтыныңызды және прогрессіңізді жазып отырасыз. Бұл қарапайым тәжірибе сияқты көрінгенімен, ұзақ мерзімді денсаулық сапарыңыз үшін үлкен пайда әкеледі.
Жаттығу журналы дегеніміз не және ол неліктен маңызды?
Жаттығуларыңызды бақылау неліктен соншалықты маңызды екенін қарастырайық. Сарапшылар әдетте күн сайын кемінде 60 минут орташадан қарқынды дене белсенділігіне кеңес береді — ол жаяу жүру, жүгіру немесе велосипед тебу болсын. Бұл әрекеттерді жазып алу арқылы сіз мотивацияны арттырасыз.
«Артқа қарап, «мен бүгін шынымен де осыған қол жеткіздім» дегенді көргенде, мақтаныш сезімі мен ертең де алға жылжуға деген күшті ықылас пайда болады».
Тағы бір артықшылығы - күнделікті жаттығуларыңыздағы үлгілерді байқай алу. Мысалы, егер сіз жұма күнгі түстен кейінгі жаттығуды үнемі өткізіп алатыныңызды байқасаңыз, кестеңізді сол жаттығуды сенбі таңертеңгісіне ауыстыру үшін өзгерте аласыз. Негізінен, бұл сізге фитнес жоспарыңызды нақты өмір салтыңызға сәйкестендіруге көмектеседі.
Сонымен қатар, сіз қаншалықты алысқа жеткеніңізді көре аласыз. Егер бір ай бұрын 10 минуттық жүгіру мүмкін емес болып көрінсе, ал бүгін сіз 20 минут жүгіріп жүрсеңіз, бұл көрінетін ілгерілеу өте пайдалы. Ол алға жылжуды жалғастыру үшін қуатты отын ретінде қызмет етеді.
Теңгерімді жаттығу бағдарламасы нені қамтуы керек?
Денеңізді жақсы күйде ұстау үшін сәтті жаттығу үш негізгі тіректі қамтуы керек:
1. Күш жаттығулары – бұлшықеттеріңізді дамытуға және тонусын жақсартуға арналған жаттығулар.
2. Аэробты жаттығулар – жүрек соғу жиілігін арттыратын және тыныс алуды жақсартатын әрекеттер (мысалы, жүгіру, жүзу немесе жылдам жүру).
3. Созылу – Қозғалғыштықты жақсартатын және денеңізді сымбатты ұстайтын икемділік жаттығулары.
Күнделікте үш түрдің барлығын бақылау сіздің жан-жақты фитнес режимін сақтауыңызды қамтамасыз етеді.
Өте маңызды ескерту: Егер сіз жаттығумен жаңадан таныс болсаңыз немесе денсаулыққа қатысты қандай да бір проблемаларыңыз болса, бастамас бұрын дәрігермен, сертификатталған фитнес жаттықтырушысымен немесе жаттықтырушымен кеңесіңіз . Олар сіздің жасыңыз бен физикалық жағдайыңызға қауіпсіз және тиімді жаттығуларды ұсына алады. Дұрыс емес техникадан жарақат алу қаупінен гөрі кәсіби кеңес алған әлдеқайда жақсы.
Терең сүңгу: күш жаттығулары
Күш жаттығулары әдетте аптасына үш рет ұсынылады. Есіңізде болсын, мақсатты бұлшықет топтарыңызға екі күн қатарынан қарқынды күш жаттығуларын жасамаңыз. Бұлшықеттеріңіздің қалпына келуі және күшеюі үшін әрқашан демалыс күнін бөліңіз.
Жаттығу кезінде үш негізгі бұлшықет тобына назар аударыңыз:
- Дененің жоғарғы бөлігі: кеуде, иық және қол бұлшықеттері .
- Аяқтар: сан және балтыр бұлшықеттері.
- Негізгі бұлшықет: іш және арқа бұлшықеттері . Бұлар тепе-теңдік пен тұрақтылық үшін өте маңызды.
Бастамас бұрын, әрқашан 5-10 минут жеңіл аэробты жаттығумен жылытыңыз . Содан кейін бұлшықеттеріңізді босаңсытуға көмектесу үшін жеңіл созылу жаттығуларын жасаңыз.
Жиындар мен қайталаулардың дұрыс санын анықтау үшін білікті маманға хабарласыңыз. Мысалы, егер сіз 10 қайталау жасасаңыз, демалып, қайталасаңыз, бұл 10 жиыннан 3 жиынтық. Жаттықтырушыңыз сіздің қазіргі фитнес деңгейіңізге не сәйкес келетінін анықтауға көмектесе алады.
Аэробты жаттығу: жүрегіңізге пайдалы
Аэробты жаттығулар жүрегіңіздің жұмысын жақсартуға және оттегінің сіңуін жақсартуға бағытталған. Оларды күнделікті өміріңізге енгізуге тырысыңыз.
Бұл үшін сізге қымбат жабдық қажет емес:
- Итіңізбен серуендеу.
- Достарымен баскетбол ойнау.
- Тіпті бөлмеңізде сүйікті музыкаңызға билеу де, жүрек соғу жиілігін арттырса, бұл керемет аэробты жаттығу болып саналады.
Мақсат - жүрегіңізді сынап, тер төгу. Бұл жүрек-қан тамырлары денсаулығыңыз бен психикалық әл-ауқатыңыз үшін өте пайдалы.
Икемділік: Созылудың маңыздылығы
Соңында, созылу икемділік үшін өте маңызды. Бұлшықеттеріңіз бен буындарыңыздың серпімділігін сақтау болашақта жарақат алу қаупін азайтуға көмектеседі.
- Йога позалары - қауіпсіз созылудың тамаша тәсілі.
- Немесе жаттықтырушыдан немесе жаттығу залының нұсқаушысынан сіздің деңгейіңізге сәйкес келетін қарапайым созылу жаттығуларын сұраңыз.
Бұл жаттығуларды да жазып алыңыз! Есіңізде болсын, бұлшықеттеріңізді қорғау және барынша пайда алу үшін созылудан бұрын әрқашан бірнеше минут қыздырыныңыз .
Сапарыңыз туралы ой жүгіртіңіз
Техникалық деректерді жазумен қатар, журналыңызға өз сезіміңіз туралы шағын жазба жазып көріңіз :
- «Бүгін қолданып көрген жаңа жаттығуым қиын болып көрінді».
- «Бүгін тізелерім аздап ширығып кетті».
- «Йога сеансы менің денемді өте босаңсытты».
Егер жаттығу кезінде ауырсыну немесе жайсыздық сезілсе, дереу тоқтатыңыз . Оны күштеп жасамаңыз. Қайталап көрмес бұрын дәрігеріңізбен немесе жаттықтырушыңызбен талқылаңыз. Денеңізді тыңдау өте маңызды.
Бұл ой жүгіруге шынымен не ұнататынын анықтауға көмектеседі. Дене шынықтыру сізді бақытты ететін нәрсе болуы керек. Егер сіз жүгіруді ұнатпасаңыз, бірақ биді жақсы көрсеңіз, жүгіруді би сабағына ауыстырыңыз. Мақсат - жаттығуды өміріңіздің қуанышты бөлігіне айналдыру.
Есіңізде болсын, жаттығу - бұл шынымен ләззат алатын әрекет болуы керек.
Қорытынды: Фитнеске апаратын жол картаңыз
Жаттығу күнделігін жүргізу арқылы сіз ұзақ мерзімді табысқа жетуге дайынсыз:
- Бұл сіздің мотивацияңызды жоғары деңгейде ұстайды.
- Бұл сізге не істейтініңізді және нені жіберіп алғаныңызды қоса алғанда, үлгілеріңізді бақылауға көмектеседі.
- Бұл сіздің ілгерілеуіңізді көруге мүмкіндік береді, бұл керемет жігер береді.
- Ол күш, аэробты және созылу жаттығуларын біріктіру арқылы теңгерімді жаттығуды қамтамасыз етеді.
- Бұл сізге ыңғайсыздықты ерте анықтауға көмектесу арқылы қауіпсіздік тексеруі ретінде қызмет етеді.
- Бұл сізге қолдау көрсете алатын және ләззат ала алатын жеке жоспар құруға көмектеседі.
Белсенді болсаңыз да, жаңадан бастаған болсаңыз да, бүгін дәптер алып, жаттығу күнделігін бастаңыз. Есіңізде болсын, үлкен саяхаттар кішкентай, дәйекті қадамдардан тұрады. Nirogi Lanka сізге салауатты, бақытты өмірге апаратын жолыңызда қолдау көрсетуге дайын!
Жаттығу, Салауатты өмір салты, Жаттығу журналы, Күш жаттығулары, Аэробты жаттығулар, Созылу, Денсаулық, Дене шынықтыру
