Кішкентайыңыз қазір құшағыңызда... Сол бақытпен қатар, жүрегіңіздің түкпірінде «Ой, денеме не болды? Мен ешқашан бұрынғыдай болмаймын ба?» деген ой ма? Бұл көптеген аналардың басынан өткеретін нәрсе, және сіз ғана емес. Балалы болғаннан кейін алған салмағын жоғалтып, ескі киімдеріне қайта оралғысы келмейтін кім бар? Бірақ бұл туралы алаңдаудың қажеті жоқ. Бұл туралы егжей-тегжейлі сөйлесейік.
Біріншіден, бұл көп уақытты қажет ететін процесс екенін түсіну керек. Егер сіз жүкті болғанға дейін қалыпты салмақта болсаңыз және дәрігер айтқан мөлшерде ғана салмақ қоссаңыз (әдетте 11-16 келі), дұрыс тамақтану мен жаттығулар арқылы бірнеше айдан кейін бұрынғы салмағыңызға орала аласыз. Бірақ егер сіз жүкті болғанға дейін артық салмақтан зардап шексеңіз немесе дәрігер айтқаннан әлдеқайда көп салмақ қоссаңыз, бұл бір жылға дейін созылуы мүмкін. Сондықтан есте сақтау керек ең маңызды нәрсе - денеңізге шыдамды болу . Денеңіз таңғажайып нәрсе жасады. Оған қалпына келу үшін уақыт беруіңіз керек.
1. Диетаға отырудан қорықпаңыз.
Мұны естігенде таң қалуыңыз мүмкін. Бірақ кенеттен тамақ қабылдауды шектеп, жеуге болмайтын нәрсені жемейтін қатаң «диетаға» отыру салмақ жоғалту мақсаттарыңызға қол жеткізуге кедергі келтіруі мүмкін. Ойлап көріңізші, жаңа туған нәрестемен бірге жүретін стресс, шаршау және ұйқының жетіспеушілігі кезінде сүйікті тағамдарыңыздан айырылған кезде өзіңізді қалай сезінесіз? Мұндай қысым кезінде салмақ қосу шынымен де болады.
Сондықтан, диетаңызды қатаң бақылаудың орнына, салауатты, теңгерімді тамақтануды ұстаныңыз. Аш болған кезде тамақтаныңыз. Сондай-ақ, күні бойы сергек болу үшін жаныңызда кішкентай, пайдалы тағамдар сақтаңыз. Алма, сәбіз және тұтас бидай печеньесі сияқты тағамдар өте жақсы.
Есіңізде болсын, салмақ жоғалтуға қаншалықты тырыссаңыз да, калория тұтынуды күніне 1800 калориядан артық азайтпаңыз. Бұл әсіресе бала емізетін болсаңыз маңызды.
2. Құнарлы «супер тағамдарды» жеңіз (Super Foods)
Жаңа ана ретінде сіздің денеңізге, әсіресе бала емізетін болсаңыз, барынша көп тамақтану қажет. Сондықтан сіз калориясы мен майы аз, бірақ қоректік заттарға бай тағамдарды таңдауыңыз керек. Біз бұларды «суперфуд» деп атаймыз.
| Тағам түрі | Негізгі қоректік заттар және олардың маңызы |
|---|---|
| Майлы балық (Мысалы: лосось, сардина, майшабақ) | Олар балаңыздың миы мен жүйке жүйесінің сау дамуы үшін өте маңызды омега-3 май қышқылы DHA- ға бай. |
| Сүт және йогурт | Сүйектеріңізді мықты ұстау үшін маңызды кальцийге бай. |
| Майсыз ет, тауық еті, бұршақ және жаңғақтар | Олардың құрамында май аз, ал ақуыз бен талшық көп. Олар сізге энергия береді және ұзақ уақыт бойы тоқтық сезімін сезінуге көмектеседі. |
3. Нәрестелер үшін емшек сүтімен емізудің пайдасы
Емшекпен емізу салмақ жоғалтуға шынымен көмектесетіні туралы әртүрлі пікірлер бар. Кейбір зерттеулер емшекпен емізу бұрынғы салмағыңызды тезірек қалпына келтіруге көмектесетінін көрсетеді, ал басқа зерттеулер айтарлықтай айырмашылықтарды көрсеткен жоқ.
Дегенмен, емшек сүтімен емізу - балаңызға бере алатын ең бағалы сыйлықтардың бірі. Ол балаңыздың иммунитетін күшейтеді және денсаулыққа көптеген басқа да пайдасы бар. Сонымен қатар, емшек сүтімен емізу сіздің рационыңызға күніне шамамен 300 калория қосуы мүмкін. Бірақ «Мен емшек сүтімен емізетіндіктен кез келген нәрсені жей аламын» деп ойламаңыз және зиянды тағамдарды жемеңіз.
4. Су – тіршілік көзі... Көп су ішіңіз!
Күні бойы көп су ішу сусызданудың алдын алуға көмектеседі. Су ішу сонымен қатар тоқтық сезімін тудырады, бұл артық тамақтанудан аулақ болуға көмектеседі. Кейбір зерттеулер су ішу метаболизмді жеделдете алатынын көрсетті.
Күніне 8 стакан су ішу керек пе, жоқ па, нақты білу мүмкін емес. Білудің ең жақсы жолы - зәріңіздің түсіне және дәретханаға қаншалықты жиі баратыныңызға назар аудару. Егер сіз жеткілікті сұйықтық ішсеңіз, зәріңіз ашық сары және мөлдір болуы керек. Сондай-ақ, дәретханаға шамамен 3-4 сағат сайын баруыңыз керек.
5. Аздап қозғалайық па? Жаттығуға үйренейік.
Тек тамақ қана емес, жаттығу да бұл сапардың маңызды бөлігі болып табылады. Жаттығу жасаған кезде сіз калорияларды жағасыз және бұлшықеттеріңіз бен сүйектеріңізді нығайтасыз.
«Жаттығу тек салмақ жоғалтудан да көп нәрсені білдіреді. Жаңа ана үшін жаттығудың көптеген пайдасы бар. Жаттығу босанғаннан кейінгі депрессияға, ұйқы проблемаларына және стресске көмектеседі... осының бәріне».
Жаттығу жасау үшін спортзалға барудың қажеті жоқ. Балаңызды коляскада алып, жылдам жүрудің өзі жүрек пен бұлшықеттер үшін жақсы жаттығу. Аптасына кемінде 150 минут жаттығу жасауға тырысыңыз. Жаңа туған нәрестемен бір уақытта 30 минут табу қиын, сондықтан бұл уақытты 10 минуттық бөліктерге бөліңіз.
Өте маңызды!
Бірақ есіңізде болсын, әсіресе егер сізде кесар тілігі болса , кез келген жаттығуды бастамас бұрын дәрігермен кеңесу керек . Ол сізге денеңізге жаттығуды қашан бастаған дұрыс екенін айтады.
6. Ұйқы – ең жақсы дәрі.
Балаңыз түнде оянғанда, 8 сағат үздіксіз ұйықтау түс сияқты көрінуі мүмкін. Бірақ ұйқының жетіспеушілігі салмақ жоғалту әрекеттеріңізге үлкен кедергі келтіруі мүмкін. Бір зерттеу түнде 5 сағат немесе одан аз ұйықтайтын аналардың жүктілік кезінде алған салмағын 7 сағат ұйықтайтын аналарға қарағанда ұстап тұруға бейім екенін көрсетті.
Себебі қарапайым. Шаршаған кезде денеңіз кортизол сияқты стресс гормондарын көбірек бөледі. Бұл гормондар салмақ қосуға ықпал етеді. Сондай-ақ, шаршаған кезде өзіңіз туралы ойламайсыз немесе пайдалы тамақ дайындамайсыз. Сіз тек дүкеннен бірдеңе алғыңыз келеді.
Сондықтан аналарымыздың «Балаңыз ұйықтағанда ұйықтаңыз» деген кеңесі өте құнды. Күндіз мүмкіндігінше ұйықтап алыңыз.
7. Көмек сұраудан қорықпаңыз.
Бұл сапар кейде сіз ойлағандай оңай емес. Егер сіз салмақ жоғалтуда қиындықтарға тап болсаңыз, көмек сұраудан қорықпаңыз. Дәрігеріңізбен және мүмкін болса , диетологпен кеңесіңіз. Дәрігер сізге қанша салмақ тастау керектігі және жаттығуды қашан бастаған дұрыс екендігі туралы кеңес бере алады. Диетолог сізге пайдалы, қауіпсіз және тиімді тамақтану жоспарын жасауға көмектесе алады.
Үйге алып кету туралы хабарлама
- Салмақ тастауға асықпаңыз. Денеңіз керемет жұмыс жасады. Оған қалпына келуге уақыт беріңіз.
- Қатаң «диетаның» орнына, теңдестірілген, құнарлы тамақтануды ұстаныңыз. Әсіресе, тамақтану рационыңызға «супер тағамдарды» қосыңыз.
- Мүмкіндігінше көп су ішіп, көбірек ұйықтаңыз. Бұл екеуі салмақты бақылау үшін өте маңызды.
- Дәрігердің кеңесі бойынша жүру сияқты қарапайым жаттығулардан бастаңыз. Әсіресе, кесар тілігі жасалған болса, медициналық мақұлдау өте маңызды.
- Бұл сапарда сіз жалғыз емессіз. Қажет болса, дәрігеріңізден немесе диетологыңыздан кеңес алыңыз.
💬 Comments (0)
Пікірлер әлі жарияланған жоқ. Пікіріңізді бірінші рет осында қосыңыз.
Пікіріңізді қосыңыз