Қазіргі өмір жарыс сияқты, солай ма? Кеңсе жұмыстары, үй шаруалары, емтихандар, балалардың жұмыстары... Осының бәрімен біз әрқашан үлкен қысымды, яғни стрессті сезінеміз. Кейде біз тыныштық таппай, түнде ұйықтай алмай қалатындай сезінеміз. Сондықтан, осындай уақытта бүгін біз өзімізді тыныштандырудың өте қарапайым және өте тиімді жолы туралы әңгімелесеміз.
Бұл 4-7-8 тыныс алу әдісі дегеніміз не?
Қарапайым тілмен айтқанда, бұл доктор Эндрю Вайл әзірлеген тыныс алу үлгісі, ол ежелгі йогикалық тыныс алуды бақылау тәжірибесі «Пранаяма» негізінде жасалған. Ол оны «жүйке жүйесі үшін табиғи тыныштандырғыш» деп атайды. Бұл дегеніміз, біз тынысымызды ақыл-ойымыз бен денемізді ешқандай дәрі-дәрмексіз тыныштандыру үшін пайдалана аламыз. Бұл өте қарапайым, кез келген адам оны кез келген жерде жасай алады.
Жарайды, енді мұның қалай жасалғанын нақты көрейік.
Алғаш бастаған кезде мұны күніне кемінде екі рет жасауға тырысыңыз. Уақыт өте келе, қалағаныңызша жасай аласыз. Алғаш бастаған кезде қатарынан төрт реттен артық жасамаңыз. Үйреніп қалған кезде, оны сегіз есеге дейін көбейтуге болады. Алдымен басыңыз айналып кетуі мүмкін, бірақ біраз уақыттан кейін бұл жоғалады.
Төмендегі кестеге қараңыз. Ондағы қадамдарды орындаңыз.
| Қадамдар | Не істеу керек |
|---|---|
| 1. Дайындық | Орындыққа тік отырыңыз. Тіліңіздің ұшын екі жоғарғы тісіңіздің артындағы таңдайыңызға қойып, сол жерде ұстаңыз. Енді барлық деміңізді шығарып, «ысқырық» дыбысын шығарыңыз. |
| 2. Тыныс алу (4 секунд) | Аузыңызды жауып, мұрныңыз арқылы баяу дем алыңыз , төртке дейін санаңыз . |
| 3. Тыныс алуды ұстау (7 секунд) | Жаңа ғана деміңізді ішіңізге тартып, жетіге дейін санаңыз . |
| 4. Дем шығару (8 секунд) | Енді аузыңыздан қайтадан «ысқырық» дыбысын шығарып, сегізге дейін санап , барлық деміңізді баяу шығарыңыз. |
| 5. Қайталау | Бұл бір раунд. Мұны тағы үш рет қайталаңыз. Барлығы төрт раунд. |
Мұны стресс немесе мазасыздық сезінген кезде жасаңыз. Әсіресе, көңіл-күйді түсіретін жағдайға реакция жасамас бұрын, ұйықтай алмайтын түнде жасаңыз. Мұны неғұрлым көп жасасаңыз, нәтижесі соғұрлым күшті болады.
Мұндай терең және баяу тыныс алудың қандай пайдасы бар?
4-7-8 тыныс алу сияқты саналы тыныс алу әдістері біздің денемізге көптеген құнды пайда әкеледі.
Ойлап көріңізші, біздің денемізде төтенше жағдайлармен күресу үшін «Күресу немесе қашу» деп аталатын табиғи реакция бар. Бұл бізге қауіп төнген кезде аман қалуға көмектескенімен, егер бұл реакция күнделікті өмірдегі ең кішкентай нәрселерде де үнемі белсенді болып тұрса, бұл денсаулығымызға кері әсер етуі мүмкін.
Бұл тұрақты күйзеліс иммундық жүйені әлсіретеді және жоғары қан қысымы, депрессия және мазасыздық сияқты денсаулыққа қатысты мәселелерге әкелуі мүмкін.
Сонымен, бұл тыныс алу әдісінің қызметі - мазасыздық реакциясын тоқтатып, денеге терең тыныштық пен тыныштық сезімін беру (Релаксация реакциясы).
Мұның басқа да артықшылықтары:
- Мазасыздықтың төмендеуі: Зерттеулер осындай тыныс алу жаттығулары емтихан алдында тұрған студенттердегі стресс пен мазасыздықты азайта алатынын анықтады.
- Қан қысымын бақылау : Күніне шамамен 5 минут баяу және терең тыныс алу қан қысымын және жүрек соғу жиілігін төмендететіні көрсетілген.
- Түнде жақсы ұйықтау:Стресстің негізгі жанама әсерлерінің бірі - ұйқысыздық. Денеңіз күйзеліске ұшыраған кезде ұйықтап кету өте қиын. Сондықтан сіз осы 4-7-8 әдісін қолданған кезде, денеңіз тынышталып, тезірек ұйықтап кетуге көмектеседі.
- Ауырсынуды азайту: Кейбір зерттеулер тыныш, терең тыныс алу әдістерін қолданатын адамдарда ауырсынудың азаятынын көрсетті.
- Зейін қоюдың жоғарылауы: 2017 жылы жүргізілген зерттеу сегіз апта бойы терең тыныс алу жаттығуларынан өткен адамдардың зейін қою қабілетінің артқанын және жағымсыз эмоциялардың азайғанын көрсетті.
Бұл тыныс алу денемізді қалай тыныштандырады?
Мұны түсіну өте қарапайым. Біздің денеміздің жүрек соғысы және ас қорыту сияқты еріксіз функциялары вегетативті жүйке жүйесі деп аталатын дененің бір бөлігімен басқарылады. Оның екі негізгі бөлігі бар.
1. Симпатикалық жүйке жүйесі: Бұл біздің денеміздің « күрес немесе қашу» реакциясын басқарады. Бұл бөлік қауіп төнгенде, қорқыныш сезінгенде немесе күйзеліске түскенде іске қосылады және бізді соған дайындайды.
2. Парасимпатикалық жүйке жүйесі: Бұл біздің денеміздің « демалу және қорыту» реакциясын басқаратын бөлік. Ол бізді тыныштандырады, ұйықтатады және денені қалпына келтіреді.
Маңыздысы, осы екі жүйенің бірі іске қосылғанда, екіншісі өшіріледі. Сонымен, 4-7-8 сияқты терең тыныс алу әдісін жасаған кезде, біз тыныштандыру жүйемізді (парасимпатикалық жүйке жүйесі) әдейі іске қосамыз. Содан кейін мазасыздық жүйесі (симпатикалық жүйке жүйесі) автоматты түрде өшіріледі, ал бүкіл денеміз бен ақылымыз тынышталады.
4-7-8 әдісі - бұл артықшылықтарға қол жеткізудің бір ғана жолы. Егер бұл әдіс сізге сәйкес келмесе, сіз басқа терең тыныс алу әдісін қолданып көре аласыз. Ең бастысы, сіз бұл релаксация реакциясын баяу және терең тыныс алуды қамтитын кез келген әдіспен сезіне аласыз.
Егер сізде тұрақты стресс, мазасыздық немесе ұйқы проблемалары болса, кеңес алу үшін отбасылық дәрігерге көріну маңызды.
Үйге алып кету туралы хабарлама
- 4-7-8 тыныс алу әдісі - стрессті, мазасыздықты азайтудың және ақыл-ойды тыныштандырудың өте қарапайым және тиімді тәсілі.
- Бұл ешқандай жабдықты немесе арнайы орынды қажет етпейді. Мұны кез келген уақытта, кез келген жерде жасауға болады.
- Бұл дененің «тыныштандыратын» жүйке жүйесін (парасимпатикалық жүйке жүйесін) белсендіреді, қан қысымын төмендетуге, ұйқыны жақсартуға және ауырсынуды азайтуға көмектеседі.
- Алдымен күніне екі рет төрт айналым ғана жасаңыз. Үздіксіз жаттығу арқылы нәтижелер артады.
- Егер сізде ұзақ мерзімді психикалық денсаулық мәселесі болса, медициналық кеңес алу өте маңызды.
💬 Comments (0)
Пікірлер әлі жарияланған жоқ. Пікіріңізді бірінші рет осында қосыңыз.
Пікіріңізді қосыңыз