Егер сіз ADHD ( зейін тапшылығы/гиперактивтілік бұзылысы ) ауруымен өмір сүрсеңіз, ойыңызды шоғырландыру қаншалықты қиын екенін білетін шығарсыз. Сіз бір тапсырмадан бастасаңыз, сосын екінші тапсырмадан бастайсыз. Бағытыңыздың жоғалуы, үнемі ұмытып кету және мазасыздық - бұл жағдайдың жиі кездесетін белгілері. Бірақ алаңдамаңыз, бұл тек сізге ғана тән мәселе емес. Бұл жағдайды басқаруға, зейініңізді арттыруға және табысты өмір сүруге көмектесетін көптеген әдістер бар. Бүгін олар туралы әңгімелесейік.
СДВГ-ны емдеудің қандай әдістері бар?
СДВГ – ми ауруы. Оны емдеудің бірыңғай әдісі жоқ. Әдетте ол дәрі-дәрмектермен, білім берумен және кеңес берумен үйлесімде емделеді. Дәрігер сіз үшін ең жақсы әрекет ету жолын анықтайды.
Сонымен қатар, өмір салтыңызға қарапайым, пайдалы әдеттерді енгізу арқылы зейініңізді жақсарта аласыз. Олардың не екенін қарастырайық. Осы әдістердің бірнешеуін қолданып көріңіз, сонда сізге қайсысы жақсырақ жұмыс істейтінін көресіз.
Ұйымдасқан болуға үйренейік.
СДВГ кезінде зейінді шоғырландыру қиын. Ойыңыз жылдамдайды, кейде ол босқа кетеді. Бірақ ойларыңызды ретке келтіруге көмектесетін қарапайым құралдар бар.
Таңертең істеу керек барлық нәрсені бір жерге жазып қойсаңыз, күніңіз қаншалықты оңай болатынын елестетіп көріңізші. Ұмытып қалуыңыз әлдеқайда аз болар еді, солай ма?
Мұндай нәрселер сізге көмектеседі:
| Құрал | Қалай қолдануға болады және пайдасы |
|---|---|
| Ұйымдастыру қолданбалары | Телефоныңыздағы бұл қолданбалар сізге істер тізімдерін жасауға және еске салғыштарды орнатуға мүмкіндік береді. |
| Телефон арқылы ескертулер | Маңызды тапсырмалар, дәрі-дәрмектерді қабылдау уақыты немесе кездесулер туралы еске салу үшін телефоныңызға ескертулер орнатыңыз. |
| Қағаз жоспарлағыш немесе күнтізбе | Кейбір адамдар сандық түрде емес, қолмен жазғанды жөн көреді. Күнделікті және апта сайынғы тапсырмаларыңызды жазып алу үшін шағын күнделік жүргізіңіз. |
| Үйдегі ақ тақта | Үйдегілердің бәрі көре алатындай ақ тақта қойып, үй шаруасындағы істер мен алып жүру керек заттар сияқты нәрселерді жазып алыңыз. |
| Таймер | Тапсырма үшін белгілі бір уақыт бөліңіз. Мысалы, 25 минут үздіксіз жұмыс істеңіз, содан кейін 5 минут үзіліс жасаңыз. Ол үшін таймерді пайдаланыңыз. |
Жаттығу - керемет дәрі.
Жаттығулар СДВГ белгілерін жеңілдетуге көмектеседі. Бұл қалай жұмыс істейді? Жаттығу жасаған кезде миыңыздағы дофамин және серотонин сияқты химиялық заттар көбейеді. Бұлар миыңызды бақытты, шоғырланған және сергек сезіндіретін «бақыт гормондары» сияқты. Бұл сізге шоғырланған және сергек болуға көмектеседі. Сонымен қатар, жаттығу көңіл-күй мен есте сақтау қабілетін де жақсартады.
Қандай жаттығу жақсы?
Шын мәнінде, кез келген дене белсенділігі пайдалы.
- Командалық спорт түрлері
- Жүгіру
- Жаяу серуендеу
Егер сізде бұлардың ешқайсысы болмаса да, күніне 30 минут серуендеу көмектесе алады. Ең бастысы - өзіңізге ұнайтын және үнемі жасай алатын нәрсені таңдау. Зерттеулер табиғат аясында серуендеудің және жаттығудың қосымша пайдасы бар екенін көрсетті. Бұл сондай-ақ СДВГ белгілерін азайтуға көмектеседі.
Тамақ пен сусын үлкен өзгеріс әкелуі мүмкін
Дұрыс тамақтану СДВГ белгілерінің кейбірін азайтуға көмектеседі. Не жейтініңіз және не жемейтініңіз де маңызды.
- Алыс жүру керек нәрселер:Қанты көп тағамдардан, тәттілендірілген сусындардан және қызыл бояғыш бар тағамдардан аулақ болуға тырысыңыз. Бұлар сіздің симптомдарыңызды күшейтуі мүмкін.
- Не жеу керек: Жемістерге, көкөністерге, дәнді дақылдарға, майсыз етке және қанықпаған майларға бай теңдестірілген тамақтануды ұстаныңыз.
Әсіресе, омега-3 май қышқылдары бар тағамдарды көбірек қосыңыз. Олар лосось, тунец, сардина, скумбрия сияқты балықтарда және устрица сияқты моллюскаларда кездеседі. Аптасына кемінде екі рет балықтың осы түрін жеуге тырысыңыз.
Дүкеннен сатып алынған тағамдарға қарағанда үйде дайындалған тағамдарға басымдық беріңіз. Осылайша, сіз қант, май және тұзды бақылап, жаңа ингредиенттерден тағамдар жасай аласыз.
Сонымен қатар, көп су ішіңіз. Сусыздану, яғни суды жеткілікті мөлшерде ішпеу, СДВГ белгілерін күшейтуі мүмкін. Қантты және кофеинді сусындар, әсіресе энергетикалық сусындар, сізді одан сайын сусыздандыруы мүмкін. Олар сондай-ақ түнде ұйқыңызды бұзуы мүмкін.
Жақсы ұйқының құндылығы
СДВГ бар көптеген адамдар түнде ұйықтап, ұйықтай алмайды. Шаршаған және ұйқысыз болған кезде, СДВГ белгілері күшеюі мүмкін. Егер сіз жақсы ұйықтай алмасаңыз, келесі әрекеттерді орындап көріңіз:
- Күн сайын бір уақытта ұйықтауға әдетке айналдырыңыз.
- Түстен кейін және кешке кофеин мен шай сияқты кофеин бар сусындарды ішуден аулақ болыңыз.
- Жатын бөлмеңізді қараңғы етіп жасаңыз.
- Релаксация әдістерін қолданып көріңіз.
- Төсекті тек ұйықтау және жыныстық қатынасқа түсу үшін пайдаланыңыз. Жұмыс сияқты нәрселермен айналыспаңыз немесе төсектен телефоныңызды қарамаңыз.
Саналылық техникасы және CBT
Медитация сияқты тыныштандыратын әдістер зейінді арттырып, депрессия мен мазасыздықты азайта алады.
Медитация
Медитация - саналы жаттығу сияқты. Сізге тек тыныс алуыңыздың ішке кіріп-шығуына назар аудару керек. Мұны істеген кезде, ойыңыздың адасуы тоқтайды. Мұны күнделікті әдетке айналдырған кезде, бір нәрсеге назар аудара алатын уақытыңызды біртіндеп арттырасыз.
Йога және саналы әрекеттер
Йога және тайцзи сияқты нәрселер ақыл-ойыңызды тыныштандыруға және назарыңызды шоғырландыруға көмектеседі. Терең тыныс алу жаттығуларын үйреніңіз. Сіз бұл жаттығуларды кез келген уақытта стрессті немесе мазасыздықты сезінгенде қолдана аласыз.
Когнитивті мінез-құлық терапиясы (КМТ)
Бұл кеңес берудің ерекше түрі. Зерттеулер CBT ADHD бар адамдарда назар аударуды және басқа да негізгі белгілерді жақсарта алатынын көрсетті. Қарапайым тілмен айтқанда, ол сізге көмектеспейтін ойлау мен мінез-құлық үлгілерін анықтауға және өзгертуге үйретеді. Осы арқылы сіз симптомдарыңызды басқарудың жаңа жолдарын үйреніп, саналы бола аласыз. Ол үшін білікті маманның немесе дәрігердің кеңесін алу маңызды.
Үйге алып кету туралы хабарлама
- СДВГ сіздің кінәңіз емес, бұл бақыланатын ми ауруы. Сондықтан бұл туралы ешқашан алаңдамаңыз.
- Медициналық емдеумен қатар, өмір салтыңызға енгізетін қарапайым өзгерістер үлкен әсер етуі мүмкін.
- Үнемі жаттығу, күнделікті жаттығу, дұрыс тамақтану және жақсы ұйқы - СДВГ-ны басқарудың төрт маңызды тірегі.
- Егер сіз бұл мәселелерді өз бетіңізше шешуге қиналсаңыз, көмек сұраудан қорықпаңыз. Бұл туралы дәрігеріңізбен немесе психикалық денсаулық жөніндегі кеңесшімен сөйлесіңіз.
💬 Comments (0)
Пікірлер әлі жарияланған жоқ. Пікіріңізді бірінші рет осында қосыңыз.
Пікіріңізді қосыңыз