នៅពេលអ្នករស់នៅជាមួយ ADHD ( ជំងឺខ្វះការយកចិត្តទុកដាក់/ជំងឺហួសប្រមាណ ) អ្នកប្រហែលជាដឹងថាវាពិបាកប៉ុណ្ណាក្នុងការរក្សាចិត្តរបស់អ្នកឱ្យផ្តោតអារម្មណ៍។ អ្នកចាប់ផ្តើមជាមួយកិច្ចការមួយ ហើយបន្ទាប់មកកិច្ចការមួយទៀត។ មានអារម្មណ៍វិលមុខ ភ្លេចរឿងឥតឈប់ឈរ និងមិនស្រួលខ្លួន គឺជារោគសញ្ញាទូទៅនៃស្ថានភាពនេះ។ ប៉ុន្តែកុំបារម្ភ នេះមិនមែនគ្រាន់តែជាបញ្ហាសម្រាប់អ្នកនោះទេ។ មានវិធីជាច្រើនដើម្បីជួយអ្នកគ្រប់គ្រងស្ថានភាពនេះ បង្កើនការផ្តោតអារម្មណ៍របស់អ្នក និងរស់នៅជីវិតដ៏ជោគជ័យ។ ចូរយើងនិយាយអំពីពួកវានៅថ្ងៃនេះ។
តើមានវិធីព្យាបាលអ្វីខ្លះសម្រាប់ ADHD?
ជំងឺ ADHD គឺជាជំងឺខួរក្បាលមួយ។ មិនមានការព្យាបាលតែមួយសម្រាប់វាទេ។ ជាធម្មតាវាត្រូវ បានព្យាបាលដោយការរួមបញ្ចូលគ្នារវាងថ្នាំ ការអប់រំ និងការប្រឹក្សា។ គ្រូពេទ្យរបស់អ្នកនឹងកំណត់វិធីព្យាបាលដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់អ្នក។
ម្យ៉ាងទៀត អ្នកអាចបង្កើនការផ្តោតអារម្មណ៍របស់អ្នកដោយបញ្ចូលទម្លាប់សាមញ្ញៗ និងមានសុខភាពល្អទៅក្នុងរបៀបរស់នៅរបស់អ្នក។ ចូរយើងពិនិត្យមើលថាតើវាជាអ្វី។ សាកល្បងវិធីសាស្រ្តមួយចំនួនទាំងនេះ ហើយអ្នកនឹងឃើញអ្វីដែលដំណើរការល្អបំផុតសម្រាប់អ្នក។
ចូរយើងស៊ាំនឹងការរៀបចំខ្លួន។
វាពិបាកក្នុងការ ផ្តោតអារម្មណ៍ នៅពេលអ្នកមាន ADHD។ ចិត្តរបស់អ្នកកំពុងប្រញាប់ប្រញាល់ ហើយពេលខ្លះវាគ្រាន់តែទទេស្អាត។ ប៉ុន្តែមានឧបករណ៍សាមញ្ញៗដែលអាចជួយអ្នករក្សាគំនិតរបស់អ្នកឱ្យមានសណ្តាប់ធ្នាប់។
ស្រមៃមើលថាតើថ្ងៃរបស់អ្នកនឹងកាន់តែងាយស្រួលប៉ុណ្ណា ប្រសិនបើអ្នកសរសេរអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលអ្នកត្រូវធ្វើនៅពេលព្រឹកនៅកន្លែងណាមួយ។ អ្នកនឹងមិនសូវភ្លេចទេ មែនទេ?
រឿងបែបនេះនឹងជួយអ្នក៖
| ឧបករណ៍ | របៀបប្រើប្រាស់ និងអត្ថប្រយោជន៍ |
|---|---|
| កម្មវិធីសម្រាប់អង្គការ | កម្មវិធីទាំងនេះនៅលើទូរស័ព្ទរបស់អ្នកអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបង្កើតបញ្ជីការងារត្រូវធ្វើ និងកំណត់ការរំលឹក។ |
| ការជូនដំណឹងតាមទូរស័ព្ទ | កំណត់ការជូនដំណឹងនៅលើទូរស័ព្ទរបស់អ្នក ដើម្បីរំលឹកអ្នកអំពីកិច្ចការសំខាន់ៗ ពេលវេលាប្រើថ្នាំ និងកិច្ចប្រជុំ។ |
| អ្នករៀបចំផែនការក្រដាស ឬប្រតិទិន | មនុស្សមួយចំនួនចូលចិត្តសរសេរដោយដៃជាជាងសរសេរតាមប្រព័ន្ធឌីជីថល។ ចូរមានសៀវភៅកំណត់ហេតុតូចមួយសម្រាប់សរសេរកិច្ចការប្រចាំថ្ងៃ និងប្រចាំសប្តាហ៍របស់អ្នក។ |
| ក្ដារខៀនពណ៌សនៅផ្ទះ | ដាក់ក្ដារខៀនពណ៌សមួយកន្លែងដែលមនុស្សគ្រប់គ្នានៅក្នុងផ្ទះអាចមើលឃើញ ហើយសរសេររឿងដូចជាកិច្ចការផ្ទះដែលត្រូវធ្វើ និងរបស់របរដែលត្រូវយកមក។ |
| កម្មវិធីកំណត់ម៉ោង | កំណត់ពេលវេលាជាក់លាក់មួយសម្រាប់កិច្ចការមួយ។ ឧទាហរណ៍ ធ្វើការរយៈពេល ២៥ នាទីជាប់ៗគ្នា បន្ទាប់មកសម្រាក ៥ នាទី។ ប្រើឧបករណ៍កំណត់ម៉ោងសម្រាប់ការងារនេះ។ |
ការហាត់ប្រាណគឺជាឱសថដ៏អស្ចារ្យ។
ការហាត់ប្រាណអាចជួយបំបាត់រោគសញ្ញា ADHD។ តើវាដំណើរការយ៉ាងដូចម្តេច? នៅពេលអ្នកហាត់ប្រាណ សារធាតុគីមី ក្នុងខួរក្បាលរបស់អ្នកដូចជា dopamine និង serotonin កើនឡើង។ ទាំងនេះគឺដូចជា 'អរម៉ូនរីករាយ' ដែលធ្វើឱ្យខួរក្បាលរបស់អ្នកមានអារម្មណ៍រីករាយ ផ្តោតអារម្មណ៍ និងប្រុងប្រយ័ត្ន។ នេះជួយអ្នកឱ្យផ្តោតអារម្មណ៍ និងប្រុងប្រយ័ត្ន។ មិនត្រឹមតែប៉ុណ្ណោះ ការហាត់ប្រាណក៏ធ្វើអោយអារម្មណ៍ និងការចងចាំរបស់អ្នកប្រសើរឡើងផងដែរ។
តើលំហាត់ប្រាណប្រភេទណាដែលល្អ?
តាមពិតទៅ សកម្មភាពរាងកាយណាមួយគឺល្អ។
- កីឡាជាក្រុម
- រត់ហាត់ប្រាណ
- ការឡើងភ្នំ
ទោះបីជាអ្នកមិនមានរោគសញ្ញាទាំងនេះ ក៏ដោយ គ្រាន់តែដើរលឿនៗរយៈពេល 30 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃអាចជួយបាន។ រឿងសំខាន់គឺ ជ្រើសរើសអ្វីមួយដែលអ្នកចូលចិត្ត និងអាចធ្វើបានជាប់លាប់។ ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថា ការចេញទៅខាងក្រៅ និងហាត់ប្រាណក្នុងបរិស្ថានធម្មជាតិមានអត្ថប្រយោជន៍បន្ថែម។ វាក៏អាចជួយកាត់បន្ថយរោគសញ្ញា ADHD ផងដែរ។
អាហារ និងភេសជ្ជៈអាចធ្វើឱ្យមានភាពខុសគ្នាយ៉ាងខ្លាំង
របបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ អាចជួយកាត់បន្ថយរោគសញ្ញា ADHD មួយចំនួនរបស់អ្នក។ អ្វីដែលអ្នកញ៉ាំ និង អ្វីដែលអ្នកមិនញ៉ាំ គឺសំខាន់ដូចគ្នា។
- រឿងដែលត្រូវនៅឱ្យឆ្ងាយពី៖ព្យាយាមចៀសវាងអាហារផ្អែម ភេសជ្ជៈផ្អែម និងអាហារដែលមានផ្ទុកសារធាតុពណ៌ក្រហម។ ទាំងនេះអាចធ្វើឱ្យរោគសញ្ញារបស់អ្នកកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរឡើង។
- អ្វីដែលត្រូវញ៉ាំ៖ ញ៉ាំរបបអាហារមានតុល្យភាពដែលសម្បូរទៅដោយផ្លែឈើ បន្លែ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ សាច់គ្មានខ្លាញ់ និងខ្លាញ់មិនឆ្អែត។
ជាពិសេសត្រូវបន្ថែមអាហារដែលមានផ្ទុក អាស៊ីតខ្លាញ់ អូមេហ្គា ៣ បន្ថែមទៀត។ ទាំងនេះត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងត្រីដូចជាត្រីសាលម៉ុន ត្រីធូណា ត្រីសាឌីន ត្រីម៉ាកែល និងសត្វសមុទ្រដូចជាខ្យង។ ព្យាយាមញ៉ាំត្រីប្រភេទនេះយ៉ាងហោចណាស់ពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
ផ្តល់អាទិភាពដល់អាហារចម្អិននៅផ្ទះជាជាងអាហារដែលទិញពីហាង។ តាមវិធីនេះ អ្នកអាចគ្រប់គ្រងជាតិស្ករ ប្រេង និងអំបិល ហើយធ្វើម្ហូបជាមួយគ្រឿងផ្សំស្រស់ៗ។
ម្យ៉ាងទៀត ចូរផឹកទឹកឱ្យបានច្រើន។ ការខ្សោះជាតិទឹក មានន័យថាមិនផឹកទឹកគ្រប់គ្រាន់ អាចធ្វើឱ្យរោគសញ្ញា ADHD កាន់តែអាក្រក់ទៅៗ។ ភេសជ្ជៈមានជាតិស្ករ និងកាហ្វេអ៊ីន ជាពិសេសភេសជ្ជៈប៉ូវកម្លាំង អាចធ្វើឱ្យអ្នកខ្សោះជាតិទឹកកាន់តែច្រើន។ វាក៏អាចរំខានដល់ការគេងរបស់អ្នកនៅពេលយប់ផងដែរ។
តម្លៃនៃការគេងលក់ស្រួល
មនុស្សជាច្រើនដែលមានជំងឺ ADHD មានបញ្ហាក្នុងការងងុយគេងនៅពេលយប់ និងគេងមិនលក់។ នៅពេលដែលអ្នកអស់កម្លាំង និងគេងមិនលក់ រោគសញ្ញា ADHD អាចកាន់តែអាក្រក់ទៅៗ។ ប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាក្នុងការគេងលក់ស្រួលពេលយប់ សូមសាកល្បងវិធីទាំងនេះ៖
- ចាប់ផ្តើមទម្លាប់ចូលគេងនៅពេលតែមួយជារៀងរាល់ថ្ងៃ។
- ជៀសវាងការផឹកភេសជ្ជៈដែលមានផ្ទុកជាតិកាហ្វេអ៊ីនដូចជាកាហ្វេ និងតែនៅពេលរសៀល និងពេលល្ងាច។
- ធ្វើឱ្យបន្ទប់គេងរបស់អ្នកងងឹត។
- សាកល្បងបច្ចេកទេសបន្ធូរអារម្មណ៍។
- ប្រើគ្រែសម្រាប់តែគេង និងរួមភេទប៉ុណ្ណោះ។ កុំធ្វើរឿងដូចជាធ្វើការ ឬមើលទូរស័ព្ទរបស់អ្នកពីលើគ្រែ។
បច្ចេកទេសសមាធិ និង CBT
បច្ចេកទេសធ្វើឲ្យចិត្តស្ងប់ដូចជាការធ្វើសមាធិអាចបង្កើនការផ្តោតអារម្មណ៍របស់អ្នក និងកាត់បន្ថយការធ្លាក់ទឹកចិត្ត និងការថប់បារម្ភ។
សមាធិ
ការធ្វើសមាធិគឺដូចជាលំហាត់សមាធិ។ អ្វីដែលអ្នកត្រូវធ្វើ គឺផ្តោតលើដង្ហើមរបស់អ្នកនៅពេលវាចូលនិងចេញ។ នៅពេលអ្នកធ្វើបែបនេះ ចិត្តរបស់អ្នកនឹងឈប់វង្វេង។ នៅពេលអ្នកធ្វើវាជាទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃ អ្នកនឹងបង្កើនពេលវេលាបន្តិចម្តងៗដែលអ្នកអាចផ្តោតលើរឿងមួយ។
យូហ្គា និងសកម្មភាពសមាធិ
លំហាត់ដូចជាយូហ្គា និងតៃជី អាចជួយអ្នកឱ្យស្ងប់ចិត្ត និងផ្តោតការយកចិត្តទុកដាក់។ រៀនលំហាត់ដកដង្ហើមវែងៗ។ អ្នកអាចប្រើប្រាស់លំហាត់ទាំងនេះនៅពេលណាដែលអ្នកមានអារម្មណ៍តានតឹង ឬថប់បារម្ភ។
ការព្យាបាលដោយឥរិយាបថយល់ដឹង (CBT)
នេះគឺជាប្រភេទនៃការប្រឹក្សាពិសេសមួយ។ ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញ ថា CBT អាចធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការយកចិត្តទុកដាក់ និងរោគសញ្ញាស្នូលផ្សេងទៀតចំពោះមនុស្សដែលមាន ADHD។ និយាយឱ្យសាមញ្ញ វាបង្រៀនអ្នកឱ្យកំណត់អត្តសញ្ញាណ និងផ្លាស់ប្តូរគំរូនៃការគិត និងអាកប្បកិរិយាដែលមិនជួយអ្នក។ តាមរយៈនេះ អ្នកអាចរៀនវិធីថ្មីៗដើម្បីគ្រប់គ្រងរោគសញ្ញារបស់អ្នក និងមានស្មារតីប្រុងប្រយ័ត្នជាងមុន។ វាជាការសំខាន់ក្នុងការស្វែងរកដំបូន្មានពីអ្នកជំនាញដែលមានសមត្ថភាព ឬ វេជ្ជបណ្ឌិត របស់អ្នកសម្រាប់បញ្ហានេះ។
សារយកទៅផ្ទះ
- ជំងឺ ADHD មិនមែនជាកំហុសរបស់អ្នកទេ វាជាស្ថានភាពខួរក្បាលដែលអាចគ្រប់គ្រងបាន។ ដូច្នេះកុំបារម្ភអំពីវា។
- រួមជាមួយនឹងការព្យាបាលតាមវេជ្ជសាស្ត្រ ការផ្លាស់ប្តូរសាមញ្ញៗដែលអ្នកធ្វើចំពោះរបៀបរស់នៅរបស់អ្នកអាចមានផលប៉ះពាល់យ៉ាងខ្លាំង។
- ការហាត់ប្រាណជាប្រចាំ ការហាត់ប្រាណប្រចាំថ្ងៃ របបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងការគេងលក់ស្រួល គឺជាសសរស្តម្ភសំខាន់ៗចំនួនបួននៃការគ្រប់គ្រង ADHD។
- ប្រសិនបើអ្នកពិបាកដោះស្រាយបញ្ហាទាំងនេះដោយខ្លួនឯង កុំខ្លាចក្នុងការសុំជំនួយ។ សូមពិភាក្សាជាមួយ គ្រូពេទ្យ ឬ អ្នកប្រឹក្សាសុខភាពផ្លូវចិត្ត អំពីរឿងនេះ។
💬 Comments (0)
មិនទាន់មានយោបល់ណាមួយត្រូវបានបង្ហោះនៅឡើយទេ។ បញ្ចូលមតិរបស់អ្នកនៅទីនេះជាលើកដំបូង។
បន្ថែមមតិរបស់អ្នក។