ទម្លាប់​ញ៉ាំ​អាហារ​ល្អៗ​ទាំង ១០ ដែល​ជួយ​គ្រប់គ្រង​ជំងឺ​ទឹកនោមផ្អែម (Diabetes)

ពេលគ្រូពេទ្យប្រាប់អ្នកថាអ្នកមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម មនុស្សមួយចំនួនគិតថាជីវិតរបស់ពួកគេចប់ហើយ ហើយពួកគេនឹងមិនអាចញ៉ាំអ្វីដែលពួកគេចូលចិត្តបានទេ។ គ្មានបាយ គ្មានបង្អែម គ្មានគ្រាប់ធញ្ញជាតិ... បញ្ជីនេះវែងណាស់។ ប៉ុន្តែតើវាពិតជាដូច្នោះមែនឬ? មិនមែនទាល់តែសោះ។ រឿងសំខាន់បំផុតគឺត្រូវប្រុងប្រយ័ត្នបន្តិចអំពីអ្វីដែលយើងញ៉ាំ និងធ្វើការជ្រើសរើសដ៏ឆ្លាតវៃ។ វាកាន់តែល្អប្រសើរជាងក្នុងការចម្អិននៅផ្ទះជាជាងញ៉ាំនៅខាងក្រៅ ពីព្រោះបន្ទាប់មកយើងដឹងថាយើងកំពុងញ៉ាំអ្វី និងញ៉ាំប៉ុន្មាន។ ចូរយើងមើលពីរបៀបរៀបចំអាហារដ៏ឈ្ងុយឆ្ងាញ់ ខណៈពេលដែលគ្រប់គ្រងកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម។

១. ជ្រើសរើស​គ្រាប់​ធញ្ញជាតិ​ទាំងមូល

នេះជាការផ្លាស់ប្តូរដ៏សំខាន់បំផុត។ ធ្វើវាឱ្យក្លាយជាទម្លាប់ក្នុងការបន្ថែម "គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល" ទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។ និយាយឱ្យសាមញ្ញ ជ្រើសរើសគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលដែលមិនទាន់ត្រូវបានដកចេញពីស្ថានភាពធម្មជាតិរបស់វា ដូចជាអង្ករស ឬអង្ករសំរូប។ ជំនួសឱ្យអង្ករស សូមជ្រើសរើសនំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល ដូចជានំប៉័ង ស្រូវសាលីទាំងមូល និងនំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល ។ ស្រូវសាលី និងស្រូវសាលីក៏ជាអាហារដ៏អស្ចារ្យពីរប្រភេទដែលធ្លាក់ចូលទៅក្នុងប្រភេទនេះ។ ពួកវាមានជាតិសរសៃខ្ពស់។ ដូច្នេះ នៅពេលអ្នកញ៉ាំអាហារទាំងនេះ កម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នកនឹងមិនកើនឡើងភ្លាមៗនោះទេ។

២. បំពេញក្រពះរបស់អ្នកជាមួយនឹងអាហារដែលសម្បូរជាតិសរសៃ។

ព្យាយាមបន្ថែម ជាតិសរសៃយ៉ាងហោចណាស់ ៨ ក្រាម ទៅក្នុងអាហារសំខាន់របស់អ្នក។ នេះមានសារៈសំខាន់ជាពិសេសនៅពេលញ៉ាំអាហារដែលសម្បូរទៅដោយកាបូអ៊ីដ្រាត។ ជាតិសរសៃគឺដូចជាអេប៉ុង។ វាបន្ថយការស្រូបយកជាតិស្ករ ធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតបានយូរ ហើយវាក៏ល្អសម្រាប់សុខភាពបេះដូងផងដែរ។ យើងក៏ត្រូវចងចាំផងដែរថា អ្នកដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមមានហានិភ័យខ្ពស់នៃជំងឺបេះដូង។ ដូច្នេះតើអាហារដែលសម្បូរជាតិសរសៃទាំងនេះជាអ្វី?

៣. កាត់បន្ថយកាបូអ៊ីដ្រាត ហើយបន្ថែមប្រេងល្អៗ។

ទោះបីជាមនុស្សគ្រប់គ្នាខ្លាចពាក្យថា "ប្រេង" ក៏ដោយ ក៏មានប្រេង "ល្អ" ដែលល្អសម្រាប់រាងកាយរបស់អ្នកផងដែរ។ ទាំងនេះត្រូវបានគេហៅថា "ខ្លាញ់ monounsaturated"។ ទាំងនេះអាចជួយគ្រប់គ្រងកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នក។ ឧទាហរណ៍ដ៏ល្អបំផុតគឺ ផ្លែបឺរ គ្រាប់ស្វាយចន្ទី សណ្តែកដី ប្រេងអូលីវ និងប្រេង canola ។ ប៉ុន្តែសូមចងចាំថា ទាំងនេះមានកាឡូរីខ្ពស់។ ដូច្នេះវាជាការសំខាន់ ក្នុងការញ៉ាំក្នុងកម្រិតមធ្យម ។ បន្ថែមផ្លែបឺរមួយចំណិត ឬគ្រាប់ស្វាយចន្ទីមួយក្តាប់តូចទៅក្នុងសាឡាដរបស់អ្នក។ វាជាការប្រសើរក្នុងការប្រើប្រេងអូលីវ ឬប្រេង canola ជំនួសឱ្យប្រេងដូងសម្រាប់ចម្អិនអាហារ។

៤. ជ្រើសរើសអាហារដែលមិនធ្វើឱ្យកម្រិតជាតិស្កររបស់អ្នកកើនឡើង។

មានអាហារមួយចំនួនដែលមិនបណ្តាលឱ្យមានការកើនឡើងភ្លាមៗនៃជាតិស្ករក្នុងឈាម។ ដោយបន្ថែមអាហារទាំងនេះទៅក្នុងចានរបស់អ្នក អ្នកអាចជួយធ្វើឱ្យមានតុល្យភាពនៃផលប៉ះពាល់លើកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមដែលកាបូអ៊ីដ្រាត (ដូចជាអង្ករ) អាចមានលើជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នក។ ជម្រើសល្អៗរួមមាន៖

• សាច់គ្មានខ្លាញ់
• សាច់មាន់គ្មានស្បែក
• ត្រី
• ផ្លែបឺរ
• ប្រភេទនៃសាឡាត់
• ស៊ុត
• ឈីស (តាមរសជាតិ)

៥. កាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ឆ្អែត

កាត់បន្ថយការប្រើប្រាស់ ខ្លាញ់ឆ្អែត មិនល្អចំពោះសុខភាព ពោលគឺខ្លាញ់សត្វ ឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ឧទាហរណ៍ វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការធ្វើទឹកស៊ុបជំនួសឱ្យទឹកដូងខាប់ យកផ្នែកខ្លាញ់នៃសាច់ចេញ ហើយចម្អិនវា ហើយកំណត់ការប្រើប្រាស់ប៊ឺ និងប៊ឺហ្គឺ។ ផ្ទុយទៅវិញ ចូរផ្តោតលើ ប្រូតេអ៊ីនដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិ ។ បន្ថែមរបស់របរដូចជាសណ្តែក សណ្តែកបាយ សណ្តែកបៃតង និងសណ្តែកសៀងទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកឱ្យបានទៀងទាត់។

៦. សូមអានការពិពណ៌នានៅលើកញ្ចប់ (ពិនិត្យមើលស្លាក)

ចូរ​អាន​ស្លាក​លើ​អាហារ​ដែល​វេច​ខ្ចប់​ណាមួយ​ដែល​អ្នក​ទិញ​ពី​ហាង​ឲ្យ​បាន​ជាប់​ជា​ទម្លាប់។ព័ត៌មានលម្អិតអំពីកាឡូរី កាបូអ៊ីដ្រាត ជាតិសរសៃ និងខ្លាញ់ត្រូវបានរាយបញ្ជី។ រឿងសំខាន់បំផុតគឺត្រូវមើល "ទំហំបម្រើ" នៅលើស្លាក ដែលមានន័យថា "បរិមាណសមស្របសម្រាប់មនុស្សម្នាក់"។ ជួនកាល លេខបង្ហាញពីចំនួនកាឡូរីក្នុងមួយចំណែក មិនមែនចំនួនកាឡូរីនៅក្នុងកញ្ចប់នោះទេ។ ការដឹងព័ត៌មាននេះអាចជាជំនួយដ៏ធំមួយក្នុងការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នក។

៧. ធ្វើឱ្យប្រេងបន្លែក្លាយជាមិត្តរបស់អ្នក

ដូចដែលបានរៀបរាប់ខាងលើ សូមធ្វើឱ្យប្រេងកាណូឡា និងប្រេងអូលីវ ជាប្រេងចម្អិនអាហារចម្បងរបស់អ្នក។ ទាំងពីរសុទ្ធតែសម្បូរទៅដោយខ្លាញ់ monounsaturated ដែលមានសុខភាពល្អ។ ជាពិសេស ប្រេងកាណូឡា សម្បូរទៅដោយ អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ដែលល្អសម្រាប់បេះដូង។

៨. ធ្វើឱ្យការញ៉ាំសាឡាដមានភាពងាយស្រួល

ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថា "ខ្ជិលពេកក្នុងការធ្វើសាឡាដ" នេះជាវិធីងាយស្រួលមួយ។ ហាន់របស់របរដូចជា ស្ពៃខ្មៅ សាឡាដ ត្រសក់ និងប៉េងប៉ោះ ដាក់វាក្នុងធុងបិទជិត រួចរក្សាទុកក្នុងទូរទឹកកក។ ប៉ុន្តែ ដោយមិនចាំបាច់បន្ថែមទឹកជ្រលក់ ។ បន្ទាប់មកអ្នកអាចប្រើល្បាយសាឡាដនេះបានច្រើនថ្ងៃ។ ពីរបីនាទីមុនពេលញ៉ាំ យកបរិមាណដែលត្រូវការ បន្ថែមទឹកក្រូចឆ្មារបន្តិច ម្សៅម្រេចបន្តិច និងប្រេងអូលីវមួយដំណក់ រួចលាយចូលគ្នា។

៩. សាឡាដផ្លែឈើសម្រាប់បង្អែម

ប្រសិនបើអ្នកចង់ញ៉ាំបង្អែមបន្ទាប់ពីញ៉ាំអាហាររួច សូមធ្វើសាឡាត់ផ្លែឈើដ៏ស្រស់ស្អាតជំនួសឱ្យបង្អែមដែលមានជាតិស្ករ។ ហាន់ផ្លែឈើចម្រុះពណ៌មួយចំនួនតាមជម្រើសរបស់អ្នក ហើយបន្ថែម ទឹកក្រូចឆ្មារបន្តិច ទៅក្នុងនោះ។ វីតាមីន C នៅក្នុងទឹកក្រូចឆ្មារនឹងជួយការពារផ្លែឈើពីការប្រែពណ៌ត្នោត និងបង្កើនរសជាតិរបស់វា។

១០. គិតពីរដងអំពីអ្វីដែលអ្នកផឹក។

យើងប្រុងប្រយ័ត្នចំពោះអ្វីដែលយើងញ៉ាំ ប៉ុន្តែយើងភ្លេចអំពីអ្វីដែលយើងផឹក។ ភេសជ្ជៈមានជាតិស្ករ ភេសជ្ជៈផ្លែឈើវេចខ្ចប់ និងគ្រឿងស្រវឹង មានផ្ទុកជាតិស្ករ និងកាឡូរីលាក់កំបាំងច្រើន។ ទាំងនេះគឺជាឧបសគ្គដ៏ធំមួយក្នុងការគ្រប់គ្រងកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នក។

ភេសជ្ជៈដ៏ល្អបំផុតគឺទឹកសុទ្ធ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនចូលចិត្តវាទេ សូមសាកល្បងផឹកអ្វីមួយដូចជាទឹក មានហ្គាស តែ គ្មានជាតិស្ករ កាហ្វេ បេលីម៉ាល់ ឬរ៉ាណាវ៉ារ៉ា។

បន្ថែមទម្លាប់ទាំងនេះទៅក្នុងជីវិតរបស់អ្នកបន្តិចម្តងៗ។ វាពិបាកក្នុងការផ្លាស់ប្តូរអ្វីៗគ្រប់យ៉ាងក្នុងពេលតែមួយ។ ប៉ុន្តែដោយមានការខិតខំប្រឹងប្រែងបន្តិចបន្តួច នេះនឹងក្លាយជាផ្នែកមួយនៃជីវិតរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកមានការសង្ស័យអំពីអ្វីមួយ សូមសួរ គ្រូពេទ្យ របស់អ្នកជានិច្ចសម្រាប់ដំបូន្មាន។

សារយកទៅផ្ទះ

• ដើម្បីរស់នៅប្រកបដោយសុខភាពល្អជាមួយនឹង ជំងឺទឹកនោមផ្អែម វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការមានភាពវៃឆ្លាតអំពីជម្រើសអាហារ។
• ជំនួស​ឲ្យ​អាហារ​ចម្រាញ់​ដូចជា​អង្ករ​ស និង​នំប៉័ង​ស សូម​ជ្រើសរើស ​គ្រាប់​ធញ្ញជាតិ​ទាំងមូល ​ដូចជា​អង្ករសំរូប​ជាមួយ​កន្ទក់ និង​នំប៉័ង​ស្រូវ​សាលី​ទាំងមូល ។
• បញ្ចូល អាហារដែលសម្បូរជាតិសរសៃ ដូចជាបន្លែ ផ្លែឈើ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកជាប្រចាំ។ វាជួយគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម និងសុខភាពបេះដូង។
• កាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ឆ្អែត ហើយញ៉ាំ ជាតិខ្លាញ់ ម៉ូណូមិនឆ្អែត ដូចជា ផ្លែបឺរ គ្រាប់ស្វាយចន្ទី និងប្រេងអូលីវឲ្យបានច្រើន។
• ជៀសវាងភេសជ្ជៈមានជាតិស្ករ និងគ្រឿងស្រវឹងទាំងស្រុង។ ផ្ទុយទៅវិញ ចូរជ្រើសរើសភេសជ្ជៈដូចជាទឹក និងតែមិនផ្អែម។
• ប្រសិនបើអ្នកមានការព្រួយបារម្ភអំពី របបអាហារ របស់អ្នក សូមកុំស្ទាក់ស្ទើរក្នុងការពិភាក្សាវាជាមួយ គ្រូពេទ្យ របស់អ្នក។

ជំងឺទឹកនោមផ្អែម, ជំងឺទឹកនោមផ្អែម, អាហារសម្រាប់ជំងឺទឹកនោមផ្អែម, ការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករ, អាហារដែលមានសុខភាពល្អ, អាហារូបត្ថម្ភ Sinhala, របបអាហារទឹកនោមផ្អែម Sinhala