តើអ្នកធ្លាប់មានអារម្មណ៍ថាជើងម្ខាងរបស់អ្នកខ្លីជាងជើងម្ខាងទៀតបន្តិចទេ? ឬពេលអ្នកស្លៀកខោ ម្ខាងទៀតមានអារម្មណ៍ថាវែងជាងជើងម្ខាងទៀត? ប្រហែលជាអ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់បន្តិចនៅខ្នង ឬត្រគាកពេលដើរ? នេះជាអ្វីដែលមនុស្សជាច្រើនមាន ប៉ុន្តែយើងមិនសូវនិយាយអំពីវាទេ។ តាមន័យវេជ្ជសាស្ត្រ យើងហៅវាថា 'ភាពខុសគ្នានៃប្រវែងជើង'។ កុំបារម្ភ នេះមិនមែនជាបញ្ហាធំជានិច្ចនោះទេ។ ចូរយើងនិយាយអំពីរឿងនេះឱ្យបានលម្អិតនៅថ្ងៃនេះ ហើយមើលថាតើអាចធ្វើអ្វីបានខ្លះអំពីវា។
តើប្រវែងខុសគ្នាពិតប្រាកដរវាងជើងទាំងពីរនេះជាអ្វី?
និយាយឲ្យសាមញ្ញទៅ នេះមានន័យថាជើងម្ខាងរបស់អ្នកខ្លីជាងជើងម្ខាងទៀត។ ចំពោះមនុស្សមួយចំនួន នេះជាអ្វីដែលពួកគេកើតមកជាមួយ។ ចំពោះអ្នកផ្សេងទៀត វាអាចវិវត្តន៍ទៅតាមពេលវេលាដោយសារគ្រោះថ្នាក់ ការបាក់ឆ្អឹង ឬជំងឺ។
ប៉ុន្តែរឿងសំខាន់បំផុតដែលយើងត្រូវយល់នៅទីនេះគឺថា វាជារឿងធម្មតាទេដែលមានភាពខុសគ្នាតិចតួច (តិចជាង 1-2 សង់ទីម៉ែត្រ) ។ ជាធម្មតាវាមិនបង្កបញ្ហាសុខភាពធំដុំនោះទេ។ សូមគិតអំពីវា មិនមែនអ្វីៗទាំងអស់នៅក្នុងខ្លួនរបស់យើងសុទ្ធតែស៊ីមេទ្រី 100% នោះទេ។ នេះក៏ដូចគ្នាដែរ។
ប៉ុន្តែប្រសិនបើភាពខុសគ្នានៃប្រវែងរវាងជើងទាំងពីរនេះគឺ 2 សង់ទីម៉ែត្រ ឬច្រើនជាងនេះ វាជារឿងដែលត្រូវព្រួយបារម្ភ។
ពីព្រោះនៅពេលដែលមានភាពខុសគ្នាខ្លាំងបែបនេះ ទម្ងន់រាងកាយរបស់យើងមិនត្រូវបានចែកចាយស្មើៗគ្នាទាំងសងខាងនោះទេ។ ដូចជាពេលដែលជើងតុមួយក្នុងចំណោមជើងទាំងបួនត្រូវបានខ្លីបន្តិច តុនឹងញ័រ តុល្យភាពរាងកាយរបស់យើងក៏ត្រូវបានរំខានផងដែរ។ ដោយសារតែបញ្ហានេះ យូរៗទៅ សម្ពាធកាន់តែច្រើនអាចត្រូវបានដាក់លើសន្លាក់ត្រគាក ឬជង្គង់។ នេះបង្កើនហានិភ័យនៃការវិវត្តទៅជាជំងឺដូចជា ជំងឺរលាកសន្លាក់ឆ្អឹង ។ ជំងឺរលាកសន្លាក់ឆ្អឹងគឺគ្រាន់តែជាការពាក់ស្រទាប់ការពារដែលហៅថាឆ្អឹងខ្ចីរវាងសន្លាក់របស់យើង។ ដោយសារតែបញ្ហានេះ ការឈឺចាប់ និងការជាប់គាំងនៃសន្លាក់អាចកើតឡើងនៅពេលធ្វើចលនាសន្លាក់។
តើលំហាត់ប្រាណអ្វីខ្លះដែលជួយដល់ស្ថានភាពនេះ?
ដំណឹងល្អគឺថា លំហាត់ប្រាណ និងការលាតសន្ធឹងជើងមួយចំនួនអាចជួយកាត់បន្ថយភាពមិនស្រួលដែលបណ្តាលមកពីភាពខុសគ្នានៃប្រវែងជើងនេះ។ ប៉ុន្តែសូមចងចាំថា លំហាត់ប្រាណណាមួយគួរតែ ចាប់ផ្តើមយឺតៗ ហើយបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេបន្តិចម្តងៗ លុះត្រាតែវាមានផាសុកភាពសម្រាប់រាងកាយរបស់អ្នក ។
នេះគឺជាលំហាត់មួយចំនួនបែបនេះ។
១. ទាត់ចំហៀង
លំហាត់ប្រាណនេះផ្តល់នូវភាពតានតឹងរាងកាយបន្តិចបន្តួចដល់ឆ្អឹងជើងរបស់អ្នក ដោយផ្តល់ឱ្យពួកវានូវការជំរុញបន្តិចបន្តួចដើម្បីបង្កើនម៉ាស និងដង់ស៊ីតេឆ្អឹង។ ដោយប្រើប្រាស់ជាបន្ត អ្នកអាចសម្គាល់ឃើញភាពខុសគ្នាបន្តិចបន្តួច។
- ជំហានទី 1: ដំបូង ឈរដោយខ្នងរបស់អ្នកត្រង់ ជើងដាច់ពីគ្នាទទឹងស្មា ហើយដៃរបស់អ្នកក្តាប់ចូលគ្នាក្នុងឥរិយាបថការពារ ដូចជាអ្នកប្រដាល់។
- ជំហានទី 2: ឥឡូវនេះ រំកិលទម្ងន់របស់អ្នកទៅលើ ជើងវែងរបស់អ្នក ។ នៅពេលអ្នកស្រូបចូលជ្រៅៗ សូមពត់ ជើងខ្លី របស់អ្នកនៅត្រង់ជង្គង់ ហើយលើកវាឡើងរហូតដល់វាដល់កម្រិតត្រគាក។ រក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់នៅពីមុខអ្នក។
- ជំហានទី 3: នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ សូមទាត់ជើងដែលកោងទៅចំហៀងដើម្បីឱ្យវាត្រង់។
- ជំហានទី៤: ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ហើយធ្វើបែបនេះម្តងទៀត។ វាជាការប្រសើរប្រសិនបើអ្នកអាចធ្វើសិតជាច្រើនក្នុងមួយថ្ងៃ។
2. ការលើកសាច់ដុំ Quadriceps ជាមួយនឹង Walker
នេះគឺជាលំហាត់ប្រាណមួយដែលមានសារៈសំខាន់ជាពិសេសសម្រាប់អ្នកដែលកំពុងជាសះស្បើយពីជំងឺត្រគាកខូចទ្រង់ទ្រាយ និងការវះកាត់ប្តូរសន្លាក់ត្រគាកទាំងស្រុង។ អ្នកនឹងត្រូវការឧបករណ៍ដើរសម្រាប់លំហាត់នេះ។
- ជំហានទី 1: ឈរដោយខ្នងរបស់អ្នកត្រង់។
- ជំហានទី 2: ចាប់ឧបករណ៍ដើរនៅពីមុខអ្នក។
- ជំហានទី 3: លើកជើងម្ខាងដែលមិនបានវះកាត់រហូតដល់ជង្គង់បត់បាន 90 ដឺក្រេ។ សង្កត់ប្រហែលបីវិនាទី បន្ទាប់មកបន្ទាបជើងចុះវិញ។
- ជំហានទី 4: ឥឡូវនេះ រំកិលឧបករណ៍ដើរទៅមុខបន្តិច ហើយធ្វើដូចគ្នាជាមួយជើងនៅចំហៀងដែលបានវះកាត់។
- ជំហានទី 5: ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត សូមធ្វើបែបនេះម្តងទៀត 3-6 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ 20-30 ដងក្នុងមួយពេល អំឡុងពេលនៃការជាសះស្បើយរបស់អ្នក។
៣. លំហាត់ប្រាណលាតសន្ធឹង
ពេលខ្លះ មូលហេតុនៃជើងខ្លីមិនមែនជាប្រវែងឆ្អឹងនោះទេ ប៉ុន្តែជាភាពតឹងនៃសាច់ដុំជុំវិញត្រគាក។ ក្នុងករណីបែបនេះ ការលាតសន្ធឹងសាច់ដុំទាំងនោះឱ្យបានត្រឹមត្រូវអាចផ្តល់នូវការធូរស្រាលយ៉ាងខ្លាំង។ ខាងក្រោមនេះគឺជាសាច់ដុំសំខាន់ៗដែលយើងត្រូវផ្តោតលើ។
| ក្រុមសាច់ដុំ | និយាយឲ្យសាមញ្ញទៅ កន្លែងនោះ |
|---|---|
| សាច់ដុំត្រគាក (សាច់ដុំក្រលៀន) | សាច់ដុំនៅផ្នែកខាងក្នុងនៃភ្លៅ។ |
| សាច់ដុំភ្លៅខាងក្រោយ | សាច់ដុំធំៗនៅខាងក្រោយភ្លៅ។ |
| ភីរីហ្វ័រមីស | សាច់ដុំមួយដែលមានទីតាំងនៅផ្នែកខាងក្នុងនៃគូទ ជិតនឹងសន្លាក់ត្រគាក។ |
| សាច់ដុំត្រគាក (Iliopsoas) | សាច់ដុំនៅពីមុខត្រគាកដែលជួយពត់ជើង។ |
របៀបលាតសន្ធឹងសាច់ដុំភ្លៅ៖
- ជំហានទី 1: ដេកលើឥដ្ឋ។
- ជំហានទី 2: ដាក់ ជើងវែង របស់អ្នកឱ្យរាបស្មើនៅលើឥដ្ឋ។ ដាក់ ជើងខ្លីរបស់អ្នក ឱ្យត្រង់ទល់នឹងជញ្ជាំង។ កុំពត់ជង្គង់របស់អ្នក។ ចូលទៅជិតជញ្ជាំងគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំភ្លៅរបស់អ្នកលាតសន្ធឹងបានល្អ។
- ជំហានទី 3: កាន់ទីតាំងនេះប្រហែល 30 វិនាទី។ បន្ទាប់មកសម្រាក។ ធ្វើបែបនេះប្រហែល 3 ដង។ វាជាការល្អក្នុងការធ្វើលំហាត់នេះប្រហែល 3 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍។
ត្រូវប្រាកដថាចងចាំរឿងទាំងនេះនៅពេលហាត់ប្រាណ!
នេះជាផ្នែកសំខាន់បំផុត។ អ្នកគួរតែមានអារម្មណ៍ ធូរស្រាល និងមានផាសុកភាព ឬមានភាពតានតឹងបន្តិចបន្តួច ប៉ុណ្ណោះ ខណៈពេលកំពុងធ្វើលំហាត់នេះ។
វាមិនដែលល្អទេក្នុងការមានអារម្មណ៍មិនស្រួល ឬ ឈឺចាប់ ខ្លាំង។ ការមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់មានន័យថាអ្នកកំពុងធ្វើលំហាត់ប្រាណមិនត្រឹមត្រូវ ឬកំពុងជំរុញដែនកំណត់របស់អ្នក។
- ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់ សូមកាត់បន្ថយចំនួនដងនៃការធ្វើម្តងទៀត ឬកាត់បន្ថយអាំងតង់ស៊ីតេ។
- ប្រសិនបើអ្នកជួបប្រទះរោគសញ្ញាមិនធម្មតាណាមួយ ដូចជាការឈឺចាប់ជាប់រហូត ឬស្ពឹក បន្ទាប់ពីធ្វើលំហាត់ទាំងនេះ សូមពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកជាបន្ទាន់។ ម្យ៉ាងទៀត វាជាការប្រសើរក្នុងការស្វែងរកដំបូន្មានពីគ្រូពេទ្យមុនពេលចាប់ផ្តើមលំហាត់ទាំងនេះ ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកមានអាការៈឈឺខ្នង ត្រគាក ឬជង្គង់។
សារយកទៅផ្ទះ
- ភាពខុសគ្នាបន្តិចបន្តួចនៃប្រវែងជើង (តិចជាង 1-2 សង់ទីម៉ែត្រ) គឺជារឿងធម្មតា។ កុំបារម្ភច្រើនពេកអំពីវា។
- ប្រសិនបើភាពខុសគ្នាមានច្រើនជាង 2 សង់ទីម៉ែត្រ ឬប្រសិនបើអ្នកកំពុងជួបប្រទះការឈឺចាប់ ឬពិបាកដើរ ត្រូវប្រាកដថាទៅជួប គ្រូពេទ្យរបស់អ្នក ដើម្បីទទួលបានដំបូន្មាន។
- ការហាត់ប្រាណ និងការលាតសន្ធឹងអាចកាត់បន្ថយរោគសញ្ញា និងពង្រឹងសាច់ដុំ។
- ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់ពេលកំពុងហាត់ប្រាណ សូមឈប់ភ្លាមៗ ។ សូមស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នក។
- វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការពិភាក្សាជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកមុនពេលចាប់ផ្តើមកម្មវិធីហាត់ប្រាណថ្មីណាមួយ ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកមានជំងឺផ្សេងទៀត។
💬 Comments (0)
មិនទាន់មានយោបល់ណាមួយត្រូវបានបង្ហោះនៅឡើយទេ។ បញ្ចូលមតិរបស់អ្នកនៅទីនេះជាលើកដំបូង។
បន្ថែមមតិរបស់អ្នក។