តើភាពតានតឹងនេះច្រើនពេកសម្រាប់អ្នកដើម្បីដោះស្រាយទេ? (Allostatic Overload) ចូរយើងនិយាយអំពីរឿងនេះ

មានថ្ងៃខ្លះដែលមានអារម្មណ៍ថាអ្វីៗគ្រប់យ៉ាងកំពុងតែដួលរលំមកលើអ្នកក្នុងពេលតែមួយ។ បញ្ហានៅផ្ទះ កន្លែងធ្វើការនៅការិយាល័យ បញ្ហាហិរញ្ញវត្ថុ របស់របរប្រើប្រាស់របស់កូនៗ... តើអ្នកមិនមានពេលខ្លះទេឬដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាក្បាលរបស់អ្នកកំពុងផ្ទុះជាមួយនឹងរឿងទាំងអស់នេះ ហើយអ្នកមានអារម្មណ៍អស់កម្លាំងខ្លាំង រហូតដល់អ្នកមិនអាចធ្វើអ្វីបាន? នេះពិតជាបទពិសោធន៍ទូទៅសម្រាប់មនុស្សជាច្រើន។ នេះមិនមែនជាកំហុសរបស់អ្នកទេ។ មានដែនកំណត់ចំពោះអ្វីដែលរាងកាយ និងចិត្តរបស់យើងអាចទ្រាំទ្របាន។ នៅពេលដែលដែនកំណត់នោះត្រូវបានឆ្លងកាត់ បញ្ហានឹងចាប់ផ្តើម។

តើ 'Allostatic Overload' ជាអ្វីឲ្យពិតប្រាកដ?

ចូរយើងយល់ស្ថានភាពនេះដោយសាមញ្ញ។ ស្រមៃថារាងកាយរបស់អ្នកគឺដូចជាឡាន។ នៅពេលដែលយើងប្រើប្រាស់ឡាន គ្រឿងបន្លាស់របស់វានឹងខូចទៅតាមពេលវេលា។ តើមានអ្វីកើតឡើងប្រសិនបើវាមិនត្រូវបានថែទាំឱ្យបានត្រឹមត្រូវ ឬជួសជុលទាន់ពេលវេលា? ឡាននឹងខូចភ្លាមៗ។ រាងកាយរបស់យើងក៏ដូចគ្នាដែរ។

សម្ពាធគ្រប់ប្រភេទក្នុងជីវិត ពោលគឺភាពតានតឹង ប៉ះពាល់ដល់រាងកាយរបស់យើង។ ដំណើរការដែលរាងកាយរបស់យើងសម្របខ្លួនទៅនឹងសម្ពាធទាំងនេះត្រូវបានគេហៅថា "Allostasis"។ ប៉ុន្តែនៅពេលដែលសម្ពាធនេះមិនអាចទ្រាំទ្របាន ប្រព័ន្ធសម្របខ្លួនរបស់រាងកាយយើងនឹងខូច។ នោះហើយជាអ្វីដែលយើងហៅថា "Allostatic Overload" ក្នុងវេជ្ជសាស្ត្រ។ និយាយឱ្យសាមញ្ញ វាគឺជាពេលដែលរាងកាយ និងចិត្តរបស់អ្នកលើសពីកម្រិតនៃភាពតានតឹងដែលពួកគេអាចទ្រាំទ្របាន។

ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថា «ការហាត់ប្រាណលើសទម្ងន់» នេះអាចនាំឱ្យមានជំងឺបេះដូង ជំងឺលើសឈាម បញ្ហាសុខភាពផ្លូវចិត្ត និងសូម្បីតែការស្លាប់មុនអាយុ។ ផលប៉ះពាល់នៃរឿងនេះមិនត្រឹមតែអាចប៉ះពាល់ដល់រាងកាយប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងប៉ះពាល់ដល់ខាងក្រៅផងដែរ។ ឧទាហរណ៍ វាត្រូវបានគេរកឃើញថា អត្តពលិកសាកលវិទ្យាល័យទំនងជារងរបួសអំឡុងពេលប្រឡង។ នេះដោយសារតែរាងកាយត្រូវបាន «ផ្ទុកលើសទម្ងន់» ជាមួយនឹងភាពតានតឹងផ្លូវចិត្តនៃការប្រឡង។

តើខ្ញុំដឹងដោយរបៀបណាថាខ្ញុំកំពុងទទួលរងពីស្ថានភាព "ផ្ទុកលើសទម្ងន់" នេះ?

នេះពិបាកកំណត់អត្តសញ្ញាណឲ្យច្បាស់លាស់បន្តិច។ ពីព្រោះវាមិនមែនជាអ្វីដែលលេចឡើងក្នុងពេលតែមួយដូចជាកជើងរមួលនោះទេ។ ភាគច្រើនវាកកកុញទៅតាមពេលវេលា។ វាដូចជារឿងរ៉ាវអំពីរបៀបដែលអ្នកដាក់ចំបើងបន្ថែមពីលើគំនរចំបើង ខ្នងអូដ្ឋនឹងបាក់នៅចំបើងចុងក្រោយ។

មិនមានការធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យជាក់លាក់ណាមួយសម្រាប់ "Allostatic Overload" នៅក្នុងចំណាត់ថ្នាក់នៃជំងឺផ្លូវចិត្តរបស់ "DSM - Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders" នោះទេ។ ដូច្នេះ មិនមានថ្នាំជាក់លាក់ណាមួយសម្រាប់វាទេ។ ភាគច្រើននៃពេលវេលា ស្ថានភាពនេះ បង្ហាញឱ្យឃើញតាមរយៈការថប់បារម្ភ ឬធ្លាក់ទឹកចិត្ត។

ប៉ុន្តែសូមពិនិត្យមើលថាតើអ្នកមានរោគសញ្ញាទាំងនេះឬអត់។ ចូរយើងបំបែកវាទៅជាពីរប្រភេទ៖ ផ្លូវកាយ និងផ្លូវចិត្ត។

មិនអីទេ ឥឡូវនេះ តើអ្វីដែលអាចធ្វើបានដើម្បីចេញពីស្ថានភាពនេះ?

ប្រសិនបើអ្នកដឹងថាអ្នកកំពុងចាប់ផ្តើមធ្លាក់ចូលទៅក្នុងស្ថានភាព «លើសទម្ងន់» នេះ អ្នកអាចការពារវាបាន។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើវាមិនអាចទៅរួច ហើយអ្នកស្ថិតនៅក្នុងស្ថានភាពនោះរួចហើយ កុំបារម្ភ។ មានវិធីដើម្បីចេញពីវា។

១. ដំបូង ចូរយើងរាយបញ្ជីសំណួរ ហើយដាក់អាទិភាពលើពួកវា។

នៅពេលដែលអ្វីៗគ្រប់យ៉ាងចូលមកក្នុងគំនិតរបស់យើងក្នុងពេលតែមួយ យើងមានអារម្មណ៍ច្របូកច្របល់ ហើយមិនអាចដឹងថាត្រូវធ្វើអ្វីនោះទេ។ ដំណោះស្រាយដ៏ល្អបំផុតចំពោះបញ្ហានោះគឺការសរសេរអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលនៅក្នុងចិត្តរបស់អ្នកនៅលើក្រដាសមួយ។

• សរសេរចុះអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលធ្វើឱ្យអ្នកតានតឹង៖ បញ្ហាការងារ កិច្ចការផ្ទះ បញ្ហាហិរញ្ញវត្ថុ បញ្ហា សុខភាព ... រាយបញ្ជីវាទាំងអស់។
• ញែករឿងដែលអ្នកអាចគ្រប់គ្រងបានចេញពីរឿងដែលអ្នកមិនអាចគ្រប់គ្រងបាន៖ ឥឡូវនេះ សូមក្រឡេកមើលបញ្ជីនោះ ហើយកាត់ចេញរឿងដែលអ្នកមិនអាចគ្រប់គ្រងបាន។ ឧទាហរណ៍ វាសមហេតុផលក្នុងការព្រួយបារម្ភអំពីស្ថានភាពសេដ្ឋកិច្ចនៅក្នុងប្រទេស។ ប៉ុន្តែអ្នកមិនអាចផ្លាស់ប្តូរវាដោយខ្លួនឯងបានទេ។ ដូច្នេះការព្រួយបារម្ភអំពីវានឹងបង្កើនភាពតានតឹងរបស់អ្នកតែប៉ុណ្ណោះ។
• ផ្តល់អាទិភាពដល់រឿងដែលអ្នកអាចគ្រប់គ្រងបាន៖ ឥឡូវនេះ អ្នកមានរឿងមួយចំនួនដែលនៅសល់ដែលអ្នកអាចគ្រប់គ្រងបាន សូមតម្រៀបវាទៅជា «រឿងដែលត្រូវធ្វើឥឡូវនេះ» និង «រឿងដែលអាចធ្វើបាននៅពេលក្រោយ»។

នៅពេលអ្នកធ្វើបែបនេះ ចិត្តរបស់អ្នកនឹងកាន់តែច្បាស់ ដែលជួយកាត់បន្ថយ ការថប់បារម្ភបាន ច្រើន។

2. គ្រប់គ្រងភាពតានតឹងតាមរយៈការហាត់ប្រាណ - ប៉ុន្តែត្រូវប្រុងប្រយ័ត្ន។

ការហាត់ប្រាណគឺជាឧបករណ៍ដ៏ល្អមួយដើម្បីប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងការផ្ទុកលើសទម្ងន់។ ប៉ុន្តែមានបញ្ហាមួយ។ ប្រសិនបើអ្នកហាត់ប្រាណច្រើនពេកនៅពេលដែលអ្នកហត់នឿយខាងរាងកាយ និងផ្លូវចិត្តរួចហើយ អ្នកទំនងជារងរបួស។

ដូច្នេះតើអ្នកគួរធ្វើអ្វី?

• ផ្លាស់ប្តូរទម្លាប់ ហាត់ប្រាណរបស់អ្នក ៖ ប្រសិនបើជីវិតរបស់អ្នកមមាញឹក និងតានតឹងខ្លាំង សូមកាត់បន្ថយអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកបន្តិច។
• សាកល្បង HIIT៖ គួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើលណាស់ ការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ (HIIT) រយៈពេលខ្លីគឺល្អសម្រាប់រឿងនេះ។ ឧទាហរណ៍ ជិះកង់ហាត់ប្រាណរយៈពេល 10-12 នាទីក្នុងល្បឿនលឿន សម្រាកមួយសន្ទុះ ហើយបន្ទាប់មកធ្វើលំហាត់បន្ថែមពីរបីជុំទៀត។ ការហាត់ប្រាណរយៈពេលខ្លីទាំងនេះជួយឱ្យប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទរបស់អ្នកកែតម្រូវឡើងវិញ។ នេះអាចមានប្រសិទ្ធភាពជាងការហាត់ប្រាណបែបអ៊ែរ៉ូប៊ិករយៈពេលវែង។
• កុំភ្លេចអំពីការគេង និងអាហារូបត្ថម្ភ៖ ការហាត់ប្រាណតែមួយមុខមិនគ្រប់គ្រាន់ទេ។ ការគេងលក់ស្រួល និង របបអាហារមានតុល្យភាព គឺមានសារៈសំខាន់។ តើភាពតានតឹងបានផ្លាស់ប្តូរទម្លាប់នៃការញ៉ាំរបស់អ្នកដែរឬទេ? តើអ្នកកំពុងរំលងអាហារមែនទេ? ផ្ទុយទៅវិញ សូមបន្ថែមបន្លែ និងផ្លែឈើឱ្យបានច្រើនទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក ហើយផឹកទឹកឱ្យបានច្រើន។

បន្ថែមពីលើនេះ អ្នកអាចសាកល្បងអ្វីក៏ដោយដែលសាកសមនឹងអ្នក។ សមាធិ លំហាត់ដកដង្ហើម យូហ្គា ពិធីសាសនារបស់អ្នក... អ្វីក៏ដោយអាចជួយធ្វើឱ្យចិត្តរបស់អ្នកស្ងប់។

ពេលអ្វីៗវិលមករកភាពប្រក្រតីវិញ...

វាប្រហែលជាចំណាយពេលយូរណាស់សម្រាប់អ្នកដើម្បីធ្លាក់ចូលទៅក្នុងអន្ទាក់នៃ "ការផ្ទុកលើសទម្ងន់ដោយឯកឯង"។ ប៉ុន្តែវាអាចធ្វើបានលឿនជាង។ រាងកាយរបស់យើងមានភាពធន់ខ្លាំង។ ប្រសិនបើអ្នកផ្តល់ឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកនូវអ្វីដែលវាត្រូវការ (សម្រាក អាហារូបត្ថម្ភ លំហាត់ប្រាណ) វានឹងងើបឡើងវិញយ៉ាងឆាប់រហ័ស។

ប៉ុន្តែកុំរំពឹងថាអ្វីៗនឹងប្រសើរឡើងភ្លាមៗនោះទេ។ កុំបន្ទោសខ្លួនឯង។ អ្នកប្រហែលជាគិតថា "ភាពតានតឹងដ៏ធំបំផុតរបស់ខ្ញុំគឺការងាររបស់ខ្ញុំ ខ្ញុំបានលាឈប់ ប៉ុន្តែហេតុអ្វីបានជាខ្ញុំនៅតែមិនស្រួលខ្លួន?" វាអាចចំណាយពេលពីរបីសប្តាហ៍សម្រាប់រាងកាយ និងចិត្តរបស់អ្នកដើម្បីដឹងថា "យើងមានសុវត្ថិភាពឥឡូវនេះ"។

តើអ្នកដឹងដោយរបៀបណាថាអ្នកកំពុងជាសះស្បើយ?

• ប្រសិនបើអ្នកពិតជាអាចសម្រាកបាន (មិនត្រឹមតែសម្លឹងមើលទូរស័ព្ទរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែត្រូវមានភាពស្ងប់ស្ងាត់ និងមានវត្តមាននៅពេលបច្ចុប្បន្ន)។
• ប្រសិនបើអ្នកគេងលក់ស្រួល និងមិនមានការរំខាននៅពេលយប់។
• ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាចិត្តរបស់អ្នកបានស្ងប់ចុះ ហើយរឿងដែលរត់កាត់ក្បាលរបស់អ្នកបានថយចុះ។

ទាំងនេះគឺជាសញ្ញាល្អដែលអ្នកកំពុងជាសះស្បើយ។