តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីរស់នៅជាមួយនឹងការឈឺខ្នងផ្នែកខាងក្រោម?

តើអ្នកស្រាប់តែក្រោកពីដំណេក ហើយកាន់ខ្នងរបស់អ្នកដោយ «ការអង្គុយ» មែនទេ? ឬក៏អ្នកពិបាកក្នុងការតម្រង់ខ្នងរបស់អ្នក ហើយដាក់វាមួយឡែកនៅពេលអ្នកក្រោកពីដំណេកនៅពេលព្រឹក? ការឈឺខ្នងគឺជាស្ថានភាពមួយដែលរំខានដល់មនុស្សជាច្រើននៅក្នុងប្រទេសរបស់យើង ដែលធ្វើឱ្យវាពិបាកខ្លាំងណាស់ រហូតដល់ពួកគេមិនអាចធ្វើសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃរបស់ពួកគេបាន។ ដូច្នេះថ្ងៃនេះ ចូរយើងនិយាយអំពីរបៀបដោះស្រាយជាមួយនឹងការឈឺខ្នងធ្ងន់ធ្ងរភ្លាមៗនេះ (ការឈឺខ្នងផ្នែកខាងក្រោមស្រួចស្រាវ) និងអ្វីដែលយើងអាចធ្វើបានដើម្បីជាសះស្បើយពីវាយ៉ាងឆាប់រហ័ស។

រឿងសំខាន់បំផុតដែលត្រូវយល់ជាមុនសិន

អាថ៌កំបាំងចម្បងក្នុងការជាសះស្បើយពីការឈឺខ្នងយ៉ាងឆាប់រហ័ស គឺត្រូវរក្សាខ្សែកោងធម្មជាតិ (ប្រហោង ឬ lordosis) នៃឆ្អឹងខ្នងរបស់យើង។ តាមរយៈការទ្រទ្រង់ខ្សែកោងតូចមួយនេះនៅផ្នែកខាងក្រោមនៃឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក អ្នកអាចជាសះស្បើយយ៉ាងឆាប់រហ័ស។

ប៉ុន្តែ ប្រសិនបើការឈឺចាប់កាន់តែខ្លាំងឡើងពេលកំពុងធ្វើរឿងទាំងនេះ ឬប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាឈឺចាប់ចុះមកជើងរបស់អ្នក សូមឈប់ធ្វើវាជាបន្ទាន់។ ប្រសិនបើរឿងនោះកើតឡើង ត្រូវប្រាកដថាទៅជួបគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកដើម្បីទទួលបានដំបូន្មាន។

ពេលអង្គុយត្រូវប្រយ័ត្នរឿងទាំងនេះ។

យើងចំណាយពេលភាគច្រើននៃថ្ងៃរបស់យើងអង្គុយ ដូច្នេះការអង្គុយឱ្យបានត្រឹមត្រូវគឺមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់នៅពេលដែលអ្នកមានអាការៈឈឺខ្នង។

• កាត់បន្ថយពេលវេលាដែលអ្នកចំណាយក្នុងការអង្គុយឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ កុំអង្គុយយូរ។ ក្រោកឡើងហើយដើរជុំវិញរៀងរាល់ 10-15 នាទីម្តង។
• ពេលអង្គុយ សូមទ្រ​ខ្សែកោង​នៅក្រោម​ខ្នងផ្នែកខាងក្រោម​របស់អ្នក។ នេះអាចត្រូវបានធ្វើ ដោយ​ការរមៀលកន្សែង​ឡើង ឬដាក់ខ្នើយតូចមួយ។
• ត្រគាក និងជង្គង់របស់អ្នកគួរតែមានមុំ 90 ដឺក្រេ។ បើចាំបាច់ សូមដាក់កន្លែងដាក់ជើងនៅក្រោមអ្នក។ កុំគងជើងរបស់អ្នក ត្រូវរក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យរាបស្មើនៅលើឥដ្ឋ។
• ជៀសវាងការអង្គុយលើកៅអីទន់ៗ និងទ្រេតដូចជាសាឡុង។ វាមិនទ្រទ្រង់ឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកទេ ហើយងាយនឹងកោងខ្នង។ ប្រើ កៅអីរឹងមាំដែលរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងមានកន្លែងដាក់ដៃ ។
• ប្រសិនបើអ្នកនៅក្នុងការិយាល័យ សូមលៃតម្រូវកម្ពស់កៅអី និងតុរបស់អ្នកឱ្យមានកម្ពស់សមរម្យសម្រាប់អ្នក។ នៅពេលធ្វើការ សូមរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ដាក់កែងដៃរបស់អ្នកនៅលើដៃតុ ឬកៅអី ហើយរក្សាស្មារបស់អ្នកឱ្យសម្រាក។
• ប្រសិនបើអ្នកអង្គុយលើកៅអីបង្វិល កុំងាកត្រគាករបស់អ្នកទៅរកអ្វីមួយ។ បង្វែររាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នកទៅទិសដៅនោះ។
• ពេលក្រោកពីទីតាំងអង្គុយ ដំបូងត្រូវក្រោកឈរឡើងដោយឈរត្រង់ លាតដៃទៅមុខពីកៅអី។ ជៀសវាងការពត់ខ្លួនទៅមុខត្រង់ចង្កេះ។ ពត់ខ្លួនទៅក្រោយបន្តិចពេលក្រោកឈរឡើង ដើម្បីលាតសន្ធឹងខ្នងបន្តិច។

របៀបអង្គុយឱ្យបានត្រឹមត្រូវដោយគ្មានការគាំទ្រពីក្រោយ

អង្គុយលើកៅអី ហើយពត់ខ្លួនទៅមុខទាំងស្រុង។ បន្ទាប់មក តម្រង់ខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ដោយធ្វើឱ្យខ្នងរបស់អ្នកកោងដល់កម្រិតអតិបរមា។ សង្កត់រយៈពេលពីរបីវិនាទី បន្ទាប់មកបន្ធូរទីតាំងនេះបន្តិច (ប្រហែល 10 ដឺក្រេ)។ នោះជាទីតាំងដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ខ្នងរបស់អ្នក។

វិធីការពារខ្នងរបស់អ្នកពេលកំពុងបើកបរ

សូម្បីតែពេលបើកបរក៏ដោយ ក៏នៅតែមានសម្ពាធច្រើននៅផ្នែកខាងក្រោយដែរ។

• ដូចដែលបានរៀបរាប់ខាងលើ នៅពេលអង្គុយ សូមរក្សា កន្សែងរុំ ចង្កេះ ឬកន្សែងរមូរ ដើម្បីទ្រខ្សែកោងនៅក្រោមខ្នងរបស់អ្នក។
• ជង្គង់របស់អ្នកគួរតែស្ថិតនៅកម្រិតដូចគ្នានឹងត្រគាករបស់អ្នក ឬខ្ពស់ជាងវាបន្តិច ។
• អង្គុយ​ដោយ​ដាក់​កៅអី​ឲ្យ​ជិត​នឹង​ចង្កូត ហើយ​ស្ថិត​ក្នុង​ទីតាំង​ដែល​ទ្រទ្រង់​ខ្នង​របស់​អ្នក។ រក្សា​កៅអី​ឲ្យ​នៅ​ចម្ងាយ​ដែល​អនុញ្ញាត​ឲ្យ​អ្នក​ពត់​ជង្គង់​របស់​អ្នក និង​ងាយស្រួល​ដល់​ឈ្នាន់។

គិតពីរដងមុនពេលលើកទម្ងន់។

មូលហេតុចម្បងនៃការឈឺខ្នងគឺការលើកទម្ងន់មិនត្រឹមត្រូវ ដូច្នេះអ្នកត្រូវប្រុងប្រយ័ត្នខ្ពស់ចំពោះបញ្ហានេះ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបន្ធូរខ្នងរបស់អ្នកពេលកំពុងគេង?

ប្រសិនបើអ្នកគេងក្នុងទីតាំងខុស ការឈឺខ្នងរបស់អ្នកអាចកាន់តែអាក្រក់ទៅៗនៅពេលអ្នកភ្ញាក់ពីដំណេកនៅពេលព្រឹក។

• ប្រើ ពូករឹង និងមិនលិច ។ បើចាំបាច់ សូមដាក់ក្តារនៅក្រោមពូក។ ឬអ្នកអាចដេកលើឥដ្ឋជាបណ្តោះអាសន្ន។
• ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកធ្លាប់គេងលើពូកទន់ៗ ការប្តូរទៅពូករឹងភ្លាមៗអាចធ្វើឱ្យឈឺចាប់។ ដូច្នេះសូមជ្រើសរើសអ្វីដែលមានផាសុកភាពបំផុតសម្រាប់អ្នក។
• អ្នកក៏អាចទ្រឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកពេលកំពុងគេងបានដែរ។ ការគេង ដោយរុំកន្សែងរមូរជុំវិញចង្កេះ អាចផ្តល់នូវការធូរស្រាល។
• គេង ផ្អៀងខ្លួនដោយពត់ជង្គង់បន្តិច ។ អ្នកក៏អាចដាក់ខ្នើយនៅចន្លោះជង្គង់របស់អ្នកបានដែរ។
• ប្រសិនបើអ្នកគេងផ្ងារ សូមដាក់ខ្នើយនៅក្រោមជង្គង់របស់អ្នក។ លើសពីនេះ សូមដាក់ខ្នើយតូចមួយ ឬកន្សែងរមូរនៅក្រោមខ្នងរបស់អ្នក។
• ជៀសវាងការគេងផ្កាប់មុខឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
• ពេលក្រោកពីគ្រែ ដំបូងត្រូវបែរទៅចំហៀង ពត់ជង្គង់ទាំងពីរ ហើយលាតជើងទាំងពីរចេញពីគ្រែ។ បន្ទាប់មក ដោយប្រើដៃទាំងពីរកាន់គ្រែ លើករាងកាយរបស់អ្នកឡើង ហើយអង្គុយឡើង។ កុំពត់ខ្លួនទៅមុខត្រង់ចង្កេះ។

គន្លឹះសំខាន់ៗមួយចំនួនទៀត

• ពេលឈរ៖ កុំឈរក្នុងទីតាំងដដែលយូរពេក។ បើអាចធ្វើបាន សូមដាក់ជើងម្ខាងលើកៅអី។ ប្តូរជើងរៀងរាល់ពីរបីនាទីម្តង។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងធ្វើការនៅក្នុងផ្ទះបាយ សូមបើកទូនៅក្រោមអាងលាងចាន ហើយដាក់ជើងម្ខាងនៅខាងក្នុង។
• ពេលក្អក ឬកណ្តាស់៖ បើអាចធ្វើបាន សូមក្រោកឈរឡើង ហើយពត់ខ្នងរបស់អ្នកបន្តិច។ នេះនឹងបង្កើនភាពកោងនៃឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក និងផ្តល់ការការពារសម្រាប់ខ្នងរបស់អ្នក។
• ពេលរើសអ្វីមួយពីខាងលើ៖ ឡើងលើកៅអី ឬតុវែង ហើយលូកដៃទៅរកវត្ថុដែលអ្នកចង់រើស។ កាន់វត្ថុនោះដោយដៃទាំងពីរ។

សាកល្បងបញ្ចូលគន្លឹះទាំងនេះទៅក្នុងទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។ ទម្លាប់ទាំងនេះមិនត្រឹមតែជួយអ្នកក្នុងការគ្រប់គ្រងការឈឺខ្នងរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏នឹងជួយអ្នកការពារបញ្ហាខ្នងនាពេលអនាគតផងដែរ។