តើអ្នកមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមទេ? បើដូច្នោះមែន សូមគិតអំពីភាពតានតឹង!

ភាពតានតឹង ឬដូចដែលយើងទាំងអស់គ្នាហៅវាថា «ភាពតានតឹង» បានក្លាយជាផ្នែកមួយដែលមិនអាចចៀសផុតបាននៃជីវិតរបស់យើង។ យើងតស៊ូជាមួយនឹងរឿងរាប់ពាន់ជារៀងរាល់ថ្ងៃ ដូចជាបញ្ហាការងារ បញ្ហាគ្រួសារ និងបញ្ហាហិរញ្ញវត្ថុ។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកជាមនុស្សដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម តើអ្នកដឹងទេថាភាពតានតឹងនេះមិនត្រឹមតែប៉ះពាល់ដល់អារម្មណ៍របស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏ប៉ះពាល់ដល់កម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នកដោយផ្ទាល់ផងដែរ? ថ្ងៃនេះ ចូរយើងនិយាយអំពីទំនាក់ទំនងយ៉ាងស៊ីជម្រៅរវាងជំងឺទឹកនោមផ្អែម និងភាពតានតឹង។

តើភាពតានតឹងពិតជាអាចបង្កជំងឺទឹកនោមផ្អែមមែនទេ?

និយាយ​ឲ្យ​សាមញ្ញ​ទៅ មែនហើយ។ វាមានសក្តានុពលខ្លះ។ ភាពតានតឹងមិនមែនគ្រាន់តែជាអ្វីដែលអ្នកមានអារម្មណ៍នោះទេ។ វាជាអ្វីមួយដែលរំខានដល់ប្រព័ន្ធអរម៉ូនរបស់រាងកាយយើង។ នៅពេលដែលយើងជួបប្រទះនឹងភាពតានតឹងផ្នែករាងកាយ ឬផ្លូវចិត្តហួសហេតុ ការឆ្លើយតបរបស់រាងកាយយើងចំពោះអាំងស៊ុយលីន (ភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីន) ថយចុះ ហើយកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមកើនឡើង។ ពេលខ្លះ សូម្បីតែចំពោះអ្នកដែលមិនធ្លាប់មានជំងឺទឹកនោមផ្អែមពីមុនមកក៏ដោយ យើងឃើញកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមកើនឡើងជាបណ្តោះអាសន្ន នៅពេលដែលមានភាពតានតឹងផ្នែករាងកាយហួសហេតុ ដូចជាបន្ទាប់ពីការវះកាត់ធំៗ។

ដំណើរការនេះកើតឡើងដូចនេះ៖

នេះជារឿងសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងករណីមានអាសន្ន។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិនបើភាពតានតឹងរបស់អ្នកនៅតែបន្ត កម្រិត cortisol របស់អ្នកនឹងនៅតែខ្ពស់។ យូរៗទៅ នេះអាចនាំឱ្យមានភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីន ដែលបង្កើនហានិភ័យនៃការវិវត្តទៅជាជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2។ ប្រសិនបើអ្នកមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមរួចហើយ វានឹងកាន់តែពិបាកក្នុងការគ្រប់គ្រង។

ចូរយើងស្វែងយល់ថាតើមានទំនាក់ទំនងរវាងភាពតានតឹងរបស់អ្នក និងកម្រិតជាតិស្កររបស់អ្នកដែរឬទេ។

ទោះបីជាភាពតានតឹងបង្កើនជាតិស្ករក្នុងឈាមក៏ដោយ តើវាកើនឡើងប៉ុន្មាន? វាប្រែប្រួលពីមនុស្សម្នាក់ទៅមនុស្សម្នាក់ និងអាស្រ័យលើស្ថានភាព។ វិធីល្អបំផុតដើម្បីដឹងច្បាស់គឺត្រូវតាមដានកម្រិតភាពតានតឹង និងកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នក។

រាល់ពេលដែលអ្នកមានអារម្មណ៍តានតឹង មិនថាផ្លូវចិត្ត ឬផ្លូវកាយទេ ចូរចងចាំចំណុចមួយចំនួនដូចខាងក្រោម៖

• កម្រិតនៃភាពតានតឹង៖ វាយតម្លៃពី 1 ដល់ 10 (1 = គ្មានភាពតានតឹងទាល់តែសោះ 10 = ភាពតានតឹងដែលមិនអាចទ្រាំទ្របាន)។
• កម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម៖ វាស់កម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នកដោយប្រើម៉ាស៊ីនវាស់ជាតិស្កររបស់អ្នកនៅពេលនោះ ហើយសរសេរវាចុះ។
• ព្រឹត្តិការណ៍៖ សរសេរដោយសង្ខេបអំពីអ្វីដែលបានកើតឡើងនៅពេលនោះ (ឧទាហរណ៍ ការឈ្លោះប្រកែកជាមួយចៅហ្វាយរបស់អ្នក ការត្រូវធ្វើដំណើរបន្ទាន់)។

បន្ទាប់ពីធ្វើបែបនេះបានពីរបីថ្ងៃ អ្នកនឹងចាប់ផ្តើមឃើញគំរូមួយ។ អ្នកនឹងអាចយល់បានថាតើកម្រិតជាតិស្កររបស់អ្នកកើនឡើងនៅពេលអ្នកមានភាពតានតឹងឬអត់។ ប្រសិនបើអ្នកប្រើឧបករណ៍តាមដានជាតិស្ករជាបន្តបន្ទាប់ (CGM) អ្នកថែមទាំងអាចចាប់បានការប្រែប្រួលភ្លាមៗនៃកម្រិតជាតិស្ករទាំងនេះទៀតផង។

ចូរមានចិត្តល្អចំពោះខ្លួនឯង វាដូចជាថ្នាំ។

យើងទាំងអស់គ្នាធ្វើខុស។ នៅពេលរស់នៅជាមួយជំងឺទឹកនោមផ្អែម មានពេលខ្លះដែលអ្នកអាចបាត់បង់ការគ្រប់គ្រងរបបអាហាររបស់អ្នក ឬមានអារម្មណ៍ថាមិនអាចហាត់ប្រាណបាន។ កុំបន្ទោសខ្លួនឯងចំពោះពេលវេលាទាំងនោះ។ អភ័យទោសឱ្យខ្លួនឯង ហើយមានចិត្តល្អ។ នេះត្រូវបានគេហៅថា "ការអាណិតអាសូរខ្លួនឯង"។

ការសិក្សាបានបង្ហាញថា ការមានចិត្តល្អចំពោះខ្លួនឯងអាចកាត់បន្ថយភាពតានតឹង ការថប់បារម្ភ និងការធ្លាក់ទឹកចិត្ត។ វាក៏...

• មានអារម្មណ៍ពេញចិត្តនឹងជីវិត។
• កម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមត្រូវបានគ្រប់គ្រងបានល្អជាង។
• ជំងឺទឹកនោមផ្អែមកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការគ្រប់គ្រង។
• វាថែមទាំងជួយរក្សាកម្រិត A1c របស់អ្នកឱ្យនៅកម្រិតដែលមានសុខភាពល្អទៀតផង។

ការហាត់ប្រាណគឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីកាត់បន្ថយភាពតានតឹង។

ការហាត់ប្រាណគឺដូចជាការចាក់អាំងស៊ុយលីន។ វាជួយជំរុញការស្រូបយកជាតិស្ករចូលទៅក្នុងសាច់ដុំរបស់អ្នក ទោះបីជាអ្នកមានភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីនក៏ដោយ។ នេះធ្វើឱ្យកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមថយចុះដោយធម្មជាតិ។

មិនត្រឹមតែប៉ុណ្ណោះ ដោយធ្វើលំហាត់ ត្រឹមត្រូវ ៖

• ការរលាក និងកម្រិត cortisol នៅក្នុងខ្លួនត្រូវបានគ្រប់គ្រង។
• អារម្មណ៍ និងសមត្ថភាពគិតរបស់អ្នកនឹងប្រសើរឡើង។
• រោគសញ្ញាដូចជាភាពតានតឹង ការថប់បារម្ភ និងការធ្លាក់ទឹកចិត្តត្រូវបានធូរស្រាល។
• ជួយរក្សាទម្ងន់ឱ្យមានសុខភាពល្អ។
• ចង្វាក់បេះដូង និងសម្ពាធឈាមថយចុះ។

ព្យាយាមធ្វើអ្វីមួយដូចជាដើរ ឬជិះកង់យ៉ាងហោចណាស់ ៣០ នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ ភាគច្រើននៃថ្ងៃនៃសប្តាហ៍។ បន្ថែមលំហាត់ប្រាណពង្រឹងសាច់ដុំពីរឬបីថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍។

តើយើងគួរសាកល្បងទម្លាប់ស្ងប់ស្ងាត់ខ្លះជារៀងរាល់ថ្ងៃទេ?

រឿងសាមញ្ញៗដូចនេះអាចជួយកាត់បន្ថយភាពតានតឹងដែលកកកុញពេញមួយថ្ងៃ។

• ការដកដង្ហើមវែងៗ៖ អង្គុយលើកៅអី ហើយបិទភ្នែក។ ដកដង្ហើមវែងៗចូលតាមច្រមុះរបស់អ្នក។ ទប់ដង្ហើមរបស់អ្នកពីរបីវិនាទី បន្ទាប់មកដកដង្ហើមចេញយឺតៗតាមមាត់។ ស្រមៃមើលរាងកាយរបស់អ្នកសម្រាក ដូចជាប៉េងប៉ោងកំពុងត្រូវបានបញ្ចេញខ្យល់។ ធ្វើបែបនេះច្រើនដងរហូតដល់ចិត្តរបស់អ្នកស្ងប់។
• ការបន្ធូរសាច់ដុំ៖ បិទភ្នែករបស់អ្នក ហើយដាក់ខ្លួនឱ្យស្ថិតក្នុងទីតាំងស្រួលមួយ។ ចាប់ផ្តើមដោយម្រាមជើងរបស់អ្នក ធ្វើឱ្យផ្នែកនីមួយៗនៃរាងកាយរបស់អ្នកតឹង (ប្រហែល 5 វិនាទី) បន្ទាប់មកសម្រាកទាំងស្រុង។ ធ្វើបែបនេះរហូតដល់បាតជើង ជើង ពោះ ដៃ ក និងមុខរបស់អ្នក។
• យូហ្គា៖ យូហ្គាគឺជាលំហាត់ប្រាណមួយដែលភ្ជាប់រាងកាយ និងចិត្ត។ អនុវត្តឥរិយាបថយូហ្គាសាមញ្ញមួយចំនួន។ ឥឡូវនេះអ្នកអាចរៀនទាំងនេះតាមអ៊ីនធឺណិតបាន។ សូម្បីតែ 5-10 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃគឺគ្រប់គ្រាន់ហើយ។

ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចធ្វើវាតែម្នាក់ឯងបានទេ កុំខ្លាចក្នុងការសុំជំនួយ។

«ភាពតានតឹងដោយសារជំងឺទឹកនោមផ្អែម» គឺជាស្ថានភាពផ្លូវចិត្តទូទៅមួយដែលអ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែមជួបប្រទះ។ វាសំដៅទៅលើអារម្មណ៍អស់កម្លាំង ការខកចិត្ត និងភាពធុញទ្រាន់ដែលបណ្តាលមកពីជំងឺនេះ។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍បែបនេះ សូមចងចាំថាអ្នកមិនឯកាទេ។

ខាងក្រោមនេះជាកន្លែងមួយចំនួនដែលអ្នកអាចទទួលបានជំនួយ៖

• គ្រូពេទ្យ ឬអ្នកអប់រំអំពីជំងឺទឹកនោមផ្អែមរបស់អ្នក៖ សូមនិយាយដោយបើកចំហជាមួយពួកគេអំពីអារម្មណ៍របស់អ្នក។ ពួកគេអាចជួយអ្នកស្វែងរកដំណោះស្រាយដែលសមស្របសម្រាប់អ្នក។
• អ្នកជំនាញសុខភាពផ្លូវចិត្ត ៖ ការព្យាបាលដូចជា CBT (Cognitive Behavioral Therapy) អាចជួយអ្នកផ្លាស់ប្តូរគំរូគំនិតអវិជ្ជមានរបស់អ្នក និងរៀនវិធីគ្រប់គ្រងភាពតានតឹង។
• ក្រុមគាំទ្រ៖ការនិយាយជាមួយអ្នកដទៃដែលកំពុងរស់នៅជាមួយជំងឺទឹកនោមផ្អែមដូចអ្នកអាចជាការធូរស្បើយយ៉ាងខ្លាំង។

ចូរចងចាំថា ការសុំជំនួយអំពីសុខភាពផ្លូវចិត្តមិនមែនជាសញ្ញានៃភាពទន់ខ្សោយទេ វាគឺជាសញ្ញានៃភាពរឹងមាំ។