តើអ្នកមានអារម្មណ៍ភ័យខ្លាចបន្តិចទេ នៅពេលដែលអ្នកឃើញលេខនៅលើរបាយការណ៍កូឡេស្តេរ៉ុលរបស់អ្នក? នៅពេលដែលគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកនិយាយថា "កូឡេស្តេរ៉ុលរបស់អ្នកខ្ពស់ សូមប្រយ័ត្ន" តើអ្នកមានបញ្ហាក្នុងការដឹងថាត្រូវញ៉ាំអ្វី និងមិនត្រូវញ៉ាំអ្វីទេ? នេះជាបញ្ហាដែលមនុស្សជាច្រើនមាន។ ប៉ុន្តែកុំបារម្ភ។ ដោយធ្វើការផ្លាស់ប្តូរតិចតួចចំពោះរបបអាហាររបស់អ្នក ដូចជាការផ្តល់អាទិភាពកាន់តែច្រើនដល់អាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិ អ្នកអាចការពារសុខភាពបេះដូងរបស់អ្នក និងបន្ថយកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលរបស់អ្នក។ ចូរយើងមើលពីរបៀបដែលវាដំណើរការ។
Heart disease risk
Check the risk of developing a heart disease within the next 10 years with the Framingham Score
តើ «របបអាហារបួស» ជាអ្វីឲ្យពិតប្រាកដ?
និយាយឲ្យសាមញ្ញទៅ នេះមានន័យថា របបអាហាររបស់អ្នកភាគច្រើនមានអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិ។ នោះមានន័យថា បន្លែ ផ្លែឈើ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។ ប៉ុន្តែអ្នកមិនចាំបាច់ឈប់ញ៉ាំសាច់ និងត្រីទាំងស្រុងនោះទេ។ នេះ ខុសពីការក្លាយជាអ្នកបួស ឬអ្នកបរិភោគបន្លែសុទ្ធសាធ ។ អ្នកអាចញ៉ាំរបបអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិភាគច្រើន ជាមួយនឹងការបន្ថែមផលិតផលសត្វបន្តិចបន្តួច។
ប៉ុន្តែអ្វីដែលសំខាន់បំផុតនោះគឺការជ្រើសរើសរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អសម្រាប់បេះដូង ចម្រុះ និងផ្អែកលើរុក្ខជាតិ។ ព្យាយាមរួមបញ្ចូលរបស់ទាំងនេះទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។
| ប្រភេទអាហារ | ឧទាហរណ៍ និងសារៈសំខាន់ |
|---|---|
| ផ្លែឈើ និងបន្លែ | អ្វីក៏ដោយដូចជា ផ្លែប៉ោម ចេក ផ្លែប៊ឺរី ស្ពៃខ្មៅ ប្រូខូលី សណ្តែក ការ៉ុត ជាដើម។ ទាំងនេះសម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃ និងវីតាមីន។ |
| គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល | អង្ករគ្រាប់ធញ្ញជាតិពេញលេញ អូត ប៊េកវីក និងស្រូវបាឡេ។ ទាំងនេះងាយស្រូបយកដោយរាងកាយ និងជួយគ្រប់គ្រងកូឡេស្តេរ៉ុល។ |
| គ្រាប់ និងគ្រាប់ពូជ | គ្រាប់ស្វាយចន្ទី សណ្តែកដី អាល់ម៉ុន គ្រាប់ល្ពៅ និងគ្រាប់ flax។ ទាំងនេះមានផ្ទុកជាតិខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ។ ប៉ុន្តែកុំបរិភោគច្រើនពេក គ្រាន់តែមួយក្តាប់តូចគឺគ្រប់គ្រាន់ហើយ។ |
| សណ្តែក និង សណ្តែកបាយ | សណ្តែកបាយ សណ្តែកសៀង សណ្តែកបៃតង និងសណ្តែកក្រហម។ ទាំងនេះសម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃរលាយ ដូច្នេះវាជួយបានច្រើនក្នុងការបន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុល។ |
| ប្រេងរាវដែលមានប្រយោជន៍ | ប្រើប្រាស់ប្រេងមិនមែនតំបន់ត្រូពិចដូចជាប្រេងអូលីវ និងប្រេងកាណូឡា។ កាត់បន្ថយការប្រើប្រាស់ប្រេងដូចជាប្រេងដូង និងប្រេងដូង។ |
តើរបបអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិបន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុលយ៉ាងដូចម្តេច?
វាសាមញ្ញណាស់។ យើងដឹងហើយថា ទាំង ខ្លាញ់ឆ្អែត និង កូឡេស្តេរ៉ុលក្នុងរបបអាហារ សុទ្ធតែអាចបង្កើនកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលក្នុងឈាម។ ទាំងនេះភាគច្រើនត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងអាហារសត្វ ដូចជាសាច់ដែលមានជាតិខ្លាញ់ជាដើម។ ដូច្នេះ នៅពេលដែលយើងកាត់បន្ថយការទទួលទានទាំងនេះ ហើយប្តូរទៅញ៉ាំអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិ ការកើនឡើងនៃកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលអាក្រក់ត្រូវបានគ្រប់គ្រង។
អ្វីដែលសំខាន់ជាងនេះទៅទៀតនោះគឺ ជាតិសរសៃ ។
យោងតាមអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភ យើងគួរតែទទួលទានជាតិសរសៃប្រហែល ២៥-៣០ ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។ យ៉ាងហោចណាស់មួយភាគបួន នៃចំនួននោះ គួរតែមកពីជាតិសរសៃរលាយ។
សូមគិតអំពីវា ផ្លែប៉ោម ផ្លែប៊្លូបឺរី សណ្តែក អូត សណ្តែកក្រហម ជាដើម សុទ្ធតែសម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃរលាយ។ ប្រសិនបើអ្នកបន្ថែមជាតិសរសៃរលាយនេះចំនួន ៥-១០ ក្រាមទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកក្នុងមួយថ្ងៃ អ្នកអាចកាត់បន្ថយកម្រិត កូឡេស្តេរ៉ុលអាក្រក់ (LDL cholesterol) របស់អ្នកបានប្រហែល ៥-១១ ពិន្ទុ។ ជួនកាលថែមទាំងច្រើនជាងនេះទៅទៀត!
ស្រដៀងគ្នានេះដែរ ផ្លែឈើ បន្លែ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិមានផ្ទុកសារធាតុជំរុញសុខភាពហៅថា ស្តេរ៉ូល (sterols)។ ការបន្ថែមស្តេរ៉ូលត្រឹមតែ 2 ក្រាមទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកក្នុងមួយថ្ងៃអាចកាត់បន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុល 'អាក្រក់' (LDL) របស់អ្នកបានពី 5% ទៅ 10%។
ទោះបីជាអ្នកកំពុងញ៉ាំអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិក៏ដោយ កុំធ្វើកំហុសទាំងនេះ!
កុំគិតថាគ្រាន់តែអ្នកជា «អ្នកបរិភោគបួស» មានន័យថាអ្វីៗគឺល្អនោះទេ។ អាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិមួយចំនួនអាចបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាពរបស់អ្នក។ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការនៅឱ្យឆ្ងាយពីរបស់ទាំងនេះជាពិសេស។
| អាហារដែលត្រូវជៀសវាង | |
|---|---|
| អាហារកែច្នៃខ្លាំងពេក | អាហារដែលវេចខ្ចប់ និងដាក់ក្នុងប្រអប់អាចមានសារធាតុរក្សាទុក ស្ករ អំបិល និងខ្លាញ់មិនល្អច្រើន។ |
| ប្រេងត្រូពិច | ប្រេងដូង និងប្រេងដូង។ ប្រេងទាំងនេះមានជាតិខ្លាញ់ឆ្អែតខ្ពស់។ វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការកំណត់ការប្រើប្រាស់របស់វាក្នុងការចម្អិនអាហារ។ |
| អាហារ និងភេសជ្ជៈដែលមានជាតិស្ករ | ភេសជ្ជៈមានជាតិស្ករ ភេសជ្ជៈផ្អែម នំខេក នំប៊ីសស្ទីន និងអាហារផ្អែម។ ទាំងនេះបង្កើនបរិមាណ ទ្រីគ្លីសេរីដ ដែលជាប្រភេទខ្លាញ់មួយប្រភេទនៅក្នុងឈាម ដែលក៏បង្កើនកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលសរុបរបស់អ្នកផងដែរ។ |
| ខ្លាញ់ប្រភេទ Trans | ម៉ាហ្គារីន ខ្លាញ់ខ្លី ផលិតផលនំប៉័ង និងអាហារដែលមានផ្ទុក "ប្រេងអ៊ីដ្រូសែន"។ ទាំងនេះមានគ្រោះថ្នាក់ខ្លាំងណាស់ ពីព្រោះវាបង្កើនកូឡេស្តេរ៉ុល "អាក្រក់" (LDL) និងកាត់បន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុល "ល្អ" (HDL)។ |
ទោះបីជាអ្នកទិញការ៉េម «បួស» ពីហាងក៏ដោយ សូមអានស្លាក។ វាអាចមានផ្ទុកប្រេងដូង ខ្លាញ់ដូង និងជាតិស្ករច្រើន។ ដូច្នេះ កុំចាញ់បោកពាក្យ «បួស» ឲ្យសោះ។
វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការស្វែងរកដំបូន្មានពីអ្នកជំនាញ។
ប្រសិនបើអ្នកបានសម្រេចចិត្តប្តូរទៅរបបអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការធ្វើការស្រាវជ្រាវខ្លះ ហើយត្រូវប្រាកដថាអ្នកកំពុងញ៉ាំរបបអាហារមានតុល្យភាព។ ប្រសិនបើអាចធ្វើទៅបាន វាជាការល្អបំផុតក្នុងការនិយាយជាមួយអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភ។
នេះនឹងជួយអ្នកឱ្យប្រាកដថាអ្នកទទួលបានបរិមាណកាឡូរី ប្រូតេអ៊ីន និងសារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងទៀតដែលអ្នកត្រូវការជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកកំពុងពិចារណាក្លាយជាអ្នកបួស ឬអ្នកបរិភោគបន្លែសុទ្ធ អ្នកអាចនឹងខ្វះសារធាតុចិញ្ចឹមដូចជា វីតាមីន B-12 ជាតិដែក ស័ង្កសី និងអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3។ ដូច្នេះអ្នកក៏ត្រូវប្រុងប្រយ័ត្នអំពីរឿងនោះផងដែរ។
សំខាន់បំផុត៖ ប្រសិនបើអ្នកមានជំងឺណាមួយ (ឧទាហរណ៍ ជំងឺទឹកនោមផ្អែម ជំងឺលើសឈាម) ត្រូវប្រាកដថាពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នក មុនពេលធ្វើការផ្លាស់ប្តូររបបអាហាររបស់អ្នកយ៉ាងខ្លាំង។
ឧទាហរណ៍៖
- អ្នកជំងឺតម្រងនោម គួរតែប្រុងប្រយ័ត្នចំពោះប៉ូតាស្យូម។ ផ្លែឈើ និងបន្លែសម្បូរទៅដោយប៉ូតាស្យូម។
- អ្នកដែលប្រើ ថ្នាំបញ្ចុះឈាម (ឧទាហរណ៍ Coumadin) គួរតែប្រុងប្រយ័ត្នអំពីវីតាមីន K។ បន្លែបៃតងសម្បូរទៅដោយវីតាមីន K។
ដូច្នេះ វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការសួរគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកថាតើការផ្លាស់ប្តូរនេះមានសុវត្ថិភាពសម្រាប់សុខភាពរបស់អ្នកដែរឬទេ។
សារយកទៅផ្ទះ
- ការផ្តល់អាទិភាពដល់អាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិគឺជាវិធីល្អមួយដើម្បីបន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុល និងរក្សាសុខភាពបេះដូង។
- បំពេញចានរបស់អ្នកជាមួយផ្លែឈើ បន្លែ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ពូជ។
- បន្ថែមអាហារដែលសម្បូរជាតិសរសៃរលាយ ដូចជាស្រូវសាលី សណ្តែក និងផ្លែប៉ោម ទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។
- មិនមែនអ្វីៗទាំងអស់ដែលនិយាយថា "អ្នកបួស" សុទ្ធតែល្អនោះទេ។ ជៀសវាងអាហារដែលកែច្នៃច្រើន មានជាតិស្ករខ្ពស់ និងមានផ្ទុកជាតិខ្លាញ់ប្រភេទ Trans។
- ត្រូវប្រាកដថាពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកមុនពេលធ្វើការផ្លាស់ប្តូរសំខាន់ៗណាមួយចំពោះរបបអាហាររបស់អ្នក ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកមានជំងឺផ្សេងទៀត។
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.