តើអ្នកក៏ដើរទៅមុខកញ្ចក់ហើយគិតថា "អូ! ហេតុអ្វីបានជាខ្ញុំធាត់ម្ល៉េះ?" ដែរឬទេ? តើអ្នកចង់សម្រកទម្ងន់ខ្លះដែរ ប៉ុន្តែអ្នកមិនដឹងថាត្រូវចាប់ផ្តើមពីណា ឬធ្វើអ្វីទេ? នេះជាបញ្ហាដែលមនុស្សជាច្រើនមាន។ ប៉ុន្តែកុំបារម្ភ។ ការសម្រកទម្ងន់មិនមែនជារឿងមិនអាចទៅរួចនោះទេ។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើវាបានត្រឹមត្រូវ និងដោយការអត់ធ្មត់ អ្នកពិតជាអាចសម្រេចបានលទ្ធផលជោគជ័យ។ បន្ទាប់មកអត្ថបទនេះគឺសម្រាប់អ្នក។ ចូរយើងនិយាយអំពីរឿងនេះយ៉ាងសាមញ្ញ ដូចជាអ្នកកំពុងនិយាយជាមួយមិត្តភក្តិ។
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
រឿងដំបូង និងសំខាន់បំផុត៖ សម្រេចចិត្ត
មុននឹងចាប់ផ្តើមធ្វើអ្វីមួយ រឿងសំខាន់បំផុតគឺត្រូវសម្រេចចិត្តអំពីវា។ រឿងដដែលនេះក៏ជាការពិតដែរ នៅពេលនិយាយអំពីការសម្រកទម្ងន់។
- រក្សាអាកប្បកិរិយាវិជ្ជមាន៖ ប្រាប់ខ្លួនឯងថា "ខ្ញុំអាចធ្វើវាបាន"។ អ្នកនឹងធ្វើខុសខ្លះតាមផ្លូវ។ ស្រមៃមើលការទៅពិធីជប់លៀងរបស់មិត្តភក្តិ ខណៈពេលដែលអ្នកកំពុងតមអាហារ ហើយញ៉ាំច្រើនពេក។ វាមិនមែនជាទីបញ្ចប់នៃពិភពលោកទេ។ កុំបោះបង់ ហើយគិតថា "អូ ខ្ញុំរួចរាល់ហើយ"។ រៀនពីវា ហើយត្រឡប់ទៅធ្វើការវិញនៅថ្ងៃបន្ទាប់ ។ អ្នកមិនចាំបាច់ល្អឥតខ្ចោះទេ រឿងសំខាន់គឺត្រូវបន្តព្យាយាម។
- កុំរកលេស៖ ឈប់រកលេសដូចជា "ខ្ញុំមិនមានពេលហាត់ប្រាណ" "ខ្ញុំមិនអាចស្រកទម្ងន់ដោយអាហារដែលយើងញ៉ាំនៅផ្ទះបានទេ"។ ប្រសិនបើអ្នកពិតជាចង់ស្រកទម្ងន់ និងមានសុខភាពល្អ សូមធ្វើបញ្ជីហេតុផលមួយចំនួន។ អ្នកអាចមានហេតុផលផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក ដូចជា "ខ្ញុំចង់ស្លៀកសម្លៀកបំពាក់ស្អាតៗ" "ខ្ញុំចង់រក្សាសុខភាពពេលខ្ញុំធំឡើង" ឬ "ខ្ញុំចង់លេងជាមួយកូនៗរបស់ខ្ញុំដោយមិនហត់នឿយ"។
- ទទួលបានការគាំទ្រ៖ កុំព្យាយាមឆ្លងកាត់ដំណើរនេះតែម្នាក់ឯង។ និយាយជាមួយក្រុមគ្រួសារ និងមិត្តភក្តិជិតស្និទ្ធរបស់អ្នកអំពីរឿងនេះ។ ការគាំទ្ររបស់ពួកគេនឹងក្លាយជាប្រភពកម្លាំងដ៏អស្ចារ្យសម្រាប់អ្នក។ ពេលខ្លះ នៅពេលដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ធ្លាក់ទឹកចិត្ត ពួកគេនឹងលើកទឹកចិត្តអ្នក។
តើយើងគួររៀបចំអាហារឱ្យបានត្រឹមត្រូវទេ?
៧០% នៃការសម្រកទម្ងន់អាស្រ័យលើអ្វីដែលយើងញ៉ាំ។ ដូច្នេះសូមយើងមើលពីរបៀបរៀបចំចានរបស់យើងឱ្យមានសុខភាពល្អ។
ការគ្រប់គ្រងកាឡូរី និងចំណែក
និយាយឲ្យសាមញ្ញទៅ កាឡូរី គឺជាឯកតាវាស់ស្ទង់ថាមពលដែលរាងកាយរបស់យើងទទួលបាន។ អ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលយើងញ៉ាំមានកាឡូរី។ ដើម្បីសម្រកទម្ងន់ យើងត្រូវដុតបំផ្លាញ ឬប្រើប្រាស់កាឡូរីច្រើនជាងអ្វីដែលយើងទទួលទានជារៀងរាល់ថ្ងៃ។
វិធីល្អបំផុតដើម្បីធ្វើដូច្នេះគឺត្រូវគ្រប់គ្រងបរិមាណអាហារដែលអ្នកញ៉ាំ។ អ្នកមិនចាំបាច់បោះបង់ចោលអាហារដែលអ្នកចូលចិត្តនោះទេ ប៉ុន្តែអ្នកត្រូវប្រុងប្រយ័ត្នអំពីបរិមាណដែលអ្នកញ៉ាំ។
- ប្រើចានតូចៗ៖ ពេលញ៉ាំអាហារនៅផ្ទះ សូមប្រើចានតូចជាងជំនួសឱ្យចានធំជាង។ វានឹងជួយអ្នកឱ្យញ៉ាំតិចដោយមិនដឹងខ្លួន។
- កុំយកអាហារមកតុ៖ ជំនួសឲ្យការយកបាយនិងការីទាំងអស់មកតុក្នុងពេលតែមួយ ហើយទុកវាចោល សូមចែករំលែកវាពីផ្ទះបាយទៅចានរបស់អ្នក ហើយបរិភោគវា។ តាមវិធីនេះ អ្នកនឹងមិនសូវចង់ចែករំលែកវាជាលើកទីពីរទេ។
- សូមអានស្លាក៖នៅពេលអ្នកទិញអាហារពីហាង ចូរបង្កើតទម្លាប់អានស្លាក។ តាមវិធីនោះ អ្នកអាចទទួលបានគំនិតអំពីបរិមាណកាឡូរី ស្ករ និងខ្លាញ់ដែលវាមាន។
របស់ដែលត្រូវបូក និងដកចេញពីចានរបស់យើង
ចូរយើងពិនិត្យមើលតារាងនេះ ដើម្បីមើលថាតើអាហារណាខ្លះដែលល្អសម្រាប់រាងកាយរបស់អ្នក និងអាហារណាខ្លះដែលយើងគួរកាត់បន្ថយតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
| ត្រូវប្រាកដថាបន្ថែមវាទៅក្នុងអាហាររបស់អ្នក។ | កាត់បន្ថយឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ |
|---|---|
| អាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីន៖ អាហារ ទាំងនេះនឹងធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតបានយូរ។ ឧទាហរណ៍៖ សាច់មាន់ (គ្មានស្បែក) ត្រី ស៊ុត ទឹកដោះគោ ទឹកដោះគោជូរ សណ្តែកដូចជាសណ្តែកសៀង និងសណ្តែកបាយ។ | អាហារផ្អែម៖ ភេសជ្ជៈផ្អែម នំខេក ប៊ីស្គី និងស្ករគ្រាប់មានតែកាឡូរីទទេប៉ុណ្ណោះ។ នោះគឺវាធ្វើឱ្យអ្នកធាត់ដោយគ្មានសារធាតុចិញ្ចឹមអ្វីទាំងអស់។ |
| អាហារសម្បូរជាតិសរសៃ៖ ទាំងនេះផ្តល់នូវអារម្មណ៍ឆ្អែត និងជួយសម្រួលដល់ការរំលាយអាហារ។ ឧទាហរណ៍៖ អង្ករសំរូប ស្រូវសាលី គុរ៉ាក់កាន បន្លែ (ស្ពៃក្តោប សណ្តែក ការ៉ុត) ផ្លែឈើ (ចេក ផ្លែត្របែក ផ្លែល្ហុង) និងបន្លែបៃតង។ | អាហារកែច្នៃ និងចៀន៖ របស់របរដូចជាសាច់ក្រក ប្រហិតសាច់ ដំឡូងបំពង ទឹកប៉េងប៉ោះ និងបាយឆា សុទ្ធតែមានផ្ទុកប្រេង និងអំបិលមិនល្អចំពោះសុខភាពខ្ពស់។ |
| ខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ៖ មិនមែនខ្លាញ់ទាំងអស់សុទ្ធតែអាក្រក់នោះទេ។ មានខ្លាញ់ប្រភេទខ្លះដែលល្អសម្រាប់បេះដូង។ ឧទាហរណ៍ អូមេហ្គា ៣ ដែលមាននៅក្នុងផ្លែបឺរ សណ្តែកដី គ្រាប់ស្វាយចន្ទី គ្រាប់វ៉ាល់ណាត់ ប្រេងអូលីវ និងត្រីដែលមានជាតិខ្លាញ់ដូចជាត្រីសាលម៉ុន និងត្រីហឺរីង។ | អាហារដែលមានម្សៅស្រាល៖ នំប៉័ង នំប៉័ងបាប៊ីឃ្យូ និងនំប៉័ងរមៀលដែលធ្វើពីម្សៅនំប៉័ងត្រូវបានរំលាយយ៉ាងឆាប់រហ័ស ហើយធ្វើឱ្យអ្នកឃ្លានម្តងទៀត។ ផ្ទុយទៅវិញ សូមជ្រើសរើសរបស់ដូចជាម្សៅគូរ៉ាកកាន និងម្សៅអាតា។ |
កុំខកខានអាហារ!
កំហុសដ៏ធំបំផុតដែលមនុស្សជាច្រើនធ្វើនៅពេលព្យាយាមសម្រកទម្ងន់គឺ ការរំលងអាហារពេលព្រឹក។អាហារពេលព្រឹកគឺជាអាហារដ៏សំខាន់បំផុតដែលផ្តល់ឱ្យយើងនូវថាមពលដែលយើងត្រូវការសម្រាប់ថ្ងៃនោះ និងជំរុញការរំលាយអាហាររបស់យើង។ ម្យ៉ាងទៀត កុំទុកចន្លោះពេលលើសពី ៤-៥ ម៉ោងរវាងអាហារសំខាន់ៗ។ ប្រសិនបើរឿងនោះកើតឡើង អ្នកអាចនឹងឃ្លានខ្លាំង ហើយចង់ញ៉ាំដោយគ្មានការគ្រប់គ្រង។ វាជាការប្រសើរក្នុងការញ៉ាំអាហារសំខាន់ៗ ៣ ពេលក្នុងមួយថ្ងៃ និងអាហារសម្រន់ដែលមានសុខភាពល្អបន្តិចបន្តួច (ដូចជាផ្លែឈើ ឬទឹកដោះគោជូរ) នៅចន្លោះ។
Clinical vitamins and nutritional supplements
Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.
Check Availability →ទឹកគឺជាមិត្តល្អបំផុតរបស់អ្នក។
ទឹកគឺជាមិត្តល្អបំផុតរបស់អ្នកក្នុងដំណើរសម្រកទម្ងន់របស់អ្នក។ វាមិនមានកាឡូរីទេ ប៉ុន្តែអត្ថប្រយោជន៍គឺមិនអាចកាត់ថ្លៃបាន។
- ព្យាយាមផឹកទឹកយ៉ាងហោចណាស់ ៦-៨ កែវក្នុងមួយថ្ងៃ។
- ពេលខ្លះយើងមានអារម្មណ៍ឃ្លាន ប៉ុន្តែតាមពិតវាអាចបណ្តាលមកពីយើងខ្សោះជាតិទឹក។ ដូច្នេះនៅពេលដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ឃ្លាន សូមសាកល្បងផឹកទឹកមួយកែវជាមុនសិន។
- ចូរបង្កើតទម្លាប់ផឹកទឹកជំនួសឱ្យតែ កាហ្វេ និងភេសជ្ជៈមានជាតិស្ករ។ នេះអាចជួយអ្នកកាត់បន្ថយបរិមាណកាឡូរីដែលអ្នកបន្ថែមទៅក្នុងការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកដោយមិនដឹងខ្លួន។
វាមិនអាចទៅរួចទេបើគ្មានលំហាត់ប្រាណ។
ការហាត់ប្រាណគឺសំខាន់ដូចរបបអាហារដែរ។ ការហាត់ប្រាណមិនត្រឹមតែដុតបំផ្លាញកាឡូរីប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍សប្បាយរីករាយ ស្រស់ស្រាយ និងកាត់បន្ថយភាពតានតឹងផងដែរ។
- ចាប់ផ្តើមតូច៖ អ្នកមិនចាំបាច់ធ្វើរឿងធំៗទាំងអស់ក្នុងពេលតែមួយនោះទេ។ សូម្បីតែ ការដើរលឿនៗរយៈពេល 30 នាទី ក្នុងមួយថ្ងៃក៏ជាការចាប់ផ្តើមដ៏ល្អដែរ។
- រាប់ជំហានរបស់អ្នក៖ ប្រសិនបើអាចធ្វើទៅបាន សូមប្រើ ឧបករណ៍វាស់ចម្ងាយ ដើម្បីតាមដានចំនួនជំហានដែលអ្នកដើរជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ 10,000 ជំហានក្នុងមួយថ្ងៃគឺជាគោលដៅល្អ។
- ធ្វើការផ្លាស់ប្តូរ៖ ការធ្វើរឿងដដែលៗជារៀងរាល់ថ្ងៃអាចធ្វើឱ្យអ្នកធុញទ្រាន់។ ដូច្នេះសាកល្បងធ្វើរឿងផ្សេងៗ។ ជ្រើសរើសអ្វីដែលអ្នកចូលចិត្ត ដូចជាការដើរ រត់យឺតៗ ជិះកង់ ហែលទឹក ឬយូហ្គា ។
- អ្វីដែលសំខាន់បំផុត៖ មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមកម្មវិធីហាត់ប្រាណថ្មីណាមួយ ត្រូវប្រាកដថាពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកដើម្បីទទួលបានដំបូន្មាន ។ គាត់នឹងប្រាប់អ្នកពីលំហាត់ប្រាណណាដែលសមស្របសម្រាប់ស្ថានភាពសុខភាពរបស់អ្នក។
ចូរចងចាំថា វិធីសាស្ត្រ "Crash Diets" ឬ "ការសម្រកទម្ងន់រយៈពេល 7 ថ្ងៃ" គឺបណ្តោះអាសន្ន។ ទោះបីជាអ្នកស្រកទម្ងន់ក៏ដោយ អ្នកអាចឡើងទម្ងន់វិញទ្វេដងដូចពេលអ្នកចាប់ផ្តើមញ៉ាំអាហារធម្មតា។ អ្វីដែលសំខាន់គឺធ្វើការ ផ្លាស់ប្តូរជាអចិន្ត្រៃយ៍ និងមានសុខភាពល្អ នៅក្នុងរបបអាហារ និងរបៀបរស់នៅរបស់អ្នក។ ជំនួសឱ្យការមើលទូរទស្សន៍ពេលកំពុងញ៉ាំអាហារ សូមព្យាយាមញ៉ាំយឺតៗ ហើយរីករាយជាមួយអាហាររបស់អ្នក។ ដុសធ្មេញរបស់អ្នកបន្ទាប់ពីអាហារពេលល្ងាច នោះអ្នកនឹងឈប់ញ៉ាំអាហារសម្រន់នៅពេលយប់។
សារយកទៅផ្ទះ
- ការសម្រកទម្ងន់មិនមែនជាអ្វីដែលអាចធ្វើបានក្នុងមួយយប់នោះទេ វាទាមទារ ការអត់ធ្មត់ និងការលះបង់ ។
- ជំនួសឲ្យការតមអាហារបណ្ដោះអាសន្ន ចូរប្រកាន់យក របៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អ ។ នេះជាការវិនិយោគពេញមួយជីវិត។
- គ្រប់គ្រងទំហំចំណែករបស់អ្នក។ បន្ថែម ប្រូតេអ៊ីន អាហារសម្បូរជាតិសរសៃ និងបន្លែ និងផ្លែឈើ ទៅក្នុងចានរបស់អ្នក។
- ហាត់ប្រាណជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ ធ្វើអ្វីសាមញ្ញៗដូចជាដើរយ៉ាងហោចណាស់ ៣០ នាទី។
- ប្រសិនបើអ្នកជួបប្រទះបញ្ហាណាមួយ ឬមានការសង្ស័យណាមួយក្នុងអំឡុងពេលធ្វើដំណើរនេះ អ្វីដែលល្អបំផុតដែលត្រូវធ្វើគឺ ស្វែងរកដំបូន្មានពីគ្រូពេទ្យរបស់អ្នក។
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.