តើកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលរបស់អ្នកខ្ពស់មែនទេ? វិធីងាយៗ ១១ យ៉ាងដើម្បីបន្ថយវាឱ្យបានរហ័ស!

តើការធ្វើតេស្តឈាមថ្មីៗរបស់អ្នកបង្ហាញថាកូឡេស្តេរ៉ុលរបស់អ្នកខ្ពស់បន្តិចទេ? វាជារឿងធម្មតាទេដែលមានអារម្មណ៍ភ័យខ្លាច និងព្រួយបារម្ភបន្តិចនៅពេលដែលរឿងនោះកើតឡើង។ យើងទាំងអស់គ្នាធ្លាប់បានលឺថាកូឡេស្តេរ៉ុលខ្ពស់បង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង។ ប៉ុន្តែដំណឹងល្អគឺថា នេះជាអ្វីដែលយើងអាចគ្រប់គ្រងបាន។ អ្នកអាចបន្ថយកម្រិត LDL (Low-Density Lipoprotein) របស់អ្នក ដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់រាងកាយរបស់អ្នក និងបង្កើនកម្រិត HDL (High-Density Lipoprotein) ដែលមានប្រយោជន៍សម្រាប់រាងកាយរបស់អ្នក។ អ្វីដែលអ្នកត្រូវធ្វើគឺធ្វើការផ្លាស់ប្តូរសាមញ្ញមួយចំនួនចំពោះរបៀបរស់នៅរបស់អ្នក។

ចូរចងចាំថា នេះមិនមែនជាអ្វីដែលអ្នកអាចធ្វើបានមួយយប់នោះទេ។ ចាប់ផ្តើមពីតូច ហើយបង្កើនប្រសិទ្ធភាពរបស់អ្នក។ នៅពេលដែលអ្នកចាប់ផ្តើមធ្វើតាមទម្លាប់ល្អៗទាំងនេះ អ្នកនឹងឃើញភាពខុសគ្នាយ៉ាងខ្លាំងក្នុងរយៈពេលប្រហែល 6 សប្តាហ៍។ លទ្ធផលនឹងកាន់តែប្រសើរឡើងបន្ទាប់ពី 3 ខែ។

ជាការពិតណាស់ របៀបរស់នៅមិនមែនជាកត្តាតែមួយគត់ដែលកំណត់កម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលរបស់អ្នកនោះទេ។ ហ្សែនរបស់អ្នកក៏ដើរតួនាទីផងដែរ។ អ្នកប្រហែលជាត្រូវការប្រើថ្នាំដើម្បីគ្រប់គ្រងកូឡេស្តេរ៉ុលរបស់អ្នក។ ប៉ុន្តែទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកអាចជួយបានច្រើន។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើការផ្លាស់ប្តូរសាមញ្ញៗទាំងនេះ អ្នកប្រហែលជាអាចកាត់បន្ថយបរិមាណថ្នាំដែលអ្នកត្រូវប្រើ និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃផលប៉ះពាល់។

ដូច្នេះ ចូរយើងមើលពីរបៀបបន្ថយកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុល និងរស់នៅប្រកបដោយសុខភាពល្អ។

១. បញ្ឈប់ការទទួលទានអាហារដែលមានផ្ទុកជាតិខ្លាញ់ប្រភេទ Trans។

និយាយឱ្យសាមញ្ញទៅ ខ្លាញ់ប្រភេទ Trans គឺជាខ្លាញ់មិនល្អដែលបង្កើតឡើងដោយសិប្បនិម្មិត ដែលបង្កើនកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលអាក្រក់ (LDL) និងបន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុលល្អ (HDL) ដែលអាចបង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង និងជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល។

អាហារជាច្រើននៅលើទីផ្សារសព្វថ្ងៃនេះ ជាពិសេសនំប៊ីសស្គីដែលវេចខ្ចប់រួច នំខេក ម៉ាហ្គារីនមួយចំនួន មីកញ្ចប់ និងអាហារចៀនជ្រៅ អាចមានផ្ទុកជាតិខ្លាញ់ប្រភេទ Trans Fats ទាំងនេះ។ នៅពេលអ្នកទិញអ្វីមួយពីហាង សូមអានស្លាក។ ប្រសិនបើវាសរសេរថា "ប្រេងដែលមានអ៊ីដ្រូសែនមួយផ្នែក" វាមានន័យថាវាមានផ្ទុកជាតិខ្លាញ់ប្រភេទ Trans Fats។ ជៀសវាងអាហារទាំងនេះតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។

២. សម្រកទម្ងន់ដែលមិនចាំបាច់

អ្នកមិនចាំបាច់សម្រកទម្ងន់ច្រើនដើម្បីបន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុលរបស់អ្នកទេ។ ប្រសិនបើអ្នកធាត់បន្តិច ការសម្រកទម្ងន់ត្រឹមតែ ៤-៥ គីឡូក្រាមអាចកាត់បន្ថយកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលអាក្រក់ (LDL) របស់អ្នកបានប្រហែល ៨%។

ប៉ុន្តែនេះជាអ្វីដែលអ្នកគួរធ្វើយឺតៗ។ ព្យាយាមសម្រកទម្ងន់ប្រហែលមួយគីឡូក្រាមក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ការសម្រកទម្ងន់ច្រើនក្នុងពេលតែមួយមិនល្អសម្រាប់រាងកាយរបស់អ្នកទេ។ សូមពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកអំពីបរិមាណកាឡូរីត្រឹមត្រូវសម្រាប់ទម្ងន់ កម្ពស់ និងកម្រិតសកម្មភាពរបស់អ្នក។

៣. ហាត់ប្រាណ​ជា​រៀងរាល់ថ្ងៃ។

ការហាត់ប្រាណរយៈពេល 2 ម៉ោងកន្លះក្នុងមួយសប្តាហ៍គឺគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីបង្កើនកូឡេស្តេរ៉ុលល្អ (HDL) និងបន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុលអាក្រក់ (LDL) និងទ្រីគ្លីសេរីដ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនធ្លាប់ហាត់ប្រាណពីមុនមកទេ ចូរចាប់ផ្តើមពីកម្រិតតូច។ សូម្បីតែការដើរលឿនៗរយៈពេល 10 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃក៏ជាការចាប់ផ្តើមដ៏ល្អដែរ។ ជ្រើសរើសលំហាត់ប្រាណដែលអ្នកចូលចិត្ត។ ឧទាហរណ៍ ការដើរ រត់ ជិះកង់ ឬហែលទឹក។ ប្រសិនបើអ្នកខ្ជិលពេកក្នុងការធ្វើវាតែម្នាក់ឯង សូមចូលរួមជាមួយមិត្តភក្តិ។ នោះនឹងធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួល។

៤. បន្ថែមជាតិសរសៃទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក

អាហារដែលសម្បូរទៅដោយ ជាតិសរសៃរលាយ ដូចជាស្រូវសាលី ផ្លែប៉ោម សណ្តែក សណ្តែកបាយ សណ្តែកដី សណ្តែកបាយ ផ្លែខ្នុរ ចេក ចេកទុំ ចេកខ្ចី ចេកខ្ចី ចេកខ្ចី ចេកខ្ចី ចេកខ្ចី ស្ពៃខ្មៅ និងចេក រារាំងរាងកាយរបស់យើងពីការស្រូបយកកូឡេស្តេរ៉ុល។ ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថា ការបន្ថែមជាតិសរសៃ ៥-១០ ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃទៅក្នុងរបបអាហាររបស់យើង អាចកាត់បន្ថយកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុល LDL។ ការញ៉ាំអាហារដែលសម្បូរជាតិសរសៃអាចជួយអ្នកឱ្យមានអារម្មណ៍ឆ្អែត ដែលអាចជួយអ្នកឱ្យញ៉ាំអាហារបានញឹកញាប់ជាងមុន។ ប៉ុន្តែកុំញ៉ាំជាតិសរសៃច្រើនពេកក្នុងពេលតែមួយ។ ការធ្វើដូច្នេះអាចបណ្តាលឱ្យឈឺពោះ និងហើមពោះ។ ដូច្នេះ ចូរបន្ថែមជាតិសរសៃទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកបន្តិចម្តងៗ។

៥. ស៊ាំនឹងការញ៉ាំត្រី។

ព្យាយាមញ៉ាំត្រីពីរទៅបួនដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ អាស៊ីតខ្លាញ់ អូមេហ្គា ៣ នៅក្នុងត្រីគឺល្អណាស់សម្រាប់បេះដូង។ ជាងនេះទៅទៀត នៅពេលអ្នកញ៉ាំត្រីជំនួសឱ្យសាច់ក្រហមដូចជាសាច់គោ និងសាច់ជ្រូក អ្នកនឹងកាត់បន្ថយបរិមាណខ្លាញ់ឆ្អែតនៅក្នុងសាច់ក្រហម។ នេះក៏ជាហេតុផលធំមួយដើម្បីបន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុលផងដែរ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ត្រីធំៗមួយចំនួនដូចជាត្រីឆ្លាម និងត្រីក្បឿងហ្វីស មានផ្ទុកជាតិបារតខ្ពស់។ នេះអាចបង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង។ ដូច្នេះ ចូរញ៉ាំត្រីតូចៗដូចជាត្រីសាឌីន ត្រីម៉ាកែល និងត្រីហឺរីង។

៦. ប្រើប្រេងអូលីវ

ប្រសិនបើអ្នកប្រើប្រេងអូលីវជំនួសប៊ឺ ឬម៉ាហ្គារីនក្នុងការចម្អិនអាហារ ឬលើសាឡាដ អ្នកអាចកាត់បន្ថយកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុល LDL របស់អ្នកបានប្រហែល 15%។ នេះគឺស្រដៀងគ្នាទៅនឹងឥទ្ធិពលនៃការប្រើថ្នាំកូឡេស្តេរ៉ុលកម្រិតទាប។ ខ្លាញ់ "ល្អ" នៅក្នុងប្រេងអូលីវគឺល្អណាស់សម្រាប់បេះដូងរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអាចធ្វើទៅបាន សូមជ្រើសរើសប្រេងអូលីវ "ព្រហ្មចារីបន្ថែម"។ ដោយសារតែវាមិនសូវកែច្នៃ វាមានផ្ទុកសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មច្រើន។

៧. ញ៉ាំគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។

គ្រាប់ធញ្ញជាតិជាច្រើនដូចជា គ្រាប់ស្វាយចន្ទី អាល់ម៉ុន និងសណ្តែកដី អាចបន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុល LDL។ នេះក៏ព្រោះតែវាមានផ្ទុកសមាសធាតុហៅថា ស្តេរ៉ុល (sterols )។ ដូចជាជាតិសរសៃដែរ ស្តេរ៉ុលទាំងនេះក៏អាចការពាររាងកាយពីការស្រូបយកកូឡេស្តេរ៉ុលផងដែរ។ ប៉ុន្តែត្រូវចាំថា គ្រាប់ធញ្ញជាតិមានកាឡូរីខ្ពស់។ ដូច្នេះកុំញ៉ាំច្រើនពេក។ គ្រាន់តែមួយក្តាប់តូចក្នុងមួយថ្ងៃគឺគ្រប់គ្រាន់ហើយ។

៨. កម្ចាត់ភាពតានតឹង

តើអ្នកដឹងទេថា នៅពេលអ្នកមានអារម្មណ៍តានតឹង កម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលរបស់អ្នកអាចកើនឡើងភ្លាមៗ? ដូច្នេះ ចូររក្សាចិត្តរបស់អ្នកឲ្យស្ងប់។ អានសៀវភៅល្អមួយក្បាល និយាយជាមួយមិត្តភក្តិ ស្តាប់បទចម្រៀង ឬធ្វើអ្វីមួយដូចជា យូហ្គា ឬសមាធិ។ រឿងទាំងនេះនឹងជួយអ្នកគ្រប់គ្រងកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលរបស់អ្នក។

៩. បន្ថែមគ្រឿងទេសទៅក្នុងអាហារ

គ្រឿងទេសដូចជាខ្ទឹមស ខ្ញី ក្លិនឈុន ម្រេច និងជីរអង្កាម ដែលជារបស់ដែលមិនអាចខ្វះបាននៅក្នុងផ្ទះបាយរបស់យើង មិនត្រឹមតែធ្វើឱ្យអាហារមានរសជាតិឆ្ងាញ់ប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងជួយកាត់បន្ថយកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលផងដែរ។ ការស្រាវជ្រាវបានរកឃើញថា ការញ៉ាំខ្ទឹមសមួយកំពឹស ឬពាក់កណ្តាលខ្ទឹមសក្នុងមួយថ្ងៃអាចកាត់បន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុលបានប្រហែល 9% ។ ការបន្ថែមគ្រឿងទេសទៅក្នុងអាហារក៏ជួយគ្រប់គ្រងចំណង់អាហារ ដែលអាចជួយសម្រកទម្ងន់ផងដែរ។

១០. ឈប់ជក់បារីទាំងស្រុង

ការជក់បារីបង្កើនកូឡេស្តេរ៉ុលអាក្រក់ (LDL) និងបន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុលល្អ (HDL)។ ប្រសិនបើអ្នកឈប់ជក់បារី កម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលរបស់អ្នកនឹងប្រសើរឡើង។ការសិក្សាមួយបានបង្ហាញថា អ្នកដែលឈប់ជក់បារីបានឃើញកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុល "ល្អ" របស់ពួកគេកើនឡើង 5% ក្នុងរយៈពេលមួយឆ្នាំ។ ជាងនេះទៅទៀត ទោះបីជាអ្នកមិនជក់បារីក៏ដោយ ការស្រូបផ្សែងបារីអាចបង្កើនកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលអាក្រក់របស់អ្នក។ ដូច្នេះ ចូរនៅឱ្យឆ្ងាយពីកន្លែងដែលមនុស្សជក់បារី។

១១. សើច​ឲ្យ​សប្បាយ!

សំណើចគឺដូចជាថ្នាំ។ នៅពេលដែលយើងសើច កម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលល្អ (HDL) របស់រាងកាយយើងកើនឡើង។ ដូច្នេះបន្ថែមភាពសប្បាយរីករាយខ្លះដល់ជីវិតរបស់អ្នក។ មើលភាពយន្តកំប្លែង សប្បាយជាមួយមិត្តភក្តិ លេងជាមួយក្មេងតូច។ ការរក្សាចិត្តរបស់អ្នកឱ្យសប្បាយរីករាយក៏សំខាន់សម្រាប់ជីវិតដែលមានសុខភាពល្អផងដែរ។

ខណៈពេលកំពុងធ្វើរឿងទាំងអស់នេះ វាជាការសំខាន់ណាស់ ក្នុងការទៅជួបគ្រូពេទ្យគ្រួសាររបស់អ្នកដើម្បីទទួលបានដំបូន្មាន ដើម្បីទទួលបានការយល់ដឹងត្រឹមត្រូវអំពីកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលរបស់អ្នក និងស្វែងរកការព្យាបាលប្រសិនបើចាំបាច់។