ನಿಮ್ಮ ಖಿನ್ನತೆಗೂ ನೀವು ತಿನ್ನುವ ಮತ್ತು ಕುಡಿಯುವ ಆಹಾರಕ್ಕೂ ಸಂಬಂಧವಿದೆಯೇ? (ಖಿನ್ನತೆ ಮತ್ತು ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿ)

ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಮೇಲೆ ಭಾರವಾದ ಹೊರೆ, ದುಃಖ, ಒಂಟಿತನ ಅಥವಾ ಏನನ್ನೂ ಮಾಡಲು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ ಎಂಬ ಭಾವನೆಯನ್ನು ನೀವು ಎಂದಾದರೂ ಅನುಭವಿಸಿದ್ದೀರಾ? ನಾವು ಈ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ವೈದ್ಯಕೀಯವಾಗಿ ಖಿನ್ನತೆ ಅಥವಾ ಅನೇಕ ಜನರಿಗೆ ತಿಳಿದಿರುವಂತೆ 'ಖಿನ್ನತೆ' ಎಂದು ಕರೆಯುತ್ತೇವೆ. ಔಷಧಿಗಳೇ ಇದಕ್ಕೆ ಏಕೈಕ ಪರಿಹಾರ ಎಂದು ಅನೇಕ ಜನರು ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ. ನಿಜ, ಖಿನ್ನತೆಯು ವೈದ್ಯಕೀಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಸ್ಥಿತಿಯಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ನಾವು ಪ್ರತಿದಿನ ತಿನ್ನುವ ಮತ್ತು ಕುಡಿಯುವ ವಸ್ತುಗಳು ನಮ್ಮ ಸಂತೋಷ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಯೋಗಕ್ಷೇಮದ ಮೇಲೆ ದೊಡ್ಡ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆಯೇ? ಆದರೆ ನೆನಪಿಡಿ, ಖಿನ್ನತೆಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಗುಣಪಡಿಸಬಹುದು ಎಂದು ಇದರ ಅರ್ಥವಲ್ಲ. ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಜೊತೆಗೆ, ಉತ್ತಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮಗೆ ಬೇಗನೆ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಮೆದುಳಿನ ಕೋಶಗಳನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುವ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳು

ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ನಮ್ಮ ದೇಹವು ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ 'ಸ್ವತಂತ್ರ ರಾಡಿಕಲ್' ಎಂಬ ಕಣಗಳನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತದೆ. ಅವು ಸಂಗ್ರಹವಾದಾಗ, ಅವು ನಮ್ಮ ದೇಹದ ಜೀವಕೋಶಗಳನ್ನು ಹಾನಿಗೊಳಿಸಬಹುದು, ನಮಗೆ ಬೇಗನೆ ವಯಸ್ಸಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಇತರ ಹಲವಾರು ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಈ ಹಾನಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಒಳಗಾಗುವ ಅಂಗಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ನಮ್ಮ ಮೆದುಳು ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಕಂಡುಕೊಂಡಿವೆ.

ಆದ್ದರಿಂದ ಈ ಹಾನಿಕಾರಕ ಕಣಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸಲು ಯಾವುದೇ ಮಾರ್ಗವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೂ, ನಾವು ಅವುಗಳ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಅಲ್ಲಿಯೇ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರಗಳು ಬರುತ್ತವೆ. ಇವು ನಮ್ಮ ಜೀವಕೋಶಗಳನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುವ ಕಾವಲುಗಾರರಂತೆ.

ಮನಸ್ಸನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವ 'ಸ್ಮಾರ್ಟ್' ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಪಿಷ್ಟಗಳು ನೇರವಾಗಿ ಸಿರೊಟೋನಿನ್ ಎಂಬ ಉತ್ತಮ ಭಾವನೆಯನ್ನು ನೀಡುವ ರಾಸಾಯನಿಕಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿವೆ. ನಮ್ಮ ಸಿರೊಟೋನಿನ್ ಮಟ್ಟಗಳು ಕಡಿಮೆಯಾದಾಗ ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ನಮಗೆ ಇದ್ದಕ್ಕಿದ್ದಂತೆ ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳ ಹಂಬಲ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ತಜ್ಞರು ನಂಬುತ್ತಾರೆ.

ಆದರೆ ಇಲ್ಲಿ ನಾವು ತುಂಬಾ ಬುದ್ಧಿವಂತರಾಗಿರಬೇಕು. ನಾವು 'ಸ್ಮಾರ್ಟ್' ಅಥವಾ 'ಕಾಂಪ್ಲೆಕ್ಸ್ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು' ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಕೇಕ್, ಬಿಸ್ಕತ್ತು ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆ ಪಾನೀಯಗಳಂತಹ 'ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು' ನಾವು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು. ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ನೀಡುವ ಆನಂದವು ತಕ್ಷಣವೇ ಇರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬೇಗನೆ ಮಾಯವಾಗುತ್ತದೆ.

• ಸ್ಮಾರ್ಟ್ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು: ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ, ಹುರುಳಿ, ಓಟ್ಸ್, ಬಾರ್ಲಿ, ತಾಜಾ ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ಮಸೂರ ಮತ್ತು ಕಡಲೆಯಂತಹ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳಂತಹ ಧಾನ್ಯಗಳು.

ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಗಮನಕ್ಕಾಗಿ ಪ್ರೋಟೀನ್

ಟರ್ಕಿ, ಟ್ಯೂನ ಮತ್ತು ಕೋಳಿ ಮಾಂಸದಂತಹ ಆಹಾರಗಳು ಟ್ರಿಪ್ಟೊಫಾನ್ ಎಂಬ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಇದು ಮೆದುಳಿಗೆ ಮೇಲೆ ತಿಳಿಸಿದ ಸಿರೊಟೋನಿನ್ ಅನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಗಮನ ಮತ್ತು ಗಮನವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಬೇಕಾದಾಗ, ಪ್ರೋಟೀನ್-ಭರಿತ ಊಟವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು. ದಿನಕ್ಕೆ ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ನಿಮ್ಮ ಊಟದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

• ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳು: ಬೀನ್ಸ್, ಬಟಾಣಿ, ಮಸೂರ, ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಗೋಮಾಂಸ, ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಚೀಸ್, ಮೀನು, ಹಾಲು, ಕೋಳಿ ಮಾಂಸ, ಸೋಯಾ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಸರು.

ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ ಮತ್ತು ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರ

ಸ್ಪೇನ್‌ನಲ್ಲಿ ನಡೆದ ಅಧ್ಯಯನವು, ಬಿ ವಿಟಮಿನ್ ಫೋಲೇಟ್ ಕಡಿಮೆ ಸೇವಿಸುವ ಪುರುಷರಲ್ಲಿ (ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಧೂಮಪಾನ ಮಾಡುವವರು) ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ಕಡಿಮೆ ಸೇವಿಸುವ ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ (ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಧೂಮಪಾನ ಮಾಡುವವರು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡದವರಲ್ಲಿ) ಖಿನ್ನತೆ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.

ಈ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖಿನ್ನತೆಯ ನಡುವಿನ ಸಂಬಂಧವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುವ ಮೊದಲ ಅಧ್ಯಯನ ಇದಲ್ಲ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಕೊರತೆಯು ಖಿನ್ನತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆಯೇ ಅಥವಾ ಖಿನ್ನತೆಯು ಸರಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನದಿರುವುದರಿಂದ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಕೊರತೆ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆಯೇ ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಸಂಶೋಧಕರು ಇನ್ನೂ ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿಲ್ಲ.

ಕಾರಣ ಏನೇ ಇರಲಿ, ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರದಿಂದ ನಾವು ಈ ಎರಡೂ ಬಿ ಜೀವಸತ್ವಗಳನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಪಡೆಯಬಹುದು.

• ಫೋಲೇಟ್ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರಗಳು: ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು (ಮಸೂರ, ಕಡಲೆ), ಬೀಜಗಳು, ಅನೇಕ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಕಡು ಹಸಿರು ತರಕಾರಿಗಳು (ಪಾಲಕ್, ಕೇಲ್).
• ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ12 ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರಗಳು: ಮೀನು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಂತಹ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಅಂಶವಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಾಣಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು.

ಸೂರ್ಯನಿಂದ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಯ ಶಕ್ತಿ

ನಮ್ಮ ಮೆದುಳು ಸೇರಿದಂತೆ ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಗ್ರಾಹಕಗಳು ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆಯೇ? ಇತ್ತೀಚಿನ ರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಅಧ್ಯಯನವು ಕಡಿಮೆ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಜನರು ಖಿನ್ನತೆಗೆ ಒಳಗಾಗುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಹೆಚ್ಚು ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ. ನಮ್ಮ ದೇಶದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕು ಸಿಗದ ಕಾರಣ ಇದು ದೊಡ್ಡ ಸಮಸ್ಯೆಯಲ್ಲ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಬಹುದು. ಆದರೆ ದಿನವಿಡೀ ಮನೆಯೊಳಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕಿಗೆ ಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳದ ಜನರು ಈ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ನಿಮಗೆ ಎಷ್ಟು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಅಗತ್ಯವಿದೆ ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನೂ ಸ್ಪಷ್ಟ ಕಲ್ಪನೆ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೂ, ಹೆಚ್ಚು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದಲ್ಲ. ಇದು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಮೂತ್ರಪಿಂಡದ ಕಾರ್ಯದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮಗೆ ಅಂತಹ ಕೊರತೆ ಇದೆ ಎಂದು ನೀವು ಅನುಮಾನಿಸಿದರೆ, ಸಲಹೆಗಾಗಿ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಈ ಎರಡು ಖನಿಜಗಳನ್ನು ಮರೆಯಬೇಡಿ!

ಸೆಲೆನಿಯಮ್

ಕಡಿಮೆ ಸೆಲೆನಿಯಮ್ ಮಟ್ಟಗಳು ಮತ್ತು ಮನಸ್ಥಿತಿ ಬದಲಾವಣೆಗಳ ನಡುವಿನ ಸಂಬಂಧವನ್ನು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ. ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ದೈನಂದಿನ ಸೆಲೆನಿಯಮ್ ಸೇವನೆಯು 55 ಮೈಕ್ರೋಗ್ರಾಂಗಳು. ಇದನ್ನು ಪೂರಕಗಳಿಗಿಂತ ಆಹಾರದಿಂದ ಪಡೆಯುವುದು ಉತ್ತಮ.

• ಸೆಲೆನಿಯಂ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರಗಳು: ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮಾಂಸಗಳು, ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ಬೀಜಗಳು (ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಬ್ರೆಜಿಲ್ ಬೀಜಗಳು. ಆದರೆ ಇವುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಅಥವಾ ಒಂದೇ ಬಾರಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ತಿನ್ನಬೇಡಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಸೆಲೆನಿಯಮ್ ವಿಷತ್ವ ಉಂಟಾಗಬಹುದು), ಸಮುದ್ರಾಹಾರ (ಸಿಂಪಿ, ಕ್ಲಾಮ್ಸ್, ಸಾರ್ಡೀನ್ಗಳು, ಏಡಿ), ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳು.

ಒಮೆಗಾ-3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು

ಇತ್ತೀಚೆಗೆ, ವಿಜ್ಞಾನಿಗಳು ಸಾಕಷ್ಟು ಒಮೆಗಾ-3 ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸದ ಸಮಾಜಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಖಿನ್ನತೆಯ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯು ಹೆಚ್ಚು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದ್ದಾರೆ. ಮತ್ತು ಇತರ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಕಡಿಮೆ ಮೀನುಗಳನ್ನು (ಒಮೆಗಾ-3 ಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರ) ತಿನ್ನುವ ಜನರು ಖಿನ್ನತೆಗೆ ಒಳಗಾಗುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಹೆಚ್ಚು ಎಂದು ತೋರಿಸಿವೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಬೋನಸ್ ಆಗಿ, ಒಮೆಗಾ-3 ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯಕ್ಕೂ ತುಂಬಾ ಒಳ್ಳೆಯದು.

• ಒಮೆಗಾ-3 ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರಗಳು: ಎಣ್ಣೆಯುಕ್ತ ಮೀನು (ಸಾಲ್ಮನ್, ಸಾರ್ಡೀನ್ ಮತ್ತು ಟ್ಯೂನ), ಅಗಸೆಬೀಜ, ಕ್ಯಾನೋಲಾ ಮತ್ತು ಸೋಯಾಬೀನ್ ಎಣ್ಣೆಗಳು, ಬೀಜಗಳು (ವಿಶೇಷವಾಗಿ ವಾಲ್ನಟ್ಸ್), ಮತ್ತು ಕಡು ಹಸಿರು ಎಲೆಗಳ ತರಕಾರಿಗಳು.

ನಿಮ್ಮ ತೂಕ ಮತ್ತು ಜೀವನಶೈಲಿಯೂ ಸಹ ಮುಖ್ಯ.

ಬೊಜ್ಜು ಇರುವವರಲ್ಲಿ ಖಿನ್ನತೆ ಬರುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಹೆಚ್ಚು. ಮತ್ತು ಖಿನ್ನತೆ ಇರುವವರಲ್ಲಿ ಬೊಜ್ಜು ಬರುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯೂ ಹೆಚ್ಚು. ಖಿನ್ನತೆಯಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ರೋಗನಿರೋಧಕ ವ್ಯವಸ್ಥೆ ಮತ್ತು ಹಾರ್ಮೋನುಗಳಲ್ಲಿನ ಬದಲಾವಣೆಗಳೇ ಇದಕ್ಕೆ ಕಾರಣ ಎಂದು ಸಂಶೋಧಕರು ನಂಬಿದ್ದಾರೆ.

ಅದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ನಾವು ಚರ್ಚಿಸಿದಂತೆ ಪೌಷ್ಟಿಕ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದು ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಅಲ್ಲದೆ, ಮದ್ಯ ಮತ್ತು ಮಾದಕ ವಸ್ತುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಥಿತಿ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ. ಅಷ್ಟೇ ಅಲ್ಲ, ನೀವು ಖಿನ್ನತೆಗೆ ಔಷಧಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಅದು ಆ ಔಷಧಿಗಳ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕಾಫಿ ಮತ್ತು ಚಹಾದಂತಹ ಕೆಫೀನ್ ಹೊಂದಿರುವ ಪಾನೀಯಗಳು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪ್ರಕ್ಷುಬ್ಧರನ್ನಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಲು ಕಷ್ಟವಾಗಬಹುದು. ಮಧ್ಯಾಹ್ನ 12 ಗಂಟೆಯ ನಂತರ ಕೆಫೀನ್ ಕುಡಿಯುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು.