ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಫಿಟ್ ಆಗಿರಲು ಬಯಸುವಿರಾ? (ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ) ಇದು ನಿಖರವಾಗಿ ಏನೆಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿಯೋಣ!

ಅನೇಕ ತಾಯಂದಿರು ತಾವು ಗರ್ಭಿಣಿ ಎಂದು ತಿಳಿದಾಗ ಸಣ್ಣಪುಟ್ಟ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಹ ಹೆದರುತ್ತಾರೆ. ಅವರು ನಡೆಯುವುದು ಅಥವಾ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ಹತ್ತುವುದು ಮುಂತಾದ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸುತ್ತಾರೆ. "ನಾನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿದರೆ ಮಗುವಿಗೆ ಏನಾದರೂ ಆಗುತ್ತದೆಯೇ?" ಅವರು ಭಯಪಡುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ನಿಮಗೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮಗುವಿಗೆ ಅನೇಕ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ತುಂಬಾ ಒಳ್ಳೆಯದು ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆಯೇ? ಹಿಂದೆ ಇದ್ದ ಅನೇಕ ಪುರಾಣಗಳನ್ನು ಈಗ ಹೊಸ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಂಶೋಧನೆಯಿಂದ ತಳ್ಳಿಹಾಕಲಾಗಿದೆ. ಸತ್ಯ ಏನೆಂದು ನೋಡೋಣ.

ನಿಮ್ಮ ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿ ಮತ್ತು ಬಲಶಾಲಿಯಾಗಿ ಇದ್ದರೆ ಎಷ್ಟು ಚೆನ್ನಾಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಯೋಚಿಸಿ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನೀವು ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಉತ್ತಮವಾಗುವುದು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ, ಮಾನಸಿಕವಾಗಿಯೂ ಸಂತೋಷವಾಗಿರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆರಿಗೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವೇಗವಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅಷ್ಟೇ ಅಲ್ಲ, ನೀವು ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿದ್ದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಮಗುವೂ ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿ ಬೆಳೆಯುತ್ತದೆ.

ಆದರೆ ನೆನಪಿಡಿ! ಇದನ್ನೆಲ್ಲಾ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು, ನೀವು ಮೊದಲು ಮಾಡಬೇಕಾದ ಪ್ರಮುಖ ಕೆಲಸವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡುವುದು. ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಯ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಯಾವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿವೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಎಷ್ಟು ಸಮಯ ಮಾಡಬೇಕು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಸ್ಪಷ್ಟ ಸಲಹೆಯನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ.

ನೀವು ಎಂದಿಗೂ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ (ದಿ ನೋವೀಸ್)

ಅನೇಕ ಜನರು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗುವ ಮೊದಲು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಅದು ನೀವೇ ಆಗಿದ್ದರೆ, ಪರವಾಗಿಲ್ಲ. ಈಗ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ತಡವಾಗಿಲ್ಲ. ಆದರೆ ಒಂದೇ ಬಾರಿಗೆ ಕಠಿಣ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದಲ್ಲ. ಸರಳವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸೋಣ.

ವ್ಯಾಯಾಮವು ಗರ್ಭಾಶಯವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನು ನೋವು, ಕಾಲುಗಳ ಊತ ಮತ್ತು ಆಯಾಸವನ್ನು ಬಹಳವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಹೆರಿಗೆಯ ಸವಾಲುಗಳಿಗೆ ದೇಹವನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ಹಾಗಾದರೆ ನೀವು ಯಾವ ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು?

• ಚುರುಕಾದ ನಡಿಗೆ: ಇದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ. ದಿನಕ್ಕೆ 20-30 ನಿಮಿಷ, ವಾರಕ್ಕೆ ಮೂರರಿಂದ ನಾಲ್ಕು ದಿನ ನಡೆದರೆ ಸಾಕು. ನಡೆಯುವಾಗ ಸ್ನೇಹಿತನೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ಅದು ನಿಮಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ವೇಗ.
• ಈಜು ಮತ್ತು ನೀರಿನ ಏರೋಬಿಕ್ಸ್ : ನೀರಿನಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ತೂಕ ಸುಮಾರು 90% ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈಜು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಅನಗತ್ಯ ದ್ರವದ ಧಾರಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಊತವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಯೋಗ: ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗೆ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಯೋಗ ತರಗತಿಗಳಿವೆ. ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟವು ಮನಸ್ಸನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆರಿಗೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಉಸಿರಾಟದ ಮಾದರಿಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಬಹು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ: ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆಲಿಸಿ. ಮಾತನಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಷ್ಟು ಬಲವಾಗಿ ಒತ್ತಡ ಹೇರಬೇಡಿ.ಅದು ಸರಳವಾದ ಮಾನದಂಡ. ನೀವು ದಣಿದಿದ್ದರೆ, ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ನೀವು ಹೇಗೆ ಭಾವಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದು ಒಂದು ದಿನದಿಂದ ಮುಂದಿನ ದಿನಕ್ಕೆ ಭಿನ್ನವಾಗಿರಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ ಆ ದಿನ ನೀವು ಹೇಗೆ ಭಾವಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರ ಪ್ರಕಾರ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.

ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವವರಾಗಿದ್ದರೆ (ಕಂಡಿಶನ್ಡ್ ಅಥ್ಲೀಟ್)

ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗುವ ಮೊದಲು ಓಡುತ್ತಿರಬಹುದು, ತೂಕ ಎತ್ತುತ್ತಿರಬಹುದು ಅಥವಾ ಇತರ ಕಠಿಣ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿರಬಹುದು. ಹಿಂದೆ, ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾದಾಗ ಇವೆಲ್ಲವನ್ನೂ ಮಾಡುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸುವಂತೆ ವೈದ್ಯರು ಹೇಳುತ್ತಿದ್ದರು. ಆದರೆ ಈಗ ಸಂಶೋಧನೆಯು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಒಗ್ಗಿಕೊಂಡಿದ್ದರೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸುವುದು ಸರಿ ಎಂದು ತೋರಿಸಿದೆ. ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.

ಈ ರೀತಿಯ ಮಹಿಳೆಯರು ಕಡಿಮೆ ದೈಹಿಕ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ, ಸುಲಭ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಹೆರಿಗೆ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ವೇಗವಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸಿದೆ.

ಆದರೆ ಈ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ:

• ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ: ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಓಡುವ ದೂರ ಮತ್ತು ವೇಗವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುತ್ತಿದ್ದರೆ, ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ (r EPS ).
• ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆಲಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು "ಇದು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾಗಿದೆ" ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತಿದೆ. ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ಹೊಟ್ಟೆ ನೋವು ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಅನಿಸಿದರೆ, ತಕ್ಷಣ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಓಡುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಈಜಲು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಸಮಯ ಇದಾಗಿರಬಹುದು.
• ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ಯೋಜನೆ ರೂಪಿಸಿ: ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಇದರ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡಿ ನಿಮಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ರಚಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಮೊದಲು ಸುರಕ್ಷತೆ! ಈ ಸೂಚನೆಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ.

ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮಟ್ಟ ಏನೇ ಇರಲಿ, ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಈ ಸುರಕ್ಷತಾ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ.

ಈ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಕಂಡುಬಂದರೆ, ತಕ್ಷಣ ವ್ಯಾಯಾಮ ನಿಲ್ಲಿಸಿ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡಿ!

ಎದೆ ನೋವು, ಯೋನಿ ರಕ್ತಸ್ರಾವ, ಗರ್ಭಾಶಯದ ಸಂಕೋಚನ, ಪೊರೆಗಳ ಛಿದ್ರ, ತೀವ್ರ ತಲೆನೋವು, ದೃಷ್ಟಿ ಮಂದವಾಗುವುದು ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಮುಂತಾದ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಕಂಡುಬಂದರೆ, ತಕ್ಷಣ ವ್ಯಾಯಾಮ ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ, ಹತ್ತಿರದ ಆಸ್ಪತ್ರೆಯ ತುರ್ತು ವಿಭಾಗಕ್ಕೆ (ETU) ಹೋಗಲು ಹಿಂಜರಿಯಬೇಡಿ.