ಹದಿಹರೆಯದವರಿಗೆ ಸುಲಭವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡೋಣವೇ?

ಶಾಲಾ ಕೆಲಸ, ಪಠ್ಯೇತರ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು, ಸ್ನೇಹಿತರೊಂದಿಗೆ ಚಾಟ್ ಮಾಡುವುದು, ಸಾಮಾಜಿಕ ಮಾಧ್ಯಮದಲ್ಲಿ ಮಾತನಾಡುವುದು... ಇವೆಲ್ಲವೂ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಒತ್ತಡವನ್ನುಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಸಮಯ ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮಗೂ ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ದೊಡ್ಡ ಸವಾಲಾಗಿರಬಹುದು, ಸರಿಯೇ? ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಇತ್ತೀಚಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಅನೇಕ ಯುವಜನರಿಗೆ ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಯಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ನಾವು ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿ, ಶಕ್ತಿಯುತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸಂತೋಷವಾಗಿರಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನಾವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಕೊಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಇಂದು, ನಿಮ್ಮಂತಹ ಕಾರ್ಯನಿರತ ಯುವ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಸುಲಭವಾಗಿ ಸೇರಿಸಬಹುದಾದ ಕೆಲವು ಸುಲಭ, ಅಷ್ಟೇನೂ ಕಷ್ಟಕರವಲ್ಲದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡೋಣ.

ಯುವಜನರೇ, ವ್ಯಾಯಾಮ ನಿಮಗೆ ಏಕೆ ತುಂಬಾ ಮುಖ್ಯ?

ವ್ಯಾಯಾಮ ಕೇವಲ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ಮಾತ್ರ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸುತ್ತೀರಾ ಅಥವಾ ದೇಹವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗುವವರಿಗೆ ಮಾತ್ರ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸುತ್ತೀರಾ? ಅಲ್ಲವೇ ಅಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಯೌವನವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಸಮಯ. ವ್ಯಾಯಾಮವು ನೀವು ಚಿಕ್ಕವನಿದ್ದಾಗ ಮರಕ್ಕೆ ಹಾಕುವ ಗೊಬ್ಬರದಂತೆ.

ದೈಹಿಕ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಹಲವು!

• ಬಲವಾದ ಮೂಳೆಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳು: ನೀವು ಓಡುವಾಗ, ಜಿಗಿಯುವಾಗ, ಆಟವಾಡುವಾಗ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಮೂಳೆಗಳು ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬೆಳೆಯುತ್ತವೆ . ನಂತರ, ನೀವು ವಯಸ್ಸಾದಂತೆ, ನಿಮಗೆ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತವೆ.
• ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು: ನೀವು ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿದಾಗ, ಅನಗತ್ಯ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗದೆ ನಿಮ್ಮ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
• ಒಳ್ಳೆಯ ನಿದ್ರೆ: ದಿನವಿಡೀ ಸುಮ್ಮನೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಬದಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿದಾಗ, ನೀವು ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ವೇಗವಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಹೊಸ ಶಕ್ತಿಯೊಂದಿಗೆ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ.
• ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿ: ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿದಾಗ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಚೈತನ್ಯಶೀಲರಾಗುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಬಹುದು. ಆದರೆ ವಾಸ್ತವದಲ್ಲಿ, ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ದಿನವಿಡೀ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರಲು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
• ರೋಗಗಳಿಂದ ರಕ್ಷಣೆ: ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಭವಿಷ್ಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದಾದ ಮಧುಮೇಹ ಮತ್ತು ಹೃದ್ರೋಗದಂತಹ ಗಂಭೀರ ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆಯೇ?

ಮಾನಸಿಕವಾಗಿಯೂ ಹಲವು ಪ್ರಯೋಜನಗಳಿವೆ!

• ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ : ಶಾಲಾ ಪರೀಕ್ಷೆಗಳು, ಮನೆಕೆಲಸ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು, ಸ್ನೇಹಿತರೊಂದಿಗೆ ಸಣ್ಣಪುಟ್ಟ ಘರ್ಷಣೆಗಳು... ಇವೆಲ್ಲವನ್ನೂ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ನಿವಾರಿಸಬಹುದು. ವ್ಯಾಯಾಮವು "ಒತ್ತಡ ನಿವಾರಕ" ಇದ್ದಂತೆ.
• ಹಿತವೆನಿಸುತ್ತದೆ: ನಾವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ, ನಮ್ಮ ಮೆದುಳು ಎಂಡಾರ್ಫಿನ್‌ಗಳು ಎಂಬ ರಾಸಾಯನಿಕಗಳನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತದೆ. ಇವು ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ ನಮಗೆ ಸಂತೋಷ ಮತ್ತು ನಿರಾಳತೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
• ಕಲಿಕಾ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಸ್ಮರಣಶಕ್ತಿ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ: ಮೆದುಳಿಗೆ ಉತ್ತಮ ರಕ್ತ ಪೂರೈಕೆಯಾಗುವುದರಿಂದ, ನೀವು ಏನು ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡುತ್ತೀರೋ ಅದನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ನೆನಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಮತ್ತು ಗಮನ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ.
• ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ: ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಯೋಚಿಸುವ ರೀತಿ ಹೆಚ್ಚು ಸಕಾರಾತ್ಮಕವಾಗುತ್ತದೆ. "ನಾನು ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಲ್ಲೆ" ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಅನಿಸುತ್ತದೆ.

ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕು?

ತಜ್ಞರು ಹೇಳುವಂತೆ ಯುವಜನರು ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 60 ನಿಮಿಷಗಳ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು. ಇದರಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವು ಮಧ್ಯಮದಿಂದ ಹುರುಪಿನ ಏರೋಬಿಕ್ ಚಟುವಟಿಕೆಯಾಗಿರಬೇಕು.

ಯೋಚಿಸಿ, ನಿಮಗೆ ಇದನ್ನು ಒಂದೇ ಬಾರಿಗೆ 60 ನಿಮಿಷ ಮಾಡಲು ಸಮಯವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಭಾಗಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಬಹುದು. ಬೆಳಿಗ್ಗೆ 20 ನಿಮಿಷಗಳು, ಮಧ್ಯಾಹ್ನ 20 ನಿಮಿಷಗಳು ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿ 20 ನಿಮಿಷಗಳಂತೆ.

"ವ್ಯಾಯಾಮ ಶಿಕ್ಷೆಯಲ್ಲ, ಅದು ನಿಮಗೆ ನೀವೇ ಕೊಡುವ ಉಡುಗೊರೆ!"

✨ Wellness care Verified Partner

Natural Pain and Sleep Wellness Care

Herbal wellness products for back pain, joint pain and insomnia.

Check Availability →

ಈ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಯಾವುವು?

ಆರೋಗ್ಯಕರ, ಬಲಿಷ್ಠ ದೇಹಕ್ಕೆ ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಮೂರು ಪ್ರಮುಖ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳೋಣ.

1. ಹೃದಯಕ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮ - ಅದು ಏರೋಬಿಕ್ ಚಟುವಟಿಕೆ

ಇದು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ವೇಗಗೊಳಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮ. ನಮ್ಮ ಹೃದಯವು ಕಾರಿನ ಎಂಜಿನ್‌ನಂತಿದೆ. ಅದು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಈ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅತ್ಯಗತ್ಯ.

• ಉದಾಹರಣೆಗಳು: ಚುರುಕಾದ ನಡಿಗೆ, ಓಟ, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್, ಈಜು, ನೃತ್ಯ (ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ಹಾಡಿಗೆ ನೃತ್ಯ ಮಾಡಿ, ಅದು ಕೂಡ ಒಳ್ಳೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ!), ಮತ್ತು ನೀವು ಆಡುವ ಕ್ರೀಡೆಗಳಾದ ಬ್ಯಾಸ್ಕೆಟ್‌ಬಾಲ್, ಕ್ರಿಕೆಟ್, ನೆಟ್‌ಬಾಲ್ ಮತ್ತು ವಾಲಿಬಾಲ್ ಕೂಡ ಈ ವರ್ಗಕ್ಕೆ ಸೇರುತ್ತವೆ.

2. ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ - ಅದು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ

ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಲವಾಗಿದ್ದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ "ಚಯಾಪಚಯ", ಅಂದರೆ ಆಹಾರವನ್ನು ಮುರಿದು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ ಕೂಡ ವೇಗಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ನೀವು ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿಯೂ ನೀವು ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

• ಉದಾಹರಣೆಗಳು: ಸಿಟ್ ಬ್ಯಾಕ್ಸ್ (ಇದರ ಬಗ್ಗೆ ನಾವು ಕೆಳಗೆ ಮಾತನಾಡುತ್ತೇವೆ), ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು (ಗೋಡೆಗೆ ಒರಗಿಕೊಂಡು ಅಥವಾ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮಾಡಬಹುದು), ಮತ್ತು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು (ಇವು ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತಂತೆ).

3. ದೇಹದ ನಮ್ಯತೆ - ಅದು ನಮ್ಯತೆ

ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಬಗ್ಗಿಸಲು ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೂ ಒಳ್ಳೆಯದು. ಇದು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

• ಉದಾಹರಣೆ: ಯೋಗವು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸಹ ಇದಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.

ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಕೆಲವು ಸುಲಭವಾದ 'ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ' ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ವಿಶೇಷ ಉಪಕರಣಗಳು ಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ, ಜಿಮ್ ಸದಸ್ಯತ್ವಕ್ಕಾಗಿ ಹಣವನ್ನು ಖರ್ಚು ಮಾಡುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ವ್ಯಯಿಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅವುಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಅವು ನಿಮಗೆ ಸರಿಯಾಗಿವೆಯೇ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು, ಶಾಲಾ ದೈಹಿಕ ಶಿಕ್ಷಣ ಶಿಕ್ಷಕರು ಅಥವಾ ತರಬೇತುದಾರರೊಂದಿಗೆ ಪರೀಕ್ಷಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.

1. ಸಿಟ್ ಬ್ಯಾಕ್ಸ್ - ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಅದ್ಭುತ!

ಇದು ಸಿಟ್-ಅಪ್ಸ್ ನಂತೆಯೇ ಇರುವ ವ್ಯಾಯಾಮ.

• ಹಂತ 1 (ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ): ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸಮತಟ್ಟಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನೇರವಾಗಿ ಚಾಚಿ. (ಚಿತ್ರದಲ್ಲಿ ತೋರಿಸಿರುವಂತೆ ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಖರವಾಗಿ ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.)
• ಹಂತ 2 (ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು): ಈಗ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಒರಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಹೋಗಿ. ಆದರೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಮಲಗಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು V ಆಕಾರವನ್ನು ರೂಪಿಸಬೇಕು.
• ಹಂತ 3 (ಹಿಂತಿರುಗಿ): ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಾಗೆಯೇ ಇರಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
• ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ಮಾಡಬೇಕು?: ಮೊದಲಿಗೆ ಸುಮಾರು 8-10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ನೀವು ಅದಕ್ಕೆ ಒಗ್ಗಿಕೊಂಡಂತೆ, ನೀವು ಅದನ್ನು 12-15ಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಎರಡು ಅಥವಾ ಮೂರು ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

2. ಹಲಗೆ - ಇಡೀ ದೇಹಕ್ಕೆ ಒಳ್ಳೆಯದು!

ಇದು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ, ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳಲ್ಲಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

• ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮುಖ ಮಾಡಿ ಮಲಗಿ. ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ, ಹಲಗೆಯಂತೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠಗಳು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ.
• ಎಷ್ಟು ಹೊತ್ತು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು: ಮೊದಲಿಗೆ ಈ ಭಂಗಿಯನ್ನು 15-20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನೀವು ಒಗ್ಗಿಕೊಂಡಂತೆ, ಅದನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು, 45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಮತ್ತು ನಂತರ ಒಂದು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.

3. ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು - ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ

ಇದು ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದಕ್ಕೆ ಹೋಲುವ ವ್ಯಾಯಾಮ.

• ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು: ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಚಾಚಬಹುದು ಅಥವಾ ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ದಾಟಿಸಬಹುದು. ಈಗ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನೀವು ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಂತೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮೀರಿ ಹೋಗಲು ಬಿಡಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ನಂತರ ಮತ್ತೆ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಬನ್ನಿ.
• ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ಮಾಡಬೇಕು?: 10-15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಎರಡರಿಂದ ಮೂರು ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವಾಗ ಈ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ.

• ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ: ತುಂಬಾ ಕಠಿಣವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಗಾಯಗೊಳಿಸಬೇಡಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
• ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ: ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ. ನಿರ್ಜಲೀಕರಣಗೊಳ್ಳುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದಲ್ಲ.
• ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ ಮತ್ತು ಕೂಲ್-ಡೌನ್: ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, 5-10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ ಮಾಡಲು ಕೆಲವು ಹಗುರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ (ಸ್ಥಳದಲ್ಲೇ ಓಡುವುದು, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ತೂಗಾಡುವುದು). ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮುಗಿಸಿದ ನಂತರ, ಸ್ವಲ್ಪ ಕೂಲ್-ಡೌನ್ ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಮಾಡಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಒಳ್ಳೆಯದು.
• ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆಲಿಸಿ:ನಿಮಗೆ ದಣಿವಾದರೆ ಅಥವಾ ತೊಂದರೆಯಾದರೆ, ನಿಲ್ಲಿಸಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ನೋವು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸಬೇಡಿ.
• ಆನಂದಿಸಿ! ನಿಮಗೆ ಇಷ್ಟವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಆರಿಸಿ. ಅದನ್ನು ಸ್ನೇಹಿತನೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಿ. ನಂತರ ನೀವು ಬೇಸರಗೊಳ್ಳದೆ ಮುಂದುವರಿಸಬಹುದು.

ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಇತರ ಕೆಲಸಗಳು

• ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ: ಲಿಫ್ಟ್ ಅಥವಾ ಎಸ್ಕಲೇಟರ್ ಬಳಸುವ ಬದಲು, ಸಾಧ್ಯವಾದಾಗಲೆಲ್ಲಾ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ಹತ್ತಿ.
• ನೃತ್ಯ: ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ಹಾಡನ್ನು ಹಾಕಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೋಣೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಇರಿ ಮತ್ತು 15-20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನೃತ್ಯ ಮಾಡಿ. ಇದು ಉತ್ತಮ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ!
• ಮನೆಕೆಲಸಗಳಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡಿ: ಅಂಗಳ ಗುಡಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಮನೆಯನ್ನು ಸ್ವಚ್ಛಗೊಳಿಸುವುದು ಸಹ ಒಂದು ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮ.
• ಆಟ: ನಿಮಗೆ ತಮ್ಮಂದಿರು ಇದ್ದರೆ, ಓಡಿ ಅವರೊಂದಿಗೆ ಆಟವಾಡಿ. ನಿಮಗೆ ನಾಯಿ ಇದ್ದರೆ, ಹೊರಗೆ ಹೋಗಿ ಅದರೊಂದಿಗೆ ಆಟವಾಡಿ.

"ಇಂದು ಸ್ವಲ್ಪ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ನಾಳಿನ ಆರೋಗ್ಯದಲ್ಲಿ ದೊಡ್ಡ ಹೂಡಿಕೆ!"

ಹಾಗಾದರೆ, ಈಗಲೇ ಪ್ರಾರಂಭಿಸೋಣವೇ? (ಮನೆಗೆ ಸಂದೇಶ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ)

ಯೌವನವು ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಂತ ಉತ್ಸಾಹಭರಿತ ಮತ್ತು ಮೋಜಿನ ಸಮಯ. ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ನೋಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಭವಿಷ್ಯದಲ್ಲಿ ರೋಗರಹಿತ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನವನ್ನು ನಡೆಸಲು ಉತ್ತಮ ಅಡಿಪಾಯವನ್ನು ಹಾಕುತ್ತದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಬೇಸರದ ಅಥವಾ ಕಷ್ಟಕರ ಎಂದು ಭಾವಿಸಬೇಡಿ. ನಿಮಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಮತ್ತು ನೀವು ಆನಂದಿಸುವ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಿ. ಅದು ಓಟ, ನೃತ್ಯ, ಯೋಗ ಮಾಡುವುದು ಅಥವಾ ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಾಗಿರಬಹುದು.

ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾದ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಮುಂದುವರಿಯುವುದು. ಸಣ್ಣ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ. ನೀವು ಇಂದು 10 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಮಾಡಿದ್ದರೆ, ವಾರದಲ್ಲಿ 15 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಸ್ನೇಹಿತರೊಂದಿಗೆ ಇದನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ಪ್ರೇರಣೆ ಸಿಗುತ್ತದೆ.

ಹಾಗಾಗಿ, ಇನ್ನು ಮುಂದೆ ಕಾಯಬೇಡಿ, ಇಂದು ನಿಮ್ಮ ದಿನಕ್ಕೆ ಸ್ವಲ್ಪ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನಿಮಗೆ ಧನ್ಯವಾದ ಹೇಳುತ್ತದೆ! ನೆನಪಿಡಿ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮನಸ್ಸು ಆರೋಗ್ಯಕರ ದೇಹದಲ್ಲಿ ವಾಸಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಅದೃಷ್ಟವಂತರು!