ಸೋಮಾರಿತನ ಕಾಡುತ್ತಿದೆಯೇ? ಯಾವಾಗಲೂ ಸುಸ್ತಾಗುತ್ತಿದೆಯೇ? ಕಬ್ಬಿಣಾಂಶ ಹೆಚ್ಚಿರುವ ಆಹಾರಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡೋಣ.

ನೀವು ದಿನವಿಡೀ ದಣಿದಿದ್ದೀರಿ, ಕೇವಲ ನಿರ್ಜೀವರಾಗಿದ್ದೀರಾ? ಸ್ವಲ್ಪ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದ ನಂತರವೂ ನೀವು ಸುಸ್ತಾಗುತ್ತೀರಾ? ಬಹುಶಃ ಇದಕ್ಕೆ ಕಾರಣ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಕಬ್ಬಿಣದ ಕೊರತೆಯಾಗಿರಬಹುದು. ಇಂದು, ಕಬ್ಬಿಣ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಈ ಅಗತ್ಯ ಖನಿಜದ ಬಗ್ಗೆ ಸರಳವಾಗಿ ಮಾತನಾಡೋಣ, ಅದು ನಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಮುಖ್ಯ ಮತ್ತು ಯಾವ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕಬ್ಬಿಣವು ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ .

ನಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಕಬ್ಬಿಣ ಏಕೆ ತುಂಬಾ ಮುಖ್ಯ?

ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ನಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ರಕ್ತಕ್ಕೆ ಕಬ್ಬಿಣವು ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ನಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇದೆ, ಅದು ಕೆಂಪು ರಕ್ತ ಕಣಗಳಿಗೆ ಕೆಂಪು ಬಣ್ಣವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಸಾಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಾವು ಅದನ್ನು ಹಿಮೋಗ್ಲೋಬಿನ್ ಎಂದು ಕರೆಯುತ್ತೇವೆ .

ನಮ್ಮ ಕೆಂಪು ರಕ್ತ ಕಣಗಳನ್ನು ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಸಾಗಿಸುವ ವಿತರಣಾ ಟ್ರಕ್‌ಗಳೆಂದು ಭಾವಿಸಿ. ಈ ಟ್ರಕ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಸರಕು ಹಿಮೋಗ್ಲೋಬಿನ್ ಆಗಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಈ ಹಿಮೋಗ್ಲೋಬಿನ್ ತಯಾರಿಸಲು, ನಿಮಗೆ ಕಬ್ಬಿಣ ಎಂಬ ಕಚ್ಚಾ ವಸ್ತು ಬೇಕು.

ಹಾಗಾದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಕಬ್ಬಿಣ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಏನಾಗುತ್ತದೆ? ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸಾಕಷ್ಟು ಹಿಮೋಗ್ಲೋಬಿನ್ ಅನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಕೆಂಪು ರಕ್ತ ಕಣಗಳು ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಸಾಗಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಇದನ್ನೇ ನಾವು ಕಬ್ಬಿಣದ ಕೊರತೆಯ ರಕ್ತಹೀನತೆ ಎಂದು ಕರೆಯುತ್ತೇವೆ. ಇದು ಪ್ರಪಂಚದಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಂತ ಸಾಮಾನ್ಯವಾದ ರಕ್ತಹೀನತೆಯಾಗಿದೆ. ಇದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ದಣಿದ, ದುರ್ಬಲ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಅನುಭವಿಸುತ್ತೀರಿ.

ನಮಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಕಬ್ಬಿಣದ ಅವಶ್ಯಕತೆ ಇದೆ?

ಈಗ, ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಕಬ್ಬಿಣದ ಪ್ರಮಾಣವು ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ವಯಸ್ಸು, ಲಿಂಗ ಮತ್ತು ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದೀರಾ ಅಥವಾ ಹಾಲುಣಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಾ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಮುಟ್ಟಿನ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಹಾಲುಣಿಸುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಬ್ಬಿಣದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.

ಕೆಳಗಿನ ಕೋಷ್ಟಕದಿಂದ ನೀವು ಇದರ ಬಗ್ಗೆ ಸ್ಥೂಲ ಕಲ್ಪನೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು.

ಕಬ್ಬಿಣದಲ್ಲಿ ಎರಡು ವಿಧಗಳಿವೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆಯೇ?

ನಾವು ಸೇವಿಸುವ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿರುವ ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಎರಡು ಮುಖ್ಯ ವಿಧಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಬಹುದು. ಈ ಎರಡನ್ನು ದೇಹವು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವ ವಿಧಾನವೂ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

1. ಹೀಮ್ ಕಬ್ಬಿಣ: ಇದು ಪ್ರಾಣಿಜನ್ಯ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಕೆಂಪು ಮಾಂಸ, ಕೋಳಿ ಮತ್ತು ಮೀನುಗಳಂತಹ ಹಿಮೋಗ್ಲೋಬಿನ್ ಹೊಂದಿರುವ ಪ್ರಾಣಿಜನ್ಯ ಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. ಇದು ನಮ್ಮ ದೇಹವು ಅತ್ಯಂತ ಸುಲಭವಾಗಿ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವ ಕಬ್ಬಿಣದ ವಿಧವಾಗಿದೆ.

2. ಹೀಮ್ ಅಲ್ಲದ ಕಬ್ಬಿಣ: ಇವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸಸ್ಯ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ. ಪಾಲಕ್, ಬೀನ್ಸ್, ಮಸೂರ ಮತ್ತು ಸೋಯಾ ಮುಂತಾದವುಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ. ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಮೀನುಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೀಮ್ ಅಲ್ಲದ ಕಬ್ಬಿಣವೂ ಇದೆ. ಈ ವಿಧವು ಹೀಮ್ ಕಬ್ಬಿಣಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ದೇಹದಿಂದ ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಇವು ನಮಗೆ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.

ಸರಿ, ಹಾಗಾದರೆ ಯಾವ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕಬ್ಬಿಣಾಂಶವಿದೆ?

ಕಬ್ಬಿಣಾಂಶವನ್ನು ಒದಗಿಸುವ ಹಲವು ಆಹಾರಗಳಿವೆ. ಅವು ಯಾವುವು ಎಂದು ನೋಡೋಣ.

ಕಬ್ಬಿಣ-ಭರಿತ ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಪ್ರಾಣಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು

ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಹೀಮ್ ಕಬ್ಬಿಣವಿದ್ದು, ಇದು ದೇಹದಿಂದ ಸುಲಭವಾಗಿ ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತದೆ.

• ಯಕೃತ್ತು
• ಗೋಮಾಂಸ
• ಕೋಳಿ
• ಹಂದಿಮಾಂಸ
• ಮೇಕೆ ಮಾಂಸ
• ಮೊಟ್ಟೆಗಳು

ಕಬ್ಬಿಣ-ಸಮೃದ್ಧ ಸಮುದ್ರಾಹಾರ

• ಸಿಂಪಿ, ಮಸ್ಸೆಲ್ಸ್
• ಸೀಗಡಿ
• ಸಾಲ್ಮನ್, ಟ್ಯೂನ, ಸಾರ್ಡೀನ್‌ಗಳಂತಹ ಮೀನುಗಳು

ಕಬ್ಬಿಣಾಂಶಭರಿತ ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಗಿಡಮೂಲಿಕೆಗಳು

ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಹೀಮ್ ಅಲ್ಲದ ಕಬ್ಬಿಣವಿದೆ.

• ಪಾಲಕ್ ಸೊಪ್ಪು
• ಗೋಟುಕೋಲ, ಮುಕುನುವೆನ್ನ, ಮತ್ತು ಕಂಕುನದಂತಹ ಗಾಢ ಹಸಿರು ಎಲೆಗಳ ತರಕಾರಿಗಳು
• ಬೀಟ್ರೂಟ್
• ಬ್ರೊಕೊಲಿ
• ಬೀನ್ಸ್, ಬಟಾಣಿ, ಮಸೂರ, ಕಡಲೆ ಮತ್ತು ಹಸಿರು ಬೀನ್ಸ್‌ನಂತಹ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು
• ಸೋಯಾ

ಕಬ್ಬಿಣ-ಸಮೃದ್ಧ ಹಣ್ಣುಗಳು

• ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ
• ಖರ್ಜೂರ
• ಒಣಗಿದ ಏಪ್ರಿಕಾಟ್ಗಳು
• ಕಲ್ಲಂಗಡಿ

ಆಹಾರದಿಂದ ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಹೇಗೆ?

ಕಬ್ಬಿಣಾಂಶವಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರೆ ಸಾಲದು. ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಕೂಡ ಮುಖ್ಯ. ಇದಕ್ಕೆ ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಕೆಲವು ಸರಳ ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ.

1. ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಸಸ್ಯ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಹೀಮ್ ಅಲ್ಲದ ಕಬ್ಬಿಣದ ದೇಹದ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

• ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಬೇಳೆ ಸಾರು ಜೊತೆ ಅನ್ನ ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಅದಕ್ಕೆ ಗೋಟುಕೋಲ ಸಾಂಬೋಲ್ ನಂತಹದನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಆ ಸಾಂಬೋಲ್ ಗೆ ಕೆಲವು ಹನಿ ಸುಣ್ಣವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
• ಊಟದ ನಂತರ, ಕಿತ್ತಳೆ, ಟ್ಯಾಂಗರಿನ್ ಅಥವಾ ಪೇರಲದಂತಹ ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಹಣ್ಣನ್ನು ಸೇವಿಸಿ.
• ಟೊಮೆಟೊ ಮತ್ತು ಬೆಲ್ ಪೆಪ್ಪರ್‌ಗಳಂತಹವುಗಳಲ್ಲಿ ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಅಧಿಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

2. ಈ ವಿಷಯಗಳಿಂದ ದೂರವಿರಿ.

ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ಪಾನೀಯಗಳು ಕಬ್ಬಿಣದ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತವೆ.

• ಚಹಾ ಮತ್ತು ಕಾಫಿ: ಇವುಗಳಲ್ಲಿರುವ ಟ್ಯಾನಿನ್‌ಗಳು ಕಬ್ಬಿಣದ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ , ಊಟದ ಜೊತೆಗೆ ಅಥವಾ ಊಟದ ನಂತರ ಚಹಾ ಅಥವಾ ಕಾಫಿ ಕುಡಿಯುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಅವುಗಳ ನಡುವೆ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ಗಂಟೆಯ ಅಂತರವಿರುವುದು ಉತ್ತಮ.
• ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ: ಹಾಲು, ಮೊಸರು ಮತ್ತು ಚೀಸ್ ನಂತಹ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳು ಕಬ್ಬಿಣದ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಯಾಗಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ, ಈ ಆಹಾರಗಳ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಬ್ಬಿಣದ ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಿತಿಗೊಳಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.

3. ಹೀಮ್ ಮತ್ತು ನಾನ್-ಹೀಮ್ ಅನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತಿನ್ನಿರಿ

ನೀವು ಸಸ್ಯ ಆಹಾರಗಳನ್ನು (ಹೀಮ್ ಅಲ್ಲದ ಕಬ್ಬಿಣ) ಪ್ರಾಣಿಗಳ ಆಹಾರಗಳೊಂದಿಗೆ (ಹೀಮ್ ಕಬ್ಬಿಣ) ಸೇವಿಸಿದಾಗ, ಸಸ್ಯ ಆಹಾರಗಳಿಂದ ಕಬ್ಬಿಣದ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯೂ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಅನ್ನಕ್ಕೆ ಮಾಂಸ ಅಥವಾ ಮೀನಿನಂತಹ ಹಸಿರು ಎಲೆಗಳ ತರಕಾರಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ನೀವು ಪಡೆಯುವ ಕಬ್ಬಿಣದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.

ಆಹಾರ ಮಾತ್ರ ಸಾಕಾಗದಿದ್ದರೆ ಏನು ಮಾಡಬೇಕು? (ಕಬ್ಬಿಣದ ಪೂರಕಗಳು)

ಕೆಲವು ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಇತರ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಂತಹ ತೀವ್ರವಾದ ಕಬ್ಬಿಣದ ಕೊರತೆಯಿದ್ದರೆ, ಆಹಾರದಿಂದ ಮಾತ್ರ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಪ್ರಮಾಣದ ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿರಬಹುದು. ಅಂತಹ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ವೈದ್ಯರು ಕಬ್ಬಿಣದ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಬಹುದು.

ಹೆಚ್ಚು ಕಬ್ಬಿಣಾಂಶ ಸೇವಿಸುವುದು ದೇಹಕ್ಕೆ ಹಾನಿಕಾರಕ. ಇದು ಹೊಟ್ಟೆ ಉಬ್ಬರ ಮತ್ತು ಮಲಬದ್ಧತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಅಷ್ಟೇ ಅಲ್ಲ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಬ್ಬಿಣಾಂಶವು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹವಾಗಿ ಯಕೃತ್ತು ಮತ್ತು ಹೃದಯದಂತಹ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಗಗಳಿಗೆ ಹಾನಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ , ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಲಹೆಯಿಲ್ಲದೆ ಕಬ್ಬಿಣಾಂಶದ ಮಾತ್ರೆಗಳನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ಬಳಸಬೇಡಿ.