Eger nexweşiya ADHD ya mezinan , anku nexweşiya kêmasiya baldariyê û hîperaktîvîteyê hebe, dibe ku hûn bibînin ku karên herî piçûk ên ku hûn her roj dikin jî we zêde bar dikin. Ev normal e, ji ber ku pirsgirêkên her kesî cûda ne. Lê xem nekin. Ji bilî dermankirinên ku hûn dikarin ji bijîşk bistînin, çend stratejiyên hêsan hene ku hûn dikarin bikar bînin da ku ji we re bibin alîkar ku hûn nîşanên xwe birêve bibin û tiştan di jiyana xwe ya rojane de bi hêsanî bikin. Werin em li awayên ku hûn dikarin van amûran di cîhê kar, jiyana civakî û karên malê de bikar bînin binêrin.
Meriv çawa li cîhê kar karê xwe hêsantir dike?
Carinan dema ku li ofîsê dixebitin, balkişandina ser xwe dikare bibe zehmetiyek mezin, lê ev serişteyên piçûk dê pir alîkariya we bikin.
Ji tiştên ku bala mirov dikişînin dûr bisekinin.
Eger tu dixwazî demek dirêj li ser karekî bisekinî, girîng e ku derdora xwe hinekî bêdengtir bikî.
- Eger dengê li dora xwe an jî axaftinên kesên din bala te dikişîne, tiştekî mîna guhguhkên bi dengê spî bikar bîne. An jî dema ku tu dixebitî guh bide tiştekî mîna muzîka klasîk a hêdî.
- Hemû bangên telefonê di demjimêrên kar de ji peyamên dengî re bişînin . Her roj di heman demê de hemûyan kontrol bikin.
- Dengê agahdariyên li ser komputer û telefona xwe vemirîne . Heta 'tingek' piçûk jî dikare bi tevahî bala te bikişîne.
Karên mezin bikin perçeyên biçûk.
Dema ku hûn tiştekî wekî projeyek mezin digirin ser xwe, gelo hûn asê dimînin, nikanin bizanin ji ku dest pê bikin û çawa biqedînin? Ev ji bo kesên bi ADHD-ê gelemperî ye.
- Bi kurtasî, wî karê mezin bike gavên piçûk . Xeyal bike ku raporek mezin heye ku tu binivîsî. Ger tu hewl bidî ku hemîyan di carekê de bikî, ew barekî giran e. Di şûna wê de, wê wiha bike perçe: 1. Lêkolîna agahdariyê. 2. Çêkirina planeke xav. 3. Nivîsandina beşa yekem... Wê bike perçeyên piçûk.
- Ji bo her karekî biçûk tarîxek diyar bike . Dema ku kar qediya, xelatek biçûk bide xwe. Ew dikare tiştek hêsan be wek meşek, vexwarina fîncanek çay, an dakêşana stranek ku hûn jê hez dikin. Ev ê teşwîqek baş bide we ku hûn berdewam bikin bi xebatê.
Hinekî tevbigere, laşê xwe werzîşê bike.
Kesek bi ADHD ku karekî maseyê dike an jî heman celeb kar dubare û dubare dike, dikare zû bêzar û bêaram bibe.
- Rêbazan bibîne ku laşê xwe di tevahiya rojê de hinekî bilivînî . Her saetekê rabe da ku şûşeya xwe ya avê tijî bikî, an jî heke derenceyek hebe, du an sê caran hilkişe û dakeve.
- Heke gengaz be, firavînê ji malê bînin û li ser maseya xwe bixwin.Bi vî awayî, di dema navberiya nîvro de wextê te heye ku piçekî meş bikî an jî hin werzîşên din bikî.
Alîkarên bîranînê bikar bînin
Ji bîrkirina tiştên ku di civînan û lîsteyên karên ku divê werin kirin de hatine gotin pirsgirêkek mezin e, ne wisa?
- Di dema civînan de bi qasî ku pêkan notan bigirin . An jî wan tomar bikin û paşê guhdarî bikin.
- Tiştên ku hûn hewce ne ku bi bîr bînin li ser notên zeliqok an jî li ser têlefonê xwe yê desta binivîsin û wan li cîhekî deynin ku hûn pir caran wan bibînin.
- Plankerek rojê bi kar bîne . Kar û randevûyên xwe yên rojê tê de binivîse û di nav rojê de pir caran kontrol bike.
Karê pêşîniyê bide.
Her sibeh, lîsteyek ji sê karên herî girîng ên ku divê hûn wê rojê bikin çêkin . Ji xwe bipirsin, "Ger ez îro tenê sê tiştan bikim, ew ê çi bibin?" Dûv re wan sê karan bidin pêşiyê.
Di jiyana civakî û têkiliyan de
Nîşaneyên ADHD-ê, wek bêsebrî, jibîrkirin û zehmetiya balkişandinê, dikarin hin rewşên civakî hinekî dijwar bikin. Lê ev hîleyên piçûk dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn wan birêve bibin.
Parastina têkiliyên civakî carinan dikare ji ber nîşanên ADHD-ê yên wekî bêsebirî, jibîrkirin û zehmetiya balkişandinê dijwar be.
- Tiştên ku dibihîzin dubare bikin: Dema ku hûn bi kesekî re diaxivin, bala xwe bidinê û ji bîr nekin ka hûn çi dibêjin, û wê agahiyê bi dubarekirina wê ji kesê re piştrast bikin. Mînakî, dema ku hûn bi kesekî nû re hevdîtin dikin, navê wan dubare bikin û bibêjin, "Xweşhal im ku min tu nas kir, Nimali." An jî, "Min bihîst ku em ê di saet 8an de bicivin, rast e?" û dîsa dubare bikin.
- Ji yên din fêr bibin: Hûn dikarin bi temaşekirina yên din gelek tiştan li ser çawaniya birêvebirina rewşên civakî fêr bibin. Ger kesek li ofîsa we an li ser TV-yê xwediyê jêhatîbûnek civakî be ku hûn jê hez dikin, temaşe bikin ka ew çawa dike û hewl bidin ku tiştên ku hûn fêr dibin di jiyana xwe de bicîh bikin.
- Ji gotinan wêdetir binêre: Ne tenê bala xwe bide gotinên ku mirov dibêjin, lê di heman demê de bala xwe bide dengê wan, zimanê laş û hilbijartina peyvan jî. Dema ku hûn bala xwe bidin van hemûyan, hûn ê karibin çêtir fêm bikin ka ew bi rastî hewl didin çi bêjin.
Werin em jiyana li malê birêxistin bikin.
Ev hîleyên piçûk ku hûn dikarin bikar bînin da ku karên malê birêkûpêk bihêlin, dikarin stres û fikara we pir kêm bikin.
- Mala xwe di 10 xulekan de rêkûpêk bike: Dema ku tişt li seranserê malê belav bûne, ew dikare we pir û pir zêde hîs bike. Ew dikare we jî hîs bike ku hûn nekarin tiştek bikin. Her şev demjimêrek ji bo 10 xulekan destnîşan bikin . Li dora malê (an tenê li yek odeyê) bigerin, tiştên ku ji çavan dûr in hilînin û wan vegerînin cihê ku ew lê ne.
- Ji bo her tiştî cihekî taybet çêkin: Ger her tiştê di mala we de cihekî taybet hebe, hûn neçar nabin ku wextê xwe ji bo lêgerîna wê winda bikin. Li vir çend raman hene ku ji we re di vê yekê de bibin alîkar.
| Teknîk | Çawa bikin? |
|---|---|
| Rêxistinkerên li ser derî | Tiştên biçûk ên wekî van li ser deriyên her odeyê daliqînin. Hûn dikarin tiştan wekî makyaj, zêr, pêlîstok û lepikan rêz bikin. |
| Qutiya Bexşê | Eger tiştekî te heye ku êdî pêwîstiya te pê nîne lê difikirî ku dikare ji bo kesekî din bikêr be, wê bixe nav vê qutiyê. Dema ku qutî tijî bû, bide navendeke bexşê. |
| Qutiyên zelal | Ji bo pakkirina eşyayên xwe qutiyên şefaf bi kar bînin. Bi vî awayî hûn dikarin bi awirekî bibînin ka çi di hundir de ye. |
| Cihêk ji bo tiştên rojane | Maseyek biçûk li nêzîkî deriyê sereke yê mala xwe deyne û tiştekî mîna selikekê li ser deyne da ku tiştên wekî mifte, çente, telefon û çavikên xwe tê de deynî. Gava ku tu digihîjî malê, wan deyne wir. Hingê gava tu derdikevî, ne hewce ye ku tu li wan bigerî. |
- Ji e-nameyên ji firotgehan betal bike: Ji e-nameyên firotanê yên ji firotgehên serhêl betal bike. Ev ê we ji kirîna tiştekî nû bi her peyama ku ew dişînin dûr bixe.
- Plana xwarinê ya hefteyê:Rojekê ji bo demekê biryar bidin ka hûn ê tevahiya hefteyê çi bixwin. Rêyek hêsan a vê yekê ew e ku hûn xwarinên bijare yên malbata xwe li ser kartên navnîşanê binivîsin. Ger hûn ê di çend rojên pêş de li malê xwarinê çêkin, çend ji wan kartan derxînin û plana xwarina xwe ya hefteyê biafirînin.
- Berî ku hûn biçin kirînê lîsteyekê çêbikin: Berî ku hûn biçin kirînê, li tiştên ku di metbex û sarinca xwe de hene binêrin û lîsteyek tiştên ku hûn hewce ne bikirin çêbikin. Her weha, berî ku hûn biçin kirînê birçî nebin . Berî ku hûn biçin tiştek bixwin. Bi vî rengî, îhtîmala kirîna tiştên nehewce ji lîsteya xwe dê kêmtir bibe.
- Piçekî amadekariyê pêşwext bikin: Rojên hefteyê pir mijûl in. Ger di dawiya hefteyê an jî di betlaneyê de wextê we hebe, berî çêkirina xwarinê piçekî amadekariyê bikin.
- Fêkî û sebzeyan bişon û bibirrin.
- Tiştên wek şorbe û şorbeyan bipêjin û wan cemidînin. Dema ku pêwîst be wan bihelînin.
- Dema ku hûn xwarinên mîna muffinan amade dikin, tiştek we heye ku hûn bi lez bixwin.
Peyama Birinê Malê
- ADHD-ya mezinan rewşek bijîşkî ya rastîn e, ji ber vê yekê normal e ku hûn hîs bikin ku hûn di karên rojane de zehmetiyan dikişînin. Li ser vê yekê xwe sûcdar hîs nekin.
- Dermankirina ku ji hêla bijîşkê we ve tê peyda kirin tiştê herî girîng e. Ev rêwerz tenê pêvekek ji bo wê dermankirinê ne.
- Karên mezin, çi li kar çi li malê, parçe bikin bo gavên piçûk û birêvebirinî.
- Tiştên wekî salname, lîsteyan û bîranînên li ser telefona xwe bikar bîne da ku ji bîra xwe re bibe alîkar.
- Rêkxistinkirina karên malê dikare bibe alîkar ku stres kêm bibe. Sîstemekê pêş bixe ku ji bo te bixebite.
- Eger piştî van tiştan hîn jî tu di tengasiyê de bî, qet dudilî neke ku bi bijîşkê xwe re li ser vê yekê biaxivî.
💬 Comments (0)
Hê şîrove nehatine şandin. Ji bo cara yekem şîroveya xwe li vir zêde bikin.
Şîroveya xwe lê zêde bike