Ma hûn jî ji 'Spondîlîta Ankîlozan' an jî AS wekî ku em bi kurtî jê re dibêjin dikişînin? Ji ber vê yekê, bê guman dema ku hûn sibehê şiyar dibin hûn êş û hişkbûna piştê hîs dikin, rast e? Hûn dizanin ku bi vê êşê re derbaskirina rojê çiqas dijwar e. Lê ma hûn dizanin ku tiştê çêtirîn ku hûn dikarin bikin da ku van nîşanan kontrol bikin werzîş e. Ev mîna dermanê çêtirîn e ku hûn dikarin bidin laşê xwe.
Çima werzîş ewqas girîng e?
Bi kurtasî, werzîş ji bo gelek pirsgirêkên ku bi spondîlîtîsa ankîloz (AS) re tên çareseriyek pir baş e.
- Êş kêm dibe: Dema ku hûn bi rêkûpêk werzîşê dikin, êş û nerehetiya ku hûn hîs dikin dê bi girîngî kêm bibe.
- Kêmkirina hişkbûna laş: Werzîş dibe alîkar ku hişkbûna laş kêm bibe, nemaze di sibehê de, û laş nermtir dike.
- Hûn dikarin çêtir bimeşin: Tevgera we çêtir dibe ji ber ku movik û masûlkeyên we çalak in.
- Helwesta pozisyonî tê sererastkirin: Masûlkeyên bihêz dibin alîkar ku helwesta baş were parastin, û rê li ber xwarbûna stûyê ji ber AS bi demê re digirin.
- Westandinê kêm dike: Dibe ku ecêb xuya bike, lê werzîş asta enerjiya we zêde dike û westandina ku hûn pir caran hîs dikin kêm dike.
- Nefesgirtin hêsantir dibe: Hin werzîş masûlkeyên singê xurt dikin, dihêlin ku pişik çêtir nefes bigirin.
Ya herî girîng ew e ku ev hemû kalîteya jiyana we baştir dike. Pir baş e ku meriv bikaribe karên xwe yên rojane bi rehetî û bê êş bike, ne wisa?
Kîjan werzîş ji bo te rast e?
Dibe ku hûn bifikirin, "Baş e, werzîş baş e, lê divê ez çi bikim?". Bijîşk bi gelemperî çar celeb werzîşê ji bo kesên bi AS pêşniyar dikin. Planeke werzîşê ku van her çar celeban li hev dicivîne herî bibandor e.
| Cureyê werzîşê | Armanca sereke |
|---|---|
| Dirêjkirin û Rêzeya Tevgerê | Hişkbûna laş kêm bike, tevgera movikan baştir bike, û nermbûnê zêde bike. |
| Xurtkirin | Xurtkirina masûlkeyan û peyda kirina piştgiriyek baş ji bo movikan û stûyê. |
| Werzîşa kardio | Fonksiyona dil û pişikê baştir dike, hêz û berxwedanê zêde dike. |
| Parastina hevsengiyê | Aramiya laş zêde bikin û pêşî li ketinê bigirin. |
Ji bo encamên çêtirîn, biceribînin ku vê kombînasyona werzîşan rojê herî kêm 20 hûrdeman bikin.
Berî ku hûn dest pê bikin, pê ewle bin ku hûn vê yekê bikin.
Bicîh bikin ku hûn bi bijîşkê xwe re bipeyivin. Ew ê ji we re bêje ka kîjan werzîş ji bo rewşa we ewle û guncaw in. Dibe ku hûn ji fîzyoterapîstekî re jî werin şandin ku ew ê planeke werzîşê ya taybetî ji bo we çêbike.
Hûn dikarin bi tiştên wekî Pilates, yoga, tai chi û avjeniyê di heman demê de ji çend celeb werzîşê sûd werbigirin. Ger hûn beşdarî dersek komî dibin, berî ku hûn dest pê bikin, pê ewle bin ku hûn mamoste ji rewşa xwe ya tenduristî agahdar bikin.
Temrînên Dirêjkirin û Tevgerandinê
Ev bingeha rûtîna werzîşa we ya rojane ne. Ew masûlke, tendon û lîgamentên we dirêj dikin û diparêzin, û her weha tevgera wan a tevahî bi bîr tînin.
Komplîkasyoneke hevpar a ASê yekbûna movikan di stûnê de ye. Temrînên dirêjkirina rojane dikarin bibin alîkar ku vê xetereyê kêm bikin.
Bifikire, masûlkeyên li dora yek ji movikan ji ber iltîhaba ku ji ber AS çêdibe dest bi tengbûnê dikin. Heke hûn wî masûlkeyî dirêj nekin an movikê nelivînin, ew tengbûn û êş dê tenê xirabtir bibin. Ji bo encamên çêtirîn, van werzîşan rojane bikin .
Temrînên xurtkirinê
Li vir hûn giraniyek, bendê berxwedanê, an giraniya laşê xwe bikar tînin da ku berxwedanek sivik bidin masûlkeyên xwe. Nimûneyên vê yekê push-up û hildana giraniyan in.
Ev yek masûlkeyên we xurt dike û alîkariya we dike ku hûn laşê xwe bi hêsanî û ewletir bigerînin. Bi taybetî ji bo kesên bi AS,Pir girîng e ku hûn masûlkeyên zik û pişta xwe (masûlkeyên bingehîn) xurt bikin. Ev masûlke piştgiriya herî baş ji bo stûna we ne. Dema ku ev masûlke xurt bin, zexta li ser pişta we kêm dibe û heta êşa piştê jî dikare were sivikkirin.
Kirina vî rengî werzîşê du heta çar rojan di hefteyê de ji têra xwe zêdetir e.
Werzîşa kardio
Doktor ji vê re dibêjin werzîşa aerobîk. Ev rêjeya lêdana dil û nefesê zêde dike, û dil û pişikên we werzîşek baş dide.
- Avjenî
- Bisiklêtvanî
- Bazdan
- Meşa normal
Dema ku hûn vê werzîşê dikin, dilê we bêtir dixebite û xwîna dewlemend bi oksîjenê li seranserê laşê we pompe dike. Ev ê rewşa giyanî û asta enerjiya we baştir bike. Bi demê re, hûn ê bikaribin mesafeyên dirêjtir bêyî westandin an êş bimeşin.
Armanc bike ku vê werzîşê bi tevahî heftê 75-150 deqîqeyan bikî. Bi kurtasî, 30 deqîqe di rojê de, 5 rojên hefteyê, dê bigihîje vê armancê.
Temrînek taybetî ya nefesê
Vê werzîşa nefesê ya hêsan li rûtîna xwe ya rojane zêde bikin. Ew ê alîkariya firehkirina singa we bike û laşê we nermtir bike.
- Pêngava 1: Heta ku hûn dikarin kûr nefesê bistînin heta ku singa we fireh bibe.
- Pêngava 2: Bêhna xwe bigirin û heta sê bijmêrin.
- Gava 3: Hêdî hêdî nefesê derxin, mîna ku hûn mûmekê vedimirînin.
- Pêngava 4: Demek kurt bêhnvedanekê bidin, dîsa heta sê bijmêrin, û van gavan dubare bikin.
Peyama Birinê Malê
- Spondîlîta ankîlozan (AS) rewşek demdirêj e, lê werzîş yek ji wan amûrên herî bi bandor e ku hûn dikarin nîşanên xwe kontrol bikin.
- Berî destpêkirina her bernameyek werzîşê, girîng e ku hûn bi bijîşkê xwe re bipeyivin.
- Planeke werzîşê ya baş divê dirêjkirin, xurtkirin, kardio û hevsengî di nav xwe de bigire.
- Ya herî girîng ew e ku meriv bi berdewamî wê bike. Gelek bi bandortir e ku meriv her roj hinekî bike ji ku rojekê gelek tiştan bike û dûv re çend rojan neke.
- Guh bidin laşê xwe. Ger werzîşek bibe sedema zêdebûna êşê, rawestin û bi bijîşkê xwe re bipeyivin.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment