Ma êşa we jî heye ku ji pişta we ber bi lingê we ve belav dibe? (Radîkulopatiya Lumbar/Siyatîka) - Van tetbîqatên hêsan biceribînin

Pirsgirêkek pir acizker ji bo gelek kesan êşa ku ji piştê, di nav qûn û lingê re diçe ye. Hin kes jê re 'damara zîvîn' jî dibêjin. Bi vê êşê re, carinan dibe ku ling hest bi çirandinê bike, an jî dibe ku hest di ling de kêm bibe. Carinan hene ku hûn ji ber vê rewşê nikarin karên xwe yên rojane bi rêkûpêk bikin. Di warê bijîşkî de, em ji vê rewşê re dibêjin radîkulopatiya lumbar . Dibe ku we navê Siyatîkayê bihîstibe. Sedema sereke ya vê yekê ew e ku beşên nerm (dîsk) di navbera movika me (stûyê) de derdikevin û zextê li ser demarê stûyê dikin. Ji ber vê yekê îro, em li ser hin werzîşên hêsan biaxivin ku hûn dikarin li malê bikin da ku ji vê êşê rihet bibin.

Temrînên ku vê êşê sivik dikin

Di pir rewşan de, werzîş dikare ji êşa siyatîkê rehetiyek girîng peyda bike. Lêbelê, ew ji bo her kesî kar nake. Ji ber vê yekê, çêtir e ku hûn berî ku dest bi her rêbazek werzîşê bikin bi bijîşkê xwe re bipeyivin da ku dermankirina çêtirîn ji bo rewşa xwe diyar bikin.

Baştirîn werzîş bi giranî li ser vegerandina tevgera me û xurtkirina masûlkeyên zik/navikê ne. Ji bîr mekin, kirina werzîşan bi şaşî dikare rewşê xirabtir bike. Ji ber vê yekê girîng e ku hûn bizanin ka meriv wan çawa bi rêkûpêk dike, hêdî hêdî dest pê bike, û hêdî hêdî berxwedana xwe zêde bike.

Ka em bibînin ka çi rahênanên sereke hene ku dikarin ji bo vê yekê werin kirin.

1. Dirêjkirina Masûlkeyên Hip Flexor

Dema ku hûn ji bo êşa piştê werzîşan dikin, pir girîng e ku hûn li herêma ranan baldar bin. Ev werzîş dibe alîkar ku tevgerên ranan bibandortir bibin.

• Gava 1: Pêşî, doşekek an jî qumaşek paqij li erdê deynin û bi yek çokê xwe li erdê çok bidin. Lingê din ber bi pêş ve bitewînin û lingê xwe deynin erdê.
• Pêngava 2: Niha, destê xwe li heman aliyê ku çokê wê li erdê ye, rasterast bilind bikin.
• Gava 3: Destê xwe yê bilindkirî hinekî paşve bizivirîne. Hûn ê hîs bikin ku çokên we ber bi pêş ve diçin û pişta we rast dibe.
• Pêngava 4: Bi qasî 20-30 saniyeyan di wê pozîsyonê de bimînin.
• Ev nêzîkî sê caran dubare bike. Heman tiştî li aliyê din jî bike.

2. Dirêjkirina masûlkeyên çarçik

Hêvî ew e ku nermbûna stûnê baştir bibe.

• Pêngava 1: Li erdê dirêj bikin, lê bi rûyê xwe ber bi jêr ve.
• Gava 2: Destmalek an qumaşek li ser çokê lingê xwe, li aliyê ku hûn herî zêde êşê hîs dikin, deynin. Niha bi wê destmalê pêçik û qûna xwe bi nermî ber bi xwe ve bikşînin.
• Pêngava 3: Biceribînin ku bi qasî deqeyekê bi vî rengî bimînin.
• Ev dikare nêzîkî sê caran dubare bibe.

3. Çong bo Singê

Ev werzîşek pir hêsan e. Pişta jêrîn baş dirêj dike. Dikare ji bo hin nexweşiyên stûnê (mînak spondîlolîstez ) rihetiyê peyda bike.

• Gav 1: Bi rû ve li erdê dirêj bikin û çokên xwe bitewînin.
• Gava 2: Niha herdu çokên xwe ber bi singa xwe ve bînin.
• Pêngava 3: Wê bi qasî 5-10 saniyan wisa bigire.
• Pêngava 4: Dîsa, lingên xwe deynin erdê û demekê bêhna xwe vedin.
• Vê rojê nêzîkî 5-10 caran bikin.

4. Kûçikê ku ber bi jor ve rûdine

Ev pozisyonek pir gelemperî ye di yogayê de. Ew devera singê dirêj dike û her weha masûlkeyên zik jî xurt dike (Di heman demê de ew dibe alîkar ku masûlkeyên bingehîn ên we xurt bibin.

• Gav 1: Bi rû li erdê dirêj bikin.
• Pêngava 2: Serê xwe hinekî bilind bikin û destên xwe deynin bin milên xwe, kefên xwe ber bi erdê ve bikin.
• Pêngava 3: Tilîyên xwe li pişt xwe dirêj bikin.
• Gava 4: Nefesê derxe.
• Pêngava 5: Niha bi herdu dest û serê lingên xwe li erdê bixin, û laş û lingên xwe ji erdê rakin.
• Gava 6: Dema ku hûn di vê pozîsyonê de ne, stûyê xwe rehet bihêlin û netepisînin. Ranên xwe teng bihêlin û nefes bistînin.
• Gava 7: Di destpêkê de vê pozîsyonê bi qasî 15 çirkeyan bigirin. Piştre, her ku hêza we zêde dibe, demê zêde bikin bo 30 çirkeyan.
• Divê hûn vê rojê carekê bikin. Gelek kes vê werzîşê sibehê dikin da ku masûlkeyên pişta xwe germ bikin.

5. Xurtkirina masûlkeyên zik (Çerxandin / Çerxandin)

Ev rasterast masûlkeyên zik hedef digire. Dema ku ev masûlke tên xurtkirin, zexta li ser stûyê kêm dibe, ku ev yek di heman demê de dibe alîkar ku êşa siyatîkê sivik bibe.

• Pêngava 1: Li erdê dirêj bikin, destên xwe ber bi jor ve bidin.
• Pêngava 2: Çongên xwe bi goşeyek 90 pileyan bitewînin.
• Pêngava 3: Pêyên xwe li erdê bi qasî lingêk dûrî laşê xwe deynin.
• Pêngava 4: Destên xwe li ser singa xwe derbas bikin û li jor milên xwe deynin.
• Pêngava 5: Masûlkeyên zikê xwe teng bikin.
• Pêngava 6: Niha milên xwe ji erdê rakin.
• Gava 7: Ser û milên xwe rast bihêlin. Çena xwe nexin nav singa xwe.
• Pêngava 8: 1-2 çirkeyan bisekinin, paşê hêdî hêdî xwe dîsa ber bi erdê ve xwar bikin.
• Vê rojê nêzîkî 8-12 caran bikin.

Dema werzîşê li van tiştan baldar bin.

Ji bo rêgirtina li birîndarbûna zêdetir, dibe ku bijîşkê we we bişîne cem fizyoterapîstekî . Ev ê piştrast bike ku hûn dema werzîşê helwesta rast bikar tînin. Fîzyoterapîst dikare ji we re bibe alîkar ku hûn diyar bikin ka kîjan werzîş ji bo rewşa we çêtirîn in.

Dema ku radîkulopatiya we hebe, divê hûn her çalakiyên ku êşa we zêde dikin kêm bikin an rawestînin. Her weha hûn dikarin qeşayê û pakêtên germê bikar bînin da ku alîkariya kêmkirina êşê bikin dema ku hûn êş dikin.