Kolesterol ji bo gelek kesan pirsgirêkek e. Bi taybetî kolesterolê 'xirab' ê di xwînê de, ango kolesterolê LDL (LDL Cholesterol) . Lê gelo hûn dizanin ku hûn dikarin vê rewşê bi guhertinên piçûk di awayê çêkirina xwarinên xwe yên rojane de bi awayekî mezin kontrol bikin? Îro em ê li ser van 12 serişteyên hêsan biaxivin ku dikarin dema ku hûn bi awayekî xweş dixwin tiştek baş ji bo dilê we bikin. Ev pir hêsan e ku meriv li jiyana xwe ya rojane zêde bike.
1. Li şûna birincê spî û nanê, genimên tevahî bi kar bînin.
Gelo divê em birincê spî û nanê spî yê ku em her roj dixwin biguherînin? Dema ku hûn birinc çêdikin, tiştek mîna birincê qehweyî an birincê sor ê xav hilbijêrin. Ger hûn nan dixwin, nanê ji nanê kurakkan an arda atta çêkirî hilbijêrin. Ev xwarin cureyek fîbera çareserker dihewîne. Ev di kêmkirina kolesterolê de pir dibin alîkar. Ceh û ceh jî xwarinên baş û dewlemend bi fîber in. Çiqas baş dibe ku hûn ji bo taştê hinek ceh çêkin?
2. Rûnên ji bo dil baş li şûna rûn û margarînê
Werin em adeta bikaranîna zêde ya rûn, margarîn, an rûnê di dema pijandinê de bidin aliyekî. Dema ku hûn sebzeyan diqelînin, hûn dikarin tiştek mîna rûnê zeytûnê an rûnê kanola bikar bînin. Lê ji bîr mekin, her çend ev rûnên baş bin jî, divê hûn pir kêm bikar bînin. Ger hûn dikarin kar bi yek an du kevçîyên çayê bikin, ew bes e. Ger hûn rûnê gûzê bikar tînin, qelandina kûr bi qasî ku pêkan kêm bikin.
Girîng: Ev nayê wê wateyê ku divê hûn bi tevahî rûn ji parêza xwe derxînin. Ev tê wê wateyê ku divê hûn li şûna rûn, margarîn û rûnê germkirî, ku tê de rûnên têrbûyî yên ne tendurist û rûnên trans hene, hin rûnên saxlem bikar bînin.
3. Ger hûn goşt dixwin, perçeyên ku kêm rûn in hilbijêrin.
Eger hûn goştxwêr in, dema kirîna goşt ji firoşgehê hinekî baldar bin. Perçeyên goşt ên ku herî kêm rûn in hilbijêrin. Ger hûn goştê dewar dikirin, perçeyên wekî sirloin û girover baş in, û heke hûn goştê beraz dikirin, perçeyên wekî tenderloin baş in. Ji bo mirîşkê, singê herî baş e. Berî pijandina goşt, rûnê spî yê xuya jê bikin . Ev guhertina piçûk dikare mîqdara rûnê nehewce yê ku dikeve laşê we pir kêm bike.
Adetên baş û xirab - bi tenê
Ji bo bêtir ravekirina tiştên ku me tenê li ser axivî, li vê notê binêre.
| Cureyê xwarinê | Hilbijartinek baş (van hilbijêrin) | Tiştên ku divê werin kêmkirin (ji van dûr bisekinin) |
|---|---|---|
| Genim | Birincê qehweyî, nîskên sor, ceh, ceh, nok | Birincê spî, nanê spî, nîsk |
| Cureyên rûn | Rûnê zeytûnê, rûnê canola (bi mîqdarên piçûk) | Rûn, margarîn, rûnê palmiyê, sorkirina kûr |
| Proteîn | Mirîşka bêçerm, masî, nok, nok, nîsk, fasûliyên kesk | Sosîs, kofte, goştên rûn, mirîşka bi çerm |
| Xwarinên şîrî | Şîrê bêrûn, mastê kêmrûn | Şîrê tam-qeymaq, penêr, dondurma |
4. Gelo divê em hewl bidin ku awayê çêkirina xwarinê biguherînin?
Sorkirina kûr sedema sereke ya kolesterolê bilind e. Ji ber vê yekê em rêbazên pijandinê hinekî biguherînin.
- Pijandin: Biceribînin tiştên wek masî û mirîşkê pijandinê bikin.
- Grîl: Dema ku hûn goşt digrilînin, rûnê tê de dihele û diherike xwarê. Ev pir baş e.
- Bi buxar: Bi buxar pijandina tiştên wek sebze û masiyan awayê herî saxlem e.
- Sorkirin: Sorkirina tiştên wek sebze û goşt di firinê de bêyî hewcedariya bi rûnê zêde wan xweştir dike.
5. Çermê mirîşkê jê bikin.
Ev tiştekî pir hêsan e.Berî pijandina mirîşkê, pê ewle bin ku hûn çermê wê bi tevahî jê bikin. Çerm piraniya rûnê mirîşkê dihewîne. Ger hûn difikirin ku goşt bêyî çerm hişk dibe, hinekî şerab, ava lîmonê, an jî sosê sîr û zencefîlê lê birijînin.
6. Rûn ji şorbê derxînin.
Piştî çêkirina karîya goşt an tiştekî wekî ava şîr, bila hinekî bikelîne. Hûn ê bibînin ku qatek rûn li ser diherike. Bi kevçîyekê hêdî hêdî jê bikin. Bi vî awayî hûn dikarin mîqdara rûnê nehewce yê ku di dawiyê de dikeve nav xwarinê kêm bikin.
7. Werin em demekê ji zerikên hêkan dûr bisekinin.
Hêk çavkaniyek baş a proteînê ne. Lêbelê, kolesterolê di hêkê de hema hema bi tevahî di zerikê de ye. Ji ber vê yekê, heke pirsgirêka kolesterolê we hebe, çêtirîn e ku hûn tenê sipiyên hêkan bixwin. Ger hûn omletek çêdikin, li şûna hêkek tevahî, tenê sipiyên hêkên du hêkan bikar bînin.
8. Dema pijandinê li şûna rûnê fêkiyan bi kar bînin.
Eger hûn kesek in ku li malê kek û muffinan çêdikin, ev serişteyek pir baş e. Li şûna ku hûn rûn an rûnê li tevliheviya kekê xwe zêde bikin, biceribînin ku mîqdarek wekhev mûzên pelçiqandî lê zêde bikin. An jî hûn dikarin sosê sêvan an jî kungê pelçiqandî bikar bînin. Tama wê naguhere, û qalîte jî dê çêtir be.
9. Şîr û berhemên kêm-rûn
Em hemû ji şîr, mast û penêr hez dikin. Lê gava hûn van hildibijêrin, yên ku bi 'kêm-rûn' an 'bê-rûn' hatine nîşankirin hilbijêrin. Li şûna şîrê qeymaqê, şîrê bêrûn bikar bînin. Ev guhertina piçûk dikare di asta kolesterolê de cûdahiyek mezin çêbike.
10. Gûzan li xwarinên xwe zêde bikin
Ji bo ku hûn proteînê bistînin ne hewce ye ku hûn goşt an masî bixwin. Nok, nok, fasûliyên kesk, soya û nîsk , ku li welatê me hene, ji bo dil pir saxlem in, proteîn dewlemend in û ji bo kêmkirina kolesterolê pir baş in. Li şûna goşt, herî kêm du rojên hefteyê tiştekî wiha li xwarina xwe ya sereke zêde bikin.
11. Werin em di xwarinên goşt de guhertinekê bikin
Eger ji bo te zehmet e ku bi temamî dev ji xwarina goştê sor berdî, hewl bide awayê amadekirina wê biguherînî. Mînakî, dema ku kofteyan çêdikî, li şûna nanê hûrkirî, hinek cehê pijandî bi goşt re lê zêde bike. Ev ê xurekê zêde bike û metirsiya kolesterolê kêm bike.
12. Ji bo hefteyê pêşwext xwarinê çêkin
Dema hefte dest pê dike, di roja xwe ya betlaneyê de demekê veqetînin ji bo pijandina birincê genim, nokên fêkiyan û fasûliyên kesk û wan têxin sarincê. Dûv re, dema ku hûn di rojên hefteyê de ji kar vedigerin malê û hewce ne ku xwarinek bilez çêkin, hûn dikarin van bi lez li salad an şorbeyekê zêde bikin. Ev ji bo jiyanek mijûl rehetiyek mezin e û veberhênanek baş e ji bo tenduristiya we.
Di destpêkê de şopandina van serişteyan dibe ku hinekî dijwar xuya bike. Lê gava ku hûn hêdî hêdî van adetan di jiyana xwe de bicîh bînin, hûn ê bibînin ku ew ê ji we re bibin alîkar ku hûn asta kolesterolê kontrol bikin û dilê xwe saxlem bihêlin. Ger hûn dixwazin di derbarê vê yekê de bêtir zanibin, ji bîr nekin ku ji bijîşkê xwe şîretê bipirsin.
Peyama Birinê Malê
- Ji bo kêmkirina kolesterolê "xirab" (LDL), pir girîng e ku hûn şêwaza çêkirina xwarinê biguherînin.
- Ji sorkirina kûr dûr bisekinin û rêbazên wekî pijandin, grilkirin, an jî bi buharê bi kar bînin.
- Li şûna rûn û margarînê, rûnên saxlem ên wekî rûnê zeytûnê (bi mîqdarên kêm) bi kar bînin.
- Li şûna nanê spî û birincê spî, genimên tevahî yên wek birincê qehweyî, ceh û hingiv hilbijêrin.
- Ger goşt dixwin, perçeyên bê rûn hilbijêrin, rûn û çermê xuya derxînin û bipijin.
- Li şûna goşt, herî kêm çend rojan di hefteyê de, nîskên wek nîsk, nîsk û fasûlyeya kesk bixwin.
- Heke di derbarê asta kolesterolê an parêza xwe de fikarên we hebin, her gav bi bijîşkê xwe re bipeyivin.
💬 Comments (0)
Hê şîrove nehatine şandin. Ji bo cara yekem şîroveya xwe li vir zêde bikin.
Şîroveya xwe lê zêde bike