Ma pir caran zikê we hişk dibe? An jî hûn di zikê xwe de nerehet dibin, hestek têrbûnê heye? Piraniya caran, ev ji ber tiştek di xwarina ku em dixwin de çêdibe. Îro em ê li ser tiştek biaxivin ku dikare ji bo gelek pirsgirêkên we çareseriyek be, û her weha ji bo laş pir sûdmend be. Ew fîber e, an jî wekî ku em bi zimanê Sinhala dibêjin, beşa "fîber". Me hemûyan bihîstiye ku "divê em xwarinên fîber bixwin". Ji ber vê yekê îro, em bibînin ka ev fîber çi ye, gelo celebên wê hene, û ew çawa ji bo laşê me baş e.
Bi kurtasî, ev fîber çi ye?
Fîber cureyekî karbohîdratê ye ku di xwarinên nebatî yên ku em dixwin de tê dîtin, lê laşê me nikare wê bihelîne. Niha dibe ku hûn bifikirin, "Heke ew nehêzbar be, çima wê bixwin?" Bi rastî, ev nehêzbarbûn li vir tiştê herî girîng e.
Li rûviyên me wek lûleyekê bifikirin. Fîber wek îsfencekê tevdigere ku lûleyê paqij dike. Dema ku ew di pergala me ya helandinê re derbas dibe, ew dibe alîkar ku madeyên nexwestî ji holê rabin û wan derxînin. Ji ber vê yekê tê gotin ku fîber ji bo tiştên wekî qebizbûnê baş e. Lê ev ne tenê feydeya fîberê ye.
Du cureyên sereke yên fîberê hene.
1. Fîbera çareserker
2. Fîbera Neçareserbar
Werin em van her du celeban ji hev cuda binêrin.
| Cureyê fîberê | Çawa dixebite | Feydeyên ku em distînin | Ev xwarin in |
|---|---|---|---|
| Fîbera çareserker | Dema ku bi avê re tê tevlihevkirin, wek jelê çêdibe, ku helandinê hêdî dike. | Asta şekirê xwînê kontrol dike (ji bo şekir baş e). Kolesterolê xirab (LDL) kêm dike. Di kêmbûna kîloyan de dibe alîkar. | Ceh, fasûlî, nîsk, nok, sêv, şînberî, gêzer, ceh. |
| Fîbera Neçareserbar | Di avê de nahele. Mezinahiya feqiyê zêde dike, û derbasbûna wan ji rûviyan hêsantir dike. | Pêşî li qebizbûnê digire û pergala digestive saxlem dihêle. | Birincê qehweyî, nanê genimê tevahî, qalik û dendikên sebze û fêkiyan, û keskên pelî yên wekî kale û îspenax. |
Feydeyên sereke yên fîbera çareserker
Parastina ji bo dil
Di sîstema we ya helandinê de, ev fîbera çareserker bi kolesterolê xirab (kolesterolê LDL) ve girêdide û wê ji laşê we derdixe. Ev yek dibe alîkar ku asta kolesterolê kêm bibe û metirsiya nexweşiya dil kêm bike . Bi taybetî ceh xwarinek ji bo dil saxlem e.
Parastina ji diyabetê
Ji ber ku fîbera çareserker helandinê hêdî dike, ew rêjeya ku glukoz (şekir) ji xwarina ku hûn dixwin dikeve nav xwîna we jî hêdî dike. Ev yek pêşî li zêdebûna ji nişka ve ya şekirê xwînê digire. Ger şekirê we hebe, ev celeb fîber dikare ji we re bibe alîkar ku hûn rewşa xwe kontrol bikin .
Alîkariya kêmkirina kîloyan dike
Dema ku hûn vê cureyê fîberê dixwin, hûn bêyî ku pir kaloriyan bixwin, demek dirêjtir têr dibin . Ev tê vê wateyê ku hûn ê kêmtir bixwin û parastina giraniya saxlem dê hêsantir be.
Feydeyên Fîbera Neçareserbar
Sîstemeke digestive ya saxlem
Ev feydeya ku piraniya me dizanin e. Fîbera neçareserbar girseya feqiyê zêde dike, û derbasbûna wan ji rûviyan hêsantir dike. Ev dikare bibe alîkar ku pêşî li qebizbûnê bigire. Ger pirsgirêkên qebizbûnê hebin, ji xwe re bikin adet ku birincê tevahî, sebze û qalikên fêkiyan di xwarinên xwe de bigirin. Ev dikare di heman demê de bibe alîkar ku şert û mercên wekî hemorroîd kontrol bikin.
Kontrolkirina giraniyê
Mîna fîbera çareserker, fîbera neçareserker jî alîkariya we dike ku hûn xwe têr hîs bikin, ku ev yek alîkariya we dike ku hûn kêmtir bixwin û giraniya xwe kontrol bikin.
Ji bîr meke, heta ku mimkun be, fêkiyan bi qalik bixwin. Qalik gelek fîber dihewîne. Her wiha, li şûna nanê spî nanê genim ê tevahî û li şûna birincê spî birincê qehweyî yê bi qalik bixwin.
Ev fîbera prebiyotîk çi ye?
Ev jî tiştekî din ê girîng e derbarê fîberê de. Bi kurtasî, fîbera prebiyotîk cureyekî fîberê ye ku ji bo bakteriyên baş ên ku di rûviyên me de dijîn wekî xwarin xizmetê dike.
Ji ber ku fîbera ku em dixwin nayê helandin, ew rasterast diçe kolona me. Li wir, bakteriyên me yên dostane vê fîberê "dixwin" û pêvajoyek bi navê fermentasyonê pêk tînin. Ev pêvajo asîdên rûn ên zincîra kurt çêdike ku ji bo laşê me sûdmend in. Ev hîbrîd şaneyên di rûviyên me de xwedî dikin û dibin alîkar ku pergala parastinê xurt bibe.
Hin xwarinên dewlemend bi prebiyotîkan ev in:
- Sîr
- Pîvaz
- Pîvaz
- Qîvar
- Mûz (bi taybetî hinekî xav)
Werin em di derbarê lêzêdekirina fîberê de jî fêr bibin.
Her tim çêtir e ku hûn fîbera xwe ji xwarinên tevahî yên wekî fêkî, sebze û dexl bistînin , ji ber ku ew xwarin ne tenê fîber, lê di heman demê de gelek xurekên din ên wekî vîtamîn û mîneralan jî dihewînin.
Lêbelê, heke hûn di wergirtina têra xwe fîberê ji parêza xwe de zehmetiyê dikişînin, hûn dikarin pêvekên fîberê bikar bînin. Ev bi awayê toz, kapsul, an jî gomî têne. Ev bi gelemperî dihewînin:
- Psyllium (Îsabgol)
- Înulîn
- Dekstrîna genim
- Goma akasyayê
- Tovê ketenê
Pir girîng: Ger hûn ji ber her sedemekê difikirin ku dest bi lêzêdekirina fîberê bikin, girîng e ku hûn berî vê yekê bi bijîşkê xwe re bipeyivin . Hin lêzêde dikarin di hin kesan de bandorên alî çêbikin. Her weha, divê bijîşk celeb û mîqdara ku ji bo we guncaw e diyar bike.
Rojane hûn çiqas fîber hewce ne?
Gelek kes her roj bi rêya parêza xwe mîqdara fîberê ya ku pêwîstiya wan pê heye nagirin. Li gorî pêşniyarên tenduristiyê, divê mezinan rojane herî kêm 25-35 gram fîber bistînin. Ev mîqdar dikare li gorî temen û zayendê hinekî cûda bibe.
Lê dest bi xwarina gelek fîberê di carekê de nekin. Ev dikare bibe sedema werimandin, êşa mîdeyê û gazê. Çêtir e ku hûn hêdî hêdî fîberê li parêza xwe zêde bikin . Her weha, dema ku hûn gelek fîber dixwin, pê ewle bin ku hûn rojê herî kêm 8-10 qedeh av vexwin . Wekî din, qebizbûna we dikare xirabtir bibe.
Peyama Birinê Malê
- Fîber beşek ji riwekan e ku laşê me nikare wê bihelîne, lê ji bo tenduristiyê girîng e. Du cureyên sereke hene: çareserker û neçareserker.
- Fîber ji bo pêşîgirtina li qebizbûnê, kontrolkirina kîloyan, kêmkirina kolesterolê û kontrolkirina şekir pir girîng e.
- Tiştê herî baş ew e ku meriv fîberê ji xwarinên xwezayî yên wekî fêkî, sebze, nîsk, dexl û gwîzan bistîne.
- Hêdî hêdî fîberê li parêza xwe zêde bikin. Û ji bîr nekin ku gelek av vexwin.
- Berî ku hûn her lêzêdekirina fîberê bikar bînin, pê ewle bin ku hûn bi bijîşkê xwe re şêwir bikin.
💬 Comments (0)
Hê şîrove nehatine şandin. Ji bo cara yekem şîroveya xwe li vir zêde bikin.
Şîroveya xwe lê zêde bike