Nefesgirtin tiştek e ku em hemî bi berdewamî dikin. Lê çend ji me bi rastî li ser ka em çawa nefes digirin difikirin? Piraniya demê, em bi nezanî nefes digirin. Lê gelo hûn dizanin ku nefesgirtina kûr dikare tenduristî û aramiya bêhempa bîne beden û hişê me? Îro em ê li ser teknîkek nefesgirtinê ya pir hêsan, lê pir sûdmend biaxivin. Ev jê re nefesgirtina dîyafragmatîk tê gotin.
Pêşî, em bibînin, ev dîyafragma çi ye?
Bi kurtasî, dîyafram masûlkeya herî girîng û bikêrhatî ya laşê me ye ji bo nefesgirtinê. Xeyal bikin ku masûlkeyek mezin heye ku di şiklê sîwanekê de ye û sing û zikê me ji hev vediqetîne. Ew dîyafram e. Ew tenê li bin pişikên me ye. Ev masûlke dema ku em nefes digirin û derdixin jor û jêr diçe. Masûlkeyên di zikê me de jî di vê yekê de dibin alîkar, hêz didin me ku em hewayê bi tevahî ji pişikên xwe derxînin.
Ji ber vê yekê, bi karanîna vê dîyaframê nefesgirtin tê çi wateyê?
Hin kes vê yekê wekî "nefesgirtina bi zik" jî bi nav dikin. Bi gelemperî, dema ku em bêhiş nefes digirin, nemaze dema ku em dilgiran an stresdar in, em nefesên kûr û kêm kûr digirin. Ev tê vê wateyê ku em kapasîteya tevahî ya pişikên xwe bi kar naynin.
Lê gava em bi karanîna dîyaframa xwe bêhnê didin, em bi zanebûn û hişmendî masûlkeya dîyaframa xwe bikar tînin da ku bêhnek kûr bistînin. Mîna dema ku em balonekê tijî dikin, ew ji binî ber bi jor ve tijî dibe, bi vî rengî em dikarin herî zêde hewa bikişînin nav pişikên xwe.
Armancên sereke yên vê rêbazê ev in:
- Xurtkirina masûlkeya diyafragmayê.
- Hêdîkirina rêjeya nefesgirtinê û kêmkirina hewldana ku ji bo nefesgirtinê pêwîst e.
- Kêmkirina pêdiviya oksîjenê ya laş.
- Kêmkirina hewldan û enerjiya pêwîst ji bo nefesgirtinê.
Çima ji bo hin kesan girîng e ku bi vî rengî nefes bigirin?
Hin rewşên bijîşkî hene, nemaze nexweşiyên respirasyonê yên demdirêj, ku dikarin mudaxeleyî karê rast ê dîyaframê bikin. Nimûneyek sereke COPD (Nexweşiya Pişikê ya Astengker a Kronîk) e.
Kesek bi nexweşiyeke wekî COPD dikare di nefesgirtinê de zehmetiyê bikşîne û bêhna wî teng bibe. Dema ku ev diqewime, pişik diwerime û dîyafram ber bi jêr ve diçe. Ew şiklê xwe yê mîna sîwanê winda dike û pehn dibe. Ev yek masûlkeya dîyaframê qels dike, û bandora wê kêmtir dike. Ev tê vê wateyê ku masûlkeyên din ên di stû û singê de neçar in ku barê giran ê nefesgirtinê hilgirin. Ev pêvajoyek pir westiyayî ye. Ev werzîşa nefesgirtinê ji bo mirovên weha pir girîng e.
Feydeyên vê rêbaza nefesgirtinê çi ne?
Nefesgirtina dîyafragmatîk gelek feydeyên wê ji bo laşê we hene. Werin em li hin ji wan bi hûrgilî binêrin.
| Sûd | Çi pê tê? |
|---|---|
| Aramkirina hiş | Nefesgirtina kûr û aram alîkariya hiş û laş dike ku xwe rihet û aram hîs bikin, û stresê kêm dike. |
| Kêmbûna rêjeya dil û tansiyona xwînê | Dema laş aram dibe, dil jî wê hîs dike. Ev yek dibe alîkar ku rêjeya lêdana dil û tansiyona xwînê kêm bibe. |
| Asta oksîjena xwînê zêde dibe | Bi bêhnvedana bi tevahî kapasîteya pişikên xwe, mîqdara oksîjena ku dikeve xwînê zêde dibe. |
| Derxistina gazên bermayî hêsantir dibe | Dema ku hûn nefeseke kûr dikişînin, gazên bermayî yên wekî karbondîoksîta di pişikê de hema hema bi tevahî ji laş derdikevin. |
| Di dema werzîşê de alîkariya masûlkeyan dike | Dema ku hûn bi rêkûpêk nefes digirin, masûlkeyên we têra xwe oksîjenê digirin, ku ev dikare di dema werzîşê de pêşî li tiştên wekî girjbûna masûlkeyan bigire. |
Ya herî girîng ew e ku hûn dikarin vê teknîka nefesgirtinê her dem û li her deverê bikin. Pêdivî bi ti amûr an cihekî taybet nîne.
Ev rêbaz bi taybetî di peydakirina alîkariyê de di rewşên jêrîn de dibe alîkar:
- Meraq
- Bîntengî
- KOAH
- Dûbare
Lê tiştek divê were bîranîn. Her çend ev rêbazek pir bikêrhatî be jî, heke rewşek we ya bijîşkî hebe, ne fikrek baş e ku hûn vê rêbazê bi tena serê xwe li şûna dermankirina ku ji hêla bijîşkê we ve hatî destnîşan kirin bikar bînin . Ev dikare wekî rêbazek rihetiyê ya zêde, bi şîreta bijîşkê we, were bikar anîn.
Baş e, niha em ê bibînin ka ev çawa bi rêkûpêk tê kirin.
Dema ku hûn dest bi fêrbûna vê rêbazê dikin, herî hêsan e ku hûn wê dirêj bikin. Piştî ku hûn pê rabin, hûn dikarin wê rûniştine bikin.
Meriv çawa dema razanê dike
1. Li ser rûyekî rast, wek nivîn an erdê, li ser pişta xwe dirêj bikin. Balîfek deynin bin serê xwe. Dibe ku hûn bibînin ku çokên xwe tewandin rehettir e. Ger hûn bixwazin, hûn dikarin balîfek deynin bin çokên xwe.
2. Niha destekî xwe deyne ser beşa jorîn a singa xwe û destê din jî deyne ser zikê xwe, cihê ku perik diqedin . Dema ku hûn destên xwe bi vî rengî deynin, hûn ê hîs bikin ku dîyafragma çawa diçe dema ku hûn bêhna xwe vedin.
3. Niha hêdî hêdî bi pozê xwe nefesê bikşînin . Dema ku hûn nefesê dikşînin, divê zikê we ber bi pêş ve fireh bibe. Ev tê vê wateyê ku destê li ser zikê we divê ber bi jor ve biçe. Di vê nuqteyê de, hewl bidin ku destê xwe bi qasî ku pêkan bêdeng li ser singa xwe bihêlin .
4. Piştre, lêvên xwe biçirînin wek ku hûn ê bifîkînin û hêdî hêdî nefesê derxin . Dema ku hûn nefesê derxin, masûlkeyên zikê xwe teng bikin û zikê xwe bikişînin hundir. Piştre destê li ser zikê we dê dakeve xwarê. Di vê nuqteyê de, destê xwe bi qasî ku pêkan bêdeng li ser singa xwe bihêlin.
Meriv çawa dema ku li ser kursiyekê rûniştî ye vê yekê dike
Piştî hinekî pratîkê, hûn dikarin vê werzîşê bikin dema ku hûn li ser kursiyekê rûniştin jî.
1. Li ser kursiyekê rasterast lê bi rehetî rûnin. Çongên xwe bitewînin û mil, stû û serê xwe rehet bihêlin.
٢. Mîna berê, destekî xwe deyne ser singa xwe û destê din jî deyne ser zikê xwe, cihê ku perrên te diqedin .
3. Hêdî hêdî bi pozê xwe nefesê bikşîne . Divê zikê te fireh bibe û destê li ser zikê te ber bi pêş ve biçe. Destê xwe bi qasî ku pêkan bêdeng li ser singa xwe bihêle.
4. Niha lêvên xwe biçirînin û hêdî hêdî nefesê derxin , di heman demê de masûlkeyên zikê xwe bikişînin hundir. Destê li ser zikê we dê dîsa bikeve hundir. Destê li ser singa xwe bi qasî ku pêkan bêdeng bihêle.
Ma pêdivî ye ku ez berdewam bikim bi vê pratîkê?
Belê, teqez. Mîna her tiştekî nû, ev jî heta ku hûn pê rabin hinekî ecêb xuya dike. Dibe ku hûn gava dest bi vê werzîşê dikin hinekî westiyayî bibin. Ev normal e. Lê dev jê bernedin. Her ku hûn pratîkê bidomînin, ev şêwaza nefesgirtinê ya rast dê ji we re xwezayî bibe, her çend hûn pê nehesin jî.
Di destpêkê de, vê werzîşê rojê sê heta çar caran, bi qasî 5 heta 10 deqîqeyan bikin. Hêdî hêdî, hûn dikarin dema vê yekê zêde bikin. Ger hûn dixwazin vê yekê dijwartir bikin, hûn dikarin werzîşê bi tiştek mîna pirtûkek li ser zikê xwe jî bikin.
Heke rewşek we wekî COPD, astim, an jî fikar hebe, girîng e ku hûn bi bijîşkê xwe re bipeyivin da ku bibînin ka ev rêbaz ji bo we rast e an na.
Peyama Birinê Malê
- Nefesgirtina dîyafragmalî rêya herî bibandor û xwezayî ya nefesgirtinê ye.
- Ev ji şert û mercên wekî stres û fikarê rehetiyek mezin peyda dike, û di heman demê de dibe alîkar ku meriv şert û mercên respirasyonê yên wekî COPD û astimê birêve bibe.
- Di destpêkê de dibe ku hînbûna vê yekê hinekî dijwar an westiyayî xuya bike, lê bi pratîkek rojane ya kurt ew dikare hêsantir bibe.
- Heke hûn ji ber rewşek bijîşkî têne dermankirin, pê ewle bin ku berî ku hûn vê werzîşê wekî dermankirinek temamker dest pê bikin, bi bijîşkê xwe re bipeyivin.
💬 Comments (0)
Hê şîrove nehatine şandin. Ji bo cara yekem şîroveya xwe li vir zêde bikin.
Şîroveya xwe lê zêde bike