Carinan pirsgirêkên wekî têrbûn an qebizbûnê li te tên? An jî hîs dikî ku divê tu giraniya xwe kontrol bikî û hinekî saxlemtir bimînî? Îro em ê li ser superheroyekî ku di xwarina me de veşartî ye û di van hemûyan de dibe alîkar biaxivin. Ew fîber e, an jî wekî ku em hemî dizanin, 'fîber'.
Çima ev fîber ji bo me ewqas girîng e?
Bi kurtasî, fîber cureyekî karbohîdratê ye ku laşê me nikare wê bihelîne, lê ji bo tenduristiya rêça me ya gastrointestinal girîng e. Ew bi piranî di xwarinên nebatî de, wek sebze, fêkî, dexl û gwîzan de tê dîtin.
Du celeb fiber hene:
- Fîberên Çareserbar: Ev di avê de dihelin û jelek çêdikin. Ev yek dibe alîkar ku asta kolesterolê xirab di laş de kêm bibe û her weha dibe alîkar ku asta şekirê xwînê jî were kontrol kirin.
- Fîberên Neçareser: Ev di avê de nahelin. Mîna kefçeyek piçûk, ew dibin alîkar ku feq bi hêsanî di rûviyên me re derbas bibe. Ev ji bo pêşîgirtina li qebizbûnê pir baş in.
Ji ber vê yekê feydeyên sereke yên ku em ji xwarina fîberê bêtir digirin ev in:
- Kolesterol kêm dibe.
- Rîska nexweşiya dil kêm dibe.
- Kontrolkirina giraniyê hêsantir e. (Xwarina xwarinên dewlemend bi fîberê dihêle hûn xwe têr hîs bikin, ku ev jî dibe alîkar ku zêdexwarin were kontrolkirin.)
- Qebizbûn diçe û karê pergala digestive çêtir dibe.
- Alîkariya kontrolkirina şert û mercên wekî diyabetê dike.
Lêbelê, berî ku hûn dest bi xwarina fîberê bikin, vê yekê bizanin!
Her çend fîber tiştekî baş be jî, ne fikreke baş e ku hûn pir zêde di carekê de li parêza xwe zêde bikin. Demek digire heta ku rûviyên me fêrî wê bibin. Ji ber vê yekê van xalan di hişê xwe de bigirin.
- Gelek av vexwin: Dema ku hûn vexwarina fîberê zêde dikin, divê hûn vexwarina avê jî zêde bikin. Wekî din, dibe ku fîber bi rêkûpêk nexebite û qebizbûn xirabtir bibe.
- Hêdî hêdî dest pê bikin: Di rojekê de guhertinek mezin nekin. Di nav hefteyek an du hefteyan de hêdî hêdî xwarinên dewlemend bi fîber li parêza xwe zêde bikin. Ev ê dem bide pergala weya helandinê ku xwe bi guhertinê re biguncîne.
- Ji bijîşkê xwe bipirsin: Ger berê nexweşiyeke we ya helandinê wekî qebizbûn an dilşewatî hebe, berî ku hûn di parêza xwe de guhertinan bikin, pê ewle bin ku hûn bi bijîşkê xwe re bipeyivin. Ew ê ji we re vebijarka çêtirîn ji bo we şîret bike.
Başe, em çawa dikarin bêtir fîber bixwin? Li vir 6 rêbaz hene!
Tê gotin ku em rojane nêzîkî 25 gram fîber hewce dikin. Li vir çend rêbazên hêsan hene ku hûn vê mîqdarê li parêza xwe zêde bikin.
1. Her gava ku gengaz be, genimên tevahî hilbijêrin.
Li şûna nanê spî, hewl bidin ku nanê genimê tevahî, nanê genimê tevahî, an birincê qehweyî bixwin. Li şûna birincê spî, birincê qehweyî (birincê qehweyî) biceribînin. Dema ku hûn tiştek li firotgehê dikirin, li ser navnîşa malzemeyan li peyva "whole grain" an "whole grain" bigerin. Ne hemî xwarinên ku dibêjin "multigrain" genimên tevahî dihewînin.
Bifikirin, heke hûn li şûna du perçeyên nanê spî du perçeyên nanê genimê tevahî bixwin, hûn ê nêzîkî 4 gramên zêde fîber bistînin.
2. Ji bo taştê tiştekî ku fîber tê de pir be hilbijêre.
Xwarina ceh ji bo taştê rêyek baş e ji bo destpêkirina rojê. Her wiha hûn dikarin genimên taştê yên ku şekir kêm in û fîber zêde ne hilbijêrin. Lêbelê, gelek genim mîqdarên nehewce yên şekirê zêdekirî dihewînin, ji ber vê yekê girîng e ku hûn etîketê bixwînin.
3. Hefteyê çend rojan gûzan bixwin
Gûz xwarineke pir baş e, tijî fîber û proteîn e. Dîtina wan li welatê me qet ne zehmet e.
- Nîsk: Şorba nîskê ji bo nîvro û şîvê pêdivî ye.
- Nok, nok û fasûliyên kesk: Wan bikelînin û bi çayê re bixwin, an jî wan bikin şorbe.
- Ji bo salateyan: Hinekî nok û nokên kelandî li salateya sebzeyan a ku hûn çêdikin zêde bikin.
4. Rojê çend porsiyonên fêkiyan lê zêde bikin.
Fêkî rêyek xweş e ji bo bidestxistina fîber û vîtamînan, lê xwarina fêkiyên tevahî rêya herî baş e ji bo bidestxistina herî zêde fîberê, li şûna vexwarina ava fêkiyan.
- Di navbera xwarinan de wek sivikek mûz an sêvek bixwin.
- Ji bo xemilandina tebeqeya xwarina xwe, hinek perçeyên papaya û mangoyê lê zêde bikin.
- Piştî şîvê, ji bo şîraniyê çend perçeyên fêkiyan bi mast re bixwin.
5. Kevçîyek çayê ji tovê ketenê yê hûrkirî li xwarinên xwe zêde bikin.
Tovê ketenê xwarineke pir baş e ku hem bi fîbera çareserker û hem jî bi ya neçareserker dewlemend e. Hûn dikarin tovên ketenê hûr bikin û bi qasî kevçîyek çayê li şorbe, smoothie, an tewra şorbeya xwe zêde bikin. Bi vê kevçîyek çayê, hûn dikarin bi qasî 3 gram fîber lê zêde bikin.
6. Gelek sebzeyan bixwin!
Di her xwarinê de sebzeyek tevlî bikin. Ji bo nîvro tiştekî wekî selete, du an sê xwarinên bi xwarinên curry û ji bo şîvê selete tevlî bikin. Her wiha xwarineke baş e ku meriv tiştên wekî gêzer, xiyar û kelemê ku di dema xwarinê de xav tên xwarin bixwe.
| Xwarinên hevpar ên bi fîbera bilind li Srî Lankayê | Girtina navînî ya fîberê (gram) |
|---|---|
| 1/2 kasa nîskên pijandî | Nêzîkî 7-8 gram |
| 1/2 kasa nokên kelandî | Nêzîkî 6 gram |
| 1 kartolê şîrîn ê navîn | Nêzîkî 4 gram |
| 1 mûzek navîn | Nêzîkî 3 gram |
| 3/4 kasa cehê pijandî | Nêzîkî 3 gram |
| 1 kasa gotukola ya hûrkirî | Nêzîkî 2-3 gram |
Bi guhertinên piçûk ên bi vî rengî, hûn jî dikarin bi hêsanî mîqdara fîberê ya ku laşê we hewce dike bistînin û jiyanek tenduristtir bijîn.
Peyama Birinê Malê
- Fîber xurekek girîng e ku dibe alîkar ku kolesterol kêm bibe, giranî kontrol bike û pêşî li qebizbûnê bigire.
- Dema ku hûn fîberê li parêza xwe zêde dikin, biçûk dest pê bikin û ji bîr nekin ku gelek av vexwin .
- Hûn dikarin bi hêsanî fîbera ku hûn hewce ne bi tevlîkirina fêkî, sebze, genimên tevahî û gwîzan di her xwarinê de bistînin.
- Heke nexweşiyeke we ya digestive hebe, girîng e ku hûn berî ku guhertinên mezin di parêza xwe de bikin bi bijîşkê xwe re bipeyivin .
💬 Comments (0)
Hê şîrove nehatine şandin. Ji bo cara yekem şîroveya xwe li vir zêde bikin.
Şîroveya xwe lê zêde bike