Tu niha gihîştiye qonaxa dawî ya ducanîya xwe, sê mehên sêyemîn. Hîn jî demek hindik maye heta ku pitikê ji dayik bibe. Di vê demê de, pitik di zikê te de pir zû mezin dibe, giraniya xwe zêde dike. Gelek tiştên ecêb diqewimin, wek vebûna çavên wê, mezinbûna neynûkan û mezinbûna porê wê. Ji ber vê yekê, ji bo ku hêzê bide van hemûyan, ev demek e ku divê tu li ser xwarina ku dixwî baldartir bî.
Hem hûn û hem jî pitika we hewceyê çi xurdemeniyan in?
Girîng e ku di vê demê de xwarineke hevseng hebe. Ev tê vê wateyê ku divê parêza we fêkî, sebze, proteîn, genimên tevahî, rûnên saxlem û berhemên şîr ên kêm-rûn di nav xwe de bigire. Bi kurtasî, ev rêbazek girîng e ku hûn di vê demê de xurdemeniyên ku hûn û pitika we hewce ne û xwarinên çêtirîn ji bo wergirtina wan bistînin.
| Cureyê xurekê | Çima girîng e? | Ev xwarinên gelemperî ne. |
|---|---|---|
| Vîtamîna A | Ew alîkariya pêşketina hestiyên pitikê, çerm û çavên wê dike. Ev pir girîng e ji ber ku çavên pitikê di vê demê de vedibin. | Gêzer, kartolên şîrîn, îspenax, berhemên şîr, masî, papaya, mango. |
| Vîtamîna C | Ew alîkariya laş dike ku hesin bihelîne. Ew diran, gingiva û hestiyên pitikê xurt dike. Her wiha ji bo pergala we ya parastinê pir baş e. | Porteqal, greyfûrt, fêkiyên strawberî, kiwî, tomato, brokolî, bîberên zengilî (çîlîya masî). |
| Vîtamîna B6 | Ji bo pêşketina mêjiyê pitikê û hilberîna xirokên xwîna sor girîng e. | Parçeyên wekî mûz, mirîşk, goşt, masî, kartol, nok, û hwd. |
| Vîtamîna B12 | Sîstema demarî xurt dike. Alîkariya çêkirina xirokên sor ên xwînê dike. Dibe ku ev kêmasî di vejeteryanan de hebe. | Masî, goşt, berhemên şîr, hêk. (Heke hûn vejeteryan in, ji bijîşkê xwe bipirsin û pêvekek bistînin). |
| Vîtamîna D | Ew alîkariya laş dike ku kalsiyûmê bihelîne, ku ev yek hem hestî û diranên we û hem jî yên pitika we xurt dike. | Masîyên rûn ên wekî somon, zerikên hêkan, penêr. Derketina ber tava sibê jî baş e. |
| Kalsîyum | Di vê demê de, hestiyên pitikê dest bi xurtbûnê dikin, û kalsiyûm ji bo vê yekê girîng e. | Şîr, mast, penêr, brokolî, kelem, îspenax, sauerkraut. |
| Kolîn | Alîkariya mejî û stûna piştê ya pitikê dike ku bi rêkûpêk pêş bikeve. | Hêk, goşt, masî, şîr, soya, fistiq, kartol. |
| Hesin | Hesin ji bo çêkirina xirokên sor ên xwînê, ku oksîjenê digihînin pitikê, girîng e. Gelek dayik di vê demê de kêmasiya hesin dikişînin. | Goştê sor ê kêm-rûn, mirîşk, xwarinên deryayî, îspenax, nîsk, nok, nok. |
| Folat / Asîda Folîk | Ew li dijî kêmasiyên lûleya demarî (kêmasiyên jidayikbûnê) yên ku dikarin di mejî û stûna piştê ya pitikê de çêbibin diparêze. | Sebzeyên pelî (bi taybetî yên keskê tarî), fistiq, porteqal, fasûlî, nok. |
| Asîdên rûn ên Omega-3 | Ji bo pêşveçûna saxlem a mêjiyê pitikê pir girîng e. | Masîyên wek salmon û trout, tovê keten, gwîz û tovên chia. |
| Proteîn | Proteîn ji bo mezinbûna hemû beşên laşê pitika we pêwîst e. Ew her wiha ji bo we û pitika we dibe alîkar ku xwînê çêbike. | Goşt, masî, hêk, berhemên şîr, nîsk, nok, soya, fisteq. |
Ji bo ku hûn omega-3 bistînin, berî ku hûn masiyan bixwin du caran bifikirin
Yek ji baştirîn rêbazên wergirtina omega-3 xwarina masiyan e. Lê tiştek heye ku divê were bîranîn. Masîyên piçûk ên wekî somon û tuna sivik baş in, heta 8-12 ons (225-340 gram) di hefteyê de. Lê masîyên mezintir ên wekî tuna spî/albacore, tilefish, û shark divê bi 6 ons (170 gram) di hefteyê de werin sînordarkirin. Ev masîyên mezin dikarin di mîqdara civayê de, ku metalek giran e, pir zêde bin. Zêdebûna wê dikare bandorê li pêşketina mêjî û pergala demarî ya pitika we bike.
Her wiha pêdivî bi rûn û çewriyan heye.
Her çend hûn difikirin ku "divê hûn rûn nexwin", lê rûnên saxlem di dema ducaniyê de pir girîng in. Ew enerjiyê didin we û alîkariya pêşketina organ û plasenta pitika we dikin.
Ji bîr meke, em li ser rûnê "baş" diaxivin. Ne li ser xwarina sorkirî.
Hûn dikarin rûnên baş ji tiştên wekî:
- Avokado (A VOC ados)
- Zeytûn û rûnê zeytûnê
- Gûzên wek gwîz, kajû û behîv
Genim ji bîr nekin.
Qebizbûn ji bo gelek jinên ducanî pirsgirêkek hevpar e. Rêya herî baş ji bo çareserkirina vê yekê ew e ku hûn genimên tevahî di parêza xwe de bigirin, ku dewlemend bi fîberê ne. Ev ê di heman demê de enerjiyê bidin we.
- Birincê qehweyî
- Dahno
- Genim, ceh
- Nanê tevahî
Divê hûn rojê çiqas bixwin?
Bi navincî, dayikek di sê mehên sêyemîn ên ducaniyê de rojane hewceyê nêzîkî 450 kalorîyên zêde ye. Lêbelê, ev dikare li gorî tiştên wekî bilindahî, giranî û asta çalakiya we biguhere.
Ya herî girîng ew e ku hûn bê guman bi bijîşkê xwe re li ser mîqdara rast a kaloriyan ji bo we, çawa hûn dixwazin giraniya xwe zêde bikin, û xurekê ku hûn hewce ne bipeyivin.
Carinan, xwarina ku hûn bi tena serê xwe dixwin dibe ku têrê neke ku xurdemeniyên ku hûn hewce ne peyda bike. Di rewşên weha de, dibe ku bijîşkê we vîtamînek berî zayînê pêşniyar bike ku bi taybetî ji bo we hatî çêkirin. Ji ber vê yekê, çêtir e ku hûn şîreta bijîşkê xwe bişopînin li şûna ku hûn tiştê ku hûn dixwazin bikin.
Peyama Birinê Malê
- 3 mehên dawî yên ducaniyê ew dem in ku mezinbûna pitika we di asta herî bilind de ye, ji ber vê yekê di derbarê xwarina xwe de pir baldar bin.
- Xwarinek hevseng bixwin ku tê de hemî xurdemeniyên wekî vîtamîn, hesin, kalsiyûm, proteîn û omega-3 hebin.
- Tevahiya rojê gelek av vexwin. Nehêlin laşê we bêav bibe.
- Heger gumanên we hebin, ji bijîşk an xebatkarê tenduristiya malbatê li ser xwarina ku hûn dixwin û mîqdara ku divê hûn bistînin bipirsin.
- Ev dem bi xweşî û rihetî derbas bike. Bila tu hêzê bibînî ku zarokekî saxlem û şîrîn bîne vê dinyayê!
💬 Comments (0)
Hê şîrove nehatine şandin. Ji bo cara yekem şîroveya xwe li vir zêde bikin.
Şîroveya xwe lê zêde bike