6 xwarinên super ên ku divê hûn di dema ducaniyê de bê guman bixwin! (Xwarina Ducaniyê)

Ji dema ku te fêm kir ku tu dê bibî dayik, te ji berê bêtir baldar bûye li ser xwarina xwe, rast e? Bi rastî jî ev pir xwezayî ye. Her çend te dibe ku roja xwe bi fincanek qehwe û donutekê dest pê kiribe jî, naha ku pitikek di hundurê te de mezin dibe, tu du caran li ser her tiştê ku dixwî difikirî. Ji ber ku xwarina ku tu dixwî rêya sereke û yekane ye ku pitika te xurdemeniyên ku ji bo mezinbûnê hewce dike digire.

Di dema ducaniyê de, proteîn û kalsiyûm ji bo pêşveçûna tevn û hestiyên pitika we girîng in. Wekî din, asîda folîk jî ji bo pêşîgirtina kêmasiyên jidayikbûnê di mêjî û pergala demarî ya pitikê de hewce ye. Wekî din, hesin ji ya asayî bêtir hewce ye ku bibe alîkar ku hucreyên sor ên xwînê çêbibin ku oksîjenê digihînin pitikê. Ji ber vê yekê em bibînin ka divê hûn di vê dema hêja de kîjan xwarinên super li parêza xwe zêde bikin.

1. Genimên Tevahî

Genimên tevahî yên wekî birincê qehweyî, genimê hindî, ceh û genimên din ên tevahî ji nanê spî û birincê spî pir tenduristtir in. Ew xurekên wekî asîda folîk û hesin dihewînin, û her weha fîber jî dewlemend in. Ev fîber dibe alîkar ku pêşî li qebizbûnê bigire, ku gelek kes di dema ducaniyê de pê re rû bi rû dimînin.

Hûn dikarin van cureyên genim di tevahiya rojê de li xwarinên xwe zêde bikin.

• Di sibehê de: Hinekî şorbeya ceh çêkin.
• Firavîn: Karîya xwe ya her carê bi hinek birincê qalikê bixwin.
• Şîv: Rotîyek ji nîsk an jî hinek pîtayê bixwin.

Bi vî awayî, zêdekirina van dexlan li parêza we dê enerjî û xurekên ku hûn û pitika we hewce ne peyda bike.

2. Fasûlî û nîsk

Nîsk beşek girîng a metbexa me ne. Her wiha pir girîng e ku di vê demê de nîskên wekî nîsk, nokên mê, fasûliyên kesk û fasûliyên soya di parêza we de cih bigirin. Ev dikarin wekî sos, di salateyan de, an jî kelandî werin xwarin.

Ev gwîz ne tenê xwarinek sivik in, ew çavkaniyek xurekî ya tijî proteîn û fîber in . Her wiha,

• Hesin: Alîkariya laş dike ku xwînê çêbike û pêşî li anemiyê digire, ku di dema ducaniyê de gelemperî ye.
• Folat: Ev şêweya xwezayî ya asîda folîk e. Ji bo pêşîgirtina li kêmasiyên lûleya demarî di pergala demarî ya pitikê de girîng e.
• Kalsiyûm: Ji bo avakirina hestiyên pitikê û diranên xurt hewce ye.
• Çînko: Ji bo mezinbûna şaneyan û pergala parastinê pir girîng e.

Ji ber vê yekê, ji bîr nekin ku herî kêm rojê carekê cureyekî fistiqê wekî vê tevlî bikin.

3. Masîyên rûn ên wek salmon (Salmon)

Asîdên rûn ên Omega-3 ji bo geşedana saxlem a mejî û çavên pitikê pir girîng in. Masîyê somon çavkaniyek girîng a vê xurekiya hêja ye. Wekî din, masî somon çavkaniyek baş a proteîn û vîtamînên B ye.

Yek ji tiştên ku gelek kesan ditirsîne derbarê xwarina masiyan de, rêjeya cîvayê ye. Lêbelê, masiyên wekî somon, sardîn û hering di asta cîvayê de nisbeten kêm in. Hûn dikarin bi ewlehî van cureyên masiyan, ku rêjeya cîvayê kêm e, heta hefteyekê bi qasî 340 gram (12 ons) bixwin. Lêbelê, ji xwarina birêkûpêk a masiyên mezin ên wekî tuna û masiyê dûr bisekinin.

4. Hêk

Hêk xwarinek pir hêsan û xurekdar e. Hêk çavkaniyek mezin a proteînê ye ku hemî asîdên amînî yên ku hûn û pitika we hewce ne peyda dike. Her wiha ji dehan zêdetir vîtamîn û mîneral dihewîne.

Ji van, kolîn bi taybetî girîng e. Mîna asîda folîk, kolîn jî ji bo pêşveçûna mejî û stûna piştê ya pitikê pir girîng e.

5. Berû û Fêkiyên Dewlemend bi Vîtamîn C

Fêkiyên wek şînberî û tirî dewlemend in bi vîtamîna C, potasyûm, folat û fîberê. Her çend ev li welatê me ne pir in jî, gelek fêkiyên tenduristtir li welatê me hene ku em dikarin li şûna wan bikar bînin.

Li fêkiyên wek mangosteen, guava, porteqal û grapefruit bifikirin. Ev fêkî gelek dewlemendê vîtamîna C ne. Vîtamîna C,

• Ew dibe alîkar ji bo hilberîna kolajenê, ku alîkariya mezinbûna çerm, hestî û tevnên pitikê dike.
• Xwarinên ku hûn dixwin alîkariya laşê we dikin ku hesin bihelîne.
• Sîstema we ya parastinê xurt dike.

Ji ber vê yekê, zêdekirina yek an du fêkiyên weha rojane li parêza we ji bo we pir sûdmend e.

6. Mastê kêm-rûn

Mastê sade û kêmrûn ji mastê şekir an jî bi tama pir tenduristtir e. Qedehek mastê ji qedehek şîr bêtir kalsiyûmê dihewîne. Ew her wiha xwarinek dewlemend bi proteîn e.

Kalsiyûm ne tenê ji bo pêşketina hestî û diranên pitika we girîng e, lê di heman demê de ji bo parastina xurtbûna hestiyên we jî girîng e. Wekî din, bakteriyên baş, an probiyotîkên di mast de, ji bo tenduristiya pergala we ya dehandinê jî pir baş in.

Hûn dikarin çend perçeyên fêkiyan ên wekî mûz an mango, an jî hinek ceh li vê mastê sade zêde bikin û bi awayekî xweş jê kêfê bistînin.

Lê ya herî girîng, bizanin çi ji bo laşê we kar dike. Laşê her kesî cuda ye. Çêtir e ku hûn bi bijîşkê xwe re bipeyivin ka kîjan xwarin ji bo we çêtirîn in, gelo alerjiya we heye, an jî rewşên din ên bijîşkî hene. Girîng e ku hûn berî destpêkirina parêzek nû an jî wergirtina lêzêdekirina vîtamînan bi bijîşkê xwe re şêwir bikin.