Ma bijîşk ji te re gotiye ku asta kolesterolê di xwîna te de bilind e? Dema ku ev diqewime, tu pir bi fikar dibî ka çi bixwî û çi nexwî, rast e? Xem neke, ev pirsgirêkek e ku gelek kes pê re rû bi rû dimînin. Îro, em ê bi awayekî pir hêsan, mîna ku em ji hevalekî xwe re dibêjin, li ser vê yekê, tam çi bikin, biaxivin.
Pêşî çend tiştan bêjim kolesterol çi ye?
Bi kurtasî, kolesterol cureyekî rûnê ye ku laşê me pêdivî pê heye. Ew ji bo gelek tiştan girîng e, ji avakirina şaneyên me bigire heya hilberîna hormonan. Lê pirsgirêk dest pê dike dema ku di laş de pir zêde be.
Du celeb kolesterol di xwîna me de hene.
1. LDL (Lîpoproteîna Densiteya Kêm): Ev ew e ku em jê re dibêjin "kolesterolê xirab." Dema ku ev kom dibin, di nav damarên xwîna me de kom dibin, wan teng dikin û rê li ber nexweşiyên giran ên wekî nexweşiya dil û felcê vedikin.
2. HDL (Lîpoproteîna Densîteya Bilind): Em vê yekê wekî "kolesterolê baş" bi nav dikin. Ew kolesterolê xirab ji damaran derdixe û dibe kezebê. Ji ber vê yekê ew mîna hevalê me ye.
Xwarina ku em dixwin rasterast asta kolesterolê xirab (LDL) di xwîna me de zêde dike. Rûnên têrkirî û rûnên trans, nemaze yên ku di berhemên heywanan, berhemên şîr û hin rûnên wekî rûnê palm û rûnê gûzê de têne dîtin, sedema sereke ya vê yekê ne.
Gelo kêmkirina xwarinên ku kolesterolê bilind dikin, gelo bi rastî jî asta wê kêm dike?
Belê, bê guman! Hûn dikarin bi zêdekirin û derxistina tiştan ji parêza xwe cudahîyek mezin çêbikin. Zêdekirina fêkî, sebze, nîsk, gwîz û rûnên baş dikare bibe alîkar ku kolesterolê xirab (LDL) kêm bibe.
Parêzek baş ne tenê kolesterolê kêm dike, di heman demê de tansiyona we jî kontrol dike, bergiriya we zêde dike û ji nexweşiyên dil, felc û hin cureyên penceşêrê diparêze.
Ji ber vê yekê, em ê bibînin ka divê em ji firoşgehê çi bînin û ji çi xilas bibin.
| Hilbijartina Xwarinan Ji Bo Kontrolkirina Kolesterolê | |
|---|---|
| Tiştên ku li xwarinê zêde bikin (baş) | Tiştên ku divê bi qasî ku pêkan be kêm bibin an jî werin rawestandin (xirab) |
| Fêkiyên teze, sebze û giyayên teze | Goştê pêvajoykirî - sosîs, bacon |
| Genim (ceh, ceh, nok) û dexlên ku kep tê de hene | Berhemên nanpêjiyê (şîrînî, biskuwît) ku tê de rûnên trans hene |
| Mirîşka bêçerm, masî (salmon, tuna) | Xwarinên bilez ên sorkirî |
| Gûzên perçekirî (nok, nîsk, soya) | Vexwarinên bi şekirê bilind (soda, vexwarinên şîrîn) û şirînî |
| Gûz (fistiq, gwîz, behîv) | Xwarin û sosên pêvajoyî yên bi xwêya bilind |
| Berhemên şîr ên kêm-rûn (şîr, mastê kêm-rûn) | Goştê sor ê rûn bilind (goştê dewar, beraz) |
| Rûnên baş (rûnê zeytûnê, rûnê canola) | Xwarinên cemidî yên ku şekir û rûn tê de zêde ne (pîzzayên cemidî, hwd.) |
Tiştên çêtirîn in ku meriv li xwarinê zêde bike çi ne?
Fêkî, sebze û giya
Divê ev bingeha parêza we bin. Fêkî û sebzeyên rengîn bixwin. Li ser tirî, tirî, porteqal, sêv, tomato, kartolên şîrîn, brokolî, îspenax, kelem, îspenax, kundir, zucchini û hwd. bifikirin. Ev xwarin bi xwezayî bê kolesterol in û rûnê wan pir kêm e. Her wiha fîber jî pir zêde ne, ku ev yek kêmkirina vegirtina kolesterolê di laş de ye.
Genimên Tevahî
Ceh, ceh, kînoa, û nan û makaronên ji genimê tevahî li parêza xwe zêde bikin. Fîbera çareserker a di van xwarinan de dibe alîkar ku kolesterolê xirab kêm bike. Xwarina hinek ceh ji bo taştê adetek baş e. Lê dema ku dor tê ser genimên pakêtkirî,Ji bo hilbijartina yên ku şekir û xwêya wan kêmtir e, ji bîr nekin ku etîketê kontrol bikin.
Goşt, masî û gwîz
Mirîşk û dew bêçerm hilbijêrin. Ger hûn goştê sor (goştê dewar, beraz) dixwin, perçeyên bê rûn hilbijêrin. Bi qasî ku pêkan e ji goştên pêvajoyî yên wekî sosîs û kofteyan dûr bisekinin.
Di şûna wê de, nîskên dewlemend bi proteîn ên wekî nok, nîsk, nok û fasûliyên soya li parêza xwe zêde bikin. Ev ji bo dil pir baş in.
Xwarinên dewlemend bi Omega-3
Ev cureyek asîda rûn in ku ji bo dilê me pir baş in. Piraniya demê, em têra xwe ji wan naxwin. Ew di masiyên rûn ên wekî salmon, tuna, masiyê makerel û hering de têne dîtin. Gûz, tovên chia û tovê ketenê yê hûrkirî jî omega-3-yên nebatî dihewînin.
Berhemên şîr ên kêm-rûn û rûnên "baş"
Dema kirîna mast û şîr, cûrên kêm-rûn an jî bêrûn hilbijêrin. Ger hûn penêr dixwin, kêmtir bixwin.
Ji bo pijandin û sorkirinê li şûna rûnê rûnên nebatî yên wekî rûnê zeytûnê, rûnê kanola û rûnê gulberojê bikar bînin. Ev di heman demê de dibin alîkar ku asta kolesterolê "baş" (HDL) zêde bibe.
Xwarinên herî xirab ên ku divê bê guman ji wan dûr bikevin
Xwarinên ku tê de rûnên trans hene
Ev cureyê herî xirab ê rûnên xirab in. Ew ne tenê kolesterolê xirab (LDL) zêde dikin, lê di heman demê de kolesterolê baş (HDL) jî kêm dikin. Li welatê me, gelek berhemên nanpêjiyê (şîranî, nano, biskuwît), margarîn û xwarinên bilez dibe ku van dihewînin. Ger etîketa xwarinê dibêje "rûnê qismî hîdrojenkirî", ew rûnên trans dihewîne.
Xwarinên bi şekirê bilind
Her çend şekir rasterast kolesterolê zêde nake jî, xwarina pir şekir dikare bibe sedema zêdebûna kîloyan, şekir û asta kolesterolê ya bilind ji ber depoyên rûnê di kezebê de. Vexwarinên şekir, kek, qeşayê û çîkolata tofî sînordar bikin. Her wiha ji sosên ku şekirê veşartî lê zêde kirine (ketchup, sosa spagetî) û hin genimên taştê jî haydar bin.
Goştê pêvajokirî û xwêya zêde
Goştên pêvajokirî yên wekî sosîs, bekon û jambonê rûnên têrbûyî û kolesterolê zêde ne. Her wiha, xwêya zêde dikare tansiyona xwînê zêde bike. Masîyên konservekirî, pakêtên şorbeyê û nîskên tavilê jî dikarin xwêya zêde hebe. Mîqdara xwêya ku hûn rojane hewce dikin ji kevçîyek çayê kêmtir e. Ji ber vê yekê li ser vexwarina xwêya xwe bifikirin.
Dema kirînê van tiştan di hişê xwe de bigirin.
- Dema birçî neçin dikanê: Dema ku hûn birçî ne diçin dikanê, îhtîmala kirîna xwarinên nehewce û ne tendurist zêdetir dibe.
- Etîketan bixwînin: Li lîsteya malzemeyan li ser pakêtên xwarinê binêrin. Pêşî malzemeyên herî girîng rêz bikin. Xwarinên ku şekir, xwê û rûnên têrbûyî kêm in hilbijêrin.
- Bi doktorê xwe re bipeyivin:Ji bo planeke xwarinê ya guncaw ji bo we, li gorî asta kolesterolê we, bi bijîşk an pisporê xwarinê re şêwir bikin. Dibe ku hûn hewce bikin ku dest bi dermanan bikin.
Dibe ku ev guhertin di şevekê de zehmet bin. Lê hewl bidin ku wan hêdî hêdî, yek bi yek bikin. Ev mezintirîn veberhênana ku hûn dikarin di dilê xwe de bikin e.
Peyama Birinê Malê
- Asta kolesterolê di xwîna we de rasterast bandorê li tenduristiya dilê we dike. Armanc ew e ku kolesterolê LDL yê "xirab" kêm bibe û kolesterolê HDL yê "baş" zêde bibe.
- Zêdetir fêkî, sebze, nîsk, genim û gwîzan tevlî parêza xwe bikin. Fîbera di van xwarinan de dibe alîkar ku kolesterol kêm bibe.
- Heta ku pêkan be ji goştên hilberandî (sosîs), berhemên nanpêjandinê (şîranî), xwarinên sorkirî û xwarin û vexwarinên ku şekir tê de zêde ne dûr bisekinin. Ev dijminên sereke ne.
- Ji bo çêkirina xwarinê rûnên baş ên wekî zeyta zeytûnê û zeyta kanola bi kar bînin. Herî kêm heftê du caran masî, bi taybetî masiyên rûn, bixwin.
- Ji bilî guhertina parêzê, werzîşa birêkûpêk, devjêberdana cixarekêşanê û kontrolkirina giraniyê jî ji bo kontrolkirina kolesterolê girîng in.
- Ger di derbarê kolesterolê de fikarên we hebin, ji kerema xwe bi bijîşkê xwe re bipeyivin û şîreta rast bistînin.
💬 Comments (0)
Hê şîrove nehatine şandin. Ji bo cara yekem şîroveya xwe li vir zêde bikin.
Şîroveya xwe lê zêde bike