Çekekî veşartî ji bo stresê we: Li ser guherbariya rêjeya dil (HRV) fêr bibin!

Gelo te qet sê tîpên HRV li ser saeta xwe ya jîr an jî di sepana tenduristiyê ya li ser telefona xwe de dîtiye? Ji bo hin kesan, ev mîna sepanek ecêb li ser telefona we ye. Hûn dizanin ku ew heye, lê hûn nizanin ew çi dike an jî meriv çawa wê bikar tîne. Îro, em li ser vê peyama veşartî ya ji laşê me ku jê re HRV tê gotin, biaxivin. Bifikirin, ev dikare çeka veşartî ya çêtirîn be ji bo kontrolkirina zexta weya derûnî , ango stresê.

HRV bi kurtasî çi ye?

HRV kurtenavê Guherbariya Rêjeya Dil e. Di zimanê Sinhala de, tê wateya guherbariya rêjeya dil . Baş e, em vê yekê bi hêsanî fêm bikin. Dilê we her tim bi heman leza lêdanê nade. Dema ku hûn nefes digirin, dema ku hûn nefes derdixin, û dema ku hûn difikirin, ev rêjeya dil hinekî diguhere. Di navbera lêdana dil û ya din de di mîlîçirkeyan (ms) de guhertinên piçûk hene. Ew guhertin ji hêla HRV ve têne pîvandin.

Ji bo fêmkirina vê yekê, divê em hinekî li ser Sîstema Demarî ya Otonom a laşê xwe bizanibin. Ew ji du beşên sereke pêk tê:

1. Sîstema Sempatîk: Ev sîstema me ya 'şerkirin an revînê' ye. Ango, ew sîstema ku me ji bo şerkirin an revînê amade dike. Xeyal bikin ku hûn li kolanê dimeşin û ji nişkê ve kûçikek diqelişe. Lêdana dilê we ji nişkê ve zêde dibe, laşê we dihejîne û hûn xwêdan dikin, rast e? Ew dem e ku Sîstema Sempatîk tê çalak kirin. Di vê demê de, ji ber ku lêdana dil zûtir e, dema di navbera lêdanên dil de kurttir e. Ev tê vê wateyê ku nirxa HRV kêm dibe.

2. Sîstema parasîmpatîk: Ev sîstema me ya 'bêhnvedan û helandinê' ye. Ango, ew sîstema ku me aram dike û laşê xwe sererast dike. Dema ku hûn guh didin stranek rihet an pirtûkek dixwînin, dilê we bi aramî û hêdî lê dide. Ew dem e ku sîstema parasîmpatîk çalak dibe. Di vê demê de, rêjeya lêdana dil aram e, ji ber vê yekê dema di navbera lêdana dil de dirêjtir e. Ev tê vê wateyê ku nirxa HRV zêde dibe.

Ji ber vê yekê, hebûna nirxek HRV-ya bilind tê vê wateyê ku laşê we di navbera van her du pergalan de baş hevseng e û dikare zû xwe biguncîne her rewşê (stres, rihetbûn). Ev nermbûn û berxwedana laşê we nîşan dide.

HRV ji bo tenduristiya me çiqas girîng e?

HRV ne tenê pîvanek stresê ye. Ew wêneyek mezintir a tenduristiya me ya giştî nîşan dide.

• Tenduristiya derûnî:Nirxên HRV-ya kêm ên domdar dikarin bi şert û mercên wekî stres, fikar û depresyonê ve girêdayî bin.
• Tenduristiya dil: Lêkolînan destnîşan kiriye ku nirxên HRV-ya kêm dibe ku bi xetera nexweşiya dil ve girêdayî bin.
• Kalîteya xewê: Dema ku hûn xewa baş û kûr digirin, HRV zêde dibe. Ger pirsgirêkên xewa we hebin, HRV dikare kêm bibe.
• Pîrbûn: HRV bi temen re bi xwezayî kêm dibe, lê ev kêmbûn dikare bi şêwazek jiyanek tendurist were kontrol kirin.
• Fêrbûna Bedenî : Kesên ku baş werzîşê dikin û asta fêrbûna laşî ya wan bilind e, bi gelemperî nirxek HRV-ya wan bilind e.

Li gorî daneyan guhertina tevgerên xwe hêsantir e. Li şûna ku em bifikirin, "Ez xwe di stresê de hîs dikim," dema ku saeta weya jîr daneyên wekî "HRV-ya we kêm e, laşê we di stresê de ye" nîşan dide, îhtîmalek mezintir heye ku em tedbîran bigirin.

Riya çêtirîn ji bo pîvandina HRV çi ye?

Îro gelek saetên jîr dikarin HRV-ê pir rast bipîvin. Saetên ji markayên wekî Apple, Garmin, û Polar encamên klînîkî yên baş ji bo vê yekê nîşan dane.

Ya herî girîng ew e ku hûn HRV-ya xwe her roj di heman demê de û di heman pozîsyonê de bipîvin. Mînakî, adetê wê yekê bikin ku hûn HRV-ya xwe kontrol bikin dema ku hûn sibehê şiyar dibin û dema ku hûn li ser nivînan rûdinin. Ev ê ji we re bibe alîkar ku hûn bi demê re bingehek saz bikin.

Nirxa HRV ya "baş" çi ye?

Ev pirsek e ku gelek kes dipirsin. Lê bi rastî, nirxek HRV-ya "baş" tune ku ji bo her kesî guncaw be. Ew bi gelek tiştan ve girêdayî ye, wek temen, zayend, genetîk û rewşa laşî ya we . Nirxa xwe bi nirxên navînî yên li ser Înternetê re nedin ber hev.

Bo nimûne, lêkolîneke mezin dît ku her çend HRV-ya navînî ji bo kesekî ciwan dora 80ms be jî, ji bo kesekî pîr dikare dakeve dora 25ms. HRV-ya jinan jî dikare ji ya mêran hinekî bilindtir be.

Ji ber vê yekê, tiştê herî girîng ne şopandina hejmarekê ye, lê dîtina xeta xwe ya bingehîn e û dîtina ka ew bi demê re zêde dibe an kêm dibe.

Meriv çawa nirxa HRV baştir dike?

Mizgîniya baş ew e ku em dikarin HRV-ya xwe baştir bikin. Mîna ku em diçin werzîşê û kardio dikin, em dikarin dilê xwe jî perwerde bikin.

• Werzîşa birêkûpêk: Bi taybetî werzîşên kardio yên ku rêjeya lêdana dil zêde dikin, wek meşa bilez, bazdan û bisiklêtsiwarî, di zêdekirina HRV de pir bikêr in.
• Nefesgirtina Kûr: Ev yek ji rêbazên herî bi bandor e ji bo zêdekirina HRV-ya we. Hêdî hêdî û kûr nefes bigirin (nêzîkî 6 nefes di deqîqeyê de). Ger hûn vê werzîşa nefesgirtinê rojane 10-20 deqîqeyan bikin, HRV-ya we dê zêde bibe û asta stresê ya we dê di nav çend hefteyan de kêm bibe.
• Baş razên: Her roj di heman demê de razin û di heman demê de şiyar bibin. Xewa baş a 7-8 saetan di rojê de pir girîng e.
• Xwarineke saxlem: Xwarina xwarinên xurekdar û hîdratgirtin girîng e.
• Sînorkirina alkolê: Vexwarina alkolê HRV-ê bi girîngî kêm dike.

Feydeyên HRV-ê ji bilî rêveberiya stresê

Baştirkirina HRV ne tenê stresê kêm dike, lê di heman demê de dikare performansa we ya werzîşî, karîgeriya kar û heta têkiliyên we yên kesane jî baştir bike. Kesek bi nirxek HRV ya baş dikare bi aramî û afirîner bixebite, tewra di rewşên stresdar de jî (mînak, dema pêşkêşiyekê dike an jî azmûnekê dike).

Her wiha, ev şiyan dibe alîkar ku pirsgirêkên bi malbat û hevalan re bi aramî, bêyî ku zû hêrs bibin, werin çareserkirin. Hin dêûbav heta fêrî zarokên xwe yên biçûk dikin ku dema ew şer dikin "du nefesên kûr bistînin". Ev yek alîkariya zarokan dike ku hestên xwe kontrol bikin.

Heke hûn di nirxa HRV-ya xwe de kêmbûnek domdar bibînin an jî di derbarê tenduristiya xwe de fikarên we hebin, ji bîr nekin ku bi bijîşkê xwe re li ser vê yekê bipeyivin .