Dema ku hûn bi ADHD, anku Nexweşiya Kêmasiya Baldariyê û Hîperaktîvîteyê re dijîn, dibe ku bibe dijwariyek rastîn ku hûn li ser karekî bisekinin û wê bi coş biqedînin. Hin ji adetên we yên rojane dikarin di vê yekê de pir alîkariya we bikin. Lê adetên din dikarin we vegerînin cihê ku we dest pê kiriye. Ji ber vê yekê, îro, em li ser tiştên ku dikarin di vê rêwîtiyê de alîkariya we bikin û tiştên ku hûn hewce ne ku ji wan dûr bisekinin biaxivin.
Pêşî, xwe baş fêm bike.
Ev tiştê herî girîng e. Divê hûn xwe baş nas bikin. Hinekî li ser bifikirin. Ji bo we kengî dema herî baş a rojê ye ku hûn bixebitin? Serê sibê? An jî piştî nîvro? Gelo dengek piçûk li dora we di dema xebatê de alîkariya we dike ku hûn balê bikişînin, an jî we aciz dike? Gelo xebata bi kesekî din re we bêtir eleqedar dike, an jî bala we dikişîne?
Dema ku hûn bersivên van pirsan bibînin, hûn dikarin hawîrdora xwe li gorî xwe biguncînin.
- Eger dengê hawîrdorê we aciz dike: Heke gengaz be, du guhguhkên baş ên betalkirina deng bikar bînin.
- Zêde tişt li ser maseya te: Maseya xwe bi qasî ku pêkan rêk û pêk û vala bihêle. Tiştên nehewce ji holê rake.
- Medyaya Civakî: Dema kar pir caran medyaya civakî kontrol nekin.
Afirandina hawîrdorek herî rehet ji bo we ku hûn tê de bixebitin, gava yekem e ku hûn bi serkeftî bi ADHD re bixebitin.
Hêvî û armancên xwe realîst bihêlin.
Gelek kesên bi ADHD-ê bêkêmahîxwaz in. Lê di rastiyê de, ne hewce ye ku her tişt %100 "bêkêmahî" were kirin. Xeyal bikin ku hûn neçar in li ofîsê "raporek" binivîsin. Ger hûn hewl bidin ku her viraş, her xal û her tîp %100 rast bikin, hûn ê di kar de asê bibin û hûn ê nikaribin wê biqedînin.
Ji ber vê yekê, carinan hûn hewce ne ku destûrê bidin xwe ku hûn bifikirin "têra xwe baş e" û ber bi karê din ve biçin. Hewldana ku hûn her tiştî bi rengek bêkêmasî bikin dê tenê stresê we zêde bike.
Ji bo ku karê xwe hêsantir bikin, van rêbazan bikar bînin
Her kes dema ku neçar dibe gelek kar di carekê de bike bêzar dibe. Li vir çend rêbazên hêsan hene ku hûn dikarin alîkariyê bikin .
Xwe fêrî gotina "na" bikin.
Pêwîst nake hûn ji her tiştê ku ji we tê xwestin re bibêjin "erê". Her ku hûn bêtir karan bigirin ser xwe, îhtîmala ku hûn hemîyan baş bikin kêmtir dibe. Ji ber vê yekê li lîsteya karên xwe yên ku divê bikin binêrin,Hilbijêre ka "divê-bikî" çi ne. Adetê paşxistin an jî redkirina yên mayî bi nezaket bike. Ev ê hişê te pir azad bike.
Ji bo her tiştî wextê zêde veqetînin.
Hin kar ji ya ku em difikirin dirêjtir digirin. Mînakî, çêkirina budçeyek, dagirtina serlêdana dibistanê ya zarokekî, an jî xwendina ji bo azmûnekê. Li şûna ku hûn van karan ji bo kêliya dawî bihêlin, li ser dema diyarkirî bifikirin û dem veqetînin da ku bi rastî li ser peywirê bisekinin. Wê hingê hûn dikarin peywirê bê stres û bi aramiya hişê temam bikin.
Karên mezin bikin perçeyên biçûk.
Normal e ku meriv dema ku projeyek mezin dest pê dike an guhertinek mezin dike, xwe pir zêde û bêhêvî hîs bike. Çareseriya herî baş ew e ku wî karê mezin parçe bike û bike perçeyên piçûktir û hêsantir.
- Dixwazî baş bixwî? Hewl bide heftê carekê reçeteyek nû û saxlem çêbikî.
- Pêdivî ye ku hûn pelên nivîsgeha xwe rêk bixin? Rojê yek kişokê paqij bikin.
Bi vî awayî, gava hûn karekî piçûk temam dikin, hûn gelek hêza derûnî bi dest dixin da ku bi yên mayî re berdewam bikin.
Amûrên ku ji we re bibin alîkar
Pir zehmet e ku meriv her tiştî di serê xwe de bi bîr bîne. Doktor `app ointment s`, karên ku divê werin kirin, pir girîng e ku meriv van hemûyan li cîhekî binivîse. Ger hûn ji tiştên `dîjîtal` hez dikin, hûn dikarin `salname` an `appên bîranînê` li ser `telefona` xwe bikar bînin. An jî rojnivîskek (planner) an defterek piçûk bikar bînin.
Ya herî girîng ew e ku hûn her sibeh û di destpêka her hefteyê de çend deqeyan ji bo nûvekirina salnameya xwe û rêxistinkirina karên roja xwe bikin adet.
Ev tişt ji bo ku hûn ji hêla derûnî ve bihêz bimînin girîng in.
Yek ji mezintirîn pirsgirêkên ADHD-ê depresyon e. Ev tişt dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn wê derbas bikin.
Li benda motîvasyonê nemînin, dest pê bikin!
Li şûna ku hûn bifikirin, "Ez ne di wê haletê de me ku vê yekê bikim," tenê dest bi kirinê bikin. Demjimêrek ji bo demekê destnîşan bikin ku hûn hîs bikin ku hûn dikarin wê bikin. Her çend 15 hûrdem be jî, heya ku ew dem biqede wê bikin. Bi awayekî ecêb, gava ku hûn dest pê bikin, dibe ku hûn bibînin ku hûn dixwazin wê bidomînin.
Bila ramanên neyînî te kontrol nekin.
Gelo gava ramanên wekî "Ez qet nikarim vê bikim" an jî "Ez qet tiştê ku dest pê dikim temam nakim" tên bîra te, tu hêrs dibî? Her ku ramanek wiha tê bîra te, ji bo bersivdayîna wê argumanek biafirîne.
- "Ez qet nikarim vê yekê bikim" -> "Heke ez bi aqilmendî bixebitim, ez dikarim vê yekê bikim."
- "Ez tiştekî bi dawî nakim" ->"Min kar qedand, ji ber vê yekê ez dikarim vê jî biqedînim."
Dibe ku ev di destpêkê de wekî henek xuya bike, lê gava hûn berdewam bikin, hûn ê fêm bikin ku hêza wan ramanên xirab dê kêm bibe.
Li ser encama ku hûn digirin bifikirin.
Hin kar encamên tavilê didin (hûn dikarin kirasekî dirandî bidirûn û dîsa li xwe bikin). Lê hin ji wan demek dirêjtir digirin ku werin bidestxistin (eger hûn îro `kurs`ek bigirin, dibe ku hûn sala bê `terfî`yek bistînin). Dema ku hûn di derbarê kirina tiştekî de tembeliyê hîs dikin, encama dawîn wekî ku ew berê qewimîbe xeyal bikin. Mînakî, bifikirin ka wergirtina wê `terfî`yê dê çawa ji we re bibe alîkar ku hûn bigihîjin armancên kariyera xwe, û hûn ê bi pereyê zêde çi bikin.
| Tiştên ku ji bo alîkariya ADHD-ê têne kirin | Tiştên ku ADHD-ê xirabtir dikin (tiştên ku nayên kirin) |
|---|---|
| Xwe fêm bike (dema herî baş, cihê xebatê). | Hewl didin her tiştî bi awayekî bêkêmasî bikin. |
| Karên mezin parçe bike û bike beşên piçûk û hêsan birêve bibî. | Li benda motîvasyonê ye. |
| Ji bo şopandina kar û randevûyan plansazkerek an serîlêdanek bikar bînin. | Girtin ser karên ku ji sînorên xwe wêdetir in (nikarîbûna gotina "na"). |
| Ji bo karên girîng demên zêde veqetînin. | Ji ber ramanên neyînî depresyonê dikeve. |
| Dema xebatê, tiştên ku bala we dikişînin kêm bikin (mînak, dema hûn maseya xwe paqij dikin). | Karên girîng ji bo kêliya dawîn paşde xistin. |
ADHD ne sûcê te ye. Ew guhertinek di awayê karê mejiyê te de ye. Tu dikarî bi karanîna van stratejiyan van pirsgirêkan heta radeyekê mezin birêve bibî. Lê heke hîn jî tu bi van tiştan re zehmetiyan dikişînî, bi tenê cefayê nekişînî. Li ser vê yekê bi bijîşkê malbata xwe an jî psîkiyatrîstê xwe re bipeyivî. Ew dikarin alîkariya te bikin.
Peyama Birinê Malê
- Xwe fam bike: Diyar bike kengî, li ku û çawa çêtirîn dixebitî. Hawîrdora xwe li gorî wê sêwirîne.
- Rastbîn be: Hewl nede her tiştî ji sedî sed bêkêmasî bikî. Bifikire "ev bes e" û berdewam bike.
- Karan bikin gavên biçûktir: Karekî mezin û tirsnak bikin gavên biçûktir û yên ku dikarin werin kirin. Dema ku hûn gavekê temam bikin, hûn ê enerjiya xwe hebe ku hûn derbasî ya din bibin.
- Amûran bikar bîne: Tiştekî mîna rojnivîskê an jî serîlêdanek telefonê bikar bîne da ku bernameya xwe rêkûpêk bihêlî.
- Ji hêla derûnî ve xurt be: Ramanên neyînî bişkîne. Dest pê bike, li benda motîvasyonê nemîne.
- Daxwaza alîkariyê bikin: Ger birêvebirina van tiştan bi tena serê xwe pir dijwar be, bi bijîşkê xwe re bipeyivin. Daxwaza alîkariyê nîşana hêzê ye.
💬 Comments (0)
Hê şîrove nehatine şandin. Ji bo cara yekem şîroveya xwe li vir zêde bikin.
Şîroveya xwe lê zêde bike