Parêza Ducaniyê ya We: Hilbijartina Ya Herî Baş ji bo Xwe û Pitika We?

Dema ku hûn amade dibin ku bibin dayik, divê hûn pir li ser xwarin û vexwarinê bifikirin, ne wisa? Gelek kes difikirin ku xwarina zêde girîng e. Lê di rastiyê de, tiştê ku hûn dixwin ji mîqdara ku hûn dixwin girîngtir e. Xwarina rast alîkariya herî mezin e ji bo pêşkeftina pitika we û tenduristiya we. Ji ber ku tiştê ku hûn di vê demê de dixwin bandorê li tevahiya jiyana pitika we dike, werin em hinekî li ser vê yekê baldar bin.

Niha, heke zarokekî we hebe, hûn tenê rojê di navbera 340 û 450 kalorîyên zêde de hewce ne. Û ev di beşa dawî ya ducaniyê de ye, dema ku zarok bi lez mezin dibe. Li ser bifikirin, ev ne pir kalorî ne. Qedehek genim û qedehek şîr ji bo taştê dê hîle bikin. Lê ya herî girîng ev e ku ev kalorîyên zêde yên ku hûn dixwin ji xwarinên xurek tên. Ew dem e ku ew bi rastî alîkariya mezinbûn û pêşkeftina mêjiyê pitikê dike. Xwarina ji ya ku hûn hewce ne zêdetir, fikirîna "divê em ji bo du kesan bixwin," tenê dê bibe sedema mezinbûna we ya bêsedem.

Girîngiya xwarinê ji bo ducaniyek saxlem

Divê parêzek baş û tendurist çi di nav xwe de bigire? Proteîn, karbohîdrat, rûn, vîtamîn, mîneral û gelek av. Dema ku hûn van hemî tiştan bi nermî bistînin, hûn û pitika we dê saxlem bin. Bi rastî, rêbername hene ku dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn parêzek ku li gorî we be biafirînin. Carinan, tewra rê hene ku hûn fêm bikin ka divê hûn rojane çiqas ji her celeb xwarinê bixwin, li gorî temenê we, çiqas çalak in û di kîjan qonaxa ducaniyê de ne. Xwarina cûrbecûr xwarinan, bi mîqdarên rast, awayê çêtirîn e ku hûn saxlem bimînin. Lêbelê, çêtirîn e ku hûn bi bijîşkê xwe re bipeyivin da ku planeke xwarinê ya ku ji bo we guncan e biafirînin. Ew dikare hewcedariyên we yên taybetî jî li ber çavan bigire (mînakî, heke rewşek we wekî Diabetes Mellitus hebe) û şîreta çêtirîn bide we.

Di dema ducaniyê de xwarinên herî girîng çi ne?

Ma te dizanî ku tiştên ku tu dixwî û vedixwî bandorê li tenduristiya pitika te dikin, hê berî ku tu ducanî bibî? Ji ber vê yekê divê em bi taybetî li ser hin xurekan baldar bin.

Asîda Folîk: Gava yekem ji bo parastina pitika we

Bo nimûne, lêkolînan dîtiye ku asîda folîk , vîtamîneke B, dikare di qonaxên destpêkê yên ducaniyê de kêmasiyên lûleya demarî - wek spina bifida - asteng bike.- dibe alîkar ku kêmasiyên jidayikbûnê werin astengkirin. Ev kêmasî pir zû çêdibin, carinan berî ku hûn jî bizanin ku hûn ducanî ne. Ji ber vê yekê, pir girîng e ku hûn berî ku hûn ducanî bibin û di çend hefteyên pêşîn ên ducaniyê de (bi taybetî 28 rojên pêşîn) têra xwe ji vê bistînin. Folat - Ev forma vê vîtamînê ye ku bi xwezayî di xwarinan de tê dîtin - sebzeyên pelî yên kesk (îspenax, kale), gwîz, fasûlî, nok, nîsk, hwd. Doktor pêşniyar dikin ku hûn tabletên asîda folîk berî ku hûn ducanî bibin û di tevahiya ducaniyê de bigirin. Ger hûn plan dikin ku zarokek çêbikin, pê ewle bin ku hûn ji bijîşkê xwe li ser asîda folîk bipirsin.

Kalsiyûm: Ji bo hestî û diranên bihêz

Ya din kalsiyûm e . Ev jî xurekek pir girîng e. Kalsiyûm dibe alîkar ku hestî û diranên xurt di pitika we de ava bibin, û ew her weha dibe alîkar ku pergala gera xwînê, masûlkeyan û pergala demarî bi rêkûpêk bixebite. Ji ber ku laşê we jî kalsiyûmê digihîne pitika we, heke hûn têra xwe negirin, hestiyên we dikarin qels bibin. Rêya çêtirîn a wergirtina kalsiyûmê bi rêya şîr û berhemên şîr (mast, penêr) e. Lêbelê, heke we bêtehamuliya laktozê hebe an jî hûn ji şîr hez nakin, hûn dikarin ji bijîşkê xwe bipirsin ka meriv çawa lêzêdekirina kalsiyûmê digire. Çavkaniyên din ên kalsiyûmê gwîz, salmon, tofu, brokolî, îspenax û vexwarin û xwarinên fêkiyan ên bi kalsiyûmê dewlemendkirî ne.

Şîretên taybet ji bo dayikên vegan û vejeteryan

Bi gelemperî bijîşk pêşniyar nakin ku di dema ducaniyê de parêzek vegan a hişk were guhertin, ji ber ku bidestxistina hemî xurdemeniyên ku hûn hewce ne dikare dijwar be. Lêbelê, heke hûn jixwe vegan an vejeteryan in, hûn dikarin wiya bidomînin, lê bi baldarîyek mezin û di bin rêberiya bijîşkê xwe de. Ji bijîşkê xwe re behsa parêza xwe bikin. Dibe ku zehmet be ku hûn xurdemeniyên ku hûn hewce ne, nemaze proteîn, hesin, vîtamîna B12 û vîtamîna D, bêyî xwarina masî, goşt, şîr, penêr û hêkan bistînin. Dibe ku hûn hewce bikin ku bêtir proteîn bixwin û dibe ku lêzêdeyan bigirin.

Xurdemeniyên din ên girîng

Xurdemeniyên din ên girîng hene.

• Hesin: Ev ji bo çêkirina hemoglobînê di xwînê de girîng e. Pêdiviya hesin di dema ducaniyê de zêde dibe ji ber ku qebareya xwînê zêde dibe. Ew di goşt û masiyan (bi taybetî goştê sor), sebzeyên kesk ên tarî (îspenax, kelem) û nîsk (nîsk, nîsk) de tê dîtin.
• Îyot: Îyot ji bo pêşketina mêjî û sîstema demarî ya pitikê pir girîng e. Ew di xwarinên deryayî, hêk, berhemên şîr û xwêya îyodîzekirî de tê dîtin.
• Kolîn:Ev her wiha ji bo pêşketina mêjî û bîra pitikê xurekek girîng e. Ew di goşt, hêk û gûzan de tê dîtin.

Carinan zehmet e ku meriv ji xwarinên ku em dixwin têra xwe van hemû xurekan werbigire. Ji ber vê yekê bijîşk pir caran pêşniyar dikin ku rojane vîtamînek berî zayînê were girtin. Ew dikare ji bo dûrketina ji van kêmasiyan pir alîkar be. Lê ji bîr mekin, hebê vîtamînê ne cîgirê parêzek baş e.

Xwestekên Xwarinê û Pîka

Di dema ducaniyê de xwestek pir zêde ne. Hin kes çîkolata, xwarinên tûj, fêkî, xiyarên tirş, an jî xwarinên bêtam dixwazin. Lê hin kes jî tiştên ne-xwarinî yên wekî gil, arvanê ceh, xwelî û sabûn dixwazin. Ev xwesteka ji bo tiştên ne-xwarinî wekî pîka tê binavkirin. Xwarina tiştên ne-xwarinî dikare hem ji bo we û hem jî ji bo pitika we xeternak be. Ew dikarin bibin sedema pirsgirêkên wekî jehrîbûn, kêmasiyên xurekî û astengkirina rûvî . Ger ev xwestekên we jî hebin, şerm nekin û ji bijîşkê xwe re bêjin.

Yan na, eger hûn xwarinên xurek û saxlem dixwazin, tiştek xelet nîne ku hûn wan xwestekan bişopînin. Lê divê ew jî bi mîqdarek maqûl be. Piraniya caran, ev xwestek dê heta nêzîkî 3 mehan di destpêka ducaniyê de kêm bibin.

Di dema ducaniyê de bê guman ji van xwarin û vexwarinan dûr bisekinin!

Ji bilî xwarina parêzek saxlem û xurekdar, girîng e ku hûn hay ji xwarin û vexwarinên ku divê hûn di dema ducaniyê de ji wan dûr bisekinin hebin. Werin em li wan binêrin.

• Alkol qet nayê qebûlkirin! Tê gotin ku alkol di dema ducaniyê de ne ewle ye, çi qas piçûk be jî. Ew dikare bi giranî zirarê bide pêşketina pitikê, bi taybetî jî pêşketina mêjî. Ji ber vê yekê bi tevahî ji alkolê dûr bisekinin.
• Berî ku hûn vîtamîn an berhemên giyayî bikar bînin, ji bijîşkê xwe bipirsin. Hin tişt (hin vîtamîn zêde, hin giyayî) dikarin zirarê bidin pêşveçûna pitika we. Ji ber vê yekê bêyî şîreta bijîşk tiştekî nexwin.
• Kafeînê sînordar bikin. Hin bijîşk dibêjin ku vexwarina yek an du fincan qehwe, çay, an vexwarinên bi kafeîn di rojê de (nêzîkî 6-8 ons, an 180-240 mîlîlître) ji bo pitika we ewle ye. Lêbelê, vexwarina zêde ya kafeînê xetera windakirina ducaniyê û pirsgirêkên din, wekî giraniya kêm a jidayikbûnê, zêde dike. Ji ber vê yekê bi qasî ku pêkan be sînordar bikin, an jî veguherin vebijarkên bê kafeîn. Ji bîr mekin ku çîkolata jî kafeîn dihewîne.
• Li hember nexweşiyên ji xwarinê tên haydar bin. Lîsterîoz ûNexweşiyên wekî toksoplazmozê dikarin ji bo pitikê nezayî jiyanê tehdît bikin û bibin sedema pirsgirêkên tenduristiyê an jî jidayikbûna ducanî.
• Li vir tiştên ku hûn hewce ne ku bikin hene:
• Goşt, masî (wek mînak masiyê xav di sushiyê de), an hêk (hêkên nebaş pijyayî) nexwin.
• Ji şîr û berhemên şîr ên nepasterîzekirî (wek mînak, hin penîrên nerm) dûr bisekinin.
• Berî xwarinê sebze û fêkiyan bi tevahî bişon.
• Taxteyên birrînê û kêran ji goştê xav cuda bihêlin, û piştî bikaranînê wan baş bişon. Destên xwe baş bişon.

Eger te di dema ducaniyê de bi xeletî yek ji van xwarin an vexwarinên xeternak vexwaribe, niha zêde xem neke. Di dema mayî de ji wan dûr bisekine. Lê eger tu bi rastî jî xem dixwî, bi bijîşkê xwe re bipeyivî.

Tu li ser xwarina masiyan çi difikirî? Di dema ducaniyê de baş e?

Masî û masiyên deryayî xwarineke pir xurek in ku divê hûn di dema ducaniyê de li parêza xwe zêde bikin. Ew madeyên sûdmend ên wekî asîdên rûn ên omega-3 dihewînin. Ev ji bo pêşveçûna mêjî û çavên pitikê pir girîng in. Her wiha proteîn zêde ne û rûnên têrbûyî kêm in. Lêbelê, hin cureyên masiyan bê guman ne baş in ku werin xwarin. Ev ji ber ku asta wan a ciwayê pir zêde ye. Mînakî, masiyên wekî masiyê sor, masiyê tilefish, masiyê king mackerel, masiyê tilefish, masiyê orange roughy, û tonê bigeye. Ev ciway dikare zirarê bide pêşveçûna mêjiyê pitikê.

Eger hûn xwarinên deryayî dixwin, cûrbecûr masî û masiyên deryayî hilbijêrin. Xwe bi qasî 12 ons (nêzîkî 340 gram, nêzîkî du servîs) di hefteyê de sînordar bikin. Masîyên ewledar ên ku kêm civa ne ev in:

• Sormasî
• Halmsso
• Kumbalavo
• Tilapia
• Kevcalê derya
• Kevjal
• Kelem

Gelo li ser tonê konservekirî çi? Li ser vê mijarê nêrînên cuda hene. Hûn dikarin heftê de nêzîkî 6 ons (170 gram) tonê sivik bixwin. Lêbelê, tonê spî, an tonê albacore, asta ciweyê hinekî bilindtir e, ji ber vê yekê çêtir e ku hûn jê dûr bisekinin. Hin rapor destnîşan dikin ku tonê konservekirî dibe ku ji ya ku berê dihat fikirîn bêtir ciweyê dihewîne. Ji ber vê yekê, berî ku hûn biryar bidin ka hûn masiyê konservekirî di dema ducanîbûnê de an jî hewl didin ku ducanî bibin bixwin, baş e ku hûn bi bijîşkê xwe re şêwir bikin.

Eger hûn masiyên ku heval an malbata we digirin (ji gol, çem) dixwin, wê bi yek servîsê (nêzîkî 6 ons) sînordar bikin. Wê hefteyê masiyên din nexwin, ji ber ku em nizanin di wî masiyê de çiqas cîva heye.

Eger pirsên te hebin ka divê tu çiqas masî bixwî an jî divê tu çi cure masî bixwî, bi bijîşkê xwe re bipeyivî. Bi vî awayî tu dikarî hûrgiliyên rast bistînî.

Nexweşiya mîdeyê: Meriv çawa bi qebizbûn, gazên gazê û vereşînê re mijûl dibe?

Di dema ducaniyê de êşên sivik ên mîdeyê bi vî rengî normal in. Werin em bibînin ka çi dikare li ser vê yekê were kirin.

Pirsgirêka qebizbûnê

Qebizbûn dikare ji ber hesinê di vîtamînên berî zayînê de, guhertinên hormonal û zexta mezinbûyî ya li ser rûviyên we çêbibe. Ji ber vê yekê, hewl bidin ku ji berî ducanîbûnê bêtir fîber li parêza xwe zêde bikin. Armanc bikin ku rojane bi qasî 25-30 gram fîber bixwin. Xwarinên çêtirîn ji bo vê yekê ev in:

• Fêkiyên teze (mûz, mango, papaya, porteqal) û sebze (gêzer, fasûlî, kesk)
• Nanê genim, genim (ceh, kernflakes), muffins
• Legumên perçekirî yên wekî nîsk, nok û fasûlyeya kesk

Berî ku hûn tablet, vexwarin, an hilberên din ên fîberê yên ku fîber tê de zêde ne bikar bînin, ji bijîşkê xwe bipirsin. (Heta ku bijîşkê we ji we re nebêje, dermanên laksatîf bikar neynin. Her wiha, rûnê kastorê bikar neynin, ji ber ku ew dikare vegirtina xurdemeniyan ji hêla laş ve kêm bike û heta dibe sedema zayîna pêşwext.)

Eger qebizbûn ji bo we pirsgirêkek mezin be, dibe ku bijîşkê we nermkerek pisîkan binivîse. Dema ku hûn bêtir fîber digirin, ji bîr mekin ku rojê herî kêm 8-10 qedeh av vexwin. Wekî din, qebizbûn dikare xirabtir bibe.

Yek ji baştirîn rêbazên pêşîgirtina li qebizbûnê werzîşkirin e (heta ku ew tiştek hêsan be wekî meşê). Di navbera xwarinan de di tevahiya rojê de gelek av vexwin. Ev ê feqiyê nerm bike û alîkariya wê bike ku bi hêsanî di pergala weya helandinê re derbas bibe. Carinan, tiştên wekî çaya germ, şorbe û şorbe jî dikarin bibin alîkar. Her weha fikrek baş e ku hûn hin fêkiyên hişkkirî (mînak xurm, tirî) li nêzîk bihêlin da ku bixwin.

Gaz û werimandin

Hin jinên ducanî dema ku tiştên wekî brokolî, îspenax, kulîlk, xwarinên sorkirî û xwarinên tûj dixwin, dilşewatî an gaz dikişînin. Ger rewşa we wiha be, hûn dikarin ji wan xwarinan dûr bisekinin û parêzek hevseng bixwin. Xwarina xwarinên piçûk çend caran di rojê de li şûna xwarina xwarinek mezin jî dikare bibe alîkar. Vexwarinên gazkirî jî dikarin ji bo hin kesan bibin sedema van pirsgirêkan, lê hin kes dibêjin ku ew zikê wan aram dikin. Ji ber vê yekê, li gorî wê biryar bidin.

Dilxelandin an jî nexweşiya sibê

Ji bo gelek kesan, ev tenê di sibehê de çêdibe, lê ji bo hin kesan, ew dikare tevahiya rojê bidome. Ger hûn pir caran dilxelandinê dikişînin, di tevahiya rojê de xwarinên piçûk û bêtam bixwin, wek tost, biskuwît, an jî şorbeya birinc. Hin kes di xwarina xwarinên bi zencefîlê hatine çêkirin de jî rihet dibin (wek çaya zencefîlê an jî biskuwîtên zencefîlê). Li vir çend tişt hene ku hûn dikarin bikin da ku alîkariya şerê li dijî dilxelandinê bikin:

• Vîtamîna xwe ya berî zayînê bi zikê vala nexwin, lê berî razanê bi xwarinek sivik vexwin.
• Berî ku hûn sibehê ji nivînan rabin, yek an du biskuwîtên ku hûn li kêleka nivînan dihêlin bixwin.
• Hey, şekirekî zexm bimije.
• Bi rêkûpêk av vexwe. Carinan ava bi piçek lîmonê jî baş e.
• Ji tiştên ku vereşînê zêde dikin, wek xwarinên bi bêhnên xurt, dûman û bîhnxweş, dûr bisekinin.
• Gelek bêhna xwe vede. Her ku hûn bêtir westiyan, dilxelandin jî dikare zêde bibe.

Ji ber vê yekê, divê em ji tiştên ku me li ser axivîn çi bi bîr bînin?

Tiştên ku hûn di dema ducaniyê de dixwin û vedixwin ji bo we û pitika we pir girîng in. Vê yekê wek barekî nebînin, lê belê wek derfetekê ji bo ku hûn çêtirîn tiştî bidin pitika xwe.

• Girîngtir e ku meriv xwarinên bi kalîte bixwe ji zêde xwarinê. Cûrbecûr fêkî, sebze, genimên tevahî û xwarinên dewlemend bi proteîn di parêza xwe de bihewîne.
• Piştrast bike ku tu têra xwe xurdemeniyên wek asîda folîk, kalsiyûm û hesin distînî. Vîtamînên berî zayînê yên ku bijîşkê te dide te ji bîr neke.
• Ji tiştên xeternak ên wek alkol, cixarekêşandin, hin cureyên masiyan û xwarinên nebaş pijandî dûr bisekinin.
• Dema ku hûn dixwazin bixwin, tiştekî xurek bixwin. Lê heke hûn ji bo tiştên ne-xwarinî hewesek (pîka) bibînin, ji bijîşkê xwe re bêjin.
• Ji bo tiştên wekî qebizbûn, gaza sorbûnê û dilxelandinê çareyên hêsan hene. Wan biceribînin, lê heke ew giran bin, ji bijîşkê xwe re bêjin.
• Ya herî girîng ev e, heke pirs an gumanên we hebin, bi bijîşkê xwe re bipeyivin. Tiştên ku hûn li ser înternetê dibînin dibe ku her gav ji bo we ne guncaw bin. Ew kes e ku dikare tam ji we re bêje ka çi ji bo we û pitika we çêtirîn e.

Ji ber vê yekê, em hêvî dikin ku ev serişteyên ji bo mayîna bextewar û saxlem di vê demê de dê ji we re bibin alîkar! Em ji we û pitika we ya jidayikbûyî re hemî tiştên çêtirîn dixwazin!

` Xwarina ducaniyê, xwarina ducaniyê, xwarina di dema ducaniyê de, asîda folîk, kalsiyûm, vîtamînên ducaniyê, Parêza Ducaniyê`