Ma hûn bêyî kontrolkirina porsiyonê nikarin dev ji zêdexwarinê berdin? Werin em tam fêr bibin ka kontrolkirina porsiyonê çi ye!

Gelo carinan hûn hest dikin ku em hinekî zêde dixwin? Bi rastî, gelek ji me van rojan bêyî ku em hay jê hebin pir zêde dixwin. Sedemeke vê yekê ew e ku em êdî bi dîtin û xwarina beşên mezin ên xwarinê ve fêr bûne. Ji ber vê yekê, em ê îro bi berfirehî li ser kontrolkirina porsiyonan biaxivin? Ev ji bo we û malbata we pir girîng e.

Çima divê em ewqas li ser mîqdara xwarinê bifikirin? (Pirsgirêkên zêdexwarinê)

Bi kurtasî, gelek bandorên zirardar ên zêdexwarinê hene. Kesên ku bi rêkûpêk zêde dixwin , îhtîmala zêdebûna kîloyan, ango zêdebûna giraniyê/qelewbûnê zêdetir e. Ne tenê ew, lê dibe ku ew bi gelek pirsgirêkên din ên tenduristiyê re jî rû bi rû bimînin.

Xeyal bike, tiştên weha dikarin bibin:

• Tansiyona Bilind
• Kolesterolê bilind
• Diyabetesa Tîpa 2
• Pirsgirêkên Hestî û Movikan : Ev dibe ku sedema êşa çokên we ewqas zêde be.
• Apnea xewê ew e ku hûn ji nişkê ve dema ku hûn bi şev di xew de ne hîs dikin ku hûn diqelişin.
• Carinan ev yek dikare bibe sedema hin rewşên wekî depresyonê jî.

Ev yek di heman demê de metirsiya nexweşiyên cidî yên wekî nexweşiya dil û felcê di mirovên pîr de zêde dike.

Niha binêre, dema ku em diçin firoşgehek an xwaringehekê, çima ew hewl didin ku porsiyonên mezin bidin me? Ji ber ku em difikirin, 'Çi îsrafa pereyan e, heke em yekî mezintir bikirin hêjayî wê ye.' Lê, heke ew 'xwarina bi nirx' bi awayekî nehewce tijî rûn, şekir û kaloriyan be, ew ê zirarê bide tenduristiya me, ne ku sûdê bide wê, rast e? Ji ber vê yekê kontrolkirina porsiyonê ewqas girîng e.

'Mezinahiya servîsê' li ser pakêta xwarinê çi ye? Werin em hinekî fêm bikin.

Dibe ku we dîtibe ku gelek pakêtên xwarinê û tenekeyên ku em ji firotgehê dikirin "mezinahiya servîsê" li ser wan heye. Ev nayê wê wateyê ku em *divê* bixwin, lê belê tê wê wateyê ku mirov bi gelemperî çiqas ji wê xwarinê di carekê de dixwin. Ango, heke hûn wê mîqdarê bixwin, hûn dikarin bibînin ku hûn ê çiqas kalorî û xurek - ango çiqas rûn, şekir, xwê, hwd. - bixin nav laşê xwe.

Carinan mezinahiya servîsê li ser etîketê dikare ji mîqdara ku hûn bi gelemperî dixwin pir piçûktir be. Di wê rewşê de, 'mezinahiya porsiyonê' behsa mîqdara xwarina ku hûn hildibijêrin bixwin dike. Girîng e ku meriv ferqa di navbera herduyan de fam bike.

Bi vî awayî bifikirin. Hûn pakêtek sebzeyên cemidî ji firotgehê dikirin. Her çend mezinahiya servîsê '1 kasa' be jî, heke hûn bixwazin nêzîkî kasa û nîvek bixwin, ew baş e. Ji ber ku piraniya sebzeyan kêm kalorî, kêm rûn in, lê ji hêla xurekê ve pir dewlemend in.

Lê belê, dema ku em behsa xwarinên ku kalorî, şekir û rûn tê de zêde ne dikin, ew (mezinahiya servîsê) pir girîng e. Ew mîna hişyariyek piçûk e ji bo me, 'Dibe ku hûn pir zêde dixwin, û ev dikare ji bo laşê we xirab be.'

Bo nimûne, em bibêjin ku te pakêtek biskuwît a 100 gramî kirî û hemû di carekê de xwarin. Lê heke mezinahiya servîsê li ser etîketê '30 gram' (ev nêzîkî 3 biskuwît e) binivîse, ev tê vê wateyê ku te ji sê servîsan zêdetir xwariye! Ne tenê ew, te sê qat kalorî û sê qat şekirê ku li ser etîketê hatiye nivîsandin jî xwariye! Ma tu fêm dikî ku ev çiqas xeternak e?

Ji ber vê yekê divê em çiqas bixwin? (Mîqdarên Pêşniyarkirî)

Başe, em niha dizanin ku mezinahiya servîsê ew mîqdara xwarina ku mirov bi gelemperî dixwin û xurekên ku tê de hene ye. Lêbelê, ew ji me re nabêje ka divê em çi xwarinan bixwin û çiqas bixwin da ku saxlem bimînin. Ji ber vê yekê têgeha parêzek hevseng girîng e. Li Amerîkayê, pergalek bi navê 'MyPlate' heye, ku ew çawa xwarinan bi awayekî ku li gorî we û malbata we be tevlihev bikin û bi mîqdarên rast bixwin. Divê em bi vî rengî li ser parêza xwe jî bifikirin. Hûn dikarin ji bo bêtir agahdarî li ser vê yekê ji bijîşk an pisporê xwarinê yê xwe bipirsin.

Rêbaza Taba Dabeşkirî - Serişteyek girîng ji bo kontrolkirina bi hêsanî ya xwarina xwe!

Rêbazek pir hêsan û pratîkî ji bo kontrolkirina mîqdara xwarina ku hûn dixwin têgeha 'tabaqa parvekirî' ye. Ew mîna 'TabaqaMyPlate' ye. Xeyal bike ku tabaqa te li çar beşan hatiye dabeş kirin.

• `#### Çarêk ji tabaqê ji bo proteînê`

Ev tê vê wateyê tiştên wekî goşt, masî, hêk, nîsk, nîsk û soya. Ev ji bo mezinbûna laş û girseya masûlkeyan pir girîng in.

• `#### Beşek din (1/4) ji tabaqê nîşasta ye (wek kartol, kartolên şîrîn, kasava, ceh) û dan (wek birincê bran, nanê kurakkan, rotîsên ji arda atta hatine çêkirin, nîsk)`

Çêtir e ku hûn bi qasî ku pêkan be genimên tevahî hilbijêrin. Tiştên mîna birincê tevahî, genimê nîsk û ceh.

• `#### Nîvê (1/2) tabaqê divê sebze (an fêkî û sebze) be`

Hûn dikarin her sebze an fêkiyê wekî sebzeyên pelî (mukunuvenna, gotukola, kankun), gêzer, çîçek, kundir, fasûlî, tomato, xiyar lê zêde bikin. Ev vîtamîn, mîneral û fîber peyda dikin.

Ya herî girîng ew e ku hûn nexwazin xwarin ji beşekê ber bi beşeke din ve birijînin an jî wek çiyayekî kom bikin. Bi vî rengî dabeşkirina tabaqa we ne tenê alîkariya we dike ku hûn mîqdara xwarina ku hûn dixwin kontrol bikin, lê di heman demê de ji we re hêsantir dike ku hûn malbata xwe bi xwarinek hevsengtir bidin xwarin.

Çend serişteyên din ên baş ji bo kontrolkirina mezinahiya porsiyona we (Serişteyên Kontrolkirina Porsiyonê)

Wek dê û bav, em dikarin mîqdara xwarina xwe kontrol bikin û zarokên xwe jî fêrî heman tiştî bikin. Li vir çend serişteyên din hene ku ji we re bibin alîkar:

• Ji bo dabeşkirina xwarinê lewheyên piçûk bikar bînin.Hingê xwarin mezintir xuya dike. Li ser vê yekê bifikirin, gava sendwîçek li ser tebeqeyek mezin a şîvê hebe, ew pir piçûk xuya dike. Lê heke hûn heman sendwîçê li ser tebeqeyek piçûk a alîgir deynin, hûn ê hîs bikin ku, 'Ax, pir heye.'
• Dema ku hûn gelek xwarin di carekê de çêdikin, berî ku hûn wan têxin sarinc an jî cemidankê, yên mayî bikin parên biçûktir. Hingê, gava kesek ji malbatê biçe tiştekî bixwe, dê tenê xwarina bi qasî rast di destên wan de be.
• Nehêlin zarok xwarinê ji pakêt an jî ji konteynerên mezin bixwin. Wê bixin nav tas an jî firaxên cuda. ​​Bi qasî ku pêkan be, xwarinê li ser maseya metbexê bikin adet.
• Li ber TV, telefona we, an jî li ber ekranên din xwarin qet ne baş e. Dema ku em wisa dikin, em bêyî ku em pê hay bibin bêtir dixwin.
• Dema ku hûn xwarinê parve dikin, tevahiya tabaq an firaxê neynin ser sifrê, lê ji ser tezgaha metbexê parve bikin. Ger hinek xwarin mabe, berî ku hûn cara duyemîn parve bikin, du caran bifikirin. Ger hûn cara duyemîn bixwazin, salateyek sebzeyan an jî hinek fêkî bidinê.
• Hewl bidin ku di tevahiya rojê de sê xwarinên xurekdar û yek an du xwarinên tendurist di demên birêkûpêk de bixwin. Ger hûn xwarinekê ji dest bidin, gava din hûn dixwin, îhtîmala ku hûn zêde bixwin zêdetir dibe.
• Zêdetir salate û fêkî li xwarinên malbata xwe zêde bikin. Bi taybetî dema ku hûn bi tiştekî mîna salateyê dest bi xwarinê dikin, birçîbûn tê kontrolkirin û hûn di demek kurt de têr dibin. Ev yek di heman demê de dibe alîkar ku wergirtina kaloriyên nehewce were kontrolkirin.
• Dema xwarinê lez nekin. Hêdî hêdî bixwin. Xwarina xwe baş biçînin. Dem bidin her kesî ku xwe têr hîs bikin, û heke pêwîst be dîsa parve bikin. Xwarina bi hev re wekî malbatek derfetek pir baş e ku meriv bi hev re biaxive û têkiliyan ava bike.
• Zarokên xwe neçar nekin ku 'heta ku tebeq paqij bibe bixwin'. Fêrî wan bikin ku dema têr bibin dev ji xwarinê berdin. Ev pir girîng e.
• Dema ku hûn diçin xwaringehekê, xwarina xwe bi hev re parve bikin, an jî bi xwarina xwe ya sereke re xwarinek pêşxwarinê siparîş bikin, an jî nîvê xwarina xwe berî ku hûn dest pê bikin bi xwe re bibin malê.
• Dema ku hûn xwarinên ji bo birinê siparîş dikin, porsiyonên piçûktir siparîş bikin û wan bi her kesê li malê re parve bikin (bi şêwaza malbatî). Dema ku hûn li xwaringehên xwarinên bilez dixwin, xwarinên ku ji bo zarokên piçûk vebijarkên tendurist (wek şîr, fêkî, gêzer) pêşkêş dikin hilbijêrin.

Gelo divê em mezinahiya porsiyonan fêrî zarokên biçûk bikin? (Tevlîkirina Zarokan)

Ew fikrek pir baş e ku hûn bi awayekî çalak zarokan tevlî bikin da ku alîkariya wan bikin ku fêm bikin ka divê çiqas bixwin. Hûn dikarin vê bikin lîstikek.

Tenê bifikirin, ji bo zarokekî biçûk, nêzîkî qedehek birinc ji bo yek servîsê bes e. Ji ber vê yekê, kevçîyek qeşayê bidin zarokê xwe û bipirsin, "Em îro krema birincê parve bikin?" û bila malbat birincê parve bike. Ev ê ji bo wan wekî lîstikek be, û ew ê jê kêfê bistînin.

Perçeyek goşt divê bi qasî desteyek kartan be. Ji ber vê yekê, perçeyek mirîşkê bigirin û bipîvin. "Binêre kur/keç, ev mîna desteyek kartan e?" Bipirsin.

Her wiha, terazûya metbexê derxin. Her çend pîvandin û pîvandina xwarinê ji we re ne xweş xuya bike jî, ji bo zarokan dikare pir xweş be. Ne tenê ew, lê ew rêyek girîng e ku hejmar û hesaban bi bîr bîne.

Ma em wê bi mezinahiya destê xwe bipîvin?

Heke amûrên pîvandinê li cem we tune bin, rêyek pir hêsan e ku hûn ramanek nêzîkî ya mîqdara xwarinê bistînin ew e ku hûn destê xwe bikar bînin. Ev rêyek baş e ku hûn ji xwe re bibîr bînin ku zarok hewce ne kêmtir bixwin ji ber ku destên wan ji yên mezinan piçûktir in.

• Mûştek girtî bi qasî mûştek girtî ya zarokekî ye (bi qasî mûştek girtî ya zarokekî) ji bo servîseke yekcarî ya nîsk, birinc, genimê taştê, sebze û fêkiyan.
• Tiştekî mîna goşt û masî bi qasî kefê destê zarokekî ye.
• Mîqdara rûnên ku li xwarinê tên zêdekirin (wek rûn, rûn, mayonez û sosê selatayê) bi qasî mezinahiya serê tiliya zarok sînordar bikin.

Û mizgîniya baş a derbarê mezinahiya porsiyonan de ji bîr nekin: ev ji her du aliyan ve jî dixebite! Tewra ku hûn bixwazin mezinahiya xwarinek mîna spagetî kêm bikin jî, hûn dikarin sebzeyên mîna gêzer an fasûlî li ser ji yekê zêdetir parçe bikin. Ev ê hêsantir bike ku hûn bigihîjin armanca xwe ya '5 fêkî û sebzeyan di rojê de', rast e?

Di dawiyê de, tiştê herî girîng (Peyama Ji Bo Malê)

Di dawiyê de, rola ku em wekî dêûbavan di fêrkirina mezinahiya porsiyonan de dilîzin pir girîng e . Awayê ku em dixwin, awayê ku em xwarinê hildibijêrin, awayê ku em li ser mezinahiya porsiyonan difikirin - zarok van hemûyan temaşe dikin.

Eger em bi hişmendî bixwin, zarokên me dê ji vê mînakê fêr bibin. Ji ber vê yekê, xwarin tiştek e ku meriv bi kêfxweşî jê kêfê werbigire. Di heman demê de, berpirsiyariya me ye ku em xwarina xurek bi qasî ku laşê me hewce dike bixwin. Ger wusa be, em dikarin wekî malbatek saxlem û bextewar bijîn. Ma hûn fêm dikin? Ger pirsên we yên din di derbarê vê yekê de hebin, ji bîr nekin ku bi bijîşkê malbata xwe re bipeyivin.

` Kontrolkirina Porsiyonan, Kontrolkirina Mîqdara Xwarinê, Xwarina Saxlem, Parêza Hevseng, Xwarina Zarokan, Qelewbûn, Mezinahiya Servîsê, Zêdexwarin