Ma hûn werzişvan in? Wê demê divê hûn van tiştan li ser xwarina werzişî bizanibin!

Eger hûn werzişvanekî cidî bin, tevahiya rojê kîlometreyan bazdin û ji bo avakirina masûlkeyan bi zehmetî bixebitin, laşê we ji mirovekî asayî hinekî bêtir "sotemenî" hewce dike. Ji ber ku ew hewceyê wê enerjiya zêde ye da ku bi mîqdara werzîşê ya ku hûn dikin re hevaheng be û zû baş bibe. Ji ber vê yekê xwarina werzîşê pir girîng e. Ew rêya herî baş e ku hûn piştrast bin ku hûn hemî xurdemeniyên ku hûn hewce ne digirin, tewra dema ku hûn xwêdan dikin û bi zehmetî dixebitin jî.

Çima ev xwarina werzîşê ewqas taybet e?

Bi kurtasî, werzişvan ji yên ku ne werzişvan in bêtir dixwin. Ji ber ku xwarin enerjî ye. Lêbelê, parêzek ku ji bo her kesî minasib be tune ye. Tiştê ku ji bo we dixebite, dibe ku ji bo kesekî din nexebite.

Diyetisyena qeydkirî Carly Sedlacek, RD, LD dibêje, "Laşê her kesî pir cuda ye, ji ber vê yekê divê em planên xwarinê li gorî her kesekî çêbikin."

Axavtina bi pisporê xwarinê re li ser armancên xwe yên werzîşê dikare ji we re bibe alîkar ku hûn rêbazek berfireh, hevseng û kesane ji bo xwarina tendurist bistînin, li şûna tenê hejmartina kaloriyan. Mînakî, heke hûn hewl didin ku masûlkeyan ava bikin, armancên we yên xwarinê dikarin ji yên kesek ku hewl dide kîloyan winda bike pir cûda bin.

Bi tevayî, xwarina werzîşê, dema ku bi werzîşa birêkûpêk re were hevber kirin, dikare ji we re bibe alîkar ku hûn performansa xwe ya werzîşê baştir bikin û tendurist û nû bimînin, tewra di rojên bêhnvedanê de jî. Armancên we çi dibin bila bibin, girîng e ku hûn bala xwe bidin van aliyên xwarina werzîşê.

Av û Hîdratasyon - Av ne tenê her tişt e!

Dema ku hûn werzîşê dikin, laşê we bi rêya xwêdanê gelek av û elektrolîtan winda dike. Vexwarina têra xwe avê berî û di dema werzîşê de dikare ji we re bibe alîkar ku hûn van windahiyan telafî bikin.

Herî kêm, divê hûn du-sê saetan berî werzîşê 16 ons (nêzîkî 470 ml) av vexwin. Her wiha girîng e ku di dema werzîşê de her 15-20 deqîqeyan carekê 4 ons (nêzîkî 120 ml) av vexwin. Ji bîr nekin ku di tevahiya rojê de avê vexwin.

Carinan, werzişvan hez dikin ku piştî werzîşê vexwarinên werzîşê vexwin ji ber ku ew tijî elektrolît in ku bi rêya xwêdanê winda dibin. Sedlacek dibêje, "Vexwarinên ku elektrolît tê de hene divê di dema çalakiyên ku ji saetekê zêdetir dom dikin de werin bikar anîn. " "Heke nexweşiyek an rewşek we ya kronîk hebe, divê hûn berî ku vexwarinên ku sodyûmê pir tê de hene vexwin, ji bijîşkê xwe bipirsin."

Xeyal bike ku tu ji bo bazdana maratonê perwerde dikî. Dema ku tu bi saetan direvî, laşê te ne tenê av lê elektrolîtan jî winda dike. Wê demê vexwarinên werzîşê jî bi kêr tên. Lê heke tu tenê li malê bî, 30 deqîqe bazdan û dû re vexwarina vexwarineke werzîşê ne hewce ye, av têra xwe ye.

Karbohîdrat - sotemeniya ji bo laş!

Karbohîdrat çavkaniya sereke ya enerjiyê ya laşê we ne. Ew mîna benzîna ​​otomobîlekê ne. Karbohîdrat ne tenê tiştê ku divê hûn di xwarinên xwe de bikar bînin in, lê ew tiştek e ku divê hûn di her xwarinê de, nemaze çend demjimêran berî werzîş an rûniştina perwerdehiyê, li ser bifikirin.

Xanim Sedlacek şîret dike, "Berî werzîşê, divê hûn xwarinên ku zû tên helandin û karbohîdratan dihewînin hilbijêrin. Mînakî, fêkî (muz, sêv, porteqal), genimê ceh an birinc baş in." "Heke hûn rûniştinek werzîşê ya dirêj dikin ku ji saetekê zêdetir dom dike, hûn hîn jî hewceyê hin karbohîdratan in ku dê enerjiya bilez bidin we."

Bi kurtasî, heke hûn berî destpêkirina bazdanê mûzekê bixwin, hûn dikarin bi enerjiya ku ew dide we birevin. Lê heke hûn bêyî ku tiştek bixwin birevin, dibe ku hûn piştî mesafeyek kurt westiyayî bibin.

Proteîn - Ji bo mezinbûna masûlkeyan girîng e!

Proteîn bloka avahiyê ya masûlkeyên we ye. Ev tê vê wateyê ku çawa ku hûn ji bo avakirina xaniyek hewceyê kerpîçan in, hûn ji bo avakirin û tamîrkirina masûlkeyan hewceyê proteînê ne. Bêyî proteîn, başbûna masûlkeyan hêdî ye, û şiyana we ya avakirina girseya masûlkeyan kêm dibe.

Bi gelemperî, divê hûn hewl bidin ku piraniya pêdiviyên xwe yên proteînê ji çavkaniyên xwarinên tevahî bistînin. Mînak:

• Salmon û cureyên din ên masiyan
• Hêk û spîyên hêkan
• mastê Yewnanî
• Fasûlî û nîsk
• Mirîşk
• Tofu
• Penîrên kêm-rûn

Lêbelê, dema ku dem kêm be, ji bilî ku di her xwarinê de hinek proteîn hebe, hûn dikarin di navbera xwarinan de tozên proteînê an jî şêkên proteînê jî bikar bînin. Lê ji bîr mekin, ev tenê xwarinek zêde ne, ne xwarinek sereke ne.

Sedlacek dibêje, "Proteîn alîkariya başbûna masûlkeyan dike. " "Bi taybetî piştî werzîşê xwarina 25 heta 35 gram proteîn pir bikêr e, ji ber ku di wê demê de laş herî zêde wê bikar tîne."

Rûn - Çavkaniya duyemîn a enerjiyê û bêtir!

Bi gelemperî, girîng e ku meriv parêzek saxlem û hevseng bixwe ku dewlemend bi fêkî, sebze û çavkaniyên proteînê yên nebatî an heywanî be. Digel vê yekê, rûnên saxlem (wek rûnê zeytûnê, avokado, masiyên rûn) jî wekî çavkaniyek duyemîn a enerjiyê rolek girîng dilîzin. Ew ne tenê we zû têr dikin, lê di heman demê de alîkariya laşê we dikin ku mîkronutrîentên din, wekî vîtamînên di rûn de çareser dibin, çêtir bimijîne.

Ji ber vê yekê, nefikirin ku "Rûn ne baş e." Her wiha ji bo werzişvanek pir girîng e ku cureyê rast ê rûnê, bi mîqdara rast bixwe.

Pêvek - Tenê heke pêwîst be, û bi baldarî!

Dema ku dor tê ser pêvekên xwarinê (wek tozên proteînê an vexwarinên berî werzîşê), divê ew bi baldarî û kêm werin bikar anîn. Ji ber ku hûn, wekî werzîşvanek, ji nifûsa giştî bêtir xwarinê dixwin, divê pêvek tenê ji bo dagirtina kêmasiyên xurekî di parêza we de werin bikar anîn. Divê ew qet wekî şûna xwarinê neyên bikar anîn.

Xanim Sedlacek rave dike, "Divê em hewl bidin ku bi qasî ku pêkan be, rêbaza "pêşî xwarinê" bigirin, ji ber ku laş dikare wan çavkaniyên xwarinê hinekî çêtir ji pêvekên xwarinê bikar bîne."

Demjimêr - Her tişt di wextê xwe de ye!

Dema ku dor tê ser xwarin û xwarinên sivik, demjimêr pir girîng e. Hewl bidin ku rojê sê xwarinên sereke bixwin, di navberê de xwarinên sivik jî hebin, di navberên birêkûpêk de. Dema ku dor tê ser werzîşê, divê hûn herî kêm saetek an du berî û piştî werzîşê tiştek piçûk (bi gelemperî karbohîdrat an proteîn tê de hebe) bixwin.

Sedlacek tekez dike, "Berdewamî pir girîng e. Dema ku em dest bi werzîşê dikin, heke enerjiya me têrê neke ku em wê derxin, laşê me dikare dest bi kişandina enerjiyê ji masûlkeyên me bike. Ji ber vê yekê, pir girîng e ku berî werzîşê tiştek bixwin."

Xeyal bike ku tu serê sibê diçî werzîşê. Paşê, heke tu serê sibê şiyar bibî, mûzek an mastek piçûk bi qedehek avê bixwî û piştî 30-60 hûrdeman dest bi werzîşê bikî, tu ê enerjiyek baş bistînî. Her wiha, heke tu piştî vegera ji werzîşê yek an du hêk, hinek mirîşk û hinek birinc bixwî, masûlkeyên te dê zû baş bibin.

Piştre çi bikin?

Xwarina Sporê gelek guhertinên baş hewce dike, nemaze dema ku hûn nû dest pê dikin. Xebata bi diyetisyenek û rahênerek werzîşê re dikare ji we re bibe alîkar ku hûn piştgiriya ku hûn ji bo rewşa xwe ya taybetî hewce ne bistînin.

Her wiha, heke hûn qet serêş, sergêjbûn, an jî pir birçî bibin, dibe ku ji ber vê yekê be ku hûn têra xwe naxwin da ku daxwazên laşî yên werzîşa xwe bicîh bînin an jî têra xwe av venexwin. Di wê rewşê de, girîng e ku hûn hewl bidin ku şekir û elektrolîtên xwîna xwe hevseng bikin. Her wiha, heke ev pirsgirêk berdewam bikin, ji bîr nekin ku biçin cem bijîşk.

Tiştên herî girîng ên ku divê werin bîranîn (Peyama Birinê Malê)

• Kesanekirin girîng e: Her werzişvan cuda ye. Ji bo afirandina planeke xwarinê ya ku ji bo we guncaw be, ji pisporê xurekê alîkariyê bixwazin.
• Avdanînê ji bîr nekin: Berî, di dema û piştî werzîşê de gelek av vexwin. Di dema werzîşên dirêjtir de vexwarinên elektrolît bifikirin.
• Enerjî ji Karbohîdratan: Ev çavkaniya sereke ya enerjiyê ji bo werzîşê ne. Bi taybetî berî werzîşê wan bigirin.
• Proteîn dibe alîkar ji bo mezinbûn û tamîrkirina masûlkeyan: Di her xwarinê de, nemaze piştî werzîşê, hinek proteîn tevlî bikin.
• Rûnên saxlem pir girîng in: Ev di heman demê de alîkariya enerjî û vegirtina xurekê dikin.
• Pêvek Baldar bin: Xwarin di serî de tê. Pêvek tenê rêyek e ji bo dagirtina valahiyan.
• Dem girîng e: Li gorî werzîşa xwe, di wextê rast de bixwin.
• Guh bidin laşê xwe: Westiyayî an sergêjiyê paşguh nekin. Ger pêwîst be, şîreta bijîşkî bigerin.

Ji bo ku hûn wekî werzişvanek performansa xwe ya herî baş nîşan bidin, girîng e ku hûn bi rêkûpêk werzîşê bikin û rast bixwin. Ji ber vê yekê, van xalan bifikirin û kariyera xwe ya werzîşî hîn serketîtir bikin!

` Xwarina werzîşê, werzîş, xwarina saxlem, xwarina werzîşvanan, hîdratasyon, karbohîdrat, proteîn`