Teknîkên Nefesê ji bo Rizgarkirina Stresê

Niha bêhnek kûr bistîne. Niha hêdî hêdî bêhna xwe derxe. Ma hûn xwe hinekî cuda hîs dikin, hinekî siviktir? Bêhna we di rastiyê de çekek pir bihêz e ku li cem we heye. Ew dikare ji we re bibe alîkar ku hûn stresê kêm bikin û fikarên nehewce ji holê rakin. Ger hûn van tetbîqatên hêsan ên bêhnvedanê bikin beşek ji jiyana xwe ya rojane, hûn ê ferqê hîs bikin.

Çima ev bêhnvedan ewqas bandorê li ser hişê me dike?

Bi kurtasî, laşê me ji du beşên sîstema demarî ya otomatîk pêk tê. Yek ji wan sîstem e ku me ji bo rewşek awarte amade dike, lêdana dilê me zêde dike û me dixe fikaran. Ya din jî ew sîstem e ku me aram dike, me rehet dike û laş vedigerîne rewşa xwe ya berê.

Gelek caran dema ku em di bin stresê de ne, em bi nezanî bêhnên pir kurt û kêm kûr distînin. Ev tenê diçin singê. Dema ku em bi vî rengî bêhnê distînin, pergala demarî ya ku me dixe fikaran tê teşwîqkirin. Ev tenê stresê we zêde dike û enerjiya we dixwe.

Lê gava em bi zanebûn bêhnên kûr û kûr distînin, em sîstema ku me aram dike û rihet dike teşwîq dikin. Ev yek hêdî hêdî rêjeya lêdana dilê me vedigerîne rewşa normal, tansiyona me kêm dike , û peyamek ji tevahiya laş re dişîne ku "niha her tişt baş e, aram bibin." Ji ber vê yekê ev werzîşa bêhnvedanê ewqas bi bandor e.

Berî ku hûn dest bi vê werzîşê bikin, vê yekê di hişê xwe de bigirin.

Berî ku hûn van tiştan dest pê bikin, baş e ku hûn amadekariyek piçûk bikin.

• Cihêkî xweş û bêdeng hilbijêre: Ew dikare nivîna te be, erdê odeya rûniştinê be, an jî kursiyekî rehet be. Cihêkî bêdeng çêtirîn e.
• Cilên rehet li xwe bikin: Dema ku cilên teng li xwe dikin, kirina van tiştan zehmet e. Cilên sivik û rehet hilbijêrin.
• Zorê neke: Ev ne tiştek e ku divê tu bi zorê bikî. Kirina vê yekê dikare stresê zêde bike. Hêdî hêdî û bi awayekî ku ji te re rast be, bike.
• Her roj heman demê bihêlin: Heke gengaz be, hewl bidin ku vê yekê rojê carek an du caran, di heman demê de bikin. Demên baş ew dem in ku hûn sibehê şiyar dibin an jî beriya ku hûn şevê razên.

Piraniya werzîşan tenê çend deqeyan digirin. Ger wextê we hebe, hûn dikarin bi kirina wan 10 deqeyan an jî zêdetir encamên çêtir bi dest bixin.

Niha em ê bibînin ka meriv çawa van tetbîqatan dike.

Li vir em li ser hin rêbazên pir hêsan diaxivin ku her kes dikare bike.

1. Nefesgirtina Kûr

Ev rêbaza herî bingehîn û girîng e. Li vir em fêr dibin ka meriv çawa ne tenê di singê de, lê di heman demê de di zikê de jî heta ku tijî bibe nefes digire.

2. Balkişandina ser bêhnê (Breath Focus)

Dema ku hûn nefesên kûr dikişînin, hûn dikarin wêneyek û peyvek di hişê xwe de bikar bînin da ku hişê xwe aram bikin.

• Çavên xwe bigire.
• Çend nefesên kûr bikşîne.
• Dema ku hûn nefesê dikişînin, xeyal bikin ku hûn hewayek tijî "rehetî" û "aramiyê" dikişînin. Xeyal bikin ku ew rehetî li seranserê laşê we belav dibe.
• Dema ku hûn bêhna xwe vedidin, xeyal bikin ku "stres" û "fikar" di laşê we de bi wê bêhnê re diçin.
• Niha peyvên li vê zêde bikin. Dema ku hûn nefesê dikişînin, di hişê xwe de bibêjin, "Ez bi aramî nefesê distînim."
• Dema ku hûn nefesê distînin, di hişê xwe de bibêjin, "Ez zextê berdidim."
• Ji bo nêzîkî 10 deqîqeyan vê yekê bikin.

3. Hevsengkirina bêhnkirin û derxistinê (Bêhnvedana Wekhev)

Ev tê wê maneyê ku dema nefesgirtinê û dema nefesgirtinê wekhev dibe.

• Bi rehetî li ser kursiyekê an jî li ser erdê rûnin.
• Bi pozê xwe nefesê bikşînin, dema ku hûn nefesê derdixin, di hişê xwe de ji yek heta pênc (5) bihejmêrin.
• Niha bi pozê xwe nefesê bikşîne, dema ku tu nefesê dikişînî, di hişê xwe de ji yek heta pênc (5) bihejmêre.
• Ev çend caran bikin.
• Dema ku hûn xwe rehet hîs bikin ku heta pênc (5) bihejmêrin, hêdî hêdî demê zêde bikin. Hûn dikarin wê bigihînin heft, heşt, an jî deh (10).

4. Relaxasyona Pêşverû ya Masûlkeyan

Ev rêbazek pir ecêb e. Di vê rêbazê de, hûn dema ku hûn bêhna xwe dikişînin masûlkeyên beşek ji laş teng dikin, û dema ku hûn bêhna xwe derdixin wê tengbûnê berdidin. Ev yek rehetiyek mezin a laşî û derûnî peyda dike.

• çê kirin.
• Pêşî, çend nefesên kûr bistînin û hinekî rehet bibin.
• Niha, dema ku hûn bêhnê dikişînin , binê ling û tiliyên lingên xwe bi tundî bipêçin. Bi rastî jî bi tundî bipêçin.
• Niha dema ku hûn nefesê dikişînin , wê tengiyê bi temamî berdin. Sivikiya ku di wê deverê de tê hîskirin biceribînin.
• Piştre, dema ku hûn bêhna xwe vedin, masûlkeyên çokên xwe teng bikin. Dema ku hûn bêhna xwe vedin, wan berdin.
• Bi vî awayî ji binî ve ber bi jor ve biçin. Ling, ran, zik, sing, tiliyên xwe, dest, mil, stû û di dawiyê de hetta masûlkeyên rûyê xwe (çavên xwe girtî, diranên xwe girtî) teng bikin û dema ku hûn nefesê dikişînin rehet bibin.

5. Bêhna Şêr a Guhertî

Ev rêbazek kêfxweş e ku hûn vê bikin. Xeyal bikin ku hûn dema ku vê dikin şêr in.

• Bi rehetî li ser kursiyekê an jî li ser erdê rûnin.
• Bi pozê xwe nefesê bikşîne. Heta ku zikê te tijî bibe nefesê bikşîne.
• Dema ku hûn pir têr bibin û êdî nikaribin bêhna xwe vedin, devê xwe bi qasî ku pêkan firehtir veke.
• Niha hemû nefesa xwe bi carekê bi dengekî "HA" derxe, mîna şêrekî ku diqîre.
• Ev çend caran dubare bike. Tu dê hîs bikî ku zexta ku di hişê te de kom bûye, sivik dibe.

Kengî divê hûn biçin cem bijîşk?

Ev teknîkên nefesgirtinê amûrên pir baş in ji bo birêvebirina stres û fikaran. Lê asta stresa weEger ew demek dirêj berdewam bike, tehemûl neke, an jî nîşanên din ên mîna depresyonê hebin, ev bi tena serê xwe bes nabin.