Tu gihîştî qonaxa dawî û herî dijwar a ducanîya xwe. Her ku pitika te mezin dibe, dibe ku tu gelek êşa piştê , werimandin û westandinê hîs bikî. Di vê gavê de, heta peyva "werzîş" jî dibe ku te westiyayî hîs bike. Lê ma tu dizanî ku kirina hin werzîşên hêsan û baş-bijartî di vê demê de dikare nerehetiya ku tu hîs dikî pir kêm bike? Lêbelê, heke di dema ducanîya xwe de tu bi tevliheviyan re rû bi rû bimînî, çêtir e ku tu ji hin werzîşan dûr bisekinî. Em ê îro li ser van hemûyan biaxivin.
Rahênanên herî baş û ewledar ên ku di sê mehên dawî de werin kirin çi ne?
Di sê mehên dawî yên ducaniyê de, ji hefteyên 28 heta 42, çend werzîş hene ku hem ji bo we û hem jî ji bo pitika we ewle ne. Lê ji bîr mekin, girîng e ku hûn berî destpêkirina her rûtîna werzîşê bi bijîşkê xwe re bipeyivin û erêkirina wî bistînin.
Yoga û Pîlates
Ev werzîşên pir sivik in ku pir zextê li ser laş nakin. Ew masûlkeyên zik û qata pelvisê we xurt dikin. Ev ne tenê ji we re dibe alîkar ku hûn hevsengiya xwe biparêzin û nerehetiyê kêm bikin, lê di heman demê de di zayînê de jî ji we re dibe alîkar.
Pratîkkirina yogayê dikare ji we re bibe alîkar ku hûn çêtir razên, stres û fikaran kêm bikin, û ji nîşanên hevpar ên ducaniyê yên wekî êşa piştê, serêş, bêhna teng û vereşînê rehet bibin.
Çêtir e ku hûn beşdarî pola yogayê bibin ku bi taybetî ji bo jinên ducanî hatiye çêkirin. Ji bîr mekin ku di dema werzîşê de gelek av vexwin û heke hûn westiyayî bin, bêhnvedanan bikin. Ger we berê yoga kiriye, ji bijîşkê xwe bipirsin ka hûn dikarin van li malê bikin.
Meş
Meşa bilez yek ji baştirîn û hêsantirîn werzîşên ku hûn dikarin di vê demê salê de bikin e. Bi taybetî heke hûn berê bi werzîşê nehatibin bikaranîn, fikrek baş e ku hûn bi meşê dest pê bikin. Ew werzîşek kardio ya hêsan e ku pir zêde bar li ser movikan nake. Heke hûn dikarin rojê tenê 30 hûrdeman veqetînin, ew hêjayî wê ye.
Avjenî
Di nav avê de mayîn dê laşê we siviktir û rihettir bike. Ev yek bi taybetî di vê demsala salê de girîng e ku zikê we mezin dibe. Avjenî di hewzê de an jî kirina aerobîkên avê dikare bibe rêyek girîng ji bo werzîşek baş ji bo dilê we bêyî ku bibe sedema êşê.
Temrînên hêsan ên ku dikarin li malê werin kirin
Herwiha werzîşên hêsan hene ku hûn dikarin li malê bikin. Mînakî, squats, longe, û bilindkirina ling û destan dikarin bi giraniya sivik an bê giraniya sivik werin kirin.
Temrînên Kegel di vê demê de temrînek divê bê kirin. Ew masûlkeyên qata pelvisê we xurt dikin. Piştî zayînê, dibe ku hin jin dema kuxik an dikenin bi nezanî mîz bikin. Temrînên Kegel dikarin ji bo pêşîgirtina vê yekê bibin alîkar. Bi kurtasî, hûn masûlkeyên wê deverê teng dikin mîna ku hûn ji bo mîzkirinê rawestin, wan çend saniyeyan digirin, û dûv re wan rehet dikin.
Armanc bike ku rojê herî kêm 30 xulekan werzîşê bikî . Lê guh bide laşê xwe. Bi 5 xulekan destpêkirin destpêkek baş e. Hêdî hêdî 5 xulekan li rojê zêde bike heta ku bigihîjî 30 xulekan.
Ev werzîş ji bo vê demsala salê ne guncaw in - tiştên ku divê hûn jê dûr bisekinin!
Hin cureyên werzîşê dikarin di vê demê de hem ji bo we û hem jî ji bo pitika we xeternak bin, ji ber vê yekê teqez ji van tiştan dûr bisekinin.
| Cureyên werzîşê yên ku divê ji wan dûr bikevin | Semed |
|---|---|
| Yogaya Germ | Germkirina zêde ya laşê we di dema ducaniyê de ne baş e. Ev dikare bibe sedema germbûna zêde ya bêsedem a laşê we û bibe sedema tevliheviyan. |
| Temrînên dirêjkirina serê | Dema ku hûn li kêleka xwe dirêj dibin, malzaroka we ya mezin dibe ku li ser damarek xwînê ya sereke ku xwînê digihîne dilê we zext bike. Ev dikare bibe sedema gêjbûn û bêhişbûna we. |
| Demek dirêj di heman pozîsyonê de sekinîn | Dema ku hûn bêyî ku pir bilivin, bêliv bisekinin, xwîn dikare di ling û pêyên we de kom bibe. Ev dikare bibe sedema ku tansiyona we ji nişka ve dakeve û hûn bêhiş bibin. |
| Werzîşên Têkilî | Ji werzîşên têkilîyê yên wekî futbol û voleybolê dûr bisekinin. Her wiha, ji çalakiyên ku dikarin bibin sedema ketinê dûr bisekinin, wek ski, surf, an siwarbûna hespan. |
Feydeyên werzîşê ji bo we û pitika we çi ne?
Çalak bimînin di dema ducaniyê de gelek feydeyên wê hene ji bo we û pitika we.
- Êşa piştê kêm dibe.
- Ew ji westandina ku pir caran tê hîskirin rehetiyê peyda dike.
- Qebizbûnê (tevgerên zikê yên hişk) kêm dike.
- Werimîna di lingan de kêm dibe.
- Ew rîska komplîkasyonên di dema ducaniyê de wekî şekirê ducaniyê , preeklampsî , û hewcedariya bi emeliyata sezeryan (emeliyata sezeryan) kêm dike.
- Ew tenduristiya dilê we û pitikê we baştir dike.
- Girêkên we diparêze.
- Ew gera xwînê ya çerm zêde dike û dibe alîkar ku çerm geş bimîne.
Dema werzîşê bala xwe bidin van nîşanan!
Ya herî girîng ew e ku hûn guh bidin laşê xwe. Ger hûn di dema werzîşê de nerehetiyek hîs bikin, tavilê rawestin û bêhna xwe vedin. Ger hûn yek ji nîşanên jêrîn bibînin, divê hûn werzîşa xwe kêm bikin an jî ji bo rojê rawestin.
- Eger serê te gêj be
- Ger dil bi awayekî anormal zû lê bide
- Eger hûn hîs bikin ku hûn di nefesgirtinê de zehmetiyê dikişînin
- Eger hûn xwe pir westiyayî hîs bikin
- Eger li pişt an devera hewzê êşa we hebe
- Eger hûn di dema werzîşê de pir westiyayî hîs bikin ku nikarin biaxivin
Di rojên germ an şil de ji werzîşê dûr bisekinin. Ger êşa mîdeyê ya berdewam, çermê şil, an tîbûna zêde dikişînin, dibe ku hûn ji germahiya zêde an jî westandina germê dikişînin. Tavilê telefonî bijîşkê xwe bikin.
Peyama Birinê Malê
- Berî ku hûn di dema ducaniyê de dest bi her werzîşê bikin, pêşî bi bijîşkê xwe re bipeyivin û destûr bistînin.
- Guh bidin laşê xwe. Ger hûn nerehetiyek an êşek hîs bikin, tavilê werzîşê rawestînin û bêhna xwe vedin.
- Di dema werzîşê û tevahiya rojê de gelek av vexwin. Nehêlin laşê we bêav bibe.
- Ji werzîşên ku tê de razana li ser piştê, lêdana li ser laş, ketin û germbûna zêde ya laş hene, bi tevahî dûr bisekinin.
- Her tim ji nîşanên hişyariyê yên wekî gêjbûn, lêdana dil a bilez, û zehmetiya nefesgirtinê haydar bin. Ger fikarên we hebin, tavilê ji bijîşkê xwe re bêjin.
💬 Comments (0)
Hê şîrove nehatine şandin. Ji bo cara yekem şîroveya xwe li vir zêde bikin.
Şîroveya xwe lê zêde bike