Dema ku em peyva 'rûn' an 'rûn' dibihîzin, piraniya me difikirin ku ew ji bo laş xirab e, ne wisa? Em hewl didin ku vexwarina rûnê kêm bikin ji ber ku ew kîlo û kolesterolê zêde dike. Lê gelo hûn dizanin ku 'rûnên baş' jî hene ku ji bo laşê me pir girîng in û ji bo dil pir baş in? Yek ji wan 'rûnên baş' rûnê pirnetewandî ye ku em îro qala wê dikin. Dibe ku bijîşkê we jî ji vê re bibêje `(Asîdên Rûn ên Pirnetewandî - PUFA)`.
Çima laşê me bi rastî hewceyê rûn e?
Mîna karbohîdrat û proteînan, rûn jî beşek girîng a parêza me ya hevseng in. Ka em bibînin çima.
- Çavkaniyek sereke ya enerjiyê: Rûn çavkaniyek dewlemend a enerjiyê ye. Tenê bifikirin, yek gram karbohîdrat û proteîn tenê 4 kîlokalorî enerjiyê dide me. Lê yek gram rûn 9 kîlokalorî enerjiyê dide me.
- Alîkariya mijandina vîtamînan dike: Rûn ji bo laşê me pir girîng e ku vîtamînên di rûn de çareserker ên wekî vîtamînên A , D, E û K bi rêkûpêk mijînin. Çiqas jî hûn bigirin, heke di laşê we de têra xwe rûn tune be, ev vîtamîn ew qas bibandor nabin.
- Asîdên rûn ên bingehîn peyda dike: Asîdên rûn hene ku laşê me nikare bi tena serê xwe hilberîne, lê ji bo jiyanê girîng in. Em van tenê ji xwarina ku em dixwin digirin.
Cureyên rûn çi ne? Werin em rûnên 'baş' û 'xirab' nas bikin
Bi gotineke hêsan, rûn dikarin bibin du cureyên sereke. Ev 'rûnên baş' û 'rûnên xirab' in. Ev tablo dê ramanek baş li ser vê yekê bide we.
| Cureyê qelew | Xweza û bandora wê li ser tenduristiyê |
|---|
| Rûna 'Baş' - Rûna Netêrbûyî | Ev di germahiya odeyê de şile ne (mînak rûnê nebatî). Ji bo dil pir baş in. Asta kolesterolê xirab di xwînê de kêm dikin, û rîska nexweşiyên wekî nexweşiya dil û felcê kêm dikin. Du celeb ji wan hene: yek-têrnebûyî û pir-têrnebûyî. |
| Rûnê 'Xerab' - Rûnê Têrkirî | Ev di germahiya odeyê de hişk in (mînak rûn, rûnê gûzê). Ew di xwarinên heywanan de pir in (goşt, penêr). Xwarina zêde ji wan dikare asta kolesterolê xirab (LDL) di laş de zêde bike û metirsiya nexweşiya dil zêde bike. |
| Rûnên 'gelek xirab' - Rûnên trans | Ev cureyê rûnê herî xeternak e. Ev rûnê ku bi awayekî sûnî hatiye çêkirin (bi rêya hîdrojenasyonê) pir caran di xwarinên pijandî, margarîn û xwarinên pêvajoyî de tê dîtin. Kolesterolê xirab (LDL) zêde dike û Kolesterolê baş (HDL) kêm dike. Ev yek xetera nexweşiya dil, felc û şekir zêde dike. |
Belê, ma hûn fêm dikin? Ne hewce ye ku em bi tevahî dev ji xwarina rûn berdin. Ya girîng ew e ku em rûnên xirab (rûnên têrbûyî û trans) kêm bikin û li şûna wan rûnên baş (rûnên netêrbûyî) li parêza xwe zêde bikin.
Kîjan xwarin rûnên pirnetewandî (PUFA) dihewînin?
Baş e, niha em ji nêz ve li qehremanê çîroka xwe, rûnê pirnetewandî binêrin. Ev dibin du cureyên sereke. Ew
Omega-3 û
Omega-6 in. Her du jî ji bo laşê me girîng in. Li vir çend rê hene ku hûn wan li parêza xwe ya rojane zêde bikin.
| Xwarinên dewlemend bi Omega-3 | Xwarinên dewlemend bi Omega-6 |
|---|
- Masîyên rûn (salmon, mackerel, sardîn, shark, herring)
- Xwarinên deryayî (mîgû, îstirîd)
- Gwîz
- Tovên keten û tovên Chia
- Tofu
- Rûnê Canola, Rûnê Zeytûnê
- Hêk
| - Rûnê gulberojê, rûnê soyayê, rûnê genim
- Gwîz, gwîzên çamê, fistiq
- Tovên kuncî û pasta kuncî (Tahînî)
- Soya û tofu
- Hêk
- Goşt û mirîşk
|
Feydeyên rûnê polyunsaturated ji bo laşê me
Ev rûnên baş bi gelek awayan alîkariya laşê me dikin.
- Ew dibe alîkar ku asta kolesterolê xirab ( LDL ) di xwîna we de kêm bibe .
- Xetera depoyên rûn û astengkirina damarên xwînê kêm dike.
- Xetereya nexweşiya dil û stûyê bi girîngî kêm dibe.
- Ew di mezinbûn û parastina şaneyên di laşê me de dibe alîkar.
- Ji bo pêşveçûn û fonksiyona mêjî pir girîng e.
- Ew tansiyona xwînê kontrol dike û tenduristiya dil baştir dike.
- Vîtamînên di rûn de çareser dibin ên mîna vîtamîna E, şiyana laş ji bo mijandina wan zêde dikin.
Çiqas ji me re baş e?
Cureyê rûnê ku hûn dixwin bi qasî mîqdara wê girîng e. Doktor pêşniyar dikin ku heftê de nêzîkî 225 gram (8 ons) ji cûrbecûr xwarinên deryayî bixwin. Her wiha baş e ku hûn rojê nêzîkî 3 kevçîyên xwarinê rûnên nebatî yên saxlem, wek rûnê zeytûnê û rûnê kanola, lê zêde bikin. Ya herî girîng ew e ku hûn etîketên li ser xwarin û xwarinên sivik ên ku hûn li firotgehê dikirin bixwînin. Li cureyên rûnê ku di wan de hene binêrin, nemaze rûnê têrbûyî û rûnê trans. Xwarinên ku kêm rûnê têrbûyî û zêde rûnê netêrbûyî ne hilbijêrin.
Eger di derbarê vê yekê de pirsên we hebin, nemaze heke nexweşiyên we yên din ên bijîşkî hebin (wek şekir an tansiyona bilind), bi bijîşkê malbata xwe re bipeyivin . Ew ê bikaribe ji bo rewşa tenduristiya we şîreta çêtirîn bide we.
Peyama Birinê Malê
- Ne her tiştê ku dibêje "rûn" xirab e. Pirnetewebûyî û yeknetewebûyî "rûnên baş" in ku ji bo beden û dilê me baş in.
- Laşê me nikare van rûnên baş bi tena serê xwe çêbike, ji ber vê yekê divê em wan ji xwarinên wekî masiyên rûn, gwîz (gwîz) û rûnên ji gwîzan (rûnê zeytûnê) hatine çêkirin bistînin.
- "Rûnên xirab" (rûnên têrbûyî û trans) ên ku di xwarinên pijyayî, xwarinên pêvajoyî û rûnên heywanan de têne dîtin, bi qasî ku pêkan be kêm bikin.
- Rûnên baş kolesterolê xirab kêm dikin, metirsiya nexweşiya dil kêm dikin û ji bo karê mêjî dibin alîkar.
- Ji bo şîreta çêtirîn di derbarê parêza xwe de her gav bi bijîşkê xwe re şêwir bikin.
Rûnên baş, rûnên pirnetewandî, omega 3, omega 6, kolesterol, tenduristiya dil, rûnên têrbûyî
💬 Comments (0)
Hê şîrove nehatine şandin. Ji bo cara yekem şîroveya xwe li vir zêde bikin.
Şîroveya xwe lê zêde bike