Em hemû dizanin ku laşê me ji xwarina ku em dixwin enerjiyê digire. Sê xurekên sereke hene ku vê enerjiyê peyda dikin. Ew karbohîdrat , rûn û proteîn in. Em ji van re dibêjin makronutrîjent. Ji van, proteîn ji bo laşê me ya herî girîng û pêdivî ye. Lê ecêb e ku laşê me nikare proteînê hilîne. Ji ber vê yekê, divê em mîqdara pêwîst a proteînê ji xwarina ku em her roj dixwin bistînin.
Çima proteîn ji bo me ewqas girîng e?
Bi kurtasî, proteîn mîna blokên avahiyê yên laşê me ne. Ew ji yekîneyên piçûk ên bi navê asîdên amînî pêk tên. Hin cureyên proteînê, wekî proteîna whey, her neh asîdên amînî yên bingehîn dihewînin.
Xizmeta ku proteîn ji laşê me re pêşkêş dike ne karekî piçûk e. Tenê bifikirin...
- Ji bo mezinbûn û tamîrkirina masûlke û tevnan: Dema ku hûn werzîşê dikin an jî birîndariyek sivik dikin, proteîn ji bo ji nû ve avakirinê girîng e.
- Ji bo çêkirina enzîm û hormonan : Proteîn bloka bingehîn a enzîm û hormonan e ku gelek pêvajoyan di laşê me de kontrol dike.
- Enerjiyê peyda bikin: Mîna karbohîdrat û rûn, laş proteînê jî bikar tîne da ku dema ku hewce bike enerjiyê hilberîne.
Ne tenê ew, proteîn ji bo mezinbûn û mayîndehiya saxlem a her tiştî ji por, neynûk, çerm, xwîn û kirkirga me girîng e.
Niha hûn dibe ku meraq dikin, "Ji ber vê yekê ez rojane çiqas proteîn hewce dikim?" Mîqdara proteîna ku hûn bi rastî hewce ne bi giraniya we, temen û çalakiya we ve girêdayî ye. Ji ber vê yekê, awayê çêtirîn ji bo dîtina mîqdara proteîna rast ji bo we ev e ku hûn bi bijîşkê malbata xwe re, ango Dr.
Bi navincî, mezinan ji bo her 20 pound giraniya laş hewceyê nêzîkî 7 gram proteînê ne. Ev tê vê wateyê ku kesek ku giraniya wî 140 pound (nêzîkî 63 kîlogram) e, rojane hewceyê nêzîkî 50 gram proteînê ye.
Çavkaniyên çêtirîn ên proteînê çi ne?
Gelek xwarin hene ku proteîn tê de hene. Lê hin ji wan ji yên din saxlemtir in. Mînakî, masî, fasûlî û nîsk ji goştên hilberandî yên wekî sosîs û hot dogan pir çêtir in. Goştên sor ên wekî goştê dewar û beraz...Ew rûnên têrbûyî dewlemend e. Ev dikare asta kolesterolê bilind bike û metirsiya nexweşiya dil zêde bike. Ji ber vê yekê, heke hûn goştê sor dixwin, baş e ku hûn wê bi nermî bixwin , ne pir caran.
Li vir çend xwarinên tendurist û dewlemend bi proteîn hene.
| Cureyê xwarinê | Danasîn û naveroka proteînê |
|---|---|
| Masî | Yek ji baştirîn rêyan ji bo wergirtina proteînê. Masîyê salmon di 3 ons de 17 gram proteîn heye. Masîyê mas ... |
| Mirîşk | Li Srî Lankayê di nav me de pir populer e. 110 gram singê mirîşkê bêçerm 26 gram proteîn dihewîne. 80 gram goştê mirîşkê jî 25 gram proteîn dihewîne. |
| Fasûlî | Soya di her kasayekê de 31 gram proteîn heye! Nebatên wekî nîsk, fasûlya gurçikê û fasûlya reş jî proteîn dewlemend in. Her wiha fîber jî dewlemend in, ku dibe alîkar ku birçîbûnê kontrol bikin. |
| Nisk | Ew di malên me de xwarineke bingehîn e. Qedehek nîska pijandî nêzîkî 18 gram proteîn dihewîne. Her wiha fîber jî dewlemend e. |
| Hêk | Piraniya proteîna di nav hêkê de di spîya hêkê de ye. Ew proteînek temam in, ango hemî 9 asîdên amînî yên bingehîn dihewînin. |
| Gûzên mîna kajû û fistiqan | Behîv û fistiq di her onsekê de (nêzîkî 28 gram) 6 gram proteîn dihewînin. Lêbelê, dema ku hûn wan bi xwê û rûn diqelînin, divê hûn kaloriyan li ber çavan bigirin. |
| Şîrxane | Gelek penîr rûn zêde ne, lê kasa penîrê gundewarî yê kêmrûn 24 gram proteîn û gelek kalsiyûm tê de heye. |
Xwarinên dewlemend bi proteîn ên bilez û hêsan
Dema ku hûn di nîvro de hinekî birçî dibin, ne hewce ye ku hûn barek proteînê bixwin. Bi plansaziyek piçûk, hûn dikarin li malê xwarinek xweş û xurekdar çêbikin.
Skyr
Ev berhemeke şîrî ye ku dişibihe mast. Kaseyek Skyr du qat zêdetir proteîn (nêzîkî 15 gram) ji mastê kêm-rûn ê asayî dihewîne. Hûn dikarin bi zêdekirina hin tovên chia rêjeya proteînê hîn bêtir zêde bikin.
Hummus
Ev sosa kremî ya ji nokên pijandî tê çêkirin bi perçeyên sebzeyan (gêzer, xiyar) re pir xweş e. 2/3 kasa hummusê nêzîkî 7 gram proteîn tê de heye.
Edamame
Ev behsa fasûliyên soyayê dike ku di qalikan de ne. Ew dikarin bi kelandina wan di ava şor de werin xwarin. Edamame di yek kasa de 18 gram proteîn heye.
Nokên sorkirî
Nokên konservekirî bigirin, avê jê bikin, hinekî rûnê zeytûnê, xwê û perçeyên îsotê lê zêde bikin û di firinê de (200 pile Celsius) 20-30 deqîqeyan bipijin. Nîv kasa van bi qasî 7 gram proteîn tê de heye.
Tuna û biskuwît
Qûtiyeke tuna di nav avê de nêzîkî 27 gram proteîn tê de heye. Ev xwarineke pir xweş e dema ku bi çend biskuwîtên genimê tevahî re were xwarin.
Rûnê gûzan
Nêzîkî du kevçîyên xwarinê yên rûnê fistiqê bê şekir an jî rûnê behîvê bi perçeyên sêvê an jî çîpên kerfesê re bixwin. Ev ê nêzîkî 7 gram proteîn peyda bike.
Peyama Birinê Malê
- Proteîn ji bo tevahiya laşê we, tevî masûlkeyan, çerm, por û neynûkan, xurekek girîng e.
- Ji ber ku laşê me nikare proteînê hilîne, pir girîng e ku em wê ji xwarina xwe ya rojane bistînin.
- Dema ku hûn proteîn distînin, li şûna goştê biharatkirî, xwarinên tendurist ên wek masî, mirîşk, hêk, nîsk û fasûlî hilbijêrin.
- Dema ku hûn di nav rojê de birçî dibin, xwarineke sade ya dewlemend bi proteînê dikare ji we re bibe alîkar ku hûn ji bo demek dirêjtir enerjîk bimînin.
- Eger hûn di derbarê mîqdara rastîn a proteîna ku hûn hewce ne de nebawer in, qet dudilî nebin ku ji bijîşkê xwe şîret bigirin.
💬 Comments (0)
Hê şîrove nehatine şandin. Ji bo cara yekem şîroveya xwe li vir zêde bikin.
Şîroveya xwe lê zêde bike