Gelek ji me dema ku em peyva " qelew " dibihîzin hinekî ditirsin, ne wisa? Tiştên mîna "Ez ê giran bibim", "Kolesterol dê li min zêde bibe" û "Krîza dil dê li min çêbibe" tên bîra min. Berê, bijîşk ji me re digotin ku em rûn kêm bikin an jî ji wê dûr bisekinin. Lê niha, zanista bijîşkî pêşketiye, û em dizanin ku ne hemî rûnên ku em dixwin ji bo laşê me xirab in. Bi rastî, rûnên "baş" hene ku dikarin bibin alîkar ku asta kolesterolê we were kontrol kirin û we saxlem bihêlin.
Çima rûn ji bo laşê me girîng e?
Bi kurtasî, rûn ji bo fonksiyona saxlem a laşê me xurekek girîng e. Tenê bifikirin ka ev rûn çiqas kar ji bo laşê me dikin.
- Enerjiyê peyda dike: Rûn çavkaniyek sereke ya enerjiyê ye ku enerjiya pêwîst ji bo xebatê di tevahiya rojê de peyda dike.
- Germahiya laş diparêze: Rûn dibe alîkar ku germahiya laşê me sabît bimîne.
- Avakirina xaneyan: Her xaneya di laş de ji parzûnek xaneyê pêk tê ku tê de rûn heye.
- Organan diparêze: Rûn wekî pêçek parastinê li dora organên navxweyî yên girîng ên wekî dil û gurçikan tevdigere.
- Alîkariya mijandina vîtamînan dike: Rûn ji bo mijandina vîtamînên di rûn de çareserker ên wekî vîtamînên A , D, E û K ji hêla laş ve girîng e.
- Hormonan hildiberîne: Rûn ji bo hilberîna hormonên ku fonksiyonên cûrbecûr di laş de kontrol dikin girîng e.
Ya herî girîng ew e ku em cureyên rast ên rûn bi mîqdarên rast li parêza xwe zêde bikin. Rûnên netevahî rûnên "baş" in ku ji bo laş baş in. Rûnên têrkirî û trans rûnên "xirab" in ku divê em ji wan haydar bin. Werin em niha li van ji hev cuda binêrin.
Rûnên têrbûyî û rûnên netêrbûyî çi ne?
Cudahiya sereke di navbera van her du cureyên rûnan de di avahiya wan a kîmyewî de ye. Lê bila em li ser tiştên ewqas aloz neaxivin, lê wan bi hêsanî fêm bikin.
- Rûnên têrkirî : Ev rûn bi gelemperî di germahiya odeyê de hişk in. Li rûnê gûzê û rûnê sor bifikirin. Ew di sermayê de dibin kevir, rast? Wisa ye.
- Rûnên netêrbûyî: Ev di germahiya odeyê de şile ne. Nimûne rûnê zeytûnê û rûnê gulberojê ne.
Çima divê em li ser rûnên têrbûyî fikar bikin?
Dema ku em pir xwarinên ku tê de rûnên têrbûyî hene dixwin, asta "kolesterolê xirab" ( kolesterolê LDL ) dikare zêde bibe. Ev kolesterolê LDL li ser dîwarên damarên xwîna me kom dibe û dibe sedema girtina wan. Ev yek xetera nexweşiyên cidî yên wekî nexweşiya dil û felcê zêde dike.
| Xwarinên ku tê de rûnê têrbûyî zêde ne | |
|---|---|
| Goştên sor | Goştê dewar, goştê bizinê, goştê beraz |
| Mirîşk bi çerm | Mirîşk bi çerm |
| Berhemên şîr ên tijî rûn | Şîr, Penîr, Dondurma, Mast |
| Rûn û Ghee | Rûn û Ghee |
| Hin rûnên nebatî | Rûnê gûzê, rûnê palmê |
Lêbelê, di civaka bijîşkî de li ser van rûnên têrbûyî nerînên cuda hene. Hin lêkolîn dibêjin ku ti delîl tune ku îspat bike ku ew rasterast bi nexweşiya dil ve girêdayî ne. Lêbelê, rêxistinên mezin ên wekî Komeleya Dil a Amerîkî pêşniyar dikin ku hûn ji %5-6-ê kaloriyên xwe yên rojane ji rûnên têrbûyî zêdetir negirin. Ya girîng ew e ku hûn li şûna rûnên têrbûyî çi dixwin. Mînakî, guheztina rûnên têrbûyî bi rûnên netêrbûyî yên 'baş' dikare xetera nexweşiya dil kêm bike.
Rûnên Netevrî
Ev ew in ku em jê re dibêjin "rûnên baş". Em wan bi piranî ji sebze, gwîz û masiyan digirin. Ji ber ku ew ji bo dil û beşên din ên laş baş in, bijîşk pêşniyar dikin ku li şûna rûnên xirab, wan li parêza me zêde bikin.
Rûnê netemamkirî li du kategoriyên sereke têne dabeş kirin:
1. Rûnê yek-tevahî: Ev rûn di germahiya odeyê de şile ne, lê dema ku di sarincê de têne hilanîn hişk dibin.
- Kîjan xwarin van dihewîne?: Avokado, rûnê zeytûnê, rûnê kanola, rûnê fistiqê, gwîzên wek behîv, gwîzên hindî û findiq.
2. Rûnê pirnetewandî: Ev rûn di germahiya odeyê û di sarincê de şile dimînin.
- Kîjan xwarin van dihewîne?: Tovê keten, rûnê genim, rûnê soya, rûnê gulberojê, gwîz, masiyên rûn ên wekî somon, ton û skûmbri.
Omega-3 û Omega-6: Çima ewqas girîng in?
Te navê Omega-3 û Omega-6 bihîstiye? Ev rûn dikevin kategoriya rûnên pirnetewandî yên ku li jor hatine behs kirin. Ji wan re "asîdên rûn ên bingehîn" jî tê gotin ji ber ku laşê me nikare wan bi tena serê xwe çêbike. Ev tê vê wateyê ku divê em wan ji xwarina xwe bistînin.
Asîdên Rûn ên Omega-3
Lêkolînan nîşan dane ku ev metirsiya nexweşiya dil û damaran kêm dikin. Ew bi sê awayên sereke têne: EPA, DHA (bi piranî di masiyan de tê dîtin), û ALA (di çavkaniyên nebatan de tê dîtin).
- Çavkaniyên çêtirîn: Xwarina masiyên rûn ên wekî salmon, mackerel, û hering herî kêm heftê du caran dikare ji we re bibe alîkar ku hûn omega-3-yên xwe bistînin. Tovên keten û gwîz jî wan dihewînin.
Asîdên Rûn ên Omega-6
Ev di sebzeyên kesk, gwîzan û rûnên nebatî de têne dîtin. Her çend berê dihat fikirîn ku ew ji bo dil zirardar in jî, lêkolînên nûjen nîşan didin ku ew ji bo tenduristiya dil jî sûdmend in.
Cureyê rûnê ku divê ji wan dûr were xistin: Rûnên Trans
Ev cureyê rûnê herî xirab û xeternak e. Her çend bi awayekî xwezayî di goşt û berhemên şîr de bi mîqdarên piçûk hebe jî, piraniya rûnên trans ên ku em dixwin di kargehan de bi awayekî sûnî têne çêkirin. Rûnên nebatî yên şile bi zêdekirina hîdrojenê (hîdrojenasyon) têne hişk kirin. Ev dihêle ku xwarin ji bo demek dirêjtir were hilanîn, û her weha tama û xuyangek çêtir dide wê.
Tenê ji ber ku dibêje "bê rûnên trans" xwarinek bi tevahî saxlem be, texmîn nekin! Dibe ku ew pir şekir, xwê, an rûnên têrbûyî tê de hebin. Ji ber vê yekê, her gav etîketê bi baldarî bixwînin.
Dibe ku tama van xweş be, lê ji bo laşê we ne baş in. Ev rûnên ne tendurist asta kolesterolê LDL ya xirab bilind dikin û asta kolesterolê HDL ya baş kêm dikin. Ev yek xetera nexweşiya dil, felc û şekirê tîpa 2 pir zêde dike.
| Xwarinên ku Dibe ku Rûnê Trans Tê de Bin | |
|---|---|
| Xwarinên sorkirî | Firingî, patî, nan |
| Berhemên nanpêjiyê | Kek, pastrî, biskuwît, kulîçe, donut |
| Margarîn (Margarînên di çîp an jî qutîkê de) | Hin cureyên margarînê |
| xwarina bilez | Popcornê di mîkropêlê de, pîzzaya cemidî |
Peyama Birinê Malê
- Ji bo ku dil û tevahiya laşê we saxlem bimîne, piraniya rûnê ku hûn li parêza xwe zêde dikin ji rûnên netêrbûyî yên "baş" bistînin. Tiştên wekî avokado, gwîz, masiyên rûn û rûnê zeytûnê di parêza xwe de bigirin.
- Xwarina goştê sor, mirîşka bêçerm, berhemên şîr ên têrrûn û rûnê gûzê, ku rûnên têrbûyî yên "xirab" dihewînin, sînordar bikin.
- Bi qasî ku pêkan be, ji xwarinên sorkirî, berhemên nanpêjandinê û xwarinên bilez ên pêvajoyî, yên ku rûnên trans ên "xeternak" dihewînin dûr bisekinin. Ne pirsgirêk e ku hûn bi tevahî dev ji xwarina wan berdin.
- Piraniya xurekê xwe ji sebze, fêkî, nîsk, genimên tevahî û proteînên bêrûn ên wekî masî û mirîşka bêçerm bistînin.
- Dema ku hûn tiştek ji firotgehê bikirin, bi baldarî etîketê bixwînin.Li ser mîqdara rûn, şekir û xwêya tê de baldar bin.
- Heke di derbarê asta kolesterolê an parêza xwe de fikar an pirsên we hebin, li ser vê yekê bi bijîşkê xwe re bipeyivin.
💬 Comments (0)
Hê şîrove nehatine şandin. Ji bo cara yekem şîroveya xwe li vir zêde bikin.
Şîroveya xwe lê zêde bike